Главный секрет тайм-менеджмента в том, что управлять нужно не временем, а вниманием. Думскроллинг, тревоги, переключение внимания, мысли о прошлом и будущем — все это снижает способности к усвоению и запоминанию на 30–40%.

Любая кризисная ситуация, перегруженность задачами, внезапное изменение планов — все это вызывает стресс, нашему подсознанию и сознанию нужно все контролировать, поэтому мы постоянно переключаемся с целью проверки — а тут как, а здесь ничего ли не упущено, а тут все ли ок. И наше сознание постоянно скачет, только усиливая нашу тревожность.

Что же делать?

В период кризисов проблемы с концентрацией внимания возникают у большинства людей. Рассеянность влияет не только на продуктивность в работе, но и на качество жизни в целом.

Концентрация внимания — навык, похожий на зонтик, который защищает нас от ненужных воздействий, в том числе если источник этих воздействий — мы сами. Проблемы с концентрацией подобны дыркам в зонте. И вот вы уже не сосредоточены на задаче, а отвлекаетесь по мелочам и расстраиваетесь из-за этого. Читать, работать над задачей, академической или прикладной, общаться, принимать решения на лету на переговорах — все это невозможно делать качественно без концентрации внимания.

Концентрация внимания — это метанавык

Креативность, критический анализ, прогнозирование, чтение, развитие новых навыков невозможно без хорошей способности концентрироваться в моменте. Высокая обучаемость и овладение знаниями в самых разных областях в наше время как никогда сильно зависят от концентрации и памяти.

Именно умение переключать внимание, входить в продуктивное состояние фокуса или потока, отключить внутренний отвлекающий ретранслятор заезженных мыслей (так называемой мыслительной жвачки) усиливает когнитивный контроль и дисциплинирует мышление. Степень понимания информации, с которой работает мышление человека, использование различных стратегий осмысления знаний, критический анализ и обсуждение, выработка собственного мнения и отношения — только такой подход ведет к освоению знаний, а значит, к прочному запоминанию и способности вспоминать по требованию.

Осознанная и неосознанная концентрация

Согласитесь, бывают тексты, задачи и события, которые захватывают наше внимание целиком, и мы не отвлекаемся на телефон, в наших мыслях полный порядок. Мы просто делаем — слушаем, общаемся или читаем с полным погружением. Это неосознанное проявление концентрации. Постарайтесь в ближайшие несколько дней отмечать, что захватывает ваше внимание, когда вы погружены в поток? Отметьте критерии этих чудесных моментов — что это за задача, какие внешние условия, какой внутренний настрой? Раскопайте суть — почему вы были полностью вовлечены? И постарайтесь в следующий раз воссоздать условия только для нужной вам цели. Это и будет осознанная концентрация.

С этим типом концентрации дела обстоят посложнее. Для этого нужна сила воли, осознанное решение отказаться от всего, в пользу чего-то единственно важного в данный момент времени. Но человеку, нашему мозгу и нашей силе воле все по плечу, если это действительно важно.

Наблюдаем за вниманием

Перед тем как начать работать со своей концентрацией внимания, отметьте свой текущий уровень концентрации внимания — как вы сами оцениваете, насколько хорошо обстоят дела у вас с этим навыком по шкале от 1 до 10? Если все отлично — это 10, если все плохо — 1. Сколько получилось у вас?

Согласно квантовой теории, как только появляется наблюдатель, свойства, траектория и другие качественные состояния и характеристики наблюдаемого объекта изменяются.

Это свойство изменения поведения легко применяется и к человеку. Если вам нужно что-то изменить в себе — начните за собой активно наблюдать. На первом этапе можно даже ничего не делать — просто наблюдать и записывать. Например, вчера уровень моей концентрации внимания был на троечку, сегодня немного получше — 4. Вчера во время чтения книги было всего 5 отвлечений, а вот эта статья была прочитана мной на одном дыхании! Заведите дневник наблюдения за собой и фиксируйте по собственным критериям оценку своей концентрации внимания.

И в какой-то момент начнется магия — вы будете приближаться к своему желаемому состоянию. А дополнительное ускорение вам дадут следующие советы и упражнения. Я использую все их в своей жизни и очень рада, что постигла джедайство концентрации внимания. Надеюсь, они помогут и вам!

1. Выключите и уберите телефон

За полчаса-час не случится катастрофы, а вы не будете отвлекаться на разного рода уведомления. Лучше оставить телефон вне досягаемости. Задайте себе лимиты на чтение новостей — не больше 10 минут в пару часов. Этого достаточно, чтобы быть в курсе событий и не вредить своей концентрации на важных задачах.

2. Включите музыку

Если музыка помогает вам работать — включайте подходящие плейлисты. Мои любимые:

★ Во Вконтакте группы Альпина Паблишер
★ На Я.Музыке плейлист «Собраться с мыслями» (эта статья написана под музыку из этого плейлиста)

3. Составляйте план на день

Это простая вещь. Составьте свой план по правилам — одна фокусная задача, 3 важные, 5 небольших дел. И просто методично, как убийца, уничтожайте дела из своего списка. Выбирайте, на чем сосредоточиться. Представьте, что вы запрограммированный робот. У робота нет «не хочу, нет настроения, хочу на ручки».

Просто сделайте то, что нужно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Выписанные мысли из головы в виде задачек — прекрасный способ разгрузить голову и сфокусировать свое внимание и ресурсы. А отмечание галочкой выполненных задач — дает в прямом смысле всплеск гормонов радости в организме.

4. Ведите хронометраж

Это упражнение из области наблюдения за собой. Особенно важно оно для тех, кто чувствует, что тратит время на ерунду, а важные цели не достигаются. Раз в пару кварталов я стараюсь сама делать это упражнение для профилактики, чтобы сфокусировать и ценить время. Каждые 15 минут записывайте, куда уходит ваше время. Ведите такой хронометраж одну неделю, и вы сможете сделать много открытий о своем времени, о внимательности, о себе самом. Важно делать его по-честному и только для себя. Посчитайте куда уходит ваше время. В отдельной колонке оцените каждый пункт по шкале от 1 до 10. Критерием должно быть чувство удовлетворения от каждого из этих занятий. По сути, вы оцениваете, сколько радости они вам доставляют.

Упражнение помогает разобраться, на что вы тратите время, а потом выкорчевать из графика все, что не идет вам на пользу и не приближает вас к вашей идеальной жизни.

5. Палочки отвлечений

Отведите час на интересующую вас задачу и положите рядом с собой листочек бумаги. Выполняйте свою задачу и отмечайте палочкой каждый раз, когда отвлекаетесь. Оцените масштаб беды. Если вы отвлеклись больше 10 раз — у вас проблемы с концентрацией, от 5-10 — есть поле для совершенства. Меньше 5 — вам можно и не читать эту статью.

Отведите еще час на задачу. Оцените прогресс — увеличилось или снизилось число отвлечений? Начните прямо сейчас — сколько раз вы уже отвлеклись, читая эту статью?

6. Таймер внимания

Это упражнение для тех, кому час быть сосредоточенным сложно. Для его выполнения вам понадобится небольшой предмет, который необходимо положить на стол перед собой. Это может быть монета, ручка или игрушка из киндера. На самом деле, чем скучнее будет предмет, тем лучше. Подойдет простой кусочек белой бумаги. Засеките на таймере две минуты и смотрите на этот предмет, не отрываясь, думайте только об этом предмете. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным. Следите за мыслями — в них не должно быть ничего постороннего, ни о вашем дне, ни о целях, ни о мечтах. Отмечайте палочками сколько раз вы отвлечетесь за эти 2 минуты.

Делайте это упражнение пару раз в день, на протяжении недели, и смотрите за своим прогрессом по отвлечениям. Через пару дней увеличивайте время на таймере. Если вы сможете просидеть 10 минут таким образом без отвлечений — примите поздравления, за 10 минут концентрированного внимания можно сделать очень важные вещи и приблизиться к значимым большим целям на пару шагов.

7. Культивируйте однозадачность

Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Однако это влияет на концентрацию и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию. Существует множество нейробиологических исследований, которые ясно дают понять одну вещь: многозадачность — это миф, человеческое сознание может быть сосредоточено только на одной задаче. Если вы смотрите ленту новостей на телефоне, слушаете подкаст и играете с ребенком одновременно — то качественно вы ничего из этого не делаете, а только заставляете свой мозг метаться и фрагментарно улавливать что-то из каждого этого занятия.

8. Отдыхайте и высыпайтесь

Расслабляйтесь в ванной. Сходите на массаж. Полежите хотя бы просто на полу. Можете сделать это прямо сейчас? Высыпайтесь, ложитесь до 23 часов. Для того, чтобы информация усваивалась, необходимо спать. Во время сна в дельта-ритме гиппокамп инициирует «проигрывание» информации, полученной за день. Иными словами, нейронные цепи как бы воспроизводят то, что вы узнали днем. При этом точность этого воспроизведения зависит от внимательности и сосредоточенности днем, от умения концентрироваться на важном. Зависит она и от того, как часто и быстро вы переключались с одного на другое. Чем чаще, тем хуже. Гиппокамп «проигрывает» раз за разом то или иное воспоминание — и если информация нечеткая, то нейронные цепочки разрываются, и на очереди следующая информация.

9. Успокойте «мысленный водоворот»

Запишите списки дел, мысли, эмоции, страхи, выплесните на бумагу все, что вас волнует. То, что записано, напрочь вылетает из головы: мозг думает, что если проблема записана, значит, она решена.

10. Займитесь рисованием

Творчество успокаивает и способствует концентрации внимания. Это может быть спонтанным рисованием, когда вы отпускаете свою руку в путешествие по чистому листу. Либо вы можете использовать раскраски по номерам или просто срисовывать какие-то картины. В любом случае ваш мозг будет сосредоточен на занятии.

11. Возвращайте себя в реальность

Это очень легко сделать. Задайте себе вопросы прямо сейчас — какая сейчас температура? мне комфортно? Что я слышу? Эти звуки приятные? Достаточно ли света? Что чувствует мое тело, мои стопы, правое полупопие? Напряжено ли мое лицо, глаза устали или нет? Такое «прощупывание» себя хорошо приземляет в здесь и сейчас, выдергивая из бесконечного потока мыслей и переживаний. В процессе выполнения этого упражнения у вас каждый раз скорее всего будут рождаться мысли о том, что нужно сделать. Вы увидели цветок — подумали о том, какой он прекрасный и сразу следом — надо же его полить! Останавливайте мысли о том, что нужно сделать. Задача — просто наблюдать.

12. Читайте книги

Читайте книги про то, как развить внимание. А еще читайте художественную литературу. Вместо того, чтобы тратить время на думскроллинг, лучше проведите время с хорошей книгой. Наблюдайте за своим вниманием. Насколько хорошо вы запомнили и поняли текст легко проверяется пересказом. Прочитайте страницу и проверьте себя, что удалось запомнить. Прочитайте статью и запишите 3-5 основных идей из нее. Так вы постепенно приучите свой мозг быть внимательным в процессе чтения. Кроме того, заметите, что ваше внимание в целом стало более концентрированным.

13. Обратитесь за помощью к деревьям

Многие не могут сосредоточиться на чтении даже на 5 минут. Им нужно постоянно проверять соцсети, почту и мессенджеры. Чтобы не отвлекаться на телефон полчаса или даже часа два-три, мне помогает приложение Forest. В нем можно задать период, на который вы хотите забыть про телефон. В это время на экране будет расти дерево или куст. Если инфозависимость пересилит, и вы выйдете из приложения, то деревце завянет, и это событие будет мучать вашу совесть всю оставшуюся жизнь.

За неделю можно наблюдать свой прогресс — сколько минут не отвлекались на телефон, какой сад у вас получилось вырастить. Уже через пару дней вы гораздо меньше будете отвлекаться на телефон и сможете спокойно читать или сосредотачиваться на работе.

14. Лучшее событие дня

А перед тем как заснуть постарайтесь вспомнить три лучших события дня. Таким приятным способом вы поработаете над своей концентрацией внимания и памятью.

15. Разминайте мозг

Целенаправленные упражнения для развития мозга помогают прокачать навыки - внимание, мышление, концентрацию, скорость реакции. Решайте математические задачки на сложение, умножение, вычитание. Делайте нейрогимнастику (это когда разными руками вы делаете несинхронные движения, например одной рукой рисуете квадрат, а другой пишете свое имя). Решайте IQ-тесты. Всем советую сервис Lumosity. Все это необходимо, чтобы увеличить емкость мыслетоплива в вашей голове.

Саморазвитие #внимательность #Чтение