26 июня 2017

Марафон «Привычки и мозг». Неэффективные привычки

6389 просмотров

Сегодня разберем самую сложную тему — неэффективные привычки.

Обратите внимание, что этот блок мы назвали так, чтобы уйти от избитого «дурные привычки». Мы работаем с неэффективными. Привычка может и вовсе не быть дурной — то же зависание в Instagram. Но если привычка отдаляет вас от вашей цели, то она неэффективна.

В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
Автор иллюстрации: Елена Поддубная (Еlenapx.ru)

Мы не берем такие привычки, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними невозможна в формате онлайн-марафона.

Что вам нужно знать о неэффективных привычках прежде, чем мы начнем работать с ними.

Мы предлагаем вам действовать следующим образом:

  1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
  2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
  3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
  4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

Пример:

Привычку заедать стресс сладким мы разбираем на триггер -> действие -> вознаграждение.

Триггер здесь стресс. Действие — съесть сладкое. Вознаграждение — спокойствие и удовольствие.

Как действуем?

В ответ на стресс останавливаемся, осознаем и выбираем одно из возможных действий: заняться спортом, принять ванную, выпить сок, съесть овощной салат.

Получаем спокойствие и удовольствие без вреда для здоровья и фигуры.

Задание №4

Задание вы можете выполнить в рабочей тетради или в любом блокноте:

  1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку. Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
  2. Подумайте, какие награды вам даёт неэффективная привычка. Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
  3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку? Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой. Выпишите разные действия.
  4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идёте гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее. И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!
  5. В комментариях поделитесь результатами выполнения этого задания.

Саморазвитие#Привычки#Психология