Сегодня поговорим об очень простом инструменте, который способен на многое:
помогает справиться с прокрастинацией;
увеличивает нашу продуктивность;
способствует формированию привычек;
напоминает о делах, о которых мы склонны забывать;
продвигает нас к целям;
показывает нам наши возможности;
повышает самооценку и укрепляет веру в себя;
стимулирует покорять новые высоты.
Тадам! Речь про трекеры привычек.
Смотрите, как это работает.
Вы записываете привычки, которые хотите сформировать и задачи, которые намерены выполнять ежедневно. Начать можно с повседневных вещей, которые мы так часто упускаем:
Рано вставать
Вовремя ложиться
Пить витамины
Делать зарядку
Не залезать в соцсети до завтрака
Читать книгу в течение 30 минут
Протереть пыль
Полить цветы
Выполнить упражнение по грамматике
Позаниматься гитарой
Не есть печенькии т.д.
Все это вы вносите в трекер и ставите галочки, или красиво раскрашиваете дни, когда вам что-либо из списка удалось. Мозг включается в игру «Закрась все клеточки». А окружающие, которые посмеивались над вами, говоря, что живете ради галочки в трекере привычек, вскоре начнут удивляться, как это вы выучили испанский за 100 дней.
Трекеры позволяют освободить голову от лишней информации. Помните, как раньше приходилось запоминать адреса и номера телефонов? Сейчас мы вряд ли знаем наизусть телефоны ближайших друзей и родственников — зачем, если есть память смартфона и google?
Есть у трекеров и другие выгоды. Например, мы подсознательно боимся некоторых важных целей, мысленно представляя себе масштаб усилий, которые предстоит предпринять. Пример с изучением испанского в этом смысле очень нагляден. Вам бы хотелось выучить язык, но это же так много работы, и мозг гонит прочь мысли о занятиях грамматикой, и предлагает потратить время на что-нибудь сиюминутное, приятное и простое. Когда задача «позаниматься испанским» включена в трекер, у вашего мозга почти нет шансов забыть о ней.
Участница «Стодневки»Вероника Куликова объяснила: если хочешь изменить привычки, учитывай особенности своего мозга, ставь ему понятные задачи, помогай видеть прогресс и хвали за хорошее поведение:
С этими задачами неплохо справляются трекеры привычек. Бумажные, электронные, бесплатные или доступные по подписке. Оценить их эффективность можно только одним способом — пробовать.
Алина Платанова решила «разложить жизнь по полочкам» и начала с того, что наполняет ее будни.
Она нарисовала таблицу, в которую включила все задачи и ритуалы, которые выполняются ежедневно. И жизнь действительно стала упорядочиваться.
Табличка Алины стала прототипом «таблички маленьких шагов», которую теперь используют участники «Стодневки». Самые эффективные инструменты всегда очень просты.
Анна Ященко, от которой Вероника узнала про приложение Habitica, вначале пользовалась электронными сервисами и приложениями, а сейчас ей достаточно таблицы в Экселе:
— Есть хорошая техника — отмечать, например, зеленым цветом выполнение намеченного и писать в клеточках буквы М О Л О Д Е Ц. Семь дней — один М О Л О Д Е Ц. Дальше снова М О Л О Д Е Ц. Если в какой-то день не получилось, ставите красный квадратик и начинаете со следующего дня составлять слово сначала.
Можно вести трекер в блокноте Bullet Jourmal. Структура этого блокнота прекрасно подходит для подобных задач.
Но у такого формата есть и недостатки: список не маячит постоянно перед глазами и в круговороте дел вы можете забыть о его существовании, а когда руки дойдут до выполнения какого-либо из пунктов, вам может быть лень или неудобно достать блокнот и отметить достижение.
Светлана Покревская: — Трекер привычек рисую на месяц, отмечаю прогресс каждый вечер. Кажется, что привычек слишком много, так оно и есть — я не рекомендую такое количество тем, кто только начинает. Лучше выбрать 1–2. В моем случае многие из них уже «старые» — их соблюдать мне легко. Другие занимают меньше минуты — даже если забуду в течение дня, сделаю вечером, когда открою трекер.
С приложениями интересно играть:) Чтобы приучить себя регулярно делать уборку, Лев Шипулин создал приложение Duty-Awards. Теперь моет посуду, стирает белье и собирает медальки. Жена, говорит, не нарадуется:)
Павел Петров несколько раз угодил в ловушку перфекционизма. Благодаря простой табличке из Excel и нескольким цветным карандашам он научился получать удовольствие не от результата, а от процесса.
Александр Ставров для закрепления привычек использует чек-листы, распечатанные на принтере. «Раскрашивать» ячейку на бумаге ему оказалось приятнее и интереснее, чем отмечать выполнение задач в мобильном приложении:
— Когда я заполнял таблицу маленьких шагов в Excel, всегда был «перекос». Допустим, запланировал я подъем в 6:30, а поднялся в 7:00 и выходит, что закрашивать квадратик в таблице уже как-то не очень правильно, но я рад подъему в 7:00. А бывает поднимешься в 6:30, квадратик закрасишь, а чувства радости нет. Или запланировал сделать комплекс упражнений. Сделал, а собой не доволен. Вроде квадратик закрасил, но не доволен. Поэтому я сделал таблицу маленьких шагов в картинках и раскрашиваю картинки по такой методике: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ: Если выполнил — закрашиваю бицепс (полностью или частично) Полностью или частично зависит от степени эффективности и радости от выполнения. На свое усмотрение закрашиваю часть картинки (чем больше картинка закрашена — тем эффективнее получилось выполнение упражнений). Если не выполнил в принципе — картинка пустая. РАННИЕ ПОДЪЕМЫ: Если испытал чувство радости от подъема — закрашиваю будильник А время подъема закрашиваю прямо на циферблате. Таким образом и радость раннего подъема фиксируется и наглядно видна статистика времени просыпания. Если чувство радости не испытал — картинка пустая. Стоит ли писать, что радость утреннего подъема зависит от того, как поздно ты лег, как хорошо ты спал и т.д. Поэтому эта привычка автоматически подтягивает другие...