24 января 2019

Трекеры как инструмент внедрения привычек

6425 просмотров

Вероника Куликова
Тренер-проводник гармонии и полезных привычек, инструктор Гимнастики Мозга (Brain Gym) и TTouch Практик для животных-компаньонов. Помогаю людям и животным обрести баланс в теле и научиться радости общения с миром. Мой девиз — Life is my passion, learning is my tool.
  • Моя страсть — наблюдение за своими привычками и принятие решений по этому поводу. Для этого я применяю трекеры.

    Сразу предлагаю договориться о понятиях: операционных определений терминов, которыми дальше я буду пользоваться без дополнительных пояснений.

    Мы всегда находимся в плену своих привычек, но есть шанс «сбежать»

    Продолжительность работы по созданию «петли привычки» (триггер-процесс-вознаграждение) напрямую зависит от того, что именно мы делаем:

    • Слегка корректируем имеющуюся привычку (быстрее всего);
    • Создаём совершенно новую привычку (тоже сравнительно быстро);
    • Заменяем старую привычку на новую (обычно, самый длительный и непростой процесс, хотя, бывают и исключения).

    Работа с привычками невозможна без планирования и контроля, потому что наш мозг, потребляющий более 25% всей энергии тела, устроен так, чтобы минимизировать свои усилия и оставаться в зоне уже имеющихся привычек.

    Даже если они нам на уровне сознательного восприятия не очень нравятся, но «работают» для нашего мозга — мы будем оставаться с ними еще очень долго, хотим мы этого или нет.

    Мы можем страстно желать «начать бегать», «каждый день учить по 10 английских слов» и много чего ещё, но даже самой сильной мотивации не хватит на то, чтобы сделать это привычкой, потому что желания/намерения/мечты — про эмоциональное, а тело стремится быть максимально рациональным (со своей биологической точки зрения, которая может вообще не совпадать с нашей).

    В долгосрочной перспективе, всегда победит инерция мышления (стремление делать то, что вы делали до этого), потому что нашему мозгу нужно не так уж много: вкратце его позицию можно сформулировать так: «нафига это мне, и во сколько единиц энергии мне это обойдется?»

    Первый же серьезный стресс, перегрузка на работе, недосып, и готово — мозг отключает все наши новые «глупости» и врубает автопилот — то есть то, что проще, привычнее, и проверенно работало раньше («потупить в сети», «слопать тортик» и так далее).

    Это означает: у нас нет ни единого шанса изменить своё поведение, если мы не начнём управлять им, ставя адекватные измеримые цели и контролируя результаты так, чтобы видеть свой прогресс и при этом (чуть ли не самое важное) тратить минимум энергии.

    Ключевой момент во фразе выше: ВИДЕТЬ ПРОГРЕСС, потому что все наши планы хранятся «в разных отделах» мозга, и напрягаться лишний раз, чтобы помнить о них, мозг совершенно точно не будет.

    А уж делать что-то «просто так», без вознаграждения, вообще противоречит нашей природе (опять же, неважно, осознаём мы это или нет).

    Мозгу нужно «позитивное подкрепление» — реальное или виртуальное, и конкретное определение требуемого действия.

    Самое важное в любой работе — понять, что нужно делать

    Мне известны три  способа визуализации работы с привычками:

    • Бумажные: чек-листы, блокноты учета прогресса и прочие.
    • Электронные: на любой вкус для смартфонов и компьютеров можно скачать на соответствующих площадках.
    • Реальные: вещи или люди, которые связаны с этой привычкой, и являются её «контролёрами».

      Например: коврик для йоги, который вы раскатываете рядом с кроватью с вечера так, чтобы встав утром с кровати, сразу оказаться на нем, может запускать привычку сделать «сурью намаскар»* прежде, чем двигаться дальше по дню.

      Коллега, которая практически всегда встречается в офисе утром рядом с кофемашиной и втягивающая вас в то, чтобы посплетничать, может сформировать привычку регулярно обсуждать других людей за утренним кофе.

    Какой бы формат ни использовался, он должен работать в интересах мозга, а именно:

    1.     Визуализировать, что конкретно должно быть сделано и как

    2.     Напоминать, когда лучше всего это делать (для формирования, корректировки или замены привычек есть свои хитрости со временем реализации новых процессов)

    3.     Показывать прогресс как способ виртуального вознаграждения, и (в идеале) быть причиной, которая зовёт «просто сделать это», чтобы получить это ожидаемое вознаграждение.

    …и приз достаётся тому, что сделать легче всего!

    Опустим подробный увлекательный рассказ про нейромедиаторы (химические вещества, вырабатываемые нашим мозгом), которые могут играть ключевую роль в наших успехах/провалах в работе с привычками и сразу перейдем к делу: чтобы следовать привычке, мозгу нужен, как минимум, дофамин.

    Дофамин — это своего рода внутренний наркотик, который постоянно ищет «кайф» на основе прошлого опыта.

    Если есть привычка «почитать ленту в facebook», она дает мозгу «награду», то ваш палец будет автоматически нажимать на иконку приложения соцсети, открывая его, даже если вы планировали заниматься совершенно другим делом!

    Чем больше мы следуем конкретной привычке, тем привычнее для мозга получать дофамин этим путем.

    Если сильно упростить, то дофамин вырабатывается в ответ на достижение результата.

    Мало вещей на свете так же просты с точки зрения достижения результата, как чтение ленты соцсети, поэтому мы туда и стремимся, — так соцсети становятся «иглой», на которой многие прочно «сидят».

    Как изменить ситуацию со своими привычками?

    Вместо одной «иглы» найти другую, более «экологичную», при этом затруднить доступ к «игле» привычной.

    Например, удалить с телефона приложения соцсетей и скачать трекер привычек.

    Наш мозг не различает виртуальное и реальное — при определенной степени погружения в это.

    Виртуальное вознаграждение (крестик/галочка/нужный цвет/ещё один сектор круга и так далее) стимулирует выработку дофамина.

    Чем чаще ставим галочку и чем больше таких галочек, тем больше поводов гордиться собой, а это уже и серотонин «качает» — гормон, дающий ощущение собственной значимости и удовлетворения собой (немного упрощаем, чтобы сфокусироваться на основном).

    Чтобы усилить выработку гормонов счастья, можно сочетать виртуальное вознаграждение с реальным: приятные и значимые вещи/опыт/встречи/события привязываются к моменту достижения конкретных показателей по какой-либо привычке.

    Часто наше «вредное» поведение само по себе является вознаграждением: с такими привычками особенно трудно работать. Определенные части нашего мозга стремятся сохранить «статус кво», чтобы в жизни ничего не менялось. Это называют инерцией мышления.

    Даже если нам не нравится происходящее, но оно знакомо/предсказуемо, для мозга это выглядит как «уж лучше зло явное, чем зло тайное». Новое/незнакомое/другое его пугает, и мозг всеми доступными способами будет пытаться прервать внедрение новых паттернов поведения.

    Переключению на «автопилот» могут помешать лобные доли. Это самый молодой с точки зрения эволюции человечества отдел мозга, и на его работу нужно очень много энергии.

    Когда в теле энергии мало, поменять способ работы мозга просто нереально, это примерно как на телефоне с уже севшей батарейкой включить wi-fi, ролики на YouTube, Facebook и аудиокнигу — он тут же разрядится, и экран погаснет.

    Так же «гаснем» и мы, начиная «новую жизнь» c понедельника или нового года.

    Трекеры привычек помогают минимизировать потерю энергии на планирование/контроль изменений.

    У каждого может быть свой подход

    Трекеры привычек тоже нужно оценивать по тому, насколько удобно нам ими пользоваться. Мозг не любит лишних напрягов, так он создан. Если мы хотим изменить привычный алгоритм поведения и повлиять на сами действия, нам нужны самые простые и интересные способы. И каждому нужно найти свой «золотой ключик».

    По этой причине, например, мне не подходят бумажные трекеры: у них нет функции напоминания, ими неудобно пользоваться в поездках. Мой выбор на сегодня: электронные трекеры + реальные «якоря».

    Пример эволюции моих привычек в работе с привычками

    Пару лет назад я привила себе привычку делать пятиминутную йогу утром через:

    приложение Alarmed (напоминалка в телефоне, срабатывающая в конкретное время с мелодией для йоги)

    + коврик рядом с кроватью как первое, с чем соприкасаются утром ноги (реальный якорь)

    + постер на стене с последовательностью асан на эти пять минут как первое, что видишь утром, просыпаясь (реальный якорь).

    На этом же листе я отмечала галочки по дням. Семь галочек подряд — неделя йоги без пропусков — отмечались реальной наградой — покупкой одежды для йоги, эфирных масел и т.п. (снова реальный якорь-позитивное подкрепление).

    В течение нескольких месяцев, пока я находилась дома семь дней в неделю, это работало, но как только случилась командировка, плавно перешедшая в отпуск, все рухнуло.

    Я перешла на Habitica, потом на Momentum.

    Эти приложения как два полюса одной шкалы «игровые приложения для формирования привычек».

    Habitica, на мой вкус, слишком насыщена возможностями, и в ней неизбежно «залипаешь», как в компьютерной игре.

    Momentum какое-то время работал как «детокс» после Habitica, но оказался чересчур простым и скучным.

    Серые клеточки, в которых можно отметить зелёным выполнение, красным — пропуск. Настраиваемые по времени уведомления и цветовые коды, виден прогресс, интуитивно понятный интерфейс, синхронизация через «облако» и прочие стандартные штуки.

    Когда я поймала себя на том, что уже несколько дней у меня висит красный значок «6» на иконке приложения, обозначающий, что шесть привычек не выполнены, поскольку не отмечены, поняла, что нужно что-то менять.

    Изменения — верный признак того, что вы еще живы

    Любую программу для учета привычек нужно регулярно менять, поскольку повышение собственной эффективности (а для этого, обычно, и работают с привычками) должно быть игрой, увлекательным «квестом», в котором есть только одна цель — ловить кайф от жизни как бабочек, используя наиболее подходящий сачок:)

    Поэтому, перед новым годом я начала пользоваться «ёлочкой из привычек», которая называется Habits.

    Да, мы все уже давно взрослые, не верим в Деда Мороза и новую жизнь с понедельника/нового года (подставить нужное), но привычка обращать внимание на интересное/новое/приятное/обнадёживающее продолжает отлично работать на нас.

    Новый год = новая жизнь = ёлка и прочие чудеса.

    Мои впечатления от трекера привычек Habits (важно: вообще не является рекламой:))

    В этом трекере все просто, как и в Momentum, но есть разница в деталях.

    Основные плюсы Habits:

    + привычки могут быть списком или в виде «ёлки» с покачивающимися шариками и снежком (очень мило выглядит, когда «по сезону»);

    + все привычки распределяются по четырем категориям: физические, эмоциональные, ментальные, духовные (я называю их «душевными»:)), у каждой категории свой цвет (удобно в аналитике);

    + есть «доска идей», в которой можно выбрать привычки, которые тебе симпатичны, и заняться ими всерьёз (хорошо помогает «начинающим» — тем, кто не очень понимает пока, что именно ему можно сделать по-другому, да и просто как стартовая площадка для идей);

    + наглядная доска результатов, на которой отмечается, какие категории в какой значимости у тебя находятся с точки зрения реализации действий (видно количество выполнений привычек по каждой категории);

    + стандартные напоминания по времени, возможность выбрать дни недели для выполнения конкретной привычки;

    + возможность прописать в «карточке» каждой привычки способ вознаграждения за ее выполнение;

    + можно включить кнопку «21-дневный challenge» в рамках конкретной привычки и сфокусироваться на ней.

    Минусы, которые вижу на данный момент:

    - не хватает вдохновляющих фраз. Есть парочка, но если бы были цитаты «по теме» категории привычки, помогало бы еще легче ловить «нужную волну», если становится лень делать нужное, но я пока вообще не видела такого приложения с уместным количеством и качеством цитат;

    - жестко ограничено сезоном из-за визуализации ёлки, которую захочется «убрать», когда растает снег (по крайней мере, мне точно этого захочется);

    Хотя это сделает (опять же, на мой взгляд) картинку более скучной, и если бы разработчики посадили на место елки другое дерево — пальму с кокосами или яблоню с яблоками, было бы вообще круто (дописала это предложение и тут же написала предложение в Appstore разработчикам:)).

    Для кого-то минусом ещё может быть то, что встроенный язык только английский, но лично я в этом вижу только плюс — ещё никому не повредила возможность улучшать свой иностранный язык на ежедневной основе с помощью таких простых вещей.

    «Сухой остаток» от использования Habits в течение четырех недель

    • мне интересно, я открываю его каждый день — по напоминалке или позже, но отмечаю прогресс (уже одно это — 120% достижения желаемого результата);
    • нравится смотреть на аналитику, пропуски мотивируют на то, чтобы «подтянуть дисциплину»;
    • я вижу, что легче всего дается, и на что стоит обратить внимание по статистике количества выполненных привычек в рамках каждой категории. Например, мои промежуточные результаты в этом месяце выглядят вот так:

    физические — 32 раза

    эмоциональные — 11 раз

    ментальные — 17 раз

    «душевные» — 14 раз

    И это не потому, что изначально они различались по количеству в рамках категорий (я сознательно их балансировала в самом начале), а потому, что я меньше всего выполняла свои привычки из категории «эмоциональные».

    Есть о чем подумать и пофрирайтить.

    Если брать за основу проведенное с этим приложением время как «минимум» в формировании привычки, то я точно привыкла им пользоваться.

    Итоги моих размышлений на тему привычек, их способов учета и трекеров привычек:

    1. Правильные привычки = фундамент успешного дня, недели, годы, жизни.
    Мне важно успевать понять разницу между тем, что я хочу делать на регулярной основе, и тем, что делаю на самом деле. Любой трекер привычек хорош, пока требует минимального количества времени и сил, но максимально наглядно демонстрирует реальное положение дел.

    2. Мне важно, чтобы в фокусе внимания были работающие для меня привычки.
    Не просто «правильные/модные/здоровые», а те, что помогают мне быть своей лучшей версией. Для этого они должны не просто «висеть» где-то в рукописном или электронном виде, а именно работать — напоминать о себе и помогать «жить в потоке», в этом я вижу предназначение трекеров привычек. Если какая-то привычка постоянно «провисает» (что опять же, видим с помощью трекеров), проще честно убрать ее из поля зрения, зафиксировав себе как тему для размышлений.

    3. Есть только один способ узнать, какой способ формирования и учета привычек подходит — пробовать!
    Эксперименты как привычка — моя тема последних пяти лет, отлично поддерживает пластичность мозга, его способности к адаптации и обучению, да и вообще является профилактикой болезни Альцгеймера и «серой жизни».

    Саморазвитие#опыт_стодневщиков#Привычки