23 июня 2017

Марафон «Привычки и мозг». Создаем петлю привычки

6336 просмотров

Итак, третий день марафона, и мы продолжаем работать с привычками.

Сегодня мы поговорим о петле привычки. Любая из них состоит из трех частей:

На уровне головного мозга дирижируют такими автоматизмами базальные ганглии. А биохимические процессы связаны с дофаминовой системой.

Все это сложные мозговые процессы. Почему мы говорим о них?

Чтобы показать важность вознаграждения для формирования привычек.

Не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически.

При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова.

Рассмотрим петлю привычки на конкретном примере.

Вы хотите начать ежедневно заниматься иностранным языком. Мини-привычка — 5-10 минут в день.

Что может быть триггером? Выбирайте то, что вы уже делаете каждый день.

Связывайте новые привычки с теми ритуалами, которые уже есть.

Например, вы каждый день укладываете ребенка на дневной сон. Это событие происходит каждый день, не зависит от ваших волевых усилий.
Выбирайте интересные способы. Помните про вознаграждение?
Найдите интересный для вас ресурс. Что вы сможете делать легко и с удовольствием? Делать упражнения по грамматике может быть мучительно скучно, вы быстро забросите занятия.
Может, вам интересно будет смотреть ролики TED, сериалы, слушать песни на английском.

Задание №3

Теперь приступим к практике. Это третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Будем раскладывать свою привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение. Работа над ним будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете  неэффективную привычку или формируете новую.

  1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
    Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
  2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.
    Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.
    Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнение. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано. В ваших тетрадях есть трекер привычек. Отмечайте свои мини-победы!
  3. В комментариях распишите петлю вашей привычки, желаемой или неэффективной.

Саморазвитие#Привычки#Психология