29 января 2021

Как я восстанавливала сон с помощью Стодневки

2901 просмотр

Лена Гордиенко
Программист, мама двоих сыновей. Считаю своей движущей силой любознательность и интерес к новым знаниям и хобби. Люблю общение с семьей и друзьями, чтение, путешествия, природу и спорт. Участвую в «Стодневках».
  • Сентябрьская Стодневка принесла мне большое открытие — оказалось, что за 100 дней можно пройти по многим сферам своего физического и эмоционального здоровья (сон, питание, эмоции, взгляд в будущее на предстоящую старость) и заметно улучшить каждую из них.

    Моя жизнь по ощущениям как будто перешла на следующий виток, потому что я наконец-то сделала инвентаризацию и расчистку многих ресурсов.

    Я долго искала способ системно улучшать свою жизнь «везде понемножку». Работала над этим в одной из предыдущих Стодневок, но цели меня не зажигали — никак не удавалось найти точку, в которую хочется прикладывать усилия. Я терялась в приоритетах.

    Я знала, что важно энергично стартовать день, раньше просыпаться, чтобы посвящать первые часы бодрствования важным для меня ритуалам. Но день был натянут как тетива лука: утром спокойного времени не случалось, а вечером дела не пускали вовремя лечь спать.

    Я несколько раз подступалась к раннему утру и восстановлению сна — пыталась менять вечерний распорядок, договаривалась с сыном, что иду спать раньше, но все время возникали какие-то сложности. Особенно мешали мысли. То не давали заснуть, то будили среди ночи.

    Я понимала, что мое самочувствие и уровень энергии в значительной степени зависят от того, что и как я ем, как работаю и отдыхаю. Нужна была собственная система питания, которая органично впишется в мою жизнь. При этом не хотелось ничего резко менять, не хотелось садиться на диеты или значительно перекраивать свой привычный рацион.

    Мне хотелось научиться разбираться в своих эмоциях и эмоциях окружающих, уметь их проживать, вовремя расцепляться эмоционально. Но я не понимала, как оставаться включенной, не вовлекаясь. И эмоции продолжали выходить из-под контроля.

    Желание изменить сложившуюся картину не давало мне покоя — будто энергия билась в закрытую дверь, и я не знала как эту дверь открыть, не было ключа. С чего начинать, что конкретно менять?

    Я достигла какого-то ментального предела — вижу, что нужно делать следующие шаги, начинаю делать и бросаю. Как будто упираюсь во внутреннее сопротивление: становится неинтересно или начинают одолевать мысли, что есть задачи поважнее.

    Не хватало системного подхода, который бы сработал именно для меня и помог бы выстроить каркас — фундамент осознанной жизни. Чтобы дальше уже можно было его достраивать шаг за шагом.

    В попытках организовать для себя такую систему, я проходила разные тренинги. Кое-что прояснилось, но целостной картины по-прежнему не получалось. Оставалось много темных уголков, где гнездились страхи, блоки, ограничивающие убеждения.

    Вытаскивать их на свет я сама не решалась. К тому же делать что-либо через борьбу с собой категорически не хотелось. Нужен был способ, который будет работать с усилием, но без насилия.

    В тот период, когда началась моя сентябрьская Стодневка, проходила и трехмесячная психологически-творческая программа по здоровью одной из участниц «Стодневки» Ирины Кассатенко, и оказалось, что это было именно то, что я искала.

    Ирина предложила поработать со здоровьем, телом и эмоциями последовательно, увлекательно и «в обход ума», через метафоры, творчество, правополушарные упражнения, телесные практики, самонаблюдение.

    Почему улучшение сна я поставила на первое место, как главную задачу?

    Своей главной целью я сделала возвращение и восстановление здорового сна, энергичное утро.

    У меня не было каких-то объективных параметров, которые можно было измерять и отслеживать в динамике. Субъективно же я ощущала, что состояние «выспанности» принесёт больше радости, чем, например, улучшения в питании. И я была готова поэкспериментировать, чтобы в этом убедиться. К тому же я знала, что изменения, вызванные хорошим сном, я замечу сразу — буквально когда проснусь. А от того, как я проведу утро, успею ли я сделать важные и любимые для самой себя дела с утра, зависит мое ощущение успешного дня.

    Получается, что хороший сон — первый и самый эмоционально важный кирпичик, заложив который, я смогу легче выстроить и остальные блоки моего здоровья. Конечно, все они очень важны, сильно переплетены, я системно работала со всеми, и накопительный эффект от моей Стодневки здоровья произошел благодаря этой системности. Но все-таки первым номером шёл качественный сон.

    На картинке мой «Круг Здоровья» на начало Стодневки:

    Я присвоила баллы каждому из секторов исходя из собственных правил:

    10 — суперотлично, может случаться, но довольно редко, и вряд ли в реальной жизни я смогу удерживать эту планку.

    9 — отлично, максимум, к которому стремлюсь.

    8 — очень хорошо, это результат работы моей системы, случаетсяощущается регулярно, и это то, как я хочу, чтобы было большинство дней.

    7 — что-то делаю, слежу, но не регулярно.

    5–6 — особо не слежу, делаю иногда, когда вспомню, никакой системы нет.

    3-4 — не слежу и даже не задумываюсь.

    1-2  — серьезные проблемы в этой сфере.

    В каждом секторе здоровья, включая работу со сном, были предусмотрены ключевые действия — рассмотреть, как я на сегодняшний отношусь к этой сфере, и с помощью творческих упражнений мягко трансформировать и перепрограммировать то, что уже устарело или не работает.

    Упражнений было очень много, и очень разных (отвечать на вопросы, придумывать метафоры или сказки, рисовать, записывать видео со своими ответами, переворачивать ситуации с ног на голову и обратно и т.д.). Для этой статьи я выбрала несколько упражнений, которые я делала, исследуя сферу своего сна.

    Оказалось, что со сном у меня связано огромное количество убеждений, которые тихо сидели в голове, и я о них не знала.

    Первое же упражнение — «Мое нездоровое наследство» — как раз их и показало. Я вспомнила и записала все слышанные мною в детстве и засевшие в голове убеждения про сон и отдых. Я делала это упражнение как наблюдатель,  который спокойно, с интересом, проходится по всем уголкам памяти, и выносит на бумагу все, что я могу вспомнить на эту тему.  Прежде всего выяснилось, что мы со сном не друзья, а, скорее, коллеги по работе. Самыми  яркими среди вспомнившихся фраз были такие :

    • Долго находиться утром в кровати или спать днем без всякой причины считалось лентяйничаньем и  бездельем: «Валяются только лентяи».
    • Спать позже 9 утра считалось неприемлемым: в детстве меня даже в выходные будили  рано.
    • Вспомнились фразы, услышанные от разных людей: «На том свете высплюсь», «В гробу отоспишься», «Если переспишь, весь день голова болеть будет», «На закате нельзя спать — голова будет болеть, можно или до или после», «Сон подождёт, всю жизнь проспать можно».
    • Утренние часы обычно были самыми торопливыми.
    • Простудные заболевания мои близкие часто переносили на ногах, считалось, что так здоровее.
    • Спать нужно отправляться в положенное время (а не тогда, когда захотелось). Разве что очень плохо себя чувствуешь — тогда можно пойти спать раньше.
    • Если меня утром встретит неубранная кухня, это намного хуже, чем перемыть все вечером за счет кусочка сна.
    • На ночь хорошо попить чай с вкусненьким. У бабушки возле кровати всегда стояла вазочка с леденцами.

    Возле каждой выписанной фразы я поставила «+» или «—», чтобы для себя еще раз уточнить — продолжает ли это убеждение и сейчас жить в моей голове и влиять на меня.

    Следующее упражнение, которое называлось «Жертвоприношение сна», помогло мне оглянуться на мою жизнь и разбить ее на отрезки — кому и чему я жертвовала свой сон в разные периоды. Я проанализировала свое вечернее время и с удивлением обнаружила: даже когда у меня уже появилась потребность идти спать, я этого не делаю, как будто жертвую своим сном ради чего-то, что кажется более важным.

    В слове «жертвоприношение» заложена ритуальность. Когда мы называем ритуалы своими словами, мы наделяем их смыслом, и после этого гораздо легче понять — что же я на самом деле делаю, меняя свой сон на «важные» дела.

    Проделав это, я поняла, что жертвую своим сном ради вещей совсем не существенных. Появилась уверенность, что все это легко исправить так, чтобы важное оставить, а менее важное перенести на другое время.  Несколько ритуалов я поменяла сразу же, как только увидела их на бумаге, другие заняли чуть больше времени.

    Вот некоторые из моих ответов на вопрос: «Кому и чему я приношу в жертву свой сон»

    • Жертва сном во имя себя — это ведь такое важное МОЁ время, когда ребенок уже в постели и я наконец одна, и могу делать что хочу (правда, к этому времени я уже, как правило,  валюсь с ног от усталости и ничего осмысленного делать не могу).
    • Есть ощущение, что рано ложиться — значит жертвовать чем-то реально важным, каким-то своим самым ценным временем, как будто именно поздно вечером и происходит жизнь.
    • Жертва для мужа — когда можно вдвоем поздно вечером посмотреть фильм.
    • Жертва во имя жадности — в последний час перед сном хочется и почитать ребенку, и сделать косметические процедуры, и убрать на кухне, и подвести итоги дня, и приготовить вещи на следующий день. Естественно, в один час всё это запихнуть не удается, в результате вместо удовлетворения от продуктивно использованного времени перед сном возникает раздражение.
    • Иногда сон становится жертвой внутренних диалогов, которые не получается остановить: не могу уснуть, и эта мысленная жвачка крадет у меня час или больше сна.
    • Редко, но жертвую сон на чтение соцсетей или просто чтение чего-то интересного вопреки тому, что уже сильно хочется спать.
    • Жертва во имя гостей — когда не могу честно сказать, что уже устала, а завтра рано вставать, и продолжаю общаться с засидевшимися гостями. Или сама задерживаюсь в гостях допоздна.

    С помощью предыдущих упражнений я подробно разобралась с тем, что происходит в моей жизни вокруг сна, и после этого я выполнила упражнения, которые мягко и ненавязчиво, метафорически-ассоциативно, запустили перепрограммирование моих неработающих установок на те, которые я хочу иметь в своей жизни.

    Я начала с известной читателям «ЖИ!» техники «16 ассоциаций», и проделала ее в два этапа. В первом выписала 16 своих ассоциаций на тему сна, и потом, соединяя слова по парам, и забираясь все глубже в дальние углы, вытащила на свет свою самую глубокую  ассоциацию про сон: «нелюбимая необходимость».  Потом начала трансформировать: заменила все негативные ассоциации из первых 16-ти на близкие к ним позитивные, и заново проделала упражнение. В результате получила новую ассоциацию : «мой ласковый и нежный зверь».

    Упражнение с 16 ассоциациями я проделала в течение Стодневки несколько раз. С его помощью я кроме сна разобралась с другими внутренними установками, например,  по теме «старость», «открытое проявление радости», «физическая нагрузка».

    Это упражнение оказалась мостиком к следующему: написать подробно метафору о моем сне. Нужно было описать сон как будто он — живое существо. Подробно рассказать, в каких мы с ним отношениях, и что мне нужно сделать, чтобы улучшить с ним взаимоотношения. После выполнения этого упражнения у меня появилось ощущение, что сон — мой заботливый друг, и относиться к нему теперь хочется бережно.

    «Мой сон — это огромное, уютно-мягкое, необычное существо, отдаленно похожее на медведя, и немного на монстра из детской книжки "Where the wild things are". Оно покрыто длинной шерстью жемчужно-серого цвета, у него большущие лапы, зубы и когти. Я уважаю его мощную силу, ведь он относится ко мне с заботой. И если что-то случится, что мне во сне не понравится или испугает, то это просто потому что он намного больше меня и случайно не рассчитал свои силы и дал мне больше снов, чем я могу выдержать. Он медлительный и очень основательный, он никуда не спешит и мы с ним друг друга любим. Я легко, не задумываясь, падаю в его огромные лапы, которые он уже держит для меня сложенными лодочкой, и он меня обнимает. Обычно я с нетерпением жду, когда начнется cон.

    Я могу дать себе большое-пребольшое разрешение не думать о делах, а просто наслаждаться теплым уютным сном-медведем, помнить, как я благодарна, что он у меня есть, вспоминать о нем почаще, ложась спать, и просить его прислать мне больше интересных сказочных снов. Он будет чувствовать, что я его люблю и ценю, и будет рад мне помочь».

    Когда Стодневка подходила к концу, я опять заполнила Круг Здоровья, теперь он стал выглядеть вот так:

    Я думаю, такой результат получился благодаря системному подходу к улучшению здоровья, который был упакован в увлекательную, творческую форму.

    Совершенно правильным оказалось решение сделать приоритетной задачей здоровый сон и легкий подъем — это сразу помогло улучшить настроение. Работая над улучшением сна, я последовательно разобралась с остальными сферами здоровья — физическими и эмоциональными, поскольку все они тесно взаимосвязаны. Получился синергетический эффект.

    Результатами работы в Стодневке стал и более долгий сон, и более раннее и легкое утро, и меньшая внутренняя спешка, и более ровное настроение, и изменения в питании (теперь я ем в окне с 10:00 до 18:00), и то, что я теперь начинаю видеть потенциал в предстоящей старости.

    Новые привычки прижились не потому что «надо», а потому что в результате ежедневной работы и разных креативных подходов получилось разбудить внутреннюю мотивацию, попробовать и убедиться, что так жить приятнее, и теперь это моя «новая нормальность», поддерживать которую естественно, а значит легко.

    Саморазвитие#Здоровье#Креативность#опыт_стодневщиков#Письменные практики#Привычки#Самоисследование#стодневка#утро