2 января 2020

Новогодний марафон 2020. Марафон гибкости. День 2

8263 просмотра

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Приветствую участников марафона гибкости. Сегодня проведем самодиагностику тела и узнаем, насколько актуальны для вас упражнения на растяжку.

    Есть несколько несложных тестов на гибкость и осанку. Прежде всего нужно  сделать свое фото в положении стоя. Уже от этого можно получить много полезной информации.

    Если без одежды стесняетесь, наденьте что-то эластичное и обтягивающее. Например, термобелье. Форма тела должна быть четко видна. Но лучше сделать фото без верхней одежды. Это отлично мотивирует к тренировкам и контролю за питанием.

    Встаньте так, чтобы ступни были параллельны, равномерно распределите вес на обе ноги. Чтобы это получилось лучше, закройте глаза и немного пошевелите бедрами из стороны в сторону, пока вам не покажется, что стоите ровно.

    В это время надо себя сфотографировать спереди, сзади и сбоку. Я использовал смартфон с пультом, который работает по блютуз. Очень удобно.

    У некоторых смартфонов есть функция «фото по звуку». Достаточно сказать «хоп» и фото готово. Еще можно попробовать успеть принять позу за 10 секунд автоспуска, но это проблематично. Есть вариант - снять на видео и потом нарезать стоп-кадры.

    И последний, а может и первый способ - попросить кого-нибудь помочь.

    На фото обратите внимание на положение лодыжек, тазовых костей, плеч.

    Позвоночник должен быть прямым. Лодыжки не заваливаться внутрь или наружу. Тазовые кости - на одном уровне.

    Я сделал свое фото и был в шоке. Даже в одежде обнаружил перекос в плечах и сутулость. И это при том, что я достаточно много двигаюсь, бегаю по 30 км в неделю и хожу в зал 3 раза в неделю.

    Любая асимметрия говорит о тех или иных проблемах. Большинство этих проблем решаются упражнениями на растяжку.

    Теперь сделаем простые тесты на гибкость.

    Перед тем как приступить к тесту, выполните 10-минутную разминку: сделайте вращения руками, вращение туловищем, пошагайте на месте, сделайье наклоны вперед и в стороны, приседания. Можно энергично потанцевать под новогодние хиты.

    1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.

    • Ладонь прикасается к полу — отлично.
    • Пальцы касаются пола — хорошо.
    • Пальцы не дотягиваются до голеностопа — надо начать растяжку.

    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, ладони прислонены к бедрам. Делайте наклоны вправо и влево, при этом ладони должны скользить по ноге. При этом нельзя наклоняться или поворачивать туловище.

    • Пальцы дотягиваются до икр — отлично.
    • Пальцы достают до колена — хорошо.
    • Пальцы не достают до колена — надо начать растяжку.

    3. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперед. Сделайте наклон к ногам.

    • Руки захватывают пальцы ног — отлично.
    • Руки достают до пальцев ног — хорошо.
    • Руки дотягиваются всего лишь до голеностопов — надо начать растяжку.

    Голеностопный и коленный суставы

    Это сложное упражнение. Не делайте, если у вас слабые колени!

    1. Встаем на колени. Носки вытянуты, между колен небольшое расстояние. Теперь аккуратно опускаемся между пяток на пол.

    • Отлично: сели на пол свободно.
    • Хорошо: до пола осталось 2-3 см.
    • Пора заняться: до пола больше 3 см.

    Наклон головы вперед

    Бич нашего времени наклон головы вперед или так называемая «текстовая шея» (text neck). В перспективе дает очень неприятные последствия.  Возникает из-за постоянного наклона головы вперед при работе с компьютером и смартфоном.

    Мы обсудим что с этим делать, в следующих статьях, а пока проверим как наша шея.

    Тест на текстовую шею

    Подойдите спиной к стене. Пятки на ширине плеч.
    Ягодицы и лопатки прижаты к стене.

    Теперь проверьте положение головы. Затылок касается стены?  У меня не касается.

    Если провести вертикаль от мочки моего уха, она окажется впереди плеча. Что тоже указывает на неправильное положение шеи.

    У меня «text neck». Неудивительно. Я часами сижу за монтажом видео. Мелкий интерфейс программ часто заставляет наклоняться к экрану. Пора менять свое рабочее место и делать растяжку.

    Упражнения на сегодня

    Эти упражнения можно делать прямо за рабочим столом. Специальная форма не потребуется.

    Руки за голову

    • Сидя на стуле поместите обе руки за затылок.
    • Посмотрите вниз, локти направьте вниз.
    • Теперь вытяните грудь вверх (верхнюю часть спины) и направьте локти вверх.
    • Делайте 5-10 повторений в течение дня.

    Руки вверх

    • Начните с сжатия лопаток и сведите руки к букве «W».
    • Теперь вытяните обе руки в букву «Y».
    • Опустите руки снова в «W».
    • Делайте 5-10 повторений в течение дня.
    • Не пожимайте плечами, выполняя это упражнение.

    Скручивания за столом

    • Поверните корпус в сторону.
    • Положите одну руку на спинку стула.
    • Другой рукой надавите на стол.
    • Дышите нормально.
    • Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем повторите на другой стороне.

    Растяжка плеч

    • Из сидячего положения немного откиньте стул назад.
    • Положите оба локтя на стол.
    • Голову опустите между локтей.
    • Почувствуйте растяжение в верхней части спины и трицепса.
    • Держите позу в течение 10-30 секунд за один раз.

    На сегодня достаточно. Завтра обсудим основные правила растяжки и будем устранять «текстовую» шею.

    Задания марафона гибкости

    День 1. Почему нам надо растягиваться
    День 2. Самодиагностика тела и четыре упражнения против text neck
    День 3. Основные правила растяжки
    День 4. Сколько времени надо растягиваться
    День 5. Как перестать быть деревянным
    День 6. Одно упражнение для самых занятых
    День 7. Почему болит спина и что с этим делать
    День 8. Что мне дали 30 дней растяжки

    Все задания Новогоднего марафона 2020 в разделе «Проекты»

     

    Саморазвитие