Американский писатель и историк Уильям Дюрант сказал однажды: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка».

Хотите изменить себя? Измените свои привычки. Постепенно. Последовательно. Раз и навсегда.

Конечно, все не так примитивно. Всего лишь скопировав привычки Цукерберга или Джобса, вы не станете ни тем, ни другим. Но позитивные перемены все равно появятся, вы и ваши близкие обязательно их заметите.

Чтобы вам было проще определить, какие навыки будут вам полезны, и внедрить в в свою жизнь, мы составили подборку советов на основе марафона «Привычки и мозг», который проводили для читателей «ЖИ!» Мария Никонова и Екатерина Онокой. Получилась даже не подборка, а пошаговое руководство по формированию привычек — простое, эффективное и научно обоснованное. Попробуйте с его помощью выработать у себя какой-нибудь (для начала всего один) навык. Одна усвоенная привычка обязательно потянет за собой другие изменения.

Выбираем привычку для прокачки

Для начала немного науки. Даниэль Канеман, психолог, Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» выделяет в работе нашего мозга две системы:

Большую часть решений мы принимаем неосознанно, на уровне Системы 1, но можем сделать многое для того, чтобы неосознанно принимать решения, которые нам полезны и желательны.

Первое упражнение:

1. Выберите свою цель и распишите, какие привычки помогут в ее достижении.
2. Напишите, какие привычки мешают ее достичь. 
   В рабочей тетради это столбец с неэффективными привычками.
3. Посмотрите на свой список и выберите самую «влиятельную» привычку. 
   Какая привычка даст самый мощный толчок к достижению цели и повлияет на все остальные? 
   Вы можете выбрать как работу над формированием новой привычки, так и работу с неэффективной привычкой, от которой хотите избавиться.

Внедряем мини-привычки

Упражнение второе. И вновь для начала немного науки: проведя множество исследований, психологи убедились, что сила воли работает как мышца.

То есть, мы устаем и легко можем надорваться, если беремся за слишком сложную и большую задачу. И стоит ли оно того? Силу воли, как и любую мышцу, можно накачать и маленькими регулярными действиями, которые не требуют больших усилий, но укрепляют силу воли и ведут к реальным изменениям.

А теперь сделайте следующее:

1. Возьмите привычку, с которой вы решили поработать, и уменьшите ее до неприлично маленького размера. 
   Пусть это будет та мини-привычка, которую вы сможете соблюдать при любых настроении, загруженности дня и усталости.
2. Например, если вы выбрали для марафона привычку ежедневно заниматься английским языком по полчаса, сократите их до пяти минут! 
   Если вы внедряете ежедневную зарядку, возьмите мини-привычку — одна минута планки. 
   Не бойтесь уменьшать привычку! Не скупитесь! 
   Лучше возьмите маленькое обязательство, но перевыполните его.
3. Обозначьте для себя: как внедрение новой мини-привычки поможет вам приблизиться к  цели.

Создаем петлю привычки

Перед тем, как приступить к третьему заданию, небольшой экскурс в анатомию привычек. Итак, любая привычка состоит из трех частей:

Чтобы облегчить процесс формирования новой привычки, можно связать ее с уже сформировавшимся ежедневным ритуалом. Лучше выбрать что-то уже устоявшееся и вам интересное.

Третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Нужно разложить выбранную вами привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.

Работа над ними будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете  неэффективную привычку или формируете новую.

1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
   Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.
   Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.
   Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнения зарядки. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано.
3. Пользуйтесь трекером привычек. Отмечайте свои мини-победы!

Неэффективные привычки

Четвертое упражнение марафона — работа с неэффективными привычками. Причем авторы марафона обращают внимание, что это не общеизвестные «дурные привычки», а именно непродуктивные, лишние в вашей жизни. Те, которые отдаляют вас от вашей цели. Заметьте, что речь не идет о таких привычках, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними требует иного подхода.

Надо сказать, что в борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белой обезьяне», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не». Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же еще больше впадаем в соблазн.

Авторы марафона предлагают в этом случае действовать так:

1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

Задание:

1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку.
   Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
2. Подумайте, какие награды вам дает неэффективная привычка.
   Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку?
   Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой.
   Выпишите разные действия.
4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идете гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее.
   И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!

Помощь окружения

Пятое упражнение поможет вам поддержать себя на пути внедрения новых привычек. И учтите, расхожее мнение, что привычка внедряется 21 день — всего лишь популярный миф.

Последние научные эксперименты говорят о разбросе сроков от 18 до (внимание!) 254 дней для того, чтобы превратить какое-то действие в привычку. В среднем людям требуется около 66 дней. Так что для внедрения нового навыка будет нелишним создать для себя систему поддержки на пути к изменениям.

Если вы хотите внедрить эффективные привычки, окружайте себя теми людьми, которые уже имеют такие привычки. Найдите друзей в соцсетях, вовлекайте в изменения семью и родственников, подпишитесь на таких людей, которые имеют эффективные привычки.

И обязательно создайте вокруг себя мотивирующую к изменениям среду. Например, можно использовать такие активаторы, как мотивирующие постеры, картинки желаемых изменений, тарелка свежих овощей и фруктов на столе (если привычка связана с замещением сладкого), красивые настольные часы (если привычка — ложиться спать раньше), учебник английского языка или книги на английском языке на видном месте (если привычка связана с английским языком), коврик для йоги, призывающий вас делать приветствие солнцу с утра.

А теперь само задание:

1. Подумайте, какие люди могут вас поддержать при изменении привычек?
   Запускайте свою эпидемию эффективных привычек.
   Например, Машин муж запустил эпидемию бега, бегает и сама Маша, и друзья семьи.
2. Выберите свой способ активации ваших эффективных привычек. 
   Что вы можете изменить во внешней среде, чтобы это поддерживало ваши изменения? 
   Вы можете разместить у себя на холодильнике чей-то суровый взгляд. Или повесить над столом вдохновляющий плакат со словами Workharder.
   Придумайте свой способ.

Сопротивление переменам

Последний, заключительный этап марафона проходил под девизом: «Какого черта!». Речь шла о срывах, которые случаются со всеми. Будьте готовы и вы к ним, просто примите это, как данность.

Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны. Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперед, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «Какого черта».

Таким образом, цель шестого упражнения — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности из категории «Сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.

1. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи.
   Что говорит ваш внутренний критик?
   Как вы ведете себя? Отследите эффект «Какого черта».
2. Продумайте свою стратегию утешения.
   Кому-то поможет идти дальше объем уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней.
   Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «Какого черта».
3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.

Саморазвитие #Привычки #Психология #саморазвитие #Цели