Ведение дневника нужно не только для того, чтобы копить воспоминания для мемуаров. Главный его эффект — тренировка внимания.

Внимательный человек видит возможности, находит поводы для радости, по своим достижениям отслеживает координаты, которые определяют направление его дальнейшего развития.

День-два, прожитые в режиме фиксации, помогают собраться, когда никак не получается приступить к работе над проектом. Установка на поиск идей и подсказок сдвигают с места застопорившиеся задачи.

Предлагаем вам испытать этот эффект на себе, выполнив задания короткого челленджа по ведению дневника, который провел для читателей «ЖИ!» создатель «Стодневки» Армен Петросян.

Практика №1. Проявление радости

Сегодня ваша задача — зафиксировать моменты радости. Пишите в блокноте, в Заметках на смартфоне или в текстовом файле. Как вам будет удобно. Сколько таких записей вы сумеете сделать в течение дня? Исследуйте радость, ее источник, как она проявляется, каковы ее последствия.

Не надейтесь на память. Старайтесь делать записи сразу же, как только вы «поймали» радость. Пишите в произвольной форме. Вас никто не будет оценивать. Главное — понимать, зачем это упражнение:

• Стать внимательнее к ощущениям и окружающим обстоятельствам.
• Лучше понимать себя и замечать источники радости.
• Видеть радость в формулировках задач, которые вдохновляют на действия.
• Получать радость на пути к целям.

Практика №2. Квота идей

Эта практика родилась благодаря простому упражнению из книги Майкла Микалко «Энциклопедия бизнес-идей. Тренинг креативности»:

«Ежедневно тренируйте свой ум. Установите квоту: в день столько-то новых идей, касающихся вашей работы, — например, по пять идей в день в течение одной недели. Вы увидите, что труднее всего выдать первые пять, потом они будут приходить в голову сами. Чем больше идей вы выдвигаете, тем больше шансов на победу».

Генерить эффектные идеи, складывать из них захватывающие планы и изменяться — не одно и тоже. От бессмысленного «креатива» спасает внедрение этого упражнения в практику ведения дневника. Попробуйте несколько дней кряду записывать идеи по той или иной цели. В какой-то момент идей станет через край. Наступит время действий.

«Квота идей» имеет следующий уровень — «Пять способов проявить идеи сегодня». Это уже практические варианты действий, которые вы совершаете сегодня. Идеи накладываются на план дня, проявляются в конкретных результатах.

1. Определите актуальную задачу, цель или проблему

Например:

- Как поправить здоровье, улучшить физическую форму, сбросить лишний вес?
- Как увеличить доход, сменить работу, место жительства?
- Как улучшить взаимоотношения с близкими?
- Как найти единомышленников?

Каждому найдется, над чем подумать.

2. Определите квоту идей

Минимум пять. Верхний предел не ограничен. Ваша задача — в течение дня записать установленное количество идей.

Дополнительная мотивация — столбик цифр, порядковый номер идеи в начале каждой строки. Неважно, запишете ли вы все идеи за раз или потратите на это целый день.

3. Выполнив квоту, ответьте на вопрос

Что я могу сделать сегодня/завтра по записанным идеям?

Практика №3. Поиск точек опоры

Сколько действий за день вы совершаете автоматически? Умываетесь, одеваетесь, завтракаете. Закрываете дверь в квартиру, добираетесь до работы, возвращаетесь домой. То, что мы называем жизнью, умещается в промежутки между этими событиями.

Эта практика взята из книги Чарльза Тарта «Практика внимательности в повседневной жизни». Чтобы тренировать внимательность, автор предлагает по сигналу таймера несколько раз в день отвечать на три вопроса:

- Что я чувствую?
- Что я вижу?
- Что я слышу?

Посвятите день этой практике.

Записывайте ответы в произвольной форме. Можно даже их не перечитывать. Цель упражнения — выработка навыка быть внимательным и присутствовать в настоящем.

Радость возникает, когда мы оцениваем осуществляемые перемены. Лучше понять, что и как мы изменяем, помогают развивающие вопросы.

Первый шаг — описать «Что есть», что вы чувствуете, видите, слышите.

Второй шаг — задать себе следующий вопрос, «Что и как я хочу изменить?».

Поиски ответа вернут ваше внимание к плану дня, к долгосрочным целям. Завершите ответы формулировкой ближайшего действия.

Практика №4. Дневник в цифре

Не любите или разучились писать? Не нравится таскать с собой блокнот? Боитесь, что записи попадутся на глаза посторонним?  С подобными трудностями справляется смартфон.

Испытайте цифровые способы ведения дневника. Это дополнительные инструменты тренировки и исследования себя.

Например, заметки из предыдущей практики можно делать не на бумаге, а в приложении. А вместо текстовых записей фиксировать происходящее на камеру.

Попробуйте зафиксировать историю одного дня.

Задача этого челенджа — тренировка внимательности. Не стремитесь выбирать особенные моменты, достойные «вечного хранения». Полноценное проживание происходящего с вами каждую минуту — это источник вдохновения и радости.

Не думайте о ценности хранения записанного и отснятого. Главное — прокачать навык вспоминать о ценности момента как строительного материала истории, жизненного сюжета.

Практика №5: узелок на память

Не обязательно постоянно делать записи, фиксировать радостные моменты, хвататься за смартфон, что-то фотографировать. Дневник — это инструмент. Важно настроить его под себя. Понять, как вам удобнее им пользоваться. Вспоминать о нём в нужный момент.

Представьте, что вы прикладываете усилия, надуваете воздушный шарик, но ленитесь его завязать. Вместо того чтобы радовать, шарик быстро сдувается и превращается в сморщенный резиновый комочек.

Задача последней практики челленджа — закрепить полученный опыт надёжным бантиком.

Посмотреть видео, в котором Армен рассказывает,  как менялись его дневники и отношение к ним:

Послушать подкаст Армена у Никиты Маклахова о ведении дневника:

Саморазвитие #дневники