8 апреля 2020

Практика управления вниманием

2101 просмотр

Андрей Пометун
Консультант по маркетингу, бизнес-спикер, колумнист Forbes и автор книг. Знает, как уплотнять время и упорядочивать хаос. Охотник за рассветами и коллекционер эмоций.
  • instagram.com/apometun
  • taskandsolution.livejournal.com
  • «Пометун, ты опять ворон считаешь!» – раздаётся голос учительницы. Да, Полина Сергеевна, опять. За окном весна и облака, вороны и воробьи, о каких дробях может идти речь? «Пометун, ты вообще, можешь сосредоточиться?»

    Легко сказать: «Соредоточься»! А как сделать это, когда вокруг снова весна, но уже не с воронами и воробьями, а с проблемами, неожиданными происшествиями, новостями про короновирус и экономический кризис?

    «Пометун, соберись, где твои мысли, что тебе сейчас важно?» – спрашиваю сам себя, напоминаю себе, что нужно управлять вниманием.

    Сейчас мои практики проходят проверку на прочность: кратно усилилось внешнее воздействие, уровень негатива и тревожности. Насколько полезно то, что я делаю в управлении вниманием?

    Важное замечание. Управление вниманием – это не «способность удерживать внимание на каком-то объекте». Наш мозг устроен так, что в нём постоянно возникают хаотичные вспышки мыслей. Он настроен реагировать на все внешние сигналы, чтобы предупреждать нас об опасности или замечать новые возможности. Поэтому наше внимание постоянно будет убегать – с этим нужно смириться. Управление вниманием – это «способность замечать, что оно ушло в сторону и возвращать его на место».

    Мне нравится легенда про мастера боевых искусств, который выстоял в спарринге с учениками. Когда они спросили, почему им не удалось сбить учителя с ног, он ответил: «Вы меня постоянно сбивали с ног, просто я сразу же возвращал себе равновесие». Окружающий мир постоянно будет сбивать ваше внимание, а нам нужно «быстро вставать на ноги».

    Натренировать внимание «в боевых условиях» невозможно. В экстренной ситуации наши способности не повышаются до уровня теории, а падают до уровня навыков. Мне нужно прокачивать свои навыки повседневно, чтобы возвращать внимание к своим ценностям, когда случился шторм: в голове, или в окружающем пространстве.

    Расскажу, что я делаю для этого каждый день.

    1.     Дзен-еда и замедления

    Странный пункт, но вот так. Еда, это то, что у нас есть три раза в день, если повезло. Три раза в сутки мы делаем действие примерно в одно и то же время – у нас есть готовый ритуал, к которому можно привязать тренировку. Что я делаю.

    • Оставляю на обед телефон в комнате или в офисе, чтобы уменьшить количество раздражителей или отвлекающих стимулов.
    • Прежде чем положить каждый кусочек еды в рот, вдыхаю запах, представляю вкус еды. Не только «всю тарелку понюхать», но вдохнуть каждый раз, когда ложка или вилка подносится ко рту. Поднёс – остановился – вдохнул – положил в рот. Так вкус блюда раскроется гораздо ярче.
    • «Пью» еду: стараюсь не глотать, пока пища во рту не превратится в кашицу. Во-первых, это полезно для пищеварения: желудку легче. Во-вторых, полезно для фигуры: наедаешься быстрее. В-третьих, это вкуснее: чем дольше пища на языке, тем больше оттенков вкуса можно прочувствовать с меньшим количеством соли или сахара.
    • Не тороплюсь глотать. Подержать на языке, растереть между языком и нёбом, почувствовать вкус.

    Такая практика помогает постоянно возвращать внимание на процесс: пережёвывания, ощущения, вкуса, запаха. Пока я ем, нахожусь здесь и сейчас. Каждый обед превращается в тренировку осознанности и управления вниманием. Проверка, получается ли: попробуйте рассказать, что вы ели вчера или позавчера?

    2.     Ритуалы

    Следующий шаг – создание ритуалов, которые освобождают сознание от вопроса «что делать прямо сейчас». В моменты ритуалов мозгу не нужно принимать решения, и вы можете освободить ресурсы для наблюдения за собой. Чем больше у вас ритуалов, отрепетированных действий, тем проще вам сохранять фокус внимания. Есть правила-ритуалы – не оставлять на кухне грязную посуду и стол после обеда. Или короткие ритуалы, например, при пробуждении. Вот мои первые 5 минут каждого дня:

    • Умыть лицо.
    • Посмотреть в зеркало и улыбнуться себе.
    • Открыть окно и вдохнуть воздух.
    • Выпить стакан чистой воды.

    Или более длинный ритуал – утренний час силы, отдельная тренировка внимания. В это время я стараюсь выключиться из режима «прошлое-будущее» и остаюсь в настоящем. Чем дольше я делаю это по утрам, тем проще мне сосредотачиваться в течение дня.

    • Медитация – внимание к мыслям. Отличный способ наблюдать, как в голове вспыхивают мысли и запускают каскады образов. Такие моменты важно увидеть и без эмоций описать их: «я сейчас думаю о…». Описывая себя, занимаешь позицию наблюдателя – это помогает днём точно так же смотреть на себя со стороны и задавать себе вопрос: «А о чём сейчас важно подумать?». И мягко возвращать внимание на важную задачу.
    • Зарядка – внимание к телу. Почувствовать, как двигаются суставы, сокращаются мышцы, учащается пульс, раскачивается дыхание. Помимо физической пользы, учит наблюдать в течение дня за позой, осанкой, движениями, жестами и даже мимикой. Становишься зеркалом самому себе, меньше хмуришься, больше улыбаешься.
    • Фрирайтинг – внимание к эмоциям. Спросить себя: «Что ты хочешь чувствовать? Что ты хочешь изменить в текущем положении? К каким целям ты двигаешься?». Ежедневное переписывание ответов на вопросы закрепляет их в голове. А практика подтверждает, что эмоции вызываются действиями. Поэтому следующий шаг – решить, что я буду делать сегодня.
    • Планирование – внимание к действиям. Ещё одна практика, которую стоит выделить в отельный пункт.

    3.     Плотный календарь

    У тренеров по саморазвитию есть упражнение «идеальный день»: предлагается описать свой идеальный день через 3-5-10 лет. Я это упражнение выполняю ежедневно: представляю, что я должен сделать и какой результат по каждой задаче получить, чтобы вечером считать день идеальным. Гораздо проще принять решения утром, чтобы в течение дня просто следовать им.

    Эта практика появилась у меня меньше года назад, но уже показала свою эффективность. Я расписываю все 24 часа в сутки на конкретные задачи, представляю, какой результат я хотел бы получить в конце каждого слота в 30-45-60 минут. И это не только результаты на пути к целям, но и эмоции от совместного отдыха с семьёй, перерывов, прогулок или фильмов. Я закладываю всё это в план. В течение дня я слежу за тем, что я делаю, какие незапланированные дела вмешались. Когда у тебя есть конкретная задача, фокусировать внимание на ней гораздо проще.

    Задачи не обязательно «прикручены намертво» к конкретному времени — мой план на день напоминает «пятнашки». Я могу легко поменять дела местами внутри дня или поменять их продолжительность. Главное в этом плане другое — как только закончился запланированный слот, нужно отредактировать его: выставить фактическое время завершения и подвести итоги.

    Подведение итогов плавно переходит в следующую практику.

    4.     Запланированные прерывания

    Слово «прерывание» в практиках саморазвития носит отрицательное значение. Но это справедливо, если прерывание не запланировано. А если прерывание используется осознанно между разными делами, то оно оказывает положительное влияние на нашу результативность.

    Практика заключается в следующем: каждое запланированное дело должно завершиться остановкой и осмыслением «что это сейчас было?». Сколько времени я планировал потратить и сколько потратил на самом деле. Какой результат получил, как я могу его описать. Что я чувствую. В это время я редактирую «факт» в своём утреннем плане, записываю в дневник кейсов результат работы, отмечаю эмоциональное состояние, благодарю тех, кто мне помог в получении результата.

    Я останавливаюсь и выхожу из предыдущего процесса. Если времени на перерыв мало, закрываю глаза, «выключаю в голове свет» и делаю несколько глубоких вдохов-выдохов. Если можно пройтись – отхожу от рабочего места на пару минут. Если есть возможность – делаю физические упражнения. Главная задача –выключить мышление и сосредоточиться на состоянии здесь и сейчас, создать внутреннюю тишину. Тишина – это одно из условий концентрации внимания.

    5.     Тишина

    Музыка отнимает наше внимание. Я давно заметил, что не могу работать головой под российскую эстраду. Дело не в качестве – просто слова песен отвлекают внимание, она перестаёт быть просто фоном.

    К музыке у меня два подхода: прагматичный и гедонистический. Начну со второго. Музыка – это как вкусная еда, только для ушей. Поэтому не стоит её слушать постоянно, как не стоит постоянно есть. Хочешь получить удовольствие от музыки – принимай дозированно, когда тебе ничего не мешает.

    Но если я тренируюсь, иду пешком, еду в транспорте, веду автомобиль – выключаю музыку. Моя задача – освободить голову для новых идей. Музыка занимает сознание и ему сложнее находить ответы на вопросы или новые решения. Видели картинку: «Ты тоже приглушаешь звук магнитолы, когда ищешь место на парковке?». Поэтому я стараюсь не рассеивать внимание музыкой – всегда прошу выключить музыку в такси или телевизор в общественной зоне ожидания.

    Если внешний шум убрать не получается, то включается прагматичный подход к музыке: создание настроения или музыкального барьера от внешнего шума.

    Я собрал свой плей-лист «Работа». Это электронная музыка без слов. В тишине работать лучше, но если ты в шумном open-space, в аэропорту или рядом с беседующими людьми, то лучше так.

    6.     Авиарежим и отключение уведомлений

    Ещё один способ создания тишины – отключение уведомлений и звуков входящих вызовов на время, когда требуется сосредоточиться. Все мы знаем, что входящие коммуникации приходят обычно не вовремя.

    Евгений Гришковец перед своими моноспектаклями всегда просит отключить телефоны, совсем, а не просто перевести их в беззвучный режим. Но каждый раз в зале оказывается человек, на которого он обязательно обратит внимание за звонок или чтение сообщений.

    Если я знаю, что на моё внимание обязательно кто-то посягнёт, почему оставляю телефон включённым? Лучше его перевести в авиарежим и спокойно сосредоточиться над делом. Я представляю, что на час оказался в кресле стоматолога – мне нельзя говорить. И никто не обидится на меня, если я не отвечу в течение этого времени. Но пару видов уведомлений я всё-таки оставляю – о них в последнем пункте.

    7.     Напоминания и Таймер

    Прерывания приобретают знак плюс, когда они запланированы. Точно так же и самостоятельно назначенные уведомления помогают мне держать фокус. Они – как внешняя поддержка, напоминающие о поставленных задачах, если вдруг внимание «съехало».

    Перед началом каждой задачи, во время «прерывания», я вспоминаю, какой результат мне нужно получить и запускаю таймер. Сам запуск таймера оказывает на меня магическое действие. Когда я понимаю, что уходит не просто время дня, а время конкретной задачи, за которой стоит следующая, это подстёгивает концентрацию. Регулярная практика использования таймера на 5-10-15-30-45 минут оттачивает чувство времени. Оно становится почти что осязаемым, как расстояние или температура воздуха.

    Всё описанное не гарантирует постоянной осознанности и стопроцентного управления вниманием. Среда может оказаться сильнее, случайное событие, чужая реплика, сообщение или звонок могут запустить каскад неконструктивных мыслей или переходов по интернет-страницам. Поэтому кроме таймера есть ещё один вид уведомлений, помогающих вернуть внимание на то, что важно. В приложении MindJogger я установил уведомления на случайное время «Что ты сейчас делаешь?», «Что во мне происходит сейчас?», «Что я хочу изменить в текущем положении?». В течение дня они появляются на моих смарт-часах. Если моё внимание в этот момент вдруг оказалось не там, где мне нужно, уведомление помогает мне вернуться к важной задаче.

    Саморазвитие#внимательность#Инструменты#Осознанность