Когда я задумал устроить тридцатидневный челлендж бодрого и позитивного утра, то решил не придумывать велосипед и посмотреть, как обустраивают начало своего дня успешные люди.

В итоге я взял за основу систему, которую описал Тим Феррис в книге «Tools of Titans».

Я давний поклонник творчества Ферриса, и одна из его книг «Как работать четыре часа в неделю» входит в мой список лучших книг по саморазвитию.

Помимо четырех книг в творческом багаже Тима — более двухсот интервью с известными бизнесменами, политиками, спортсменами и вдохновителями в подкасте The Tim Ferriss Show.

Многих из них Тим Феррис спрашивал, как они проводят свое «идеальное утро».

Затем попробовал их рекомендации и вывел пять пунктов, которые у него хорошо работают, и которые он старается выполнять каждый раз после пробуждения.

1. Заправить кровать (три минуты)

В 2011 году на одном из мероприятий Тим Феррис встретил монаха по имени Дандапани. Они разговорились, и Тим посетовал, что в его жизни сейчас слишком хаотичный период: он тратит свою энергию в разных направлениях и много витает в облаках.

Чтобы заземлиться, монах посоветовал Тиму начинать свой день с уборки кровати.

В правильности этой идеи Тима убедили и слова адмирала Уильяма МакРейвена, который прославился во время ликвидации Усамы Бен Ладена.

В своей речи в Техасском университете адмирал объяснил, в чем важность этого обычного для солдата ритуала: «Заправляя свою кровать с утра, ты выполняешь первую задачу дня. Это вселяет чувство гордости и вдохновляет приступить к следующей задаче и так далее. К концу дня одно простое утреннее задание превращается в множество сделанных дел. Ритуал уборки своей кровати подтверждает тот факт, что в жизни имеют значение даже сущие мелочи».

Тим Феррис советует не загоняться по уборке кровати. Делайте это аккуратно, но без излишнего перфекционизма.

Хорошим бонусом уборка кровати станет в том случае, если вы работаете дома, и рядом с кроватью находится ваше рабочее место.

Тим говорит, что заправляет кровать, даже ночуя в отелях.

Вы удивитесь, но ритуал уборки кровати прямо связан с нашей стрессоустойчивостью.

Одно из главных правил борьбы со стрессом, которое исповедует Тим Феррис (я узнал о нем из книги «Стрессоустойчивость» Шерон Мельник): контролируй только то, что можешь контролировать.

Так вот, уборка кровати — это простой утренний ритуал, который находится под нашим абсолютным контролем, и мы можем легко и быстро его выполнить. Это маленький утренний островок стабильности среди непредсказуемых событий оставшегося дня.

И, что символично, это отражение цикличности жизни: вы начинаете утро, убирая кровать, а заканчиваете вечер, разбирая ее.

Все приходит на круги своя.

Для укрепления навыка самоконтроля Тим Феррис повесил на холодильник цитату из «Размышлений» римского императора-стоика Марка Аврелия:

2. Медитация (десять-двадцать минут)

Четверо из пяти успешных людей, у которых Феррис брал интервью в своем подкасте, практикуют те или иные практики осознанности.

Медитация — это мета-навык, который прокачивает все остальные навыки. Вы начинаете день с фокусирования на дыхании или какой-либо мелочи вроде точки на стене напротив вас. И это помогает вам в течение дня лучше фокусироваться на куда более важных и сложных вещах — работе, переговорах, тренировках или умственных упражнениях.

Тим Феррис сравнивает медитацию с горячей ванной для ума:

Как медитировать?

Скажу сразу, я не эксперт по медитации, а новичок, так что опыт у меня небольшой. Посоветовать могу следующее: если вы никогда не медитировали, но хотите начать, легким стартом станет приложение для смартфона Headspace или Calm.

Это платные курсы, но в них есть бесплатные вводные занятия для новичков.

Другой вариант — управляемая медитация, когда вы слушаете и выполняете инструкции мастера, который «управляет» процессом.

И, наконец, можно не заморачиваться с курсами и записями, а просто сесть и начать медитировать. Тим Феррис делает это так: садится, закрывает глаза и повторяет про себя одно слово из двух слогов (как правило, у него это «природа» — «нэй-ча», nature). А после медитации идет ставить чайник для выполнения пункта № 4.

Еще от себя могу посоветовать пару отличных книг по медитации для современных городских жителей:

. «Медитация и осознанность» Энди Паддикомб (тот самый, который придумал Headspace, о котором я писал чуть выше).

«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Дэнни Пенман.

3. Повторы

Необходимо делать пять-десять повторений любого движения.

Тим Феррис делает пять-десять повторов отжиманий на кольцах, которые, по его словам, хорошо активируют нервную систему. После этого он принимает холодный душ по совету Тони Роббинса.

4. Титановый чай

Тим заваривает листовой чай в чайнике. Если вам удобно, можете использовать френч-пресс.

В чайнике он делает следующее комбо (по одной чайной ложке без горки):

• пуэр;

• зеленый чай;

• смесь из куркумы и имбирной стружки.

В полученную смесь добавьте горячую воду (примерно 85 градусов, почти кипяток) и выдержите одну-две минуты.

Это далеко не самый простой способ заваривать чай. Хотя бы потому, что каждому из ингредиентов требуется разное время для заварки.

Однако, как говорит Феррис, экспериментирует он в выходные. Утром, да еще в будни и спросонья, он сильно заморачиваться не готов.

После заваривания закиньте в чай любую добавку, содержащую полезные жиры ТСЦ (триглицериды средней цепи, англоязычная аббревиатура — MCT). Это могут быть одна-две столовых ложки кокосового масла с ТСЦ или специальная добавка. На iHerb большой выбор MCT, для них даже есть специальный раздел.

ТСЦ обладают большим количеством полезных свойств: это и жиросжигающий эффект, и повышение иммунитета, и улучшение работы мозга.

5. Утренние страницы

Последний компонент идеального утра — дневник, на который можно потратить пять-десять минут.

Тим Феррис применяет две письменные практики, каждую из которых выполняет в зависимости от поставленной задачи.

Утренние страницы — это инструмент, описанный Джулией Кэмерон в книге «Путь художника». Практика мощная, я сам ее часто применяю и когда-нибудь распишу подробнее.

Если вкратце, то это поток сознания, когда вы берете блокнот (или открываете текстовый файл) и пишете три страницы обо всем, что думаете.

Можно размышлять, можно выплескивать злость, можно перемывать косточки — все, что угодно. Никто, кроме вас этого не прочтет.

Пятиминутный дневник — малоизвестная у нас, но популярная в США техника.

Суть этой техники в том, что вы должны ответить на три простых вопроса:

- За что вы сегодня благодарны?

- Что может сделать предстоящий день лучше?

- Что я могу сказать самому себе? (имеются в виду позитивные аффирмации).

Практика пятиминутного дневника полезна в первую очередь тем, что позволяет провести четкую грань между мыслями о настоящем и будущем. Отвечая на первый вопрос, вы находитесь только в настоящем. На второй вопрос — перемещаетесь в будущее и заглядываете в новый день.

Когда вы отвечаете на вопрос про благодарность, то ищите причины в разных категориях, говорит Тим Феррис. Иначе вы просто будете на автопилоте повторять, как мантру, одно и то же каждый день («благодарен моей семье», «благодарен маме с папой» и так далее).

Вот четыре категории для поиска:

Старые отношения, которые вы высоко цените. Или которые вам очень помогли раньше.

Возможности, которые будут у вас сегодня. Например, возможность отдохнуть или заработать деньги.

Вчерашние события, которые дали новый опыт и знания.

Что-то простое, что находится прямо перед вами — красивое облако за окном, вкусный чай, шариковая ручка.

Что в итоге

Описанная выше утренняя рутина выглядит куда длиннее на экране монитора, чем длится в реальности. Как подмечает Тим Феррис, выполнять все пять пунктов необязательно.

Мало ли, какие бывают форс-мажоры.

Тем не менее, даже в самой замороченной ситуации вы можете выполнить хотя бы один пункт.

Выполните три — день уже будет заряжен на успех.

Выполните пять, вы —  молодец!

Саморазвитие #перевод #Письменные практики #утро #Эффективность