24 октября 2019

Как трекеры помогают достигать цели и формировать привычки. 10 реальных примеров

34477 просмотров

Анна Штаер
Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.
  • interesno.co
  • Сегодня поговорим об очень простом инструменте, который способен на многое:

    • помогает справиться с прокрастинацией;
    • увеличивает нашу продуктивность;
    • способствует формированию привычек;
    • напоминает о делах, о которых мы склонны забывать;
    • продвигает нас к целям;
    • показывает нам наши возможности;
    • повышает самооценку и укрепляет веру в себя;
    • стимулирует покорять новые высоты.

    Тадам! Речь про трекеры привычек.

    Смотрите, как это работает.

    Вы записываете привычки, которые хотите сформировать и задачи, которые намерены выполнять ежедневно. Начать можно с повседневных вещей, которые мы так часто упускаем:

    • Рано вставать
    • Вовремя ложиться
    • Пить витамины
    • Делать зарядку
    • Не залезать в соцсети до завтрака
    • Читать книгу в течение 30 минут
    • Протереть пыль
    • Полить цветы
    • Выполнить упражнение по грамматике
    • Позаниматься гитарой
    • Не есть печеньки и т.д.

    Все это вы вносите в трекер и ставите галочки, или красиво раскрашиваете дни, когда вам что-либо из списка удалось. Мозг включается в игру «Закрась все клеточки». А окружающие, которые посмеивались над вами, говоря, что живете ради галочки в трекере привычек, вскоре начнут удивляться, как это вы выучили испанский за 100 дней.

    Трекеры позволяют освободить голову от лишней информации. Помните, как раньше приходилось запоминать адреса и номера телефонов? Сейчас мы вряд ли знаем наизусть телефоны ближайших друзей и родственников — зачем, если есть память смартфона и google?

    Есть у трекеров и другие выгоды. Например, мы подсознательно боимся некоторых важных целей, мысленно представляя себе масштаб усилий, которые предстоит предпринять. Пример с изучением испанского в этом смысле очень нагляден. Вам бы хотелось выучить язык, но это же так много работы, и мозг гонит прочь мысли о занятиях грамматикой, и предлагает потратить время на что-нибудь сиюминутное, приятное и простое. Когда задача «позаниматься испанским» включена в трекер, у вашего мозга почти нет шансов забыть о ней.

    ★ От коврика для йоги к Habitica, Momentum и Habits

    Участница «Стодневки» Вероника Куликова объяснила: если хочешь изменить привычки, учитывай особенности своего мозга, ставь ему понятные задачи, помогай видеть прогресс и хвали за хорошее поведение:

    С этими задачами неплохо справляются трекеры привычек. Бумажные, электронные, бесплатные или доступные по подписке. Оценить их эффективность можно только одним способом — пробовать.

    ★ Разложить жизнь по полочкам

    Алина Платанова решила «разложить жизнь по полочкам» и начала с того, что наполняет ее будни.

    Она нарисовала таблицу, в которую включила все задачи и ритуалы, которые выполняются ежедневно. И жизнь действительно стала упорядочиваться.

    Табличка Алины стала прототипом «таблички маленьких шагов», которую теперь используют участники «Стодневки». Самые эффективные инструменты всегда очень просты.

    ★ Человек = совокупность привычек + еще кое-что

    Анна Ященко, от которой Вероника узнала про приложение Habitica, вначале пользовалась электронными сервисами и приложениями, а сейчас ей достаточно таблицы в Экселе:

    — Есть хорошая техника — отмечать, например, зеленым цветом выполнение намеченного и писать в клеточках буквы М О Л О Д Е Ц. Семь дней — один М О Л О Д Е Ц. Дальше снова М О Л О Д Е Ц. Если в какой-то день не получилось, ставите красный квадратик и начинаете со следующего дня составлять слово сначала.

    ★ Bullet Journal — гибкое планирование

    Можно вести трекер в блокноте Bullet Jourmal. Структура этого блокнота прекрасно подходит для подобных задач.

    Но у такого формата есть и недостатки: список не маячит постоянно перед глазами и в круговороте дел вы можете забыть о его существовании, а когда руки дойдут до выполнения какого-либо из пунктов, вам может быть лень или неудобно достать блокнот и отметить достижение.

    Светлана Покревская:
    — Трекер привычек рисую на месяц, отмечаю прогресс каждый вечер. Кажется, что привычек слишком много, так оно и есть — я не рекомендую такое количество тем, кто только начинает. Лучше выбрать 1–2. В моем случае многие из них уже «старые» — их соблюдать мне легко. Другие занимают меньше минуты — даже если забуду в течение дня, сделаю вечером, когда открою трекер.

    ★ Таблица успешных дней. Опыт, подтвержденный практикой

    Александра Матвеева пользовалась бумажной «Таблице успешных дней», но потом нашла ей цифровой аналог:

    Если вы не выпускаете смартфон из рук, присмотритесь к трекерам-приложениям. Вот еще парочка бесплатных:

    • Momentum Habit Tracker — iOS
    • aTimeLogger — iOS и Android

    ★ Стать рекордсменом в домашних делах

    С приложениями интересно играть:) Чтобы приучить себя регулярно делать уборку, Лев Шипулин создал приложение Duty-Awards. Теперь моет посуду, стирает белье и собирает медальки. Жена, говорит, не нарадуется:)

    ★ Просто закрась этот день!

    Павел Петров несколько раз угодил в ловушку перфекционизма. Благодаря простой табличке из Excel и нескольким цветным карандашам он научился получать удовольствие не от результата, а от процесса.

    ★ Раскрашивать «маленькие шаги»

    Александр Ставров для закрепления привычек использует чек-листы, распечатанные на принтере. «Раскрашивать» ячейку на бумаге ему оказалось приятнее и интереснее, чем отмечать выполнение задач в мобильном приложении:

    — Когда я заполнял таблицу маленьких шагов в Excel, всегда был «перекос». Допустим, запланировал я подъем в 6:30, а поднялся в 7:00 и выходит, что закрашивать квадратик в таблице уже как-то не очень правильно, но я рад подъему в 7:00. А бывает поднимешься в 6:30, квадратик закрасишь, а чувства радости нет. Или запланировал сделать комплекс упражнений. Сделал, а собой не доволен. Вроде квадратик закрасил, но не доволен. Поэтому я сделал таблицу маленьких шагов в картинках и раскрашиваю картинки по такой методике:
    ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ:
    Если выполнил — закрашиваю бицепс (полностью или частично) Полностью или частично зависит от степени эффективности и радости от выполнения. На свое усмотрение закрашиваю часть картинки (чем больше картинка закрашена — тем эффективнее получилось выполнение упражнений). Если не выполнил в принципе — картинка пустая.
    РАННИЕ ПОДЪЕМЫ:
    Если испытал чувство радости от подъема — закрашиваю будильник А время подъема закрашиваю прямо на циферблате. Таким образом и радость раннего подъема фиксируется и наглядно видна статистика времени просыпания. Если чувство радости не испытал — картинка пустая. Стоит ли писать, что радость утреннего подъема зависит от того, как поздно ты лег, как хорошо ты спал и т.д. Поэтому эта привычка автоматически подтягивает другие...

    Еще немножко трекеров для любителей рисовать

    ★ Подписывайтесь на рассылку "ЖИ!", чтобы получать подборки полезных статей на электронную почту: http://eepurl.com/dw6xZ5

    Саморазвитие#Инструменты#Привычки#Приложения#Цели