3 января 2020

Новогодний марафон 2020. Марафон гибкости. День 3

2347 просмотров

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Приветствую участников марафона гибкости. Сегодня поговорим об основных правилах растяжки.

    Самое главное правило  — не растягиваться через боль.

    Растяжка проводится в состоянии расслабления. Медленно, без рывков, с вниманием к растягиваемым мышцам.

    Растяжка требует времени и регулярных занятий. Со временем выполнять движения станет легче, и они станут настоящим удовольствием.

    Нам же приятно потянуться после долгого сидения. Так же будет даже с трудными сейчас упражнениями.

    Основные правила растяжки

    • В начале растягивания, в первых подходах, не надо прикладывать больших усилий.
    • Остановитесь на фазе легкого мышечного напряжения и и задержитесь на 10-15 сек.
    • Постепенно напряжение спадет. Значит вы готовы к более интенсивному растягиванию.
    • Увеличьте амплитуду на несколько сантиметров, пока снова не почувствуете умеренное напряжение в мышцах. Задержитесь на 10-15 сек.
    • Постепенно растягиваемые мышцы должны расслабиться. Если напряжение не проходит, значит усилие слишком сильное.
    • Не прилагайте более пятидесяти процентов возможных усилий! Это не увеличит эффект от растяжки, но увеличит риск травм и боль в мышцах на следующий день.
    • Разминайтесь перед растяжкой. Мышцы должны быть разогретыми. В идеале, разогреваться надо во время бега, интенсивной ходьбы, поэтому удобно делать растяжку после тренировок, если позволяет время.
    • Растягиваться рекомендуют не реже двух и не чаще трех дней в неделю. Это особенно важно для начинающих. Вначале лучше недогрузить себя, чем перегрузить. Растяжка — тоже стресс для организма, надо давать ему время на восстановление.

    Что ограничивает растяжку

    Одно ограничение — чисто механическое. Например, мы не можем согнуть колено сильнее, чем до касания пяткой ягодицы.

    А еще есть рефлекс растяжения мышц. Он препятствует сильному вытяжению и сигнализирует об этом болью. Функция этого рефлекса — защитить сустав от чрезмерного растяжения. У большинства взрослых людей эта функция ограничивает движение задолго до того, как возникает реальная опасность для сустава.

    Также растяжка ограничена материалом наших мышц. Связки и сухожилия очень ограничены к растяжению. Мышцы могут растянуться до 130% от состояния покоя. 

    Уменьшается ли растяжка с возрастом

    Скорее нет, чем да. Просто с возрастом мы меньше двигаемся, больше едим  Это формирует новый рефлекс растяжения мышц и модель гибкости меняется.

    У большинства людей нет серьезных физиологических ограничений, мешающих оставаться таким же гибким, как в молодости. Просто мы этой гибкостью не пользуемся.

    Вот 87-летний мужчина садится на шпагат:

    Как дышать

    Растяжка — это упражнения, иногда тяжелые. Непроизвольно мы можем задерживать дыхание во время сжатия. Надо стараться дышать глубоко, без задержек. Равномерное дыхание сигнализирует телу, что все идет нормально.

    Как правило при вдохе напряжение всех мышц немного возрастает, а при выдохе наши мышцы расслабляются. Поэтому усилие растяжки надо прилагать на выдохе.

    Перед началом заключительной — расслабляющей, растягивающей — фазы любого упражнения надо сделать глубокий вдох и на выдохе выполнить растяжение.

    Хватит на сегодня теории. Пора переходить к практике. Она дает больше пользы для тела:)

    Давайте сделаем простые упражнения для профилактики «текстовой» шеи:

    Задания марафона гибкости

    День 1. Почему нам надо растягиваться
    День 2. Самодиагностика тела и четыре упражнения против text neck
    День 3. Основные правила растяжки
    День 4. Сколько времени надо растягиваться
    День 5. Как перестать быть деревянным
    День 6. Одно упражнение для самых занятых
    День 7. Почему болит спина и что с этим делать
    День 8. Что мне дали 30 дней растяжки

    Все задания Новогоднего марафона 2020 в разделе «Проекты»

    Саморазвитие#Здоровый образ жизни