Как за 100 дней победить тягу к сладкому
Как же нас, сладкоежек, много! Даже среди моих знакомых зашкаливает количество тех, кто не может отказаться от сладостей, хотя желание такое есть.
16 июня 2017
15989 просмотров
Утро было моим самым ненавистным временем. Я продирала глаза к 8:20, а в 9:00 меня уже ждали клиенты. Ровно в девять утра я влетала на работу, облегченно выдыхала, если мои клиенты опаздывали.
Это давало шанс выпить чашку кофе, принять начало нового дня и включиться в работу. «Хоть бы они опоздали, хоть бы они опоздали» — твердила я про себя как мантру.
Утро было моим кошмаром, борьбой с будильником за «еще пять минут», с пробками, с другими водителями за парковочное место. Я заливала в себя до шести чашек черного кофе в день, а вечером не могла уговорить себя пойти спать. С утра начинался новый круг.
Уже больше года я встаю в 5-6 часов утра. Утро — мое самое ресурсное время. В этой статье я хочу поделиться своим опытом внедрения новых привычек. Выбирая эти инструменты для себя, я ориентировалась на исследования психологов и нейрофизиологов. Опиралась на то, что знаю о мозге и его работе я сама в силу профессии, и на новые открытия нейроученых. Я прилаживала эти инструменты к себе и исследовала свои изменения. Возможно, мой опыт будет полезен и вам.
Не могу сейчас сказать, что стало пусковым механизмом, почему мне вдруг надоело начинать утро с раздражения и борьбы. Это произошло весной 2016 года. Я осознала, что это ключевое изменение. Это то, что повлияет на многие сферы моей жизни. Я начала вставать раньше, еще раньше. Пока утро не стало моим любимым временем и моей необходимостью. Кофе, сваренный в турке, запах мускатного ореха и кардамона. Два часа для себя, путь до работы пешком. Я жила тогда в 30 минутах ходьбы от работы — полчаса по красивой дороге с видом на Университет. Роскошь для Москвы. Только я этой роскошью долго не пользовалась. Когда выбегаешь из дома за 10 минут до начала рабочего дня — не до пеших прогулок. Я начала ходить на работу пешком, а мой муж получил довольную жену по утрам вместо всюду опаздывающей мегеры и полезные завтраки в качестве бонуса:)
Привычка вставать рано каждый день изменила многое в моей жизни. Она повлияла на другие привычки и на разные сферы жизни. Сейчас я занимаюсь своими проектами, у меня нет внешних рамок. Ранние подъемы — исключительно мой выбор, а не дань режиму. Пару лет назад я бы многое отдала за свободу спать до обеда. Сейчас я ни на что не променяю утренние часы. Я успеваю позаниматься йогой или побегать с утра, спокойно позавтракать с мужем и раньше включиться в работу. Литры кофе превратились в одну небольшую чашку с утра. Это мой приятный ритуал, мое приветствие солнцу. Изменилось питание. Основательный завтрак с утра отбивает желание есть в течение дня мусорную еду, которая попадается под руку. Объем работы, проделанный до обеда, приносит удовлетворение. Отсутствие работы по ночам — свежий внешний вид и бодрость.
Я много думала о том, почему же такой же трюк не получается со спортом. Начинаю, занимаюсь несколько месяцев и — бросаю. Ни о какой привычке и речи не было. На Udemy мне попался курс видео-уроков Стивена Гайза. Он много говорил о нейробиологии привычек, экспериментах и делился простым способом, который помог ему. Секрет его подхода — в мини-привычках.
Я наказывала себе заниматься по часу в день. Это не работало, мозг яростно сопротивлялся такой задаче.
Тогда я оставила то, что не вызывало никакого протеста — 10 минут на беговой дорожке в день. В какие-то дни я могла провести на ней 30-40 минут, даже целый час, в другие дни — просто положенные 10 минут. После 10 минут мне было, чем гордиться. Задача выполнена. С попытками приучить себя к спорту было много провалов, а тут получалось выполнить свои обещания перед собой практически ежедневно. Это чертовски приятно! Сейчас мне уже не нужно бегать 10 минут на дорожке. У меня шесть тренировок в неделю: три функциональные тренировки и три беговые. Я готовлюсь к трейлу и первому полумарафону. В мае довольно легко пробежала забег 10 км.
Превратите желаемую привычку в мини-привычку, сократите ее до маленького «дурацкого шага». Писать 2000 знаков в день — до 100 знаков, часовую тренировку — до минутной планки. Желание бегать по 10 км в день — до 10 минут легкого бега. Выберите то, что сможете сделать в любой день, в любых обстоятельствах. В хорошие дни вы сделаете гораздо больше, в дни, когда вы заняты или устали, вы сделаете свой минимум. И это гораздо лучше, чем ничего.
Сейчас, завязывая шнурки на кроссовках практически каждый день, я не испытываю мучительной ломки. В какие-то дни я делаю это с огромным удовольствием, в другие собрать себя сложнее. Но вопрос делать или не делать не возникает. Я знаю свое ЗАЧЕМ, я помню о награде, которую я получу за свою работу. Удовольствие от бега, приятное ощущение в мышцах, радость движения и гордость за то, что забочусь о себе и своем теле, — это мои награды.
Так было не всегда. Бег вошел в мою жизнь относительно легко. Я люблю бегать, мне не нужно себя долго уговаривать или заставлять. С силовыми тренировками так не получалось. Стоять в планке, поднимать гантели, укреплять мышцы ног и кора — это все не доставляло мне никакого удовольствия. Мне нужно было сделать тренировки значимыми, важными для меня. Я подошла к тренировкам с другой стороны, пошла от того, что уже люблю. Зарегистрировалась на трейл, сложный и немыслимый для меня на тот момент. Бег по пересеченной местности предъявляет совсем другие требования к физической подготовке. Тренировки приобрели смысл. В трекере привычек я отмечаю каждый день свои мини-шаги. Это мой способ наградить себя, наглядно увидеть, как я приближаюсь к цели. Поездка в другой город, возможность побегать в красивом месте и бросить себе новый вызов заряжают и придают смысл моим берпи и планкам.
О влиянии окружения твердят все вокруг. Это не просто красивые слова коучей, это научно доказанный факт.
В США проводили 50-летнее исследование, которое охватило более 12000 человек. Изучали социальные связи, показатели здоровья, поведение людей. Началось исследование в городе Фрамингеме с нескольких тысяч семей в 1948 году, участниками исследования становились следующие поколения этих фрамингемских семей. Огромная социальная сеть и огромное количество разнообразных данных было собрано за полвека. Этот массив данных в 2007 году Николас Кристакис, профессор из Гарварда, использовал для исследования распространения ожирения. Оказалось, что на набор лишнего веса сильней всего влияли социальные связи человека: если полнели его друзья и близкие, то и он рисковал прибавить в объемах. Приведу цифры из исследования: ожирение близкого друга на 57% увеличивает риск, что и сам человек будет страдать от ожирения, лишний вес у братьев и сестер — на 40%, у супругов — на 37%.
У меня есть чат с друзьями, которые так же, как и я, стремятся к развитию. Мы пишем туда о своих тренировках, ранних подъемах, попытках лучше организовать свою работу. Даже если ваше ближайшее окружение не разделяет ваших стремлений, группу поддержки можно найти через интернет. Я выхожу на пробежку и знаю, что также побегут люди из моей группы в Сибири, США, Подмосковье и Сочи. Знаю, что могу написать им, если устала и не чувствую в себе сил.
Большой поддержкой для меня стал марафон «Привычки и мозг» по формированию привычек. Мы провели его с моим партнером Марией Никоновой в Инстаграм, в марафоне приняли участие больше 2000 человек. Подготовка стимулировала нас еще глубже разобраться в теме. Мы прочитали десятки статей, несколько книг, слушали лекции и выступления на TED. Эти знания мы структурировали в пошаговое руководство, которое помогло нам самим и сотням участников марафона.
Мы были не просто авторами, мы сами участвовали в марафоне. Каждую неделю мы отправляли участником наш видеодневник. Привычки, которые я заявила на марафоне, со мной и сейчас. Именно на том марафоне я рассказывала о своих 10 минутах на беговой дорожке и 1 минуте планки в день. Ответственность перед участниками не давала сойти с пути.
После окончания онлайн-марафона я продолжала работу над привычками. 21 день для формирования любого привычного действия — миф из популярной литературы. Срок может быть разным для разных людей и разных привычек. Для того чтобы действие стало привычным нужно от нескольких недель до нескольких месяцев. Средняя цифра, которая встречается в исследованиях, — 66 дней.
Я написала о том, что работает для меня, но были и неудачные эксперименты. У меня не получилось внедрять сразу много привычек. Я решила в какой-то момент, что могу наращивать объемы. Выписала себе 5 (!) привычек, связанных с самоорганизацией, продуктивностью, ежедневным написанием постов и статей и изучением языков. Оказалось, что для меня это не работает.
Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» приводит пример Лайзы Эллен — женщины, которая стала участницей исследования о привычках. Ученые исследовали людей, которые смогли изменить свою жизнь за короткий срок, как работают привычки на неврологическом и психологическом уровне. Лайза отлично подходила для этого исследования. За 4 года до исследования она переживала болезненный развод, страдала от депрессии и злоупотребляла алкоголем. Коллекторы преследовали ее за долги. Курить и выпивать Лайза начала в 16 лет, большую часть жизни боролась с ожирением. Ни на одной работе она не могла продержаться больше года. Казалось, что для этой женщины все потеряно. Но перед учеными предстала 34-летняя подтянутая женщина, данные о долгах найти не удалось. Она выглядела гораздо моложе, чем на старых фото, была в отличной физической форме, бегала марафоны, больше трех лет работала в одной компании и смогла купить дом. Лайза готовилась к получению степени магистра и была обручена.
Как из тотальной неудачницы она смогла стать женщиной, которая вызывает восхищение и уважение? Сначала Лайза изменила всего одну привычку — бросила курить. После развода она поставила себе цель — пойти в пеший поход по египетской пустыне. Тогда ей это казалось немыслимым. Она была в ужасной форме, у нее совсем не было денег. И решила начать с чего-то, сделать первый шаг. Дала себе год на подготовку и сосредоточилась на одном единственном изменении — отказе от курения.
Это изменение повлияло на ее манеру питаться, тратить деньги, на сон и физические нагрузки. В итоге это сделало ее той женщиной, которая спустя 4 года сидела перед исследователями.
Такая краеугольная привычка сработала и у меня. Ранние подъемы потянули за собой бег и йогу, любовь к бегу привела к внедрению функциональных тренировок. Режим дня повлиял на мою работу, спокойные размышления с утра привели к решению начать свои бизнес-проекты и оставить работу. Мой режим отчасти распространился на мужа, он стал раньше ложиться и лучше себя чувствовать.
У меня еще огромный пласт работы. Я не самый организованный человек, плохо чувствую время и не умею грамотно распоряжаться им, не могу регулярно писать в блог и не отличаюсь финансовой грамотностью.
Когда же я захотела менять все сразу — ничего не получилось. Не изменилось ничего. Я не могла сфокусироваться на одной области. Сейчас я концентрируюсь на новой привычке, которая войдет в мою жизнь и приведет к системным изменениям. Все и сразу — не моя история.
Тема привычек и сознательных перемен в жизни одна из самых интересных. Я не представляю, что когда-нибудь смогу сказать: «Мне нечего менять и некуда расти». Значит еще не один заполненный блокнот с новыми привычками будет на моем столе, не одна новая вершина будет взята. Я уже знаю про силу маленьких шагов, про то, как много могут дать научные исследования для жизни и личных изменений, про то, что я могу шаг за шагом делать себя, свою жизнь и жизнь других людей лучше.