16 июня 2017

Четыре шага к новым привычкам. Новый марафон на «Жить интересно!»

11758 просмотров

Екатерина Онокой
Нейропсихолог, специалист по обучению, сооснователь проектов CogA и Вe smart.Открываю людям безграничные возможности их мозга.
  • vk.com/e.onokoy
  • instagram.com/pro_mozg
  • Утро было моим самым ненавистным временем. Я продирала глаза к 8:20, а в 9:00 меня уже ждали клиенты. Ровно в девять утра я влетала на работу, облегченно выдыхала, если мои клиенты опаздывали.

    Это давало шанс выпить чашку кофе, принять начало нового дня и включиться в работу. «Хоть бы они опоздали, хоть бы они опоздали» — твердила я про себя как  мантру.

    Утро было моим кошмаром, борьбой с будильником за «еще пять минут», с пробками, с другими водителями за парковочное место. Я заливала в себя до шести чашек черного кофе в день, а вечером не могла уговорить себя пойти спать. С утра начинался новый круг.

    Уже больше года я встаю в 5-6 часов утра. Утро — мое самое ресурсное время. В этой статье я хочу поделиться своим опытом внедрения новых привычек. Выбирая эти инструменты для себя, я ориентировалась на исследования психологов и нейрофизиологов. Опиралась на то, что знаю о мозге и его работе я сама в силу профессии, и на новые открытия нейроученых. Я прилаживала эти инструменты к себе и исследовала свои изменения. Возможно,  мой опыт будет полезен и вам.

    Шаг 1. Выберите краеугольную привычку

    Не могу сейчас сказать, что стало пусковым механизмом, почему мне вдруг надоело начинать утро с раздражения и борьбы. Это произошло весной 2016 года. Я осознала, что это ключевое изменение. Это то, что повлияет на многие сферы моей жизни. Я начала вставать раньше, еще раньше. Пока утро не стало моим любимым временем и моей необходимостью. Кофе, сваренный в турке, запах мускатного ореха и кардамона. Два часа для себя, путь до работы пешком. Я жила тогда в 30 минутах ходьбы от работы — полчаса по красивой дороге с видом на Университет. Роскошь для Москвы. Только я этой роскошью долго не пользовалась. Когда выбегаешь из дома за 10 минут до начала рабочего дня — не до пеших прогулок. Я начала ходить на работу пешком, а мой муж получил довольную жену по утрам вместо всюду опаздывающей мегеры и полезные завтраки в качестве бонуса:)

    Привычка вставать рано каждый день изменила многое в моей жизни. Она повлияла на другие привычки и на разные сферы жизни. Сейчас я занимаюсь своими проектами, у меня нет внешних рамок. Ранние подъемы — исключительно мой выбор, а не дань режиму. Пару лет назад я бы многое отдала за свободу спать до обеда. Сейчас я ни на что не променяю утренние часы. Я успеваю позаниматься йогой или побегать с утра, спокойно позавтракать с мужем и раньше включиться в работу. Литры кофе превратились в одну небольшую чашку с утра. Это мой приятный ритуал, мое приветствие солнцу. Изменилось питание. Основательный завтрак с утра отбивает желание есть в течение дня мусорную еду, которая попадается под руку. Объем работы, проделанный до обеда, приносит удовлетворение. Отсутствие работы по ночам — свежий внешний вид и бодрость.

    Шаг 2. Превращайте привычки в мини-привычки

    Я много думала о том, почему же такой же трюк не получается со спортом. Начинаю, занимаюсь несколько месяцев и — бросаю. Ни о какой привычке и речи не было.  На Udemy мне попался курс видео-уроков Стивена Гайза. Он много говорил о нейробиологии привычек, экспериментах и делился простым способом, который помог ему. Секрет его подхода — в мини-привычках.

    Я наказывала себе заниматься по часу в день. Это не работало, мозг яростно сопротивлялся такой задаче.

    Тогда я оставила то, что не вызывало никакого протеста — 10 минут на беговой дорожке в день. В какие-то дни я могла провести на ней 30-40 минут, даже целый час, в другие дни — просто положенные 10 минут. После 10 минут мне было, чем гордиться. Задача выполнена. С попытками приучить себя к спорту было много провалов,  а тут получалось выполнить свои обещания перед собой практически ежедневно. Это чертовски приятно! Сейчас мне уже не нужно бегать 10 минут на дорожке. У меня шесть  тренировок в неделю: три  функциональные тренировки и три беговые. Я готовлюсь к трейлу и первому полумарафону. В мае довольно легко пробежала забег 10 км.

    Превратите желаемую привычку в мини-привычку, сократите ее до маленького «дурацкого шага». Писать 2000 знаков в день — до 100 знаков, часовую тренировку — до минутной планки. Желание бегать по 10 км в день — до 10 минут легкого бега. Выберите то, что сможете сделать в любой день, в любых обстоятельствах. В хорошие дни вы сделаете гораздо больше, в дни, когда вы заняты или устали, вы сделаете свой минимум. И это гораздо лучше, чем ничего.

    Шаг 3. Не забывайте о целях и награде

    Сейчас, завязывая шнурки на кроссовках практически каждый день, я не испытываю мучительной ломки. В какие-то дни я делаю это с огромным удовольствием, в другие собрать себя сложнее. Но вопрос делать или не делать не возникает. Я знаю свое ЗАЧЕМ, я помню о награде, которую я получу за свою работу. Удовольствие от бега, приятное ощущение в мышцах, радость движения и гордость за то, что забочусь о себе и своем теле, — это мои награды.

    Так было не всегда. Бег вошел в мою жизнь относительно легко. Я люблю бегать, мне не нужно себя долго уговаривать или заставлять. С силовыми тренировками так не получалось. Стоять в планке, поднимать гантели, укреплять мышцы ног и кора — это все не доставляло мне никакого удовольствия. Мне нужно было сделать тренировки значимыми, важными для меня. Я подошла к тренировкам с другой стороны, пошла от того, что уже люблю.  Зарегистрировалась на трейл, сложный и немыслимый для меня на тот момент. Бег по пересеченной местности предъявляет совсем другие требования к физической подготовке. Тренировки приобрели смысл. В трекере привычек я отмечаю каждый день свои мини-шаги. Это мой способ наградить себя, наглядно увидеть, как я приближаюсь к цели. Поездка в другой город, возможность побегать в красивом месте и бросить себе новый вызов заряжают и придают смысл моим берпи и планкам.

    Шаг 4. Создавайте поддерживающую среду

    О влиянии окружения твердят все вокруг. Это не просто красивые слова коучей, это научно доказанный факт.

    В США проводили 50-летнее исследование, которое охватило более 12000 человек. Изучали социальные связи, показатели здоровья, поведение людей. Началось исследование в городе Фрамингеме с нескольких тысяч семей в 1948 году, участниками исследования становились следующие поколения этих фрамингемских семей. Огромная социальная сеть и огромное количество разнообразных данных было собрано за полвека. Этот массив данных в 2007 году Николас Кристакис, профессор из Гарварда, использовал для исследования распространения ожирения. Оказалось, что на набор лишнего веса сильней всего влияли социальные связи человека: если полнели его друзья и близкие, то и он рисковал прибавить в объемах. Приведу цифры из исследования: ожирение близкого друга на 57% увеличивает риск, что и сам человек будет страдать от ожирения, лишний вес у братьев и сестер — на 40%, у супругов — на 37%.

    У меня есть чат с друзьями, которые так же, как и я, стремятся к развитию. Мы пишем туда о своих тренировках, ранних подъемах, попытках лучше организовать свою работу. Даже если ваше ближайшее окружение не разделяет ваших стремлений, группу поддержки можно найти через интернет. Я выхожу на пробежку и знаю, что также побегут люди из моей группы в Сибири, США, Подмосковье и Сочи. Знаю, что могу написать им, если устала и не чувствую в себе сил.

    Большой поддержкой для меня стал марафон «Привычки и мозг» по формированию привычек. Мы провели его с моим партнером Марией Никоновой в Инстаграм, в марафоне приняли участие больше 2000 человек. Подготовка стимулировала нас еще глубже разобраться в теме. Мы прочитали десятки статей, несколько книг, слушали лекции и выступления на TED. Эти знания мы структурировали в пошаговое руководство, которое помогло нам самим и сотням участников марафона.

    Мы были не просто авторами, мы сами участвовали в марафоне. Каждую неделю мы отправляли участником наш видеодневник. Привычки, которые я заявила на марафоне, со мной и сейчас. Именно на том марафоне я рассказывала о своих 10 минутах на беговой дорожке и 1 минуте планки в день. Ответственность перед участниками не давала сойти с пути.

    После окончания онлайн-марафона я продолжала работу над привычками. 21 день для формирования любого привычного действия — миф из популярной литературы. Срок может быть разным для разных людей и разных привычек. Для того чтобы действие стало привычным нужно от нескольких недель до нескольких месяцев. Средняя цифра, которая встречается в исследованиях, — 66 дней.

    Я написала о том, что работает для меня, но были и неудачные эксперименты. У меня не получилось внедрять сразу много привычек. Я решила в какой-то момент, что могу наращивать объемы. Выписала себе 5 (!) привычек, связанных с самоорганизацией, продуктивностью, ежедневным написанием постов и статей и изучением языков. Оказалось, что для меня это не работает.

    Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» приводит пример Лайзы Эллен — женщины, которая стала участницей исследования о привычках. Ученые исследовали людей, которые смогли изменить свою жизнь за короткий срок, как работают привычки на неврологическом и психологическом уровне. Лайза отлично подходила для этого исследования. За 4 года до исследования она переживала болезненный развод, страдала от депрессии и злоупотребляла алкоголем. Коллекторы преследовали ее за долги. Курить и выпивать Лайза начала в 16 лет, большую часть жизни боролась с ожирением. Ни на одной работе она не могла продержаться больше года. Казалось, что для этой женщины все потеряно. Но перед учеными предстала 34-летняя подтянутая женщина, данные о долгах найти не удалось. Она выглядела гораздо моложе, чем на старых фото, была в отличной физической форме, бегала марафоны, больше трех лет работала в одной компании и смогла купить дом. Лайза готовилась к получению степени магистра и была обручена.

    Как из тотальной неудачницы она смогла стать женщиной, которая вызывает восхищение и уважение? Сначала Лайза изменила всего одну привычку — бросила курить. После развода она поставила себе цель — пойти в пеший поход по египетской пустыне. Тогда ей это казалось немыслимым. Она была в ужасной форме, у нее совсем не было денег. И решила начать с чего-то, сделать первый шаг. Дала себе год на подготовку и сосредоточилась на одном единственном изменении — отказе от курения.

    Это изменение повлияло на ее манеру питаться, тратить деньги, на сон и физические нагрузки. В итоге это сделало ее той женщиной, которая спустя 4 года сидела перед исследователями.

    Такая краеугольная привычка сработала и у меня. Ранние подъемы потянули за собой бег и йогу, любовь к бегу привела к внедрению функциональных тренировок. Режим дня повлиял на мою работу, спокойные размышления с утра привели к решению начать свои бизнес-проекты и оставить работу. Мой режим отчасти распространился на мужа, он стал раньше ложиться и лучше себя чувствовать.

    У меня еще огромный пласт работы. Я не самый организованный человек, плохо чувствую время и не умею грамотно распоряжаться им, не могу регулярно писать в блог и не отличаюсь финансовой грамотностью.

    Когда же я захотела менять все сразу — ничего не получилось. Не изменилось ничего. Я не могла сфокусироваться на одной области. Сейчас я концентрируюсь на новой привычке, которая войдет в мою жизнь и приведет к системным изменениям. Все и сразу — не моя история.

    Тема привычек и сознательных перемен в жизни одна из самых интересных. Я не представляю, что когда-нибудь смогу сказать: «Мне нечего менять и некуда расти». Значит еще не один заполненный блокнот с новыми привычками будет на моем столе,  не одна новая вершина будет взята. Я уже знаю про силу маленьких шагов, про то, как много могут дать научные исследования для жизни и личных изменений, про то, что я могу шаг за шагом делать себя, свою жизнь и жизнь других людей лучше.

    Саморазвитие#Осознанность#Привычки#Психология