10 июня 2021

Как приручить внимание

695 просмотров

Жить Интересно
Проект о людях, которые учатся жить осознанно и интересно, замечая радость, двигаться к целям, выбирая новые маршруты, развиваться и управлять своей жизнью.
  • vk.com/interesnoco
  • Чего не хватает вам для того, чтобы управлять своей жизнью? Времени, денег, силы воли?

    На старте каждой «Стодневки» Армен Петросян спрашивает участников, почему они до сих пор не достигли своих целей. Внимание среди недостающих ресурсов почти никогда не называют. Скорее всего, потому что трудно объяснить своими словами «общеизвестное» понятие.

    В Большом психологическом словаре есть практичное и понятное определение, без наукообразной заумности:

    Внимание — процесс и состояние настройки субъекта на восприятие приоритетной информации и выполнение поставленных задач.

    Чем ты внимательнее, тем больше необходимой информации замечаешь, больше поставленных задач выполняешь.

    Чтобы понять, как управлять вниманием, начать его тренировать, полезно найти образ. На что похоже ваше внимание? С чем оно ассоциируется?

    Ваше внимание похоже на антилопу — пугливую и неспокойную, реагирующую на любой шорох, готовую убежать от текущих задач, забыв о приоритетах и обязательствах?

    А может быть оно похоже на кита, мощного и независимого, который уходит от волнений и шума в глубину и в нужный момент сосредотачивается, выныривая из воды?

    Антилопа — тревожность, рассеянность, легко отвлекается от занятия. Кит — способность управлять большим объёмом информации, независимость от окружающей среды.

    Найденный образ, ассоциация помогут определить желаемые перемены.

    • На что похоже ваше внимание?
    • Что хотели бы в нём изменить?

    Почитайте статьи героев «Жить интересно!», в которых они рассказывают о своем опыте управления вниманием.

    ★ Жизнь на 100 процентов

    Алиса Малахова придумала свою систему проживания жизни «на все сто». Из всех упомянутых здесь техник эта, пожалуй, самая масштабная. Начинается она как раз с концентрации — на себе самом и своих целях:

    — В начале месяца я выделяю полчаса времени, обязательно иду в место, где меня никто и ничто не будет отвлекать, концентрируюсь на себе и начинаю писать то, что мне хочется совершить за месяц.

    Почему нельзя это сделать дома? Потому что вас будут отвлекать ваши родные, потому что ваш мозг будет думать о каких-то бытовых вещах и проблемах, потому что захочется залезть почитать ленту в facebook или поспать. Так желания никогда не напишутся:).

    В список я включаю как очень сложные задания, так и достаточно простые. Простые, будучи выполненными, радуют и подбадривают приступить к выполнению сложных.

    Если желаний и целей у вас много, а времени на все не хватает, попробуйте выбрать самые главные и сконцентрировать на них все свои усилия.

    ★ 300 дней внимания

    Татьяна Саидова больше года осознанно работала над закреплением привычек. Она описала мотивы, используемые инструменты, поделилась наблюдениями и рассказала о сложностях, с которыми ей пришлось столкнуться.

    Ключевым ресурсом, который помог Татьяне достичь впечатляющих результатов, стала внимательность.

    — Мне мешал внутренний хаос. Из-за него не могла привести в порядок ни свои действия, ни окружающее пространство, вечно все забывала, хваталась за новое, не закончив старое.

    Если уделяю каждый день 15 минут настройке, медитации или зарядке, то тренирую спокойствие, внимание. Это помогает не совершать лишние действия и охраняет личные границы. Для меня такое состояние описывает цель на 10 баллов. В начале марафона была где-то на 2.

    Привычка становится нормой поведения тогда, когда находится в определенном состоянии — естественно. Если не настраиваю себя на нужное состояние, то двигаюсь только за счёт силы воли. Идти на одной воле очень трудно! И вскоре старая привычка возвращается.

    ★ Практика управления вниманием

    — Твои результаты там, где твоё внимание. Окружающая среда сделает всё, чтобы рассеять твое внимание, и ты остановишься в движении к своим целям. Кто-то будет тебя использовать для решения своих задач. Кто управляет моим вниманием, тот управляет мной. Возьми внимание в свои руки!

    Андрей Пометун рассказывает о практиках, которые помогают ему управлять вниманием. Сейчас, когда усилилось внешнее воздействие, повысился уровень негатива и тревожности, это особенно важно.

    Прокачивать навыки внимательности нужно повседневно, чтобы удерживать фокус на своих ценностях, когда случился шторм: в голове, или в окружающем пространстве.

    Участница «Стодневки» Елена Леонова обнаружила, что время тратится именно туда, куда направлено внимание:

    — Когда приходит мысль «Мне опять не хватило времени на ...» — тут же думаю: а куда ж я его потратила? И оказывается, время было, просто я предпочла сделать что-то вне плана, и чаще всего просто для удовольствия.

    Если осознанность дремлет, то внимание, а с ним и время, цепляется за простое и заведомо приятное у меня в лидерах — чтение дневников стодневщиков и написание постов, плюс сериалы (не запоем, но смотрю).

    Если же осознанность в тонусе — то я хотя бы осознаю, что, усевшись за комп, отнимаю время у запланированных дел, и взвешиваю, буду ли я довольна в итоге таким днем?

    Ответы бывают разными, но по крайней мере это мой сознательный выбор на тот момент.

    А еще засада — это непредвиденные обстоятельства: то вдруг свалила мигрень, то нужно забрать внучку из садика, потому что у зятя на стройке аврал, а недавно дочь повредила колено, и теперь я вообще разрываюсь между ее детьми и детьми сына... Подобные задачи — это поглотитель внимания и времени, с которым приходится просто мириться, и желательно без истерики.

    Всё это понимание сложилось вот в такую картинку, которая каждый вечер всплывает в голове, когда сажусь подводить итоги, а еще она всплывает по ходу дня и помогает встрепенуться и осознать, — чем увлеклось мое внимание и на что тратится моё драгоценное время?!

    ★ Как вернуть концентрацию

    Светлана Покревская говорит, как оставаться сосредоточенным, даже если все вокруг пытаются вас отвлечь.

    — Меня пугает скорость, с которой разрушаются мое внимание и способность концентрироваться. И то, как часто рука тянется к телефону, хотя для этого нет ни одной причины. А еще то, что проверив соцсети, я все чаще чувствую не подъем и вдохновение, а усталость и раздражение.

    Эта проблема наверняка знакома и вам.

    Попробуйте вернуть способность к концентрации с помощью предложенных в статье инструментов.

    ★ Карточки Фрэнка Беттджера: как меня изменили 13 недель внимания

    До своей первой сделки начинающий агент коммерческой недвижимости Константин Поцелуев шел 410 дней. В агентстве делали ставки, когда новичок не выдержит и сбежит.

    Но он не сдался. Продержаться в непростой кризисный 2009 год помогла книга американского торгового агента Фрэнка Беттджера и его 13-недельная практика внимания:

    — Система проста. На карточках записаны качества, необходимые успешному продавцу. Одна карточка — одна неделя — одно качество. В течение недели ты постоянно направляешь внимание на это качество.

    Это как набор маленьких маяков в кармане, которые помогают в жизни. Набор из 13 сигналов.

    Карточки небольшого размера и их всегда удобно носить с собой.

    Закончилась тринадцатая неделя — можно заходить на новый круг...

    Прочтите статью, подумайте, какие качества вы хотите развить?

    Набросайте список качеств, перепишите их своей рукой на картонные карточки. Пусть они станут вашими маяками, которые выведут вас из тумана и тьмы.

    ★ Недели практики в «ЖИ!». Как упорядочить внимание

    За восемь с лишним лет существования «Жить интересно» в архивах сайта накопилось огромное количество практических упражнений, инструментов и техник, помогающих взять управление вниманием в собственные руки.

    Предлагаем вам ознакомиться с одним из таких заданий и выполнить его. Хотя бы один раз, но лучше устроить себе неделю практики.

    Оцените пользу упорядочивания внимания.
    В течение недели ежедневно делайте хотя бы пять коротких записей, отвечая на любые из этих вопросов:

    • Что нового я узнал?
    • Что сделал для продвижения к целям?
    • Что привлекло внимание?
    • Что обрадовало?
    • Как удалось проявить ценности?
    • Кому и как был полезен?
    • Кого и за что хотелось бы поблагодарить?

    Сколько записей у вас получится к концу дня?

    Выполняйте это упражнение всю неделю и проанализируйте свои ощущения. Станете ли вы замечать больше интересных и радостных моментов? Повысится ли ваша продуктивность?

    Тренируйте внимание, чтобы замечать больше радости.

    Саморазвитие#внимательность#Письменные практики#списки#Цели