14 августа 2017

15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

40136 просмотров

Анна Штаер
Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». В здравом уме и твердой памяти променяла Москву на пермскую глубинку. Любит честные истории и умных собеседников. Не любит лентяев и курильщиков. Считает, что единственная возможность быть ответственным — это принять на себя ответственность за свою собственную жизнь.
  • interesno.co
  • До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.

    В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.

    Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь. Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.

    И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.

    Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу... Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.

    Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала. У меня такая мотивация.

    Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.

    Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу :) Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.

    1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени. Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро :)

    Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.

    2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.

    3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель. Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.

    4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:

    Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом. И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.

    5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.

    6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.

    7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна. Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.

    8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.

    9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.

    10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.

    11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери. Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.

    12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать  в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка - экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.

    13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):

    14. Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:

    15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.

    И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.

    В общем, доброе утро, совы! :)

    Саморазвитие#утро

    Интересные комментарии

      Евгения Задруцкая
      5 лет

      Класс! «Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр» — в точку. Тоже стремлюсь к этому, возьму советы на вооружение.
      Спасибо!

      Ирина
      5 лет

      Отличная статья!
      Но вот по пункту 6 у меня обратная ситуация:
      Привыкла перед сном, уже лежа, сыграть пару раскладов маджонга. При этом наличие телефона в руках и яркий свет экрана совершеннейше не влияет на скорость засыпания и качество сна :)

      Еще заметила: заснуть часто мешают дурацкие мысли, переживания, обдумывания прошедшего дня и т.д. :(

      Анна Штаер
      5 лет

      Ирина, спасибо за оценку :)
      Я имела в виду — не листать в постели фейсбук, не проверять почту, не читать статьи. Во-первых, есть риск «очнуться» где-нибудь в полвторого, а во-вторых, загружает мозг мусорной информацией

      Вика
      5 лет

      Кстати, мне очень помог научиться рано вставать «Утренний Марафон» Марии Ледда: http://marialedda.com/subs....
      Самой заставить себя вставать пораньше не получалось, зато благодаря Маше спать после 6 утра я уже просто физически не могу.

      Oksana Pankratova
      5 лет

      Отличная статья! И главное написано таким эмоциональным языком! Спасибо! Теперь действительно буду воспитывать в себе эту привычку. Осталось только заручиться поддержкой мужа. А то ходить по квартире утром,когда он еще сладко спит, понимая, что нарушаю его чуткий сон, именно эти эмоции остановили мою попытку регулярных ранних пробуждений.

      Александр Никитин
      5 лет

      Да, утренние часы — особенные часы! У них какая-то совершенно иная энергетика. Люблю неспешно побродить, когда все еще спят, кроме птиц.

      Елена
      4 года
      Таки попробую перейти на ранние подъемы. На тренировки надо утром ходить... Потом вечером валом свободного времени. Например, английским заняться..
      Станислав Реввко
      4 года
      Горячая ванна или душ, и дневник в который выписываю свой день, планы? идеи и всё, что в голову лезет. Когда его закрываю, то уже думать не хочется, я полностью расслаблен — лучшее состояние для сна.
      Елена Царева
      4 года

      К замечательной статье автора можно добавить, пожалуй, что с утра можно выйти на улицу или хотя бы выглянуть в окно, чтобы на сетчатку попал свет, желательно естественный. Зимой, я вместо этого использую телефон. Не фонарик, конечно, но почта тоже очень отрезвляет с утра и включает в ритм города. Так даже совы смогут сместить время засыпания на пару часов. Удачи в ваших начинаниях!