Самым опасным проявлением прокрастинации психотерапевты, изучающие когнитивные расстройства, считают «паралич воли»: когда опускаются руки и включается режим «я не хочу ничего решать, хочу новое платье и мороженку».

Кажется, что сделать ничего нельзя, потому что причины такого состояния не поддаются контролю: в отсутствии рабочей потенции виноваты лунные циклы, гормоны, карма, когда-то давно ошибочно принятое решение…

Это не лень: ленивые люди прекрасно себя чувствуют, ничего не делая. Но если вы знаете, что нужно работать, при этом упорно продолжаете лежать на диване, значит, у вас паралич.

Откладывание, которое приобрело хронический характер, может быть признаком начинающейся депрессии: наше настроение сильно зависит от того, чем мы занимаемся. И лишь безделье от прокрастинации гарантированно приносит ощущение несчастья. А от состояния «ничего не хочется делать» до саморазрушения рукой подать.

О прокрастинации написаны сотни книг и статей. Мы же предлагаем вам изучить опыт героев «Жить интересно!» и участников «Стодневки», которые уже испытали на себе книжные советы, выбрали работающие и научились купировать приступы прокрастинации. Возможно, проверенные ими способы станут вашей палочкой-выручалочкой в борьбе с откладыванием важных задач.

Гай Карапетян обнаружил, что выбор метода лечения прокрастинации сильно зависит от нашего психотипа. Одним людям подойдет тотальное планирование и строгий тайм-менеджмент. Другие не в состоянии долго поддерживать систему, попытка поместить в планер всю жизнь, сковывает и приводит к бездействию.

Я ничего не мог с собой поделать: обещания, мотивации, твердые-претвердые намерения… Но через какое-то время участок в мозге, отвечающий за планирование, перестает получать необходимый уровень стимулирования, и всё угасает.

Он разобрался с причинами и предложил собственную формулу: Производительность = Энергия + Вдохновение + Список дел.

«Мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что прекрасно сформулированные цели оставались недостижимы, так как я сама предпринимала всяческие усилия, чтобы затруднить их воплощение в жизнь. Находила отговорки, искала причины и... не делала запланированных шагов к целям. Такая ситуация меня не устраивала. Я начала искать информацию о том, что же делать с самосаботажем».

Серафима Захарова выработала несколько приемов, которые помогают справиться с внутренним забастовщиком.

1. Для начала понять — чего я пытаюсь избежать. 
2. Нарисовать свой страх, рассмотреть его внимательно, а потом уничтожить рисунок.
3. Осознать, от чего меня оберегает страх, принять его.
4. «Прыгнуть в воду» — зажмуриться и начать делать.
5. Посмеяться над тем, что вызывает страх.

«Сколько интересных мыслей остались записаны только в моем компьютере! А сколько не записаны вовсе, что гораздо печальнее.
А сколько начатых и не законченных дел! Или даже не начатых. Страшно подумать!
Я изменил установку «достичь чего-то» на другую — «втянуться в процесс». Здесь проявляется и йоговский принцип непривязанности к результату».

Когда долго откладываешь дело, трудней всего сделать первый шаг. Дальше – легче. Михаил Воронов научился обманывать себя разными способами. Например, притворялся, что просто попробует. Или ставил вспомогательную цель, которая чередовалась с основной и тащила ее за собой на буксире. Или говорил себе, что выполнит задачу на 10%:

«Я принял решение отныне делать что-либо с установкой на 10%. Десять процентов от того, что, как мне кажется, я мог бы сделать… 10% сняли напряжение первого шага. И привели к открытию - когда делаешь что-то в течение определенное время с установкой на 10%, возникает особое состояние. Я назвал его «волшебство», другие называют его «потоком».

Мария Жиган подходит к проблеме прокрастинации шире и рассматривает ее в комплекте с перфекционизмом, который нередко является первопричиной «отложенной» жизни:

«...это вирус, который настолько поражает мировосприятие человека, что тот просто перестает радоваться жизни. Всегда всего мало, всегда недостаточно хорошо поработал, всегда находятся недочеты и причины, которые подтвердят ущербность, всегда есть с кем себя сравнить, всегда кто-то лучше, успешнее, популярнее и т.д.».

Чтоб выбраться из ямы, в которую вас загнал перфекционизм, прочтите ещё одну статью Марии «Погоня за успехом. Как не превратиться в «загнанную лошадь».

Здесь вы найдете ответы на три важных вопроса:
1. Что делать, когда ты «на дне»?
2. Какую форму помощи выбрать?
3. Как облегчить выход из кризиса?

Попробовать, не откладывая
два упражнения, которым поделились участники «Стодневки»

Методики взяты из книги психотерапевта Дэвида Бернса «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».

★ Листок антипрокрастинации

Это упражнение научит вас проверять свои предположения и делать точные прогнозы относительно задач, которые вы откладываете: насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите.

Разделите лист на шесть колонок: «Дата», «Задача», «Предполагаемая сложность», «Предполагаемое удовольствие», «Реальная сложность», «Реальное удовольствие».

В первой колонке («Дата») укажите дату. Во второй («Задача») — запишите задачу, которой никак не можете заняться. Если задача сложная и долгая, можно разбить ее на пятнадцатиминутные этапы.

Третья и четвертая колонка («Предполагаемая сложность» и «Предполагаемое удовольствие») — для ваших прогнозов. В них оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, как вам кажется, будет выполнить эту задачу и сколько удовольствия принесет вам ее выполнение.

Выполните задачу. Потом заполните две последние колонки («Реальная сложность» и «Реальное удовольствие»), оценив от 0 до 100%, насколько на самом деле было сложно и интересно/приятно этим заниматься.

★ Никаких «но»

Эта техника помогает справиться с сомнениями и отрицанием, которые мешают нам приступить к задаче.  «Мне надо сделать зарядку, НО...» или «Мне надо написать письмо, НО...» для мотивации придётся научиться преодолевать свои НО.

Придумайте и запишите на каждое НО положительный ответ.

Я могу сейчас сделать гимнастику, но у меня нет желания и настроения. ➡ Как только ты начнешь заниматься, настроение улучшится, и ты почувствуешь прилив сил. ➡ 
Но я очень устал сегодня, лучше просто отдохну. ➡ Можно и так, но на душе будет дискомфорт, от того, что снова пропустил тренировку. А назавтра без движения будет ныть не только душа, но и тело. ➡ Но у меня нет сейчас времени на тренировку. ➡ Сделай короткий комплекс, на 15-20 минут, после этого ты точно почувствуешь себя бодрее, а потом будешь гордиться собой и отправишься отдыхать, чувствуя радость.

И так далее, пока у вас не закончатся аргументы против. По опыту, спор заканчивается максимум на 4-5 шаге.

Саморазвитие #прокрастинация #стодневка