7 января 2020

Новогодний марафон 2020. Марафон гибкости. День 7

2177 просмотров

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Причин у боли в спине может быть много, но основные связаны с нашим сидячим образом жизни и отсутствием тренировок.

    Давайте посмотрим из-за чего могут возникать боли в спине и что можно сделать для их профилактики.

    Почему болит спина и что с этим делать

    1. Сидение дольше 30 минут

    Положение сидя на стуле оказывает большое давление на диски позвоночника, что может вызвать болевые симптомы, мышечное напряжение и проблемы с осанкой. 

    2. Сидение в согнутой позе с зажатыми плечами и торчащей вперед головой

    Это приводит к синдрому «текстовой» шеи о котором мы говорили во второй день марафона. Последствия — плохая осанка, боли в шее, головные боли, онемение пальцев рук.

    3. Долгое сидение в статичном положении
    Долго сидеть плохо. Но еще хуже сидеть долго и неподвижно в течении длительного периода. Вспомните долгие поездки за рулем. Скованность ощущается во всем теле.

    Самый общий совет — почаще меняйте положение на стуле.

    4. Сиденье с плоской нижней частью спины

    Позвоночник имеет S-образную форму. Это естественное его состояние считается нейтральным и создает меньше всего нагрузки на суставы, мышцы и связки.

    Часто мы сидим, прижимая всю нижнюю часть спины к спинке стула, и позвоночник приобретает форму буквы С.

    5. Сидение с чрезмерно изогнутой нижней частью спины

    В этой позе таз слишком смещен назад — мы получаем сильный прогиб в нижней части спины и зарабатываем лордоз.

    Конечно, боль в спине может быть вызвана и другими причинами. Но я хочу сделать акцент на боли, вызванной сидячим образом жизни.

    Что мы можем сделать, чтобы уменьшить вред от сидения.

    Вставать из-за стола каждые 30 минут.
    Делать растяжку, приседать, ходить по лестнице. Выполнять упражнения, которые мы рассматривали в предыдущих статьях марафона гибкости.

    2. Если нет возможности встать, хотя бы периодически менять позу на стуле.
    Пошевелить ягодицами. Покачаться из сторону в сторону. Изменить положение ног. Скрутиться вокруг своей оси, выполнить наклоны в бок сидя на стуле

    По возможности организовать себе стоячее рабочее место.
    У него много преимуществ. Я хочу себе это внедрить. Пока в выборе оптимального варианта.  Посмотрите картинки по запросу «sit-stand» для понимания, о чем речь..

    Использовать поясничную подушку для спинки стула чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
    Такие подушки продают для автомобильных сидений. Они могут подойти и для обычного стула.

    Чтобы не округлять плечи и не вытягивать шею вперед поднимите ноутбук до уровня глаз.
    А для удобства набора используйте выносную клавиатуру. 

    Работайте над улучшением осанки.
    Убирайте округлость плеч и держите голову прямо. Это позволит поддерживать естественный изгиб позвоночника длительное время.

    Делайте самомассаж в области поясницы, шеи, верхней части спины.
    Для этого подойдет обычный теннисный мяч для большого тенниса. Положите мяч в длинный носок или чулок колготки. Закиньте через плечо на спину и прижмитесь к стене. Прокатывайте мяч по спине. Перемещайте мяч по спине с помощью перекинутой колготки. Ищите болевые точки и уделяйте им особенное внимание.

    Не давите на позвоночник. Работайте с мышцами вокруг позвоночника и в области ягодиц.

    Упражнения на сегодня

    Предлагаю сделать простой комплекс с упором на мышцы ног и тазобедренные суставы. Это одна из моих тренировок, которую я делал в прямом эфире в декабре.

    В тот день я был уставшим, делать ничего не хотелось. Но я знаю, как с этим бороться. И об этом рассказывал во время тренировки.

    Поделитесь, какие у вас есть способы заставить себя тренироваться, когда не хочется.

    Задания марафона гибкости

    День 1. Почему нам надо растягиваться
    День 2. Самодиагностика тела и четыре упражнения против text neck
    День 3. Основные правила растяжки
    День 4. Сколько времени надо растягиваться
    День 5. Как перестать быть деревянным
    День 6. Одно упражнение для самых занятых
    День 7. Почему болит спина и что с этим делать
    День 8. Что мне дали 30 дней растяжки

    Все задания Новогоднего марафона 2020 в разделе «Проекты»

     

    Саморазвитие#Здоровый образ жизни