Самым опасным проявлением прокрастинации психотерапевты, изучающие когнитивные расстройства, считают «паралич воли»: когда опускаются руки и включается режим «я не хочу ничего решать, хочу новое платье и мороженку».

Кажется, что сделать ничего нельзя, потому что причины такого состояния не поддаются контролю: в отсутствии рабочей потенции виноваты лунные циклы, гормоны, карма, когда-то давно ошибочно принятое решение…

Это не лень: ленивые люди прекрасно себя чувствуют, ничего не делая. Но если вы знаете, что нужно работать, при этом упорно продолжаете лежать на диване, значит, у вас паралич.

Откладывание, которое приобрело хронический характер, может быть признаком начинающейся депрессии: наше настроение сильно зависит от того, чем мы занимаемся. И лишь безделье от прокрастинации гарантированно приносит ощущение несчастья. А от состояния «ничего не хочется делать» до саморазрушения рукой подать.

О прокрастинации написаны сотни книг и статей. Мы же предлагаем вам изучить опыт героев «Жить интересно!» и участников «Стодневки», которые уже испытали на себе книжные советы, выбрали работающие и научились купировать приступы прокрастинации. Возможно, проверенные ими способы станут вашей палочкой-выручалочкой в борьбе с откладыванием важных задач.

Гай Карапетян обнаружил, что выбор метода лечения прокрастинации сильно зависит от нашего психотипа. Одним людям подойдет тотальное планирование и строгий тайм-менеджмент. Другие не в состоянии долго поддерживать систему, попытка поместить в планер всю жизнь, сковывает и приводит к бездействию.

Я ничего не мог с собой поделать: обещания, мотивации, твердые-претвердые намерения… Но через какое-то время участок в мозге, отвечающий за планирование, перестает получать необходимый уровень стимулирования, и всё угасает.

Он разобрался с причинами и предложил собственную формулу: Производительность = Энергия + Вдохновение + Список дел.

«Мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что прекрасно сформулированные цели оставались недостижимы, так как я сама предпринимала всяческие усилия, чтобы затруднить их воплощение в жизнь. Находила отговорки, искала причины и... не делала запланированных шагов к целям. Такая ситуация меня не устраивала. Я начала искать информацию о том, что же делать с самосаботажем».

Серафима Захарова выработала несколько приемов, которые помогают справиться с внутренним забастовщиком.

1. Для начала понять — чего я пытаюсь избежать. 
2. Нарисовать свой страх, рассмотреть его внимательно, а потом уничтожить рисунок.
3. Осознать, от чего меня оберегает страх, принять его.
4. «Прыгнуть в воду» — зажмуриться и начать делать.
5. Посмеяться над тем, что вызывает страх.

«Сколько интересных мыслей остались записаны только в моем компьютере! А сколько не записаны вовсе, что гораздо печальнее.
А сколько начатых и не законченных дел! Или даже не начатых. Страшно подумать!
Я изменил установку «достичь чего-то» на другую — «втянуться в процесс». Здесь проявляется и йоговский принцип непривязанности к результату».

Когда долго откладываешь дело, трудней всего сделать первый шаг. Дальше – легче. Михаил Воронов научился обманывать себя разными способами. Например, притворялся, что просто попробует. Или ставил вспомогательную цель, которая чередовалась с основной и тащила ее за собой на буксире. Или говорил себе, что выполнит задачу на 10%:

«Я принял решение отныне делать что-либо с установкой на 10%. Десять процентов от того, что, как мне кажется, я мог бы сделать… 10% сняли напряжение первого шага. И привели к открытию - когда делаешь что-то в течение определенное время с установкой на 10%, возникает особое состояние. Я назвал его «волшебство», другие называют его «потоком».

Попробовать, не откладывая
два упражнения, которым поделились участники «Стодневки»

Методики взяты из книги психотерапевта Дэвида Бернса «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».

★ Листок антипрокрастинации

Это упражнение научит вас проверять свои предположения и делать точные прогнозы относительно задач, которые вы откладываете: насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите.

Разделите лист на шесть колонок: «Дата», «Задача», «Предполагаемая сложность», «Предполагаемое удовольствие», «Реальная сложность», «Реальное удовольствие».

В первой колонке («Дата») укажите дату. Во второй («Задача») — запишите задачу, которой никак не можете заняться. Если задача сложная и долгая, можно разбить ее на пятнадцатиминутные этапы.

Третья и четвертая колонка («Предполагаемая сложность» и «Предполагаемое удовольствие») — для ваших прогнозов. В них оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, как вам кажется, будет выполнить эту задачу и сколько удовольствия принесет вам ее выполнение.

Выполните задачу. Потом заполните две последние колонки («Реальная сложность» и «Реальное удовольствие»), оценив от 0 до 100%, насколько на самом деле было сложно и интересно/приятно этим заниматься.

★ Никаких «но»

Эта техника помогает справиться с сомнениями и отрицанием, которые мешают нам приступить к задаче.  «Мне надо сделать зарядку, НО...» или «Мне надо написать письмо, НО...» для мотивации придётся научиться преодолевать свои НО.

Придумайте и запишите на каждое НО положительный ответ.

Я могу сейчас сделать гимнастику, но у меня нет желания и настроения. ➡ Как только ты начнешь заниматься, настроение улучшится, и ты почувствуешь прилив сил. ➡ Но я очень устал сегодня, лучше просто отдохну. ➡ Можно и так, но на душе будет дискомфорт, от того, что снова пропустил тренировку. А назавтра без движения будет ныть не только душа, но и тело. ➡ Но у меня нет сейчас времени на тренировку. ➡ Сделай короткий комплекс, на 15-20 минут, после этого ты точно почувствуешь себя бодрее, а потом будешь гордиться собой и отправишься отдыхать, чувствуя радость.

И так далее, пока у вас не закончатся аргументы против. По опыту, спор заканчивается максимум на 4-5 шаге.

Саморазвитие #прокрастинация #стодневка