Если вы прямо сейчас откладываете какое-то важное дело, есть простой и эффективный метод приступить к нему.

Он не требует силы воли, не займет много времени и его можно применить к любому делу от написания книги и до уборки дома. Все, что нужно – понять, почему мы откладываем и как это изменить с помощью маленьких шагов.

Начинать всегда сложнее, чем продолжать

Самое сложное в любом деле, к которому мы не можем подступиться – это начать. Как только мы начали, продолжать намного легче. Вы знаете это по себе, если хоть раз заставляли себя сесть за дело, которое долго откладывали, а потом с удивлением обнаружили, что занимаетесь им уже час, и даже не заметили, как прошло время.

Можно представить это как взлет ракеты, где большая часть топлива тратится на преодоление гравитации Земли. Как только ракета набрала скорость и вышла на орбиту, топливо требуется лишь на корректировку курса.

Или как говорит Стивен Прессфилд, автор книги о Сопротивлении:

Есть одна тайна, которую настоящие писатели знают, а притворяющиеся писателями нет. Самое трудное не писательство как таковое. Самое трудное — это начать.

Итак, начинать – трудно.

О том почему это происходит, поговорим чуть позже, а сейчас давайте задумаемся, КАК мы обычно начинаем дела.

Большие перемены привлекательны, но их сложнее начать и не бросить

Допустим, мы хотим взяться за изучение английского.  Есть два пути: двигаться большими скачками или маленькими шажками. Обычно мы хотим достичь быстрых результатов за короткий промежуток времени, особенно если давно это дело откладывали, поэтому выбираем большие скачки. Мы начинаем с энтузиазмом заниматься по часу в день, и первое время все идет хорошо.

В книге «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» Роберт Маурер приводит такое определение больших перемен, которые он называет «инновациями»:

Kогда люди хотят измениться, они в первую очередь обращаются к стратегии инноваций. ...инновация есть процесс радикальных перемен. В идеале он проходит в короткий промежуток времени и влечет за собой драматические преобразования. Инновация характеризуется внезапностью, масштабностью и зрелищностью; она обеспечивает максимальные результаты в минимально короткие сроки.

Большие перемены вызывают уважение окружающих. Например, фраза что «Я вчера бегал целый час» впечатлит больше, чем если вы скажете, что пару раз обежали вокруг дома, хотя внутреннее сопротивление пришлось преодолеть в обоих случаях. Общество превозносит идею максимальных результатов в минимально короткие сроки, и нам не терпится поскорее их получить.

Но многие из таких попыток проваливаются. Статистика новогодних планов, этих образцов больших перемен, показывает, что 80% людей, дающих себе обещания в новом году ходить в тренажерный зал, бросить вредную привычку или выучить иностранный язык, забросят свою цель уже к середине февраля. (Интересно также, что люди выбирают одни и те же цели несколько лет подряд, то есть искренне хотят их достичь.)

Приложение для бега Strava, проанализировав 800 млн активностей пользователей, предсказывает на их основе, что уже к 19 января большинство людей откажутся от своих новогодних планов. Воплотить большие перемены оказывается сложнее, чем строить большие планы.

Вернемся к примеру с изучением языка. Рано или поздно случится трудный день на работе, и у нас не будет сил, чтобы сесть и посвятить языку час, как мы это себе обещали. Мы пропускаем день и чувствуем вину. Парадокс: чувство вины подталкивает к решению пропустить еще один день. Так мы скатываемся вниз, а затем и вовсе останавливаемся.

Важно не только начать, но и успешно, систематически продолжать. Мы можем заставить себя что-то сделать, применив силу воли, но это ограниченный ресурс, прибегать к которому стоит лишь в определенных ситуациях. Поэтому важно помнить, что хотя большие перемены и популярны, но это не единственный и не самый эффективный путь к изменениям.

Большие перемены вызывают внутреннее сопротивление

Когда первый энтузиазм спадает, заставить себя учить язык целый час становится все сложнее. Чтобы понять почему это происходит, минутка анатомии.

Наш мозг состоит из трех отделов:

1. Ромбовидный мозг, самый древний отдел, наш «автопилот», который отвечает за сердцебиение, сон и пробуждение и другие базовые функции выживания.

2) Мозг млекопитающих или средний мозг, который регулирует температуру, рефлексы и вовлечен в управление произвольными движениями, например, поворотами глаз.

3) И передний отдел или неокортекс, делающий нас людьми. Здесь находятся способность принимать рациональные решения, строить планы и заниматься творчеством.

В среднем мозге есть зона под названием амигдала или миндалевидное тело, отвечающая за эмоции и особенно чувство страха или так называемую реакцию «борьба или бегство».

Амигдала не любит неизвестность. В далеком прошлом это помогало нашим предкам выжить, например, заставляя придерживаться проторенных троп вместо того чтобы из любопытства делать вылазки в джунгли, откуда слышится глухое рычание. На протяжении миллионов лет неизвестность почти всегда означала опасность. Сегодня вокруг нас нет диких хищников, но область мозга, реагирующая на страх, работает по-прежнему. Любые резкие изменения, которые мы начинаем, даже если они нам во благо, все так же активируют амигдалу, которая блокирует работу переднего мозга, не позволяя нам действовать согласно нашим планам. Чем масштабнее изменения, тем больше неизвестность и тем сильнее мы сопротивляемся.

Но оказывается, что когда мы движемся к желаемым переменам мелкими шажками, а не гигантскими скачками, то, как на цыпочках, можем пройти мимо амигдалы, не потревожив ее, и попадаем в передний отдел мозга, в котором и происходит процесс принятия рациональных решений. Получается, что именно в маленьких шагах, а не резких скачках и кроется сила устойчивых изменений.

Маленькие шаги легко начать и хочется продолжать

В книге «Шаг за шагом к достижению цели», где описывается механизм работы амигдалы, автор советует ставить цели настолько маленькими, что они будут казаться смешными.

• Начать медитировать по одной минуте в день.
• Сделать одно отжимание вместо полной тренировки.
• Написать одно предложение вместо целой главы диплома.
• Или сесть за любое другое дело, которое вы откладываете и делать его всего две минуты.

Важно договориться с собой, что как только вы позанимались им пару минут, то уже достигли своей цели. Если вы захотите продолжать – пожалуйста, а если нет, можете со спокойной душой переключаться на что-то другое. Свое обязательство на день вы выполнили.

Но часто окажется, что, начав, вы захотите продолжать и не заметите как пройдет полчаса или час, причем вам не придется себя принуждать.

Вот случай из практики.

Клиентка пожаловалась, что ей сложно найти в плотном графике время для чтения книг. Я предложил ей читать в день не по одной главе, а по одной странице на телефоне. Сначала она отнеслась к этому скептически, сказав, что «такими темпами я буду читать ее год», но согласилась попробовать. В первый день она прочитала 4 главы и закончила книгу за неделю. Затем мы применили этот метод и к рисованию, к которому она испытывала большое сопротивление, и он сработал так же эффективно.

Этот метод может показаться абсурдным. Ну сколько можно успеть за две минуты?

Первые две минуты служат лазейкой для продолжения действия, как только мы начали и набрали инерцию, то продолжать делать когда время истечет будет даже легче, чем остановиться и переключиться на что-то другое. Начав с двух минут, мы выбираем траекторию, по которой затем движемся часто намного дольше, чем наша скромная цель.

Маленькие шаги ведут к значительным результатам

Но я должен вас предупредить, что сложность этого метода в его простоте. Почему-то часто мы любим сложное и не доверяем простому и нам нужно преодолеть веру в то, что перемены обязательно должны быть кардинальными, требовать силы воли и не могут быть приятными. Маленькие шаги же говорят, что все наоборот: перемены могут быть приятными, незаметными и не требовать принуждения.

Подумайте о тренировке мышц. Если мы сильно нагрузим себя в первую тренировку, то все, что получим на следующий день – это боль по всему телу и нежелание возвращаться в зал. Но если мы увеличиваем нагрузку постепенно, мышцы будут расти, и мы сможем брать все больший вес, но уже без страданий и с удовольствием.

Маленькие шаги требуют от нас терпения и веры в то, что усилия со временем приведут к результату. Одна тренировка может быть незаметной, но перемены есть. Две минуты занятия вашим делом не слишком приблизят его успешное завершение, но произойдут три важных вещи:

★ Вы будете чувствовать себя хорошо, потому что достигли поставленной цели и делали то, что хотели, пусть и всего 2 минуты. Это чувство положительно повлияет на весь день.

★ Скоро вы начнете видеть первые результаты, что подстегнет мотивацию продолжать и увеличить время. Чтобы понять, как маленькие шаги со временем складываются в большие изменения, вы можете почитать про философию кайдзен.

★ Мозг начнет формировать привычку, поддерживающую ваше новое занятие. Начинать с каждым разом будет все легче.

Смысл не в этих двух минутах, а в том, чтобы привыкнуть начинать. Как говорит автор Джеймс Клир в «Атомных привычках», привычку нужно сначала создать, прежде чем мы сможем ее улучшить. Даже если мы не сможем сделать весь процесс занятия этим делом простым, мы можем сделать простыми первые две минуты, которые представляют наибольшую угрозу отлынивания.

Скоро вы привыкнете заниматься две минуты, вам захочется большего, и вы добровольно увеличите время, но это будет вам в радость, а не в тягость, потому что каждый день вы уже выполняете свою цель и свободны остановиться когда захотите.

Но будьте осторожны, чтобы не увеличивать время резко. Лучше всегда ставить цель, которая кажется вам смешной и перевыполнять ее, чем поставить высокую цель и подкрепить сопротивление. Лучше поставить цель заниматься рисунком 1 минуту и, увлекшись, рисовать полчаса, чем наметить цель в 30 минут и не взяться совсем. Секрет в том, чтобы всегда оставаться ниже точки, где то, что мы делаем, кажется трудным.

Представьте себе мир без отлынивания

Как изменился бы мир, если бы мы все умели справляться с отлыниванием!

Студенты не откладывали бы на последний месяц написание диплома, а работники — сдачу отчетов. Когда я писал диплом в университете, заставить себя сесть, каждый раз было пыткой. Если бы я знал о маленьких шагах, мне было бы легче.

Дети быстрее делали бы уроки и убирали свои комнаты.

Мы все больше занимались бы важными для нас делами, которые искренне хотим начать, например, творчеством или спортом, и меньше теряли времени в соцсетях или сериалах, чувствуя за это вину (ведь даже когда мы откладываем какое-то дело, мы не можем полностью забыть тот факт, что мы его откладываем).

Мир, без преувеличения, был бы более счастливым местом.

Представьте, как изменилась бы ВАША жизнь, если бы вы всегда умели делать то, что хотите, но откладываете.

Все эти перемены начинаются с вас и ваших маленьких шагов.

Для практики

Подумайте о деле, которое вы откладываете. Это может быть что-то по учебе, работе, спорт, хобби или работа по дому.

Какой самый маленький шаг вы можете себе представить? Сделайте его до смешного маленьким. Например, две минуты. И сделайте этот шаг прямо сегодня. Договоритесь с собой, что можете остановиться, когда две минуты истекут, и переключиться на что-то другое.

Иногда люди спрашивают, что будет, если они не захотят продолжать и остановятся после двух минут. В чем тогда польза?

★ Во-первых, разумнее позаниматься чем-то две минуты, чем не позаниматься совсем. Лучше сделать меньше, чем рассчитываешь, чем не сделать ничего.

★ Во-вторых, попробуйте и посмотрите, захочется ли вам останавливаться даже если это «неприятное» дело, вроде уборки дома или рабочего отчета. Вы заметите, что после двух минут остановиться будет сложнее, чем продолжать.

★ Продолжайте всю неделю ставить себе этот маленький шаг и заметьте, будет ли вам легче начать, чем раньше, и как далеко благодаря этой технике вы продвинетесь.

Если случится перерыв и вы поймете, что вам снова сложно к нему вернуться, повторите процедуру и поставьте цель в две минуты даже если до этого занимались им по несколько часов в день.

Помните, что наша задача всегда – это НАЧАТЬ. Снижая цель, мы снижаем и сопротивление.

Саморазвитие #Мотивация #Привычки #прокрастинация #Цели