Каждому знакома эта проблема: начинаешь что-либо делать, например, бегать по утрам — азарта и концентрации хватает на пару недель, потом вмешиваются обстоятельства, ты теряешь прицел и через какое-то время обнаруживаешь, что уже давно не надевал кроссовки.

Настроение портится, угрызения совести заставляют искать причины и оправдания. В результате выйти на пробежку становится еще труднее.

Как запускается и чем подпитывается этот механизм описала Бриана Вист:

Мы начинаем работать над целями, находясь на пике неудовлетворенности и дискомфорта, и теряем мотивацию, когда возвращаемся к точке «ноль». Мы инициируем первое действие (первую тренировку, первый час работы над проектом), чтобы удовлетворить потребность в чувстве, как будто проблема уже решена. Но это не так.

Обычно взаимодействие с целями происходит по такому сценарию:

1. Вы недовольны одной из сфер своей жизни. Это недовольство заставляет вас беспокоиться, но до реальных действий пока дело не дошло.

2. Уровень дискомфорта постепенно повышается, но вы и теперь не готовы что-то менять, вместо этого переключаете внимание на что-то другое, создавая иллюзию, будто проблемы нет. Чем дольше вы откладываете действия, тем сильнее тревога.

3. Какое-то внезапное событие выводит вас на пик дискомфорта и проблема перемещается в центр вашего внимания. Вы больше не можете игнорировать факт, что перемены назрели.

4. Вы принимаете решение измениться и разрабатываете план действий. Становится немного легче.

5. Вы предпринимаете одно за другим несколько действий из своего плана, это вас успокаивает и мало помалу уровень дискомфорта возвращается к отметке, на которой вы с ним легко уживаетесь. Проблема все ещё не решена но  вам значительно лучше, чем во время переломного момента.

6. Вы теряете мотивацию и снова потакаете своим плохим привычкам. Они - ваш проверенный защитный механизм, помогающий заглушить неразрешенные проблемы.

7. Вы хотите изменить свое поведение, и одновременно с этим не готовы расстаться со старыми привычками. Поэтому делаете то, от чего пообещали себе избавиться. Уровень тревоги увеличивается, назревает новый конфликт.

8. Новое триггерное событие меняет ситуацию, и вы опять оказываетесь на пике дискомфорта.

Цикл повторяется.

★ Почему от большинства целей мы отказываемся в течение двух недель

Люди, чья продуктивность и упорство вызывают восхищение, испытывают те же трудности. Но у них есть свои способы возвращаться.

Не можешь приступить к первой задаче? Начни со второй

Михаил Бабич разложил состояние прокрастинации на симптомы, причины, результаты и проложил свой путь к переменам. Нормальные герои всегда идут в обход:

— Если ты никак не можешь приступить к выполнению первой задачи в списке дел, начни с выполнения второй. Начинай делать то, для чего у тебя сейчас есть настроение. Даже если это не самая первостепенная задача, ты все равно сможешь вычеркнуть одно из дел в списке.

★ Как перерасти прокрастинацию

Выполни задачу в «тестовом» режиме

Как сдвинуть себя с места и начать делать то, что нужно? Этот вопрос основательно исследовал Михаил Воронов. Он нашел много способов, помогающих обмануть сопротивление первого шага. Например, снизить значимость конечного результата.

— Я изменил установку «достичь чего-то» на другую — «втянуться в процесс». Здесь проявляется и йоговский принцип непривязанности к результату. Но не будем усложнять. Сегодня мне важно не написать текст, а начать писать текст. Именно «начать», а не «написать». Спорный тезис. Легко опровергается логическими умопостроениями. Но мне помогает. Для первого шага.

Далее — я снизил ожидания от того, что хочу сделать, чтоб приступить к делу. Этот прием известен давно — сценарист не мог написать сценарий, ожидая, что создаст лучший сценарий. Заказчик изменил заказ и сказал «напиши худший сценарий». Сценарий был написан и оказался далеко не худшим.

Огромное значение для каждого из нас имеют конкретные слова. Кому-то мобилизоваться поможет не «худший», а «нелепейший» или «глупейший». Слова эти, по-моему, зависят от наших персональных комплексов и сугубо индивидуальны.

Поэтому тема переименования так интересует меня. Я чувствую в ней огромный потенциал и простор для творчества.

Я переименовал «выполнить отлично сделанное дело», в «сделать облегченный вариант». И, как бы смешно это ни звучало, мне это здорово помогло. Я проделал огромный объем работы.

Сейчас моему инженерному сознанию понравилось слово «тестовый». То есть «проверочный» — возникнет ли ощущение потока. Понять это можно только начав — сделав первый шаг.

★ Чем полезен тестовый режим

Cделай минимум, не загоняй себя в угол мыслями о сроках

Здравко Цвижетич рекомендует сосредоточиться на маленьких шагах:

— Направьте все внимание на текущий день. Или, как я это называю «жить 24 часами». Прекратите читать исследования, которые говорят, что для формирования привычки нужно 21, 45 или 66 дней. Попытки понять, какой срок действительно потребуется — дополнительный перегруз для вас.

Все, что вам потребуется — это постоянство. Если необходимо, пожертвуйте качеством и количеством ради регулярности.

★ С чего начать, если вы долго прокрастинировали

Замени триггеры, которые запускают разрушающие процессы

Михаил Анкудинов советует присмотреться к действиям, которые отдаляют нас от желаемого результата. Они могут выглядеть безобидно, но, выстраиваясь в систему, приводят к серьезным последствиям.

— Например, лишняя чашка кофе, которую вы выпили с другом в кофейне — не просто лишняя чашка кофе, а событие, которое ведет к другим значительным событиям. Вечером вам трудно уснуть, и вы засиживаетесь допоздна перед монитором -> на следующий день не высыпаетесь и чувствуете себя разбитыми -> из-за этого пропускаете тренировку и допускаете ошибки на работе.

Одним, казалось бы, незначительным действием вы можете запустить тот самый эффект бабочки, о котором писал основоположник теории хаоса Эдвард Лоренц.

Как подчинить себе хаос и не запускать разрушающие нашу жизнь процессы? Заменить негативных «бабочек» позитивными установками — советует автор.

— Возьмите лист бумаги и разбейте его на три столбца:

В первую колонку выпишите серые зоны — временные блоки, которые проводите вне фокуса: бесцельный интернет-серфинг, непродуктивная поверхностная работа, время с близкими людьми с мыслями о работе.

Во второй колонке выявите триггеры, приводящие в серую зону: привычка начинать день с проверки почты, стопка неоплаченных счетов и входящих бумаг в углу рабочего стола, оттягивающая на себя внимание, отсутствие понятного плана действий.

В третьей колонке выпишите новые события, которыми вы замените привычные триггеры.

Так создается дисциплина — не благодаря силе воли, а благодаря действиям, обладающим эффектом бабочки, превращенным в привычку.

★ Теория хаоса в быту

Подводи итоги и найди, перед кем будешь отчитываться

Бенджамин Харди согласен со всем вышесказанным, но добавляет еще один элемент: обязательно отмечайте выполненное действие и подводите итоги — это даст вам ощущение непрерывного прогресса.

— Подотчетность — необходимый элемент для достижения успеха.

Хорошо, если у вас есть человек, которому вы доверяете, перед которым вы могли бы отчитываться за проделанную работу. Это может быть друг, партнер, ментор или тренер.

Каждое утро, как вы закончите свой «помидор», посвященный цели, отправьте ему сообщение или письмо: «Сделал!». Или, если хотите добавить чуть больше деталей, напишите пару предложений, параграф или пункты о том, как все прошло.

Дело в том, что нужно не только отслеживать прогресс, но и подводить итоги, и делиться им и с кем-то, кому вы небезразличны. Если вы проделываете это все, производительность будет расти.

★ Как избежать ловушки «Я начну завтра»

Несколько идей о том, где найти компанию, перед которой вы станете отчитываться:

1.    Вступить в группу «Что можно успеть за 100 дней» и вести там публичный дневник своего движения к целям, как это делала Елена Бродская, когда устроила свою стодневку «АнтиХлам»:

★ Прочитать историю «АнтиХлама»

2.   Фиксировать прогресс в чек-листе, взяв пример с Александра Ставрова:

★ Узнать больше о чек-листах

Саморазвитие #прокрастинация #Цели