4 августа 2021

Как определить свои зоны активности

2455 просмотров

Мария Жиган
Бизнес-тренер. Гештальт-терапевт. Коуч по развитию креативного мышления. Помогаю пройти путь от проблемы до решения, от идеи до результата.
  • createyourlife.com.ua
  • vk.com/mariya.zhygan
  • Вчера утром на стадионе, где я бегаю, была нереальная толпа людей. Все они бегали в разных темпах и тренировались по-разному, группами и по одиночке.

    Я вернулась на беговую дорожку после большого перерыва, и пока бегаю по пульсу — мне важно, чтобы он был в норме. Поэтому я бегу очень медленно. Бегу и вижу, что кто-то обгоняет меня, кого-то (на удивление) обгоняю я. И пришло мне в голову вот что.

    Когда спортсмена-любителя обгоняют на дорожке, он может начать по этому поводу переживать: «Меня обогнали, это значит, я плохо бегу? Я медленнее? Мне надо ускориться, чтобы показать, что я тоже могу быстро бегать?»

    Кто-то начинает специально бежать быстрее, кто-то, наоборот начинает, делает вид, что он тут просто ходит пешком. Так происходит, потому что у нашего бегуна нет понимания, как ему нужно бежать, какая у него сейчас задача, какая у него рабочая или соревновательная скорость. Это как на школьных соревнованиях, когда дети, не имеющие беговой подготовки, стартуют трехкилометровый кросс со скоростью бега на стометровку, и, конечно, силы кончаются и они вообще сходят с дистанции.

    «Надо копить пруху»

    Раньше у меня был план для каждой тренировки, и мне было все равно, быстрее или медленнее кто-то на дорожке. Я четко понимала, на каком я сейчас этапе и в каком режиме: разминка, заминка, работа, темп, восстановление или ускорение. Для сравнения с другими спортсменами были соревнования. В рабочем процессе сравнениям места не было. Это вообще ни о чем не говорило.

    Здесь можно провести аналогию с жизнью.

    Когда мы видим, как наш конкурент или кто-то ещё предпринимает какие-то активные действия, мы ничего не знаем про его «тренировочный план». Я не знаю, это он сейчас публично ускорился, чтобы показать, какой он быстрый, или это его стандартная скорость, а может он на самом деле лежит на дне, и каждый новый вдохновляющий пост требует от него колоссального напряжения сил.

    Если кто-то бежит быстрее вас, это вовсе не значит, что вы бежите медленно. У каждого свой тренировочный план и свои задачи. А для сравнений есть соревнования.

    Если я буду воспринимать чужую активность как знак того, что меня обгоняют, я не смогу сконцентрироваться на том, что делаю я, на своем конкретном плане. Мне всегда надо будет чуть быстрее пробежать дистанцию, взять вес побольше, чуть дольше постоять в мостике, и все это может в перспективе обернуться бедой, если я окажусь не готова.

    Иногда мне приходят восхищенные письма, дескать, я так много всего делаю, где я беру на все это силы? Но то, что я иногда что-то пишу и снимаю, не значит, что я активна с утра до вечера семь дней в неделю. Я могу лежать-лежать целый день, а потом встать, ускориться на полчасика, что-то сделать и опять лечь. Потому что, как говорят спортсмены: «Надо копить пруху».

    Иллюзия линейного роста

    Знаете, в чем наша проблема? В том, что отдых вызывает чувство вины. Мы все воспитаны на поговорке «делу — время, потехе — час». Поэтому отдыхать можно совсем чуток, а все остальное время надо напрягаться. Я слышала от спортсменов-любителей, что каждую тренировку нужно делать все чуть-чуть лучше, больше, быстрее. Это иллюзия линейного роста. Люди переносят этот механизм в жизнь и стараются херачить как можно больше, потому что им кажется, что только повышая нагрузку можно получить результат.

    Но в спорте как раз наоборот. Мышцы растут после нагрузки, но во время отдыха. Если их все время нагружать, можно получить перетренированность или травму.

    Есть такое правило, первый закон Паркинсона — «Работа занимает все отведенное на нее время». И это то, что ломает нам жизнь и здоровье. Я знаю это по себе. Раньше было как — если мне до тренинга два дня, я подготовлюсь за два дня, если мне до него неделя, я буду готовиться неделю. Я найду, чем себя занять, чтобы было ощущение, что я работала. Потому что мне кажется, что отдыхать, когда накануне важное мероприятие — стыдно. Надо думать про работу с утра до вечера, а отдыхать, общаться с друзьями, заниматься спортом и все такое — потом, когда сделаю дело. Но только получается как раз наоборот. Что вместо того, чтобы я, отдохнув, ускорилась и сделала большой объем работы за малое время, я все время в напряжении, я пересматриваю, переделываю, переписываю одни и те же упражнения, ведь тогда я вроде как молодец. Работала.

    Тренировочный план

    Процесс работы должен быть выстроен циклично — с периодами высокой, средней, умеренной активности и обязательным отдыхом. Мы говорим не про тот отдых, который с 19:00 до 22:00, когда вы, на грани обморока, приползаете домой, а про короткие окна расслабления внутри рабочего дня.

    Свою неделю я стараюсь теперь выстраивать так, чтобы не чувствовать себя все время занятой и чередовать нагрузку с восстановлением.

    В дополнение к этому, история про пульс:

    Есть такое понятие, как пульсовые зоны. Они рассчитываются как процент от максимального пульса (МЧСС) и предназначены для разного вида нагрузок.

    • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС.
    • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.
    • Аэробная зона — 80-90% МЧСС.
    • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС.
    • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС.

    Восстановление надо делать на низком пульсе, кроссы бегать, в зависимости от задачи, между средним и высоким. Анаэробная зона — это уже про ускорения и высокую нагрузку. А до максимальных величин пульс намеренно разгоняют очень редко и о-о-очень дозированно.

    Перекладываем этот принцип на работу и делаем вывод: нельзя все время работать на «высоком пульсе», рано или поздно выгоришь нафиг.

    Чтобы это предусмотреть, важно замечать, насколько вам тяжело, отслеживать свое состояние, не доводить себя до предела, давать себе отдых и беречь себя.

    Безусловно, в некоторых компаниях максимальная результативность входит в список корпоративных ценностей, и никого там не парит ваш личный пульс, моральное и физическое истощение и риск выгорания. Но для таких случаев у меня рецептов нет.

    Я говорю о случаях, где нам доступен контроль за жизнью, своим временем и тем, как мы распределяем свои ресурсы.

    Кто-то по жизни выбирает режим марафонца: низкий темп, но постоянную активность. Кому-то больше подходит череда спринтов. Этот выбор во многом зависит от наших личных особенностей. Как мы лучше и комфортнее себя чувствуем, как это согласуется с нашими индивидуальными ритмами.

    Если работа постоянно требует от вас максимальных нагрузок, вы в опасности и рискуете выгореть дотла.

    Саморазвитие#Баланс#Бег#выгорание#Планирование#ресурсы#Тайм-менеджмент#энергия