2 января 2020

Новогодний марафон 2020. Марафон гибкости. День 2

9826 просмотров

: Дмитрий Покревский; Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.

Приветствую участников марафона гибкости. Сегодня проведем самодиагностику тела и узнаем, насколько актуальны для вас упражнения на растяжку.

Есть несколько несложных тестов на гибкость и осанку. Прежде всего нужно сделать свое фото в положении стоя. Уже от этого можно получить много полезной информации.

Если без одежды стесняетесь, наденьте что-то эластичное и обтягивающее. Например, термобелье. Форма тела должна быть четко видна. Но лучше сделать фото без верхней одежды. Это отлично мотивирует к тренировкам и контролю за питанием.

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны, равномерно распределите вес на обе ноги. Чтобы это получилось лучше, закройте глаза и немного пошевелите бедрами из стороны в сторону, пока вам не покажется, что стоите ровно.

В это время надо себя сфотографировать спереди, сзади и сбоку. Я использовал смартфон с пультом, который работает по блютуз. Очень удобно.

У некоторых смартфонов есть функция «фото по звуку». Достаточно сказать «хоп» и фото готово. Еще можно попробовать успеть принять позу за 10 секунд автоспуска, но это проблематично. Есть вариант - снять на видео и потом нарезать стоп-кадры.

И последний, а может и первый способ - попросить кого-нибудь помочь.

На фото обратите внимание на положение лодыжек, тазовых костей, плеч.

Позвоночник должен быть прямым. Лодыжки не заваливаться внутрь или наружу. Тазовые кости - на одном уровне.

Я сделал свое фото и был в шоке. Даже в одежде обнаружил перекос в плечах и сутулость. И это при том, что я достаточно много двигаюсь, бегаю по 30 км в неделю и хожу в зал 3 раза в неделю.

Любая асимметрия говорит о тех или иных проблемах. Большинство этих проблем решаются упражнениями на растяжку.

Теперь сделаем простые тесты на гибкость.

Перед тем как приступить к тесту, выполните 10-минутную разминку: сделайте вращения руками, вращение туловищем, пошагайте на месте, сделайье наклоны вперед и в стороны, приседания. Можно энергично потанцевать под новогодние хиты.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.

Ладонь прикасается к полу — отлично.
Пальцы касаются пола — хорошо.
Пальцы не дотягиваются до голеностопа — надо начать растяжку.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, ладони прислонены к бедрам. Делайте наклоны вправо и влево, при этом ладони должны скользить по ноге. При этом нельзя наклоняться или поворачивать туловище.

Пальцы дотягиваются до икр — отлично.
Пальцы достают до колена — хорошо.
Пальцы не достают до колена — надо начать растяжку.

3. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперед. Сделайте наклон к ногам.

Руки захватывают пальцы ног — отлично.
Руки достают до пальцев ног — хорошо.
Руки дотягиваются всего лишь до голеностопов — надо начать растяжку.

Голеностопный и коленный суставы

Это сложное упражнение. Не делайте, если у вас слабые колени!

1. Встаем на колени. Носки вытянуты, между колен небольшое расстояние. Теперь аккуратно опускаемся между пяток на пол.

Отлично: сели на пол свободно.
Хорошо: до пола осталось 2-3 см.
Пора заняться: до пола больше 3 см.

Наклон головы вперед

Бич нашего времени наклон головы вперед или так называемая «текстовая шея» (text neck). В перспективе дает очень неприятные последствия. Возникает из-за постоянного наклона головы вперед при работе с компьютером и смартфоном.

Мы обсудим что с этим делать, в следующих статьях, а пока проверим как наша шея.

Тест на текстовую шею

Подойдите спиной к стене. Пятки на ширине плеч.
Ягодицы и лопатки прижаты к стене.

Теперь проверьте положение головы. Затылок касается стены? У меня не касается.

Если провести вертикаль от мочки моего уха, она окажется впереди плеча. Что тоже указывает на неправильное положение шеи.

У меня «text neck». Неудивительно. Я часами сижу за монтажом видео. Мелкий интерфейс программ часто заставляет наклоняться к экрану. Пора менять свое рабочее место и делать растяжку.