29 марта 2022

Как осознанный утренний распорядок сделает вас более устойчивым

32684 просмотра

Cathryn Lavery
Основатель CalmTheHam.com и BestSelf.co. Серийный предприниматель, работающий на стыке дизайна и предпринимательства.
  • littlemight.com
  • Кэтрин Лавери говорит, что блог на medium.com нужен ей, чтобы «убедить людей, что они могут быть больше, чем что-то одно».

    Несмотря на свою молодость, Кэтрин уже основала несколько компаний. Работать продуктивно ей помогает, в том числе, грамотно спланированный распорядок утра, которого она неукоснительно придерживается.

    Cathryn Lavery
    Основатель CalmTheHam.com и BestSelf.co. Серийный предприниматель, работающий на стыке дизайна и предпринимательства.

    Большую часть детства и взрослой жизни я не считала себя «ранней пташкой». Я была настоящей «совой». Во время учебы в архитектурной школе я работала долгими ночными часами и спала до полудня. Когда я начала работать в архитектурной фирме, мне пришлось привыкнуть вставать в 7 утра... но я не получала от этого удовольствия. Я вставала как можно позже, пропускала завтрак, неслась со всех ног на работу, а остаток дня чувствовала, что пытаюсь угнаться за временем.

    Такой уклад жизни обязательно скажется на вашем физическом и психологическом здоровье и значительно повлияет на вашу продуктивность.

    В настоящий момент я работаю дома над несколькими бизнес-проектами и с радостью просыпаюсь каждый день около 5:30 утра. Даже по выходным в 7 утра я уже на ногах. Можно подумать, что я настолько наслаждаюсь работой, которой занимаюсь и за которую несу ответственность только перед самой собой. Однако это больше связано с тем, что я осознала: создание хороших привычек и утреннего распорядка — основополагающие аспекты для жизненного успеха.

    Утро задает настроение и влияет на то, как пройдет день. И если вы начинаете правильно каждый день, это сильно повышает шансы на то, что и жизнь будет складываться по плану.

    Одной из моих целей на этот год было привыкнуть к правильной утренней рутине, чтобы настроить себя на целый день вперед. В январе я прочитала книгу Хэла Элрода «Магия утра» и осознала, насколько сильна взаимосвязь между ощущением перегруженности и неорганизованности и несоблюдением утреннего распорядка.

    Мне требовалось работать вдумчивей, а не усердней. И первым шагом было создание хороших привычек.

    «Если считаешь, что у тебя получится — ты прав, если думаешь, что не получится — ты тоже прав».
    Генри Форд

    Последние месяцы я работаю над своими привычками, чтобы создать такой распорядок утра, который бы работал на меня.

    Чтобы добавить новую привычку в вашу жизнь, нужно внедрить её в то, чем вы уже привыкли заниматься. (Книга Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less — S. J. Scott, на русский не переведена). Например, перед тем, как почистить зубы (старая привычка), я медитирую в течение трех минут (новая привычка). Я создала себе личный утренний ритуал, который помогает мне установить правильное мышление и предотвратить утреннюю прокрастинацию.

    Еще одна причина придерживаться утреннего ритуала — это избежать умственной усталости.

    Каждое утро на момент пробуждения в нас заложено определенное количество энергии и силы воли, которая иссякает решение за решением. Это особенно чувствуется, если вы принимаете сотни небольших решений по утрам. Решений, которые не имеют большого значения, но, тем не менее, тратят «топливо» и влияют на остаток дня.

    Постарайтесь сделать так, чтобы первый час после пробуждения был абсолютно предсказуемым и повторяющимся изо дня в день.

    Говорят, Марк Цукерберг носит одну и ту же одежду именно для того, чтобы избежать усталости от необходимости делать выбор.

    Знание того, как будут выглядеть первые 60-90 минут моего дня — это сила, позволяющая мне чувствовать, что все находится под контролем. Что в свою очередь уменьшает уровень беспокойства и делает меня более продуктивной в течение дня.

    «Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете каждый день. Секрет вашего успеха заключается в ежедневной рутине».
    Джон Максвелл

    Как выглядит мой первый утренний час

    1. Просыпаюсь и выпиваю стакан воды

    После 6-10 часов без какой-либо жидкости вам необходимо напоить организм и разбудить его. Стакан воды — отличный способ запустить метаболизм.

    1. Растяжка либо 7-минутный комплекс упражнений

    Лёгкая растяжка по утрам — это все, что нужно, чтобы избавиться от сонливости и зарядится энергией на день вперед. Это занимает лишь пару минут. Вот один из комплексов, которые я использую. Также я пользуюсь приложениями с 7-минутными комплексами упражнений.

    2. Холодный душ (3 минуты)

    Когда я впервые услышала, как друзья обсуждают холодный душ по утрам, я подумала, что они сошли с ума. Потом в случайный день в середине февраля я решила опробовать это на себе. Я не собираюсь врать: это отстой. Однако я ощутила небывалый прилив энергии. С того момента я принимаю холодный душ каждый день. Если вы подумываете присоединиться, будьте готовы к тому, что сперва это будет дискомфортно. Но также знайте, что потом будете чувствовать себя живым и более свежим. Кроме того, есть бесчисленное количество преимуществ для организма.

    3. Чищу зубы и одеваюсь

    4. Медитация

    Пожалуй, самой важной частью моей утренней рутины является очищение сознания, чтобы иметь возможность сфокусироваться на предстоящем дне. Медитация для меня в новинку. Я включила её в свой распорядок лишь несколько месяцев назад.

    Я использую Muse headband. Как новичок, я столкнулась с проблемой, как научиться медитировать и осознавать, когда же мозг действительно расслабляется. Muse фиксируют сигналы мозга и дают мне знать, когда мой он становится спокойным и сосредоточенным. Это не первая необходимость для медитации. Я также слышала прекрасные отзывы о приложении Headspace.

    С момента приобретения привычки медитировать я заметила большие улучшения в способности фокусироваться, продуктивности и более низком уровне стресса в течении дня.

    5. Делаю кофе по программе bulletproof + иногда мою посуду

    Я начала периодически поститься по программе bulletproof с ноября прошлого года. По утрам я только пью bulletproof кофе. Пока заваривается кофе, я успеваю помыть посуду. Меня трудно назвать чистюлей, но я люблю мыть посуду по утрам, так у меня есть пара минут, чтобы подумать о предстоящем дне. Это также дает мне ощущение, что я уже выполнила одну задачу, а это отличный способ начать день.

    6. Чтение (20 минут)

    Эти 20 минут чтения важны для меня. Не только потому, что это приятно. Чтение книг о мышлении, личном росте и бизнесе вдохновляют меня и подпитывают меня творческими соками. Если вам интересно, здесь вы можете посмотреть, что я читаю.

    7. Утренние страницы (15-20 минут)

    Эта часть моей утренней рутины появилась сравнительно недавно. Я пишу приблизительно 750 слов или три страницы каждое утро. Это не написание поста в блог или контента, который когда-либо увидит мир. Это фрирайтинг. Я просто выдаю поток сознания, всё, что у меня на уме. Подобная чистка мозга помогает мне работать и думать более креативно.

    8. Цели на день (5 минут)

    Я записываю цели на день по утрам. Сперва я переписываю долгосрочные цели, над которыми работаю в данный момент. Я делаю это каждый день, чтобы помнить о выбранном направлении и не сбиваться с пути. Затем набрасываю список задач непосредственно на день. Первые три пункта этого списка  — дела, которые я должна выполнить, чтобы приблизиться к своим целям. Обычно у меня есть roadmap на 100 дней, где моя цель распланирована соответственно отрезкам времени. По сути это структура для планирования работы в течение трех месяцев.

    9. Тайминг задач на день (3 минуты)

    Я разбиваю свой день на периоды по 30 минут, сначала вношу назначенные звонки или встречи, затем распределяю остальные задачи на день. Я всегда ставлю наиболее важные (и, как правило, наименее приятные) задачи в начало плана, так я буду уверена, что выполню их. По возможности я стараюсь не назначать встречи до обеда, потому что мои утренние часы — это мое священное время и пик моей продуктивности.

    Затем я приступаю к работе.

    Я не заглядываю в телефон, почту или соцсети до того момента, пока не выполню Главную задачу дня. Я приостанавливаю входящие сообщения с вечера (используя http://inboxpause.com), поэтому, если с утра мне требуется отправить e-mail, я могу это спокойно сделать без отвлекающих входящих писем.

    Запомните: письма — это чьи-то чужие запросы на ваше время. Сделайте первостепенными приоритетами ваши цели и задачи, нежели чтение писем, так вы останетесь сфокусированными, а не начнете день с реакции на запросы других.

    Моя утренняя рутина занимает около часа. Я не могу в полной мере рассказать, насколько важен обдуманный утренний распорядок для успешного дня и жизни. Я поэкспериментировала с разными вещами и выяснила, что работает именно для меня. И вам следует сделать то же самое. Вскоре вы выясните, что подходит для вас, и начнете наслаждаться каждым утром.

    Саморазвитие#Книги#перевод#Планирование#Привычки#утро

    Интересные комментарии

      Никита
      6 лет

      Отличное дополнение и подтверждение моих мыслей, действий, наблюдений. В самое яблочко. И новая подпитка для меня! Спасибо!

      Ольга
      6 лет

      Спасибо.нашла для себя несколько полезных идей.

      Геннадмй
      6 лет

      Нашел для себя несколько ценных идей. В настоящее время как раз пытаюсь выработать свою «формулу» успешного утра. По утрам всегда тяжело встаю и чувствую, что это тот лишний груз, который мешает мне настроиться на позитивный и продуктивный ритм. Коме того, утром есть обязательства домашние — у меня 2 маленьких детей — поэтому вставать раньше и уделять время для правильного настроя своего внутреннего механизма — это для меня очень актуально!

      Юлия Yu_Mopeda_Luks
      6 лет

      Утро - это маленькая ЖИЗНЬ.

      Ольга Л
      6 лет

      Как раз эксперементирую с утренними ритуалами. :)

      Ирина М.
      6 лет

      Спасибо за интересную статью, почерпнула для себя полезные идеи и ссылки. Впервые прочитала о программе bulletproof. Утро — мое любимое время. У меня тоже есть свой утренний ритуал, в чем — то он похож на утро Катрин. Но бывают периоды, когда кажется, что утро превращается в рутину. Беру день — два перерыва на свободное утро, а потом тело само просит йоги, а душа — медитации.

      Ольга Ларина
      6 лет

      Прекрасный пост, спасибо!

      Виктория Кравченко
      6 лет

      Спасибо!

      Есть что добавить и к моему распорядку! Как раз новый ритм настраиваю!