28 октября 2015

Марафон для прокрастинаторов. Задание № 8

4967 просмотров

Мария Жиган
Бизнес-тренер. Гештальт-терапевт. Коуч по развитию креативного мышления. Помогаю пройти путь от проблемы до решения, от идеи до результата.
  • createyourlife.com.ua
  • vk.com/mariya.zhygan
  • Всем привет! Сегодня у нас с вами последнее занятие, посвященное прокрастинации и способам борьбы с ней.

    Мы выяснили, что причинами прокрастинации являются страхи, разные мыслительные шаблоны, негативные чувства и отсутствие ресурсов. Есть еще одна причина, о которой я не говорила. Хотя по сути, это не чистая причина. Она является промежуточным звеном между первопричинами и последствием в виде прокрастинирующих действий.

    Имя ей — тревога. Тревога, возникающая как заполнение между моментом «Сейчас» и моментом «Потом».

    Тревога — это всегда про выпадение из «Сейчас». Ведь прямо сейчас каждый может что-то сделать простое: написать, позвонить, купить билет, сделать пару штрихов, убрать, написать и т.д. Само физическое действие осуществить возможно. Но сделать его кажется сложным, потому что ум рисует пугающее будущее. И это создает барьер, который в голове превращается в нечто огромное и непреодолимое.
    Источник фото: Flickr.com

    В итоге внутри вас создается большое количество бурлящей энергии тревоги, которую сложно переносить. Поэтому тело ищет, куда бы себя приткнуть, как бы это состояние упростить. Оно ищет что-то простое для слива энергии. И выбирает те действия, уровень которых оказывается достаточным: почитать Facebook, поесть, поиграть и т.д.

    1. Поэтому первый способ преодоления прокрастинации — это дождаться достаточного уровня внутренней энергии. Если чувствуете, что не справляетесь и хотите сбежать от невыполнимой задачи, просто сядьте и позвольте себе лениться максимально. Главное в это время — вообще НИЧЕГО не делать.

    Ваша задача — накопить внутри себя энергию, чтобы вам стало невыносимо испытывать ее давление. Тогда в какой-то момент произойдет выброс внутреннего пара, вы скажете «Да пофиг» — и пойдете делать.
    Источник фото: Flickr.com

    2. Второй способ разрядить обстановку, это устроить себе фрирайтинг на тему, почему вы откладываете. Мне это очень часто помогает. Просто садитесь и пишите свои мысли об этом. «Я откладываю, потому что думаю, что не справлюсь. Я не хочу облажаться в этот раз. А что будет, если я облажаюсь? Меня будут ругать. Ну и ок, значит я потом смогу сделать по-другому...»

    Здесь самое главное, что вы вместо бесполезных действий, направляете свою энергию на полезные. А пока вы пишете, энергия начинает течь свободно, и вы незаметно для себя входите в ритм.

    Или можно фрирайтить по теме вашего задания. Иногда полезно структурировать мысли.

    3. Третий способ — притвориться, что вы просто делаете работу на черновик. Как в первом задании. Делаете свой вариант «и так сойдет». Обманите перфекциониста. А когда сможете начать, то потом уже будете редактировать свою работу до совершенства.

    Следующие способы уже не про тревогу, но тоже хорошо работают.

    4. Четвертый способ — примерьте вдохновляющий образ

    В английском языке есть такая хорошая поговорка:

    Fake it untill you make it — «Притворяйся, пока не сделаешь это».

    Иногда этот совет мне здорово помогает.

    Выберите для себя образец уверенного человека, который, как вы считаете, легко сделает неприятное для вас дело. Подумайте, как он действует, как он выглядит, как он говорит. И попробуйте вжиться в его роль.

    В этом случае вы будете подобны актеру, который примеряет новый образ. Посмотрите на героев фильмов, на их внешний облик, жесты, мимику, голос, одежду. И попробуйте скопировать это в своем теле. Время от времени представляйте себя таким героем, и делайте свои обычные дела в этом образе.

    Прямо сейчас запишите для себя, какие действия вы боитесь делать, и подумайте, какой киногерой успешно с ними справлялся. Это могут быть знакомства, переговоры, выступления, продажи и т.д.

    У меня есть свой такой образ, который я называю «крутая телка» :). Когда я чувствую, что мне не хватает задора, я спрашиваю себя: «А как бы сейчас поступила крутая телка?» — и начинаю действовать от ее лица.
    Источник фото: Flickr.com

    5. Пятый способ — культивируйте свой оптимизм.

    Очень сложно работать, когда не веришь в себя, и заранее обрекаешь на провал. Важно поддерживать высокий уровень оптимизма. Для этого хорошо бы перед сложными задачами разгонять себя чем-то легким, но таким, что скажет, что вы — молодец.

    6. Шестой способ — повышайте уровень мотивации к текущей задаче, связывая ее с будущим результатом.

    Обычно мы видим то, что надо делать сейчас, и это нам не нравится. Такое бывает даже с теми задачами, которые на выходе должны принести нам счастье. Я рекомендую вместо того, чтобы говорить себе, как неприятно делать это, вспомнить о том, что потом будет очень круто, когда вы получите награду, защитите диплом, освободитесь от гнета и т.д.

    7. Седьмой способ — развлекайте себя.

    Скука сгубила множество классных проектов. Рано или поздно любая, даже самая творческая задача станет рутиной, которую надо просто делать. И в этот момент очень важно не слиться и не забить на все. Если проект поначалу вдохновлял вас, постарайтесь напоминать себе о его важности. Поощряйте свои успехи, отмечайте прогресс в движении, рисуйте звездочки и лепите наклейки за то, что двигаетесь в нужном направлении.

    8. Восьмой способ — награждайте себе за преодоление прокрастинации.

    Не закрепляйте эту привычку. Как только чувствуете, что хотите уйти от задачи, возьмите и сделайте что-то из давно откладываемого. Это поднимет вашу веру в свои силы и придаст энергии, необходимой для рывка.

    9. Девятый способ — используйте структурную прокрастинацию.

    Обычная прокрастинация — это когда мы откладываем выполнение необходимых дел и в этом время занимаемся ненужными: сидим в интернете, читаем, общаемся по неважным делам, точим карандаши, подбираем нужные шрифты и т.д. То есть, делаем что-то, но только не то, что нужно.

    Структурная прокрастинация устроена по-другому: у нас есть список дел, которые не хочется делать, и мы всегда можем выбрать оттуда одно дело, которое сделать проще, чем другое откладываемое. Обычно первым в списке идет самое большое и неприятное дело. Это может быть важный проект, неприятный разговор, серьезное задание. Мы сопротивляемся его делать и готовы делать все, что угодно, лишь бы не приступать к самому главному. И поэтому начинаем делать все остальные дела из списка вместо одного большого дела.

    Придумайте себе список из таких задач, которые давно хотели сделать, и начните с самого главного пункта. Выполните его обязательно, а там, глядишь, не заметите, как выполните и остальные.

    Это такие основные способы, которые вы можете использовать уже сегодня.

    На этом наш марафон подходит к концу. Завтра еще выйдет резюмирующее прощание. Понимаю, что до него дойдут только те, кто стойко шел все эти восемь дней и кто действительно старался разобраться со своей прокрастинацией. Но напишу его о чем-то тоже важном, чтобы вам был стимул хотя бы прочитать его.

    В комментариях вы можете писать то, что посчитаете нужным :). Я еще с вами, и отвечаю на вопросы, если они есть.

    Если вам было интересно, добавляйтесь ко мне в друзья на Facebook или ВКонтакте. Мало ли что вам еще понадобится узнать. Лучше Facebook, я там больше пишу :)

    На этом я говорю вам: «до свидания»!

    Саморазвитие#прокрастинация

    Интересные комментарии

      Ольга
      4 года

      Мария, вы абсолютно правы. Я очень боюсь будущего. Прежде чем начать какое-либо дело я рисую ужасные картины неудач. Жду, что мне откажут, у меня не получится, все будет очень и очень плохо. Несколько раз перечитывала рекомендации. Буду стараться переиграть себя. Советы для меня очень ценные.

      Мария Жиган
      4 года

      Почаще возвращайтесь к моменту Сейчас. Это сложно. Требует практики. Но это действительно снимает тревогу и позволяет начать действовать.

      Галка
      4 года

      Мария, спасибо вам и за сам марафон, и за обратную связь! Пусть энергия благодарности от проходивших этот марафон обязательно материализуется в вашей жизни чем-то приятным-приятным :)

      ***

      Можно вопрос? В одном из комментариев к предыдущему дню вы написали … Я, например, именно из-за своей планомерности разлюбила цели достигать. Я хочу, чтобы хоть что-то на этом пути случалось само собой, со стороны как бы. А если все сделала я, то как будто и кайфа мало…

      Для меня это очень актуальный вопрос. С этим как-то можно работать? Потому что реально чувствую, что во мне планомерность убивает большую часть магии от осуществления желаемого. Пробовала не планировать. Ужас ужасный получается ))) Есть какие-то рецепты? Или круг замкнутый?

      Мария Жиган
      4 года

      Спасибо :)

      Я пока еще не нашла рецепта. Стараюсь находить радость в самих действиях на пути к цели. Представлять, как потом все будет хорошо. И чего уж скрывать, прошу Вселенную подкинуть подарочков :). Глубоко я не разбиралась с этой ситуацией. Думаю, что это внутренний ребенок хочет, чтобы все само. Инфантильная немного позиция. Напоминаю себе, что работать важно для развития. Не так чтобы сильно помогает. Но иногда да.

      Ольга Л
      4 года

      Та же проблема. Только что подумала, что есть места в графике где важно быть планомерным, а есть места где можно позволять случаться самым разным чудесам, неожиданностям и приятным вещам. Можно даже в недельный план так и писать: на этой неделе со мной случиться приятная компания и вкустный кофе и еще много всего хорошего.

      Мария Жиган
      4 года

      Я так иногда начинаю день. Говорю себе, что сегодня со мной обязательно случится чудо. И бывает, что оно происходит. Просто когда открыт миру, то их проще увидеть. Зайти в новое место, сказать кому-то комплимент, сделать что-то хорошее для друга, а потом это же начинает как-то возвращаться. Думаю, что важно просто во всем видеть возможности для чуда.

      Anna
      4 года

      У меня совет по поводу преодоления беспокойства и неуверенности в себе. Может кому-нибудь пригодится. Помогает поверить в себя и сделать несколько откладываемых дел. Даёт энергию.

      Попробуйте заняться новой для себя физической деятельностью, каким -нибудь видом спорта, но желательно с тренером. Зафиксируйте срок - не сдаваться при любых обстоятельствах. Например, я решила заняться плаванием. При этом плавчихой никогда не была. Умела только плавать как поплавок. Просто хотелось научиться. Сейчас и кролем, и брасом и батерфляем могу - за 3 месяца! Это итог. А в процессе обучения: сначала не понимаешь как это делается, потом кое-как повторяешь, потом привыкаешь, но чувствуешь себя как галоша, некомфортно, захлебываешься, вода в нос и рот, а потом все получается. И плывешь с удовольствием и радостью, что ты сделала это. Потрудились, получила результат. И сознание проводит параллель - так и в других делах. Просто в спорте быстрее и заметнее.

      Мария Жиган
      4 года

      Полностью согласна. Не обязательно выбрать новый спорт. Можно заниматься старым, но выкладываться. Я таким образом с собой работала. Есть у меня одна программа тренировок, ооочень жесткая. Каждый раз, когда я на ней упахиваюсь, я не понимаю, зачем так себя изматываю. Но потом я понимаю, что с этим приходит много уверенности, что я смогу преодолеть сложности и в мире. Это очень мотивирует. Сейчас у меня как раз тот период, когда есть важные задачи и надо побольше уверенности. И я снова начала усиленно тренироваться. Это круто.

      Mari
      4 года

      Маша, спасибо огромное за такой полезный марафон, благодаря вам я действительно во многом разобралась и познакомилась с истинными причинами моих откладываний - получилось очень неожиданное знакомство!

      Удачи и всего наилучшего!!!!

      Мария Жиган
      4 года

      Спасибо :). Но я еще завтра отдельно попрошу вас написать мне свои благодарности. Хочу знать все-все о ваших успехах :)

      Елена Щ.
      4 года

      Машенька, спасибо, выписала себе эти способы и взяла на вооружение. Если "накатит" я уже буду знать, что делать) Про крутую телку- яркий образ- повеселила)))

      Мария Жиган
      4 года

      :)

      Гануся
      4 года

      Сегодня, вот как раз прямо сейчас я отправила резюме в одну компанию на рассмотрение. Я очень долго откладывала этот момент. Вокруг меня сейчас куча бумажек лежит с расписными маленькими шагами как все седлать, что бы опять не откладывать. Вот :)

      Мне конечно и страшно и тревожно и куча мыслей в голове, в основном негативных,и других факторов, но по крайней мере я отправила, и это небольшая победа! ура. А дальше будь что будет, и даже как-то немного легче стало, хотя переживать буду наверное долго и клацать почту и проверять телефон. Но какой-никакой а результат небольшой победы откладывание есть. Я даже скажу так, что я для себя решила, что пройду этот марафон и начну одну из сфер откладывания преодолевать. Спасибо Маша! Сейчас еще парочку резюме отправлю, пока порыв не прошел, хватит топтать одно и тоже место безрезультатно, яху!

      Мария Жиган
      4 года

      Иногда самый лучший способ начать действовать - это зажмуриться и прыгнуть :). А потом уже разбираться, надо ли это было. Я такое практикую время от времени. Мне жалко тратить время на все эти лишние размышления.

      Ксения
      4 года

      Мария, спасибо за совместную работу. Лично для меня самыми ценными и эффективными оказались задания 5, 6 и 7. Я чувствую, что стала более собранной и организованной, учусь расставлять приоритеты в делах и не откладывать важное. А совет разбить большое дело на много маленьких для меня оказался ну прямо супер-средством (понравилось писать именно с глагола, и правда, воспринимается намного серьезнее, и с указанием промежутка времени): этот перечень висит у меня на рабочем столе. Удачи Вам!

      Мария Жиган
      4 года

      Спасибо! Рада за вас и ваши успехи :).

      Ольга Киев
      4 года

      С крутой телки посмеялась :) я этот метод применяю когда нужно на какой-то раздражающий фактор мудро поступить, представляю себя буддийским монахом. Надо придумать себе героя для куража.

      Мария Жиган
      4 года

      О! А я себе найду какой-нить символ, чтобы о монахе чаще вспоминать :). Заякорю именно под него. Буду носить с собой бамбуковую палку. Один удар - вместо тысячи слов :).

      Евгения
      4 года

      Честно говоря я не ожидала, когда начинала участвовать, что будет какой-то эффект. Просто хотела что-то необычное сделать, то чего еще не делала.

      Решение прокрастинации не было для меня на первом месте. Я занималась интенсивным разгребанием своих психических заторов. И методы, которыми это делала перестали быть эффективными и я забуксовала. Выписав тут в ответах на вопросы о глубинных причинах откладывания часть того, что было осознано в последнее время я почувствовала, что буквально " расчистила место" для нового. И открыла для себя в ваших рекомендациях новые пути для дальнейшего погружения в свое подсознание. Высвободилось даже некоторое количество энергии для решения текущих задач. Все это вдохновляет и вселяет надежду увидеть другой берег - за морями всяческих "заторов".

      Спасибо вам, Мария за ваше внимание и ценный опыт, и идеи преодоления откладывания.

      Мария Жиган
      4 года

      Спасибо! Рада, что помогло даже при отсутствии запроса :).

      Заряна
      4 года

      >> Мне марафон так представился. Стоим мы на разноцветном поле жизни и вокруг каждого часть поверхности закрыта серыми толстыми пластами прокрастинации. В центре стоит Маша с тележкой инструментов, вытаскивает их по очереди и предлагает воспользоваться для расчистки. Вначале были статьи-лопаты, и чего только участники не накопали в этой серой субстанции – камни сомнений и обвинений, корни скрытых проблем, кучи чужих шаблонов и рамок «как надо»… А кто с сомнением смотрел на лопату, вручался таймер: «Просто копай, копай, копай 10 минут» ☺ Потом пошли инструменты полегче и вот вокруг каждого начали проявляться разноцветные участки. Назавтра ещё обещано важное, либо ещё остались инструменты, либо сразу тележкой нас и шарахнут ☺ Жду завтра ☼☼☼

      Катерина (Садовод)
      4 года

      Заряна, очень яркий образ!

      Мария Жиган
      4 года

      Заряна, спасибо большое!! Так трогательно и так душевно. Улыбаюсь во всю ширь :)☺

      Заряна
      4 года

      Катерина, Мария ♥♥☺

      Таня
      4 года

      Надо обязательно придумать себе какую-нибудь авторитетную личность ("крутая тёлка" тоже сойдёт :)) ) в затруднительной ситуации :)

      Мария, спасибо за то, что вы взялись за этот марафон! Я и не думала, что прокрастинация является настолько серьёзной проблемой в моей жизни, пусть даже и как симптом. Одно дело иметь "болезнь" и не замечать "симптомов", другое - узреть врага и начать копать до сути. Надеюсь, докопаюсь - начало положено.

      Мария Жиган
      4 года

      Главное не останавливаться. Как написала Заряна "ставить таймер и копать"☺

      Катерина
      4 года

      Мария, спасибо огромное за это маленькое увлекательное путешествие в себя.

      За плечами и маленькие достижения и большое открытие.

      Подсев еще в юности на журнал psychologies, пытаясь разобраться в себе, почитывая статьи на психологические темы, я построила в глубине себя довольно сложную емкую трепетную конструкцию. А теперь все чаще, занимаясь какой-либо деятельностью по самосовершенствованию, отмечаю, что ответ почти всегда - это самый просто вариант, без излишеств, погружения в себя. Игры с мозгом - это отдельное полноценное занятие, совместный досуг с самой собой - важно это понимать, что иногда погружаясь в пучины исследований причин того или иного явления в своей жизни, ты просто делаешь это потому что тебе приятен сам процесс перебора причин. Для избалованного мозга это как массаж :) И он будет продолжать это делать, а закладки в браузере на тему, например, прокрастинации будут плодиться. А самый простой способ по сути - это пойти и сделать, сделать первый шаг, что-то, посмотреть что будет, попросить помощи, - в общем все, что угодно, лишь бы это было действие.

      Однажды я спросила у своего друга-художника, что надо сделать, чтобы научиться рисовать. Он ответил, - "Просто рисуй".

      Мария Жиган
      4 года

      Я сама из тех, кто любит этот самомассаж мозга. Могу себя им ублажать часами. Другое дело, что мозг качается, ум растет и вытесняет реальность. Однажды я оглянулась и увидела, что только и делаю, что готовлюсь жить. И мне стало страшно. Что не успею сделать то, что хочу. И поэтому начала "просто рисовать". Иногда стараюсь заглядывать в будущее и оттуда пугать себя, что если не начну сегодня, то упущу классное завтра.

      Валентина
      4 года

      Мария, спасибо большое вам! У моей прокрастинации появилась структура. Зная причины, проще идти вперед. Стало, правда, легче. Еще много работы над собой предстоит, но главное уже сделано: все причины установлены. Теперь по порядку буду разбираться с каждой. Также прекрасный опыт на будущее, для профилактики прокрастинации. Еще раз спасибо.

      Мария Жиган
      4 года

      Всегда пожалуйста! Главное, не откладывать :)

      Катерина (Садовод)
      4 года

      Не знаю почему, но только сегодня до меня дошло, что же такое "и так сойдет". Сначала показалось, что это сознательное занижение важности/значимости дела. А сегодня прочитала про черновик, и всё в голове встало на свои места.

      Вдохновляющий образ у меня всегда в мыслях, но раньше он был эталоном, недосягаемым идеалом, а сегодня попробовала примерить образ на себя. Здорово примерился, мой размерчик! :))

      Уже неделю веду особую тетрадку для "плюсиков". Записываю в нее ежедневно свои достижения. Очень радует.

      В общем, сегодня случилось сразу несколько преодолений себя, начала и завершила (!) несколько давно откладываемых дел, поставила себе плюсики. А вечером с удовольствием побаловала себя за отлично проведенный день.

      Мария! Вы выполнили свою главную задачу! Вы заставили, сподвигли меня НАЧАТЬ! От всей души благодарю вас! Вы сделали поистине великое дело!!!

      Мария Жиган
      4 года

      Сияю :). Спасибо! Рада за ваши успехи!

      Дарья
      4 года

      Мария, спасибо за марафон! Иногда делала задания с большим запозданием и откладывалась, как могла, но все-таки сделала все :-D Перед глазами блокнот со списком проблем, которые планирую начать прорабатывать подробнее во время ближайшей стодневки, но некоторые начали потихоньку решаться уже сейчас, это радует :)

      Мария Жиган
      4 года

      Рада, что все-таки сделали :). Тут главное не останавливаться.

      Татьяна
      4 года

      Здравствуйте, понимаю, что марафон уже даааавно закончился, но я прочла его только сейчас. У меня вопрос по 5 пункту этого задания. Я видимо, закостенелый самокритик, и я когда пытаюсь поддержать себя воспоминаниями о прошлых успехать и утешить .нынешними маленькими победами, то чувствую в этом фальш. Мой мозг не соглашается поддаваться на такие уловки, что еще предпринять в таких ситуациях?