12 ноября 2020

Как тренировать внимание и почему этим нужно заниматься каждому

1929 просмотров

Жить Интересно
Проект о людях, которые учатся жить осознанно и интересно, замечая радость, двигаться к целям, выбирая новые маршруты, развиваться и управлять своей жизнью.
  • vk.com/interesnoco
  • Наше внимание похоже на фонарик, луч которого можно направить на что угодно. Поскольку в течение дня мы постоянно на что-то отвлекаемся, луч нашего «фонарика» то и дело бессмысленно мечется из стороны в сторону. Направить его на проект, задачу, цель, высветить детали и нюансы помогает концентрация.

    Мы подобрали для вас несколько способов тренировать внимание. Как обычно, все предложенные методики проверены героями «ЖИ!». Воспользуемся их советами и опытом.

    Начнем, пожалуй, с самого необычного способа — жонглирования. Вадим Хурин использует небольшие резиновые мячики, чтобы сосредоточиться на решении вопросов или, лучше сказать, на поиске ответов.

    —  Если я работаю за столом больше часа, делаю перерыв и минут пять бросаю мячи. Иногда по одному, иногда сразу три или четыре.

    Можно даже просто побросать один мяч из руки в руку, об пол или в стену. Это хорошо расслабляет и в то же время нагружает руки. Отвлекает от работы за компьютером и помогает разогнать кровь. Точка концентрации переносится на мячи и, как ни удивительно, это помогает переключиться. Через несколько минут я возвращаюсь к работе, будто после неплохой пробежки. В условиях нехватки времени или возможности для полноценной тренировки такие перерывы очень выручают.

    Помимо повышения концентрации, жонглирование можно использовать и для других целей.

    Михаил Соловьёв тренирует концентрацию с помощью упражнения из книги «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой.

    —  Я выполняю его так:

    Когда садишься за стол, сделай паузу и назови мысленно:
    - один запах, который ты чувствуешь;
    - два звука, которые ты слышишь;
    - три телесных ощущения, которые ты чувствуешь (прикосновение одежды, температура воздуха и т.п.);
    - четыре цвета, которые ты видишь;
    - пять предметов, которые тебя окружают.

    Это позволяет отогнать посторонние мысли и сосредоточиться на собственно еде – весьма полезная практика, позволяющая избегать зажоров и следить за весом. Она же работает с любыми другими задачами, требующими концентрации внимания.

    Валерий Романов решил действовать «от противного» и радикально: чтобы заставить себя без отвлечений заниматься выбранным делом, он дал зарок с высокой ставкой.

    —  Декларация — старая как мир техника. Другие её названия: сжечь корабли, ни шагу назад, если не сделаешь, то… Даешь какое-либо обещание — себе или другим и обязательно его выполняешь. В моем случае это был откровенный разговор с собой.

    Я знал, что самым жестким и действенным ограничением, которое будет подстегивать и мотивировать меня ежедневно, будет отказ от женского общества. Набравшись духу, я сказал себе: «Пока не выйду на сумму «Х» — секса не будет»! Зажмурился, глубоко и тяжело вздохнул и подтвердил решение в дневнике соответствующей записью. Действует? Еще как! Каждый день!

    Светлана Покревская рассказала про восемь слагаемых глубокой концентрации, которые помогают ей проживать более цельную и осознанную жизнь. Каждый из этих приемов дополняет друг друга и позволяет достичь максимальной.

    Советуем и вам не ограничиваться чем-то одним, а внедрить хотя бы часть из них. Тем более, что некоторые весьма просты и эффективны. Например, завести таймер или добавить немного напряжения — «забыть» дома зарядку от ноутбука и тем самым заставить себя уложиться с решением задачи в строго ограниченное время.

    — Стоит включить отсчет времени, удивительным образом снижается градус «тупняка» в организме. Я лучше сосредотачиваюсь и продуктивнее работаю.

    Алиса Малахова придумала свою систему проживания жизни «на все сто». Из всех упомянутых здесь техник эта, пожалуй, самая масштабная. Начинается она как раз с концентрации — на себе самом и своих целях.

    — В начале месяца я выделяю полчаса времени, обязательно иду в место, где меня никто и ничто не будет отвлекать, концентрируюсь на себе и начинаю писать то, что мне хочется совершить за месяц.

    Почему нельзя это сделать дома? Потому что вас будут отвлекать ваши родные, потому что ваш мозг будет думать о каких-то бытовых вещах и проблемах, потому что захочется залезть почитать ленту в facebook или поспать. Так желания никогда не напишутся:)

    Андрей Пометун рассказывает о практиках, которые помогают ему управлять вниманием. Сейчас, когда усилилось внешнее воздействие, повысился уровень негатива и тревожности, это особенно важно.

    —  Окружающая среда сделает всё, чтобы рассеять твое внимание, и ты остановишься в движении к своим целям. Кто-то будет тебя использовать для решения своих задач. Кто управляет моим вниманием, тот управляет мной. Возьми внимание в свои руки!

    Прокачивать навыки внимательности нужно повседневно, чтобы удерживать фокус на своих ценностях, когда случился шторм: в голове, или в окружающем пространстве.

    Пара историй о том, как внимательное отношение к жизни эту самую жизнь меняют к лучшему.

    Эйнштейну приписывают фразу: «В жизни каждого человека должна быть скамейка, чтобы сесть и задать себе вопрос: «Куда я иду?»

    Остановить ежедневную гонку. Выключить автопилот. Спросить себя: что я делаю, зачем я это делаю, что я чувствую, чего хочу, что происходит вокруг меня...

    Наталья Белотелова называет это осознанностью:

    Наверное, многие замечали, как сложно вечером вспомнить, чем бы занят день (что было на обед, какие задачи по работе пришлось решать, с кем общаться). Это похоже на то, когда мы едем на машине и отвлекаемся, например, на телефонный звонок, а потом, через четверть часа осознаем, что едем вообще в другую сторону. Наш мозг выбрал на автопилоте привычный маршрут, например, на работу. Но, стоп! Сегодня же воскресенье, и я еду в гости к подруге! А это в другой части города! Что за …

    То же самое происходит и в других сферах жизни.

    - Личная жизнь, отношения, любовь, семья
    - Работа, карьера
    - Финансы
    - Отдых
    - Окружение, друзья
    - Здоровье
    - Духовность, творчество
    - Призвание, самосовершенствование
    - Обучение, личностный рост
    - Эмоции, яркость жизни

    Можно продолжать, на самом деле.
    Мы настолько редко остаемся наедине с собой и своими мыслями, а если даже и остаемся, то вряд ли включаем в голове тумблер Осознанности.

    Вот уже третий год длится челлендж  #год_осознанной_жизни, о котором Наталья рассказала читателям «Жить интересно!».

    До своей первой сделки начинающий агент коммерческой недвижимости Константин Поцелуев шел 410 дней. В агентстве делали ставки, когда новичок не выдержит и сбежит.  Но он не сдался. Продержаться в непростой кризисный 2009 год помогла книга американского торгового агента Фрэнка Беттджера и его 13-недельная практика внимания:

    — Система проста. На карточках записаны качества, необходимые успешному продавцу. Одна карточка — одна неделя — одно качество. В течение недели ты постоянно направляешь внимание на это качество.

    Это как набор маленьких маяков в кармане, которые помогают в жизни. Набор из 13 сигналов.
    Карточки небольшого размера и их всегда удобно носить с собой.

    Закончилась тринадцатая неделя — можно заходить на новый круг...

    Прочтите статью, подумайте, какие качества вы хотите развить? Набросайте список качеств, перепишите их своей рукой на картонные карточки. Пусть они станут вашими маяками, которые выведут вас из тумана и тьмы.

    И напоследок — совет от Виктора Ширяева: концентрируйтесь на хорошем! Внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми.

    — Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания — мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением — лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

    Нам это весьма понятно — мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни — уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

    Саморазвитие#внимательность