31 марта 2021

От идеи до удовольствия: как начать тренироваться после 40
(У вас просто нет причин не делать это).

15230 просмотров

Мария Точилина
Транслирую идею разрешать себе многое и жить без заморочек. Практикую ЗОЖ без насилия над самой собой. Знаю точно, что после 40 жизнь только начинается!
  • boosty.to/tochilinamasha
  • instagram.com/tochilinamasha/
  • youtube.com/channel/UCjNmdUaPDWS30xvXR264NPw
  • «Все, решено! С понедельника начну бегать-заниматься фитнесом-делать зарядку!» — давали хоть раз в жизни подобное обещание?

    Я вот стопятьсот раз обещала это себе. Раз десять торжественно объявляла подругам. Пять раз покупала годовой абонемент в фитнес-клуб. И бросала столько же раз, сколько делала попыток начать заниматься. Самый большой срок, который я продержалась — два месяца, с частотой два-три раза в неделю.

    Именно так было раньше: начинала-бросала, находя придумывая очередную причину, почему НЕТ. Причины всегда были вескими и убедительными. А как иначе! Например, «Фитнес-клуб так далеко и один раз можно пропустить» или«Ой, мне именно на это время назначили встречу!», или же «Дождик на улице, бегать невозможно!».

    Это я ДО, с весом 78 кг. Когда стараешься все спрятать под платьями :)

    Сегодня мой физкультурный стаж регулярных, систематических занятий — четыре года. Каждый день. С удовольствием.

    «Дождик? Занимайся дома, увеличь нагрузку. Встреча? В твоих силах было ее перенести. Не захотела? Ну, это совсем другая причина» — это сейчас я научилась так приводить голову в порядок. Очень расстраиваюсь, когда по каким-то причинам вдруг приходится перенести или отложить мои тренировки. Я не могу без них! Мне плохо, представляете, без них плохо. Я сбросила 12 кг, обрела красивую фигуру и мне очень-очень хорошо в моем новом теле.

    На самом деле, секрета то никакого и нет. Есть собственный опыт и выводы, на основании которых я сформулировала несколько подсказок для «хочунов». Тех самых, кто очень хочет, но всегда находится какое-то «но».

    Что нужно сделать, чтобы начать и не бросать? Делюсь!

    Найти свой драйвер и захотеть по-настоящему

    Для чего вообще нужно тренироваться? Или почему? Уверена, пока не найдешь свою вдохновляющую цель или очень-очень вескую причину, то сложно формировать привычку и менять образ жизни. Нужно по-настоящему захотеть.

    Есть мнение, что «страшные» причины действуют на человека сильнее, чем позитивная мотивация. Возможно. Но, знаете, не редко даже серьезная угроза для здоровья не может сама по себе поднять человека с дивана. Знаю одного товарища, которому врачи вынесли вердикт: или будешь заниматься физкультурой, причем серьезно, или инвалидность — это твоя ближайшая перспектива. В лучшем случае. Думаете его это испугало? Нет. Товарищ нашел причину, почему это невозможно и поехал в Израиль искать других врачей, которые решат проблемы быстро и без лишних движений с его стороны.

    Что касается вдохновляющей цели, она должна отзываться в самом сердце, а не только в уме. Ну знаете вы, что надо бы сбросить пару (или пару десятков) лишних килограмм. Ну понимаете, что «движение — это жизнь, и после 40 уже пора». Не мотивирует, не поднимает с дивана, не отзывается в сердце. «Я не плохо выгляжу вообще-то. Вон, мои одноклассницы — уже прям бабки настоящие» — такой аргумент привела одна знакомая. «Конечно, надо бы, но у меня ни времени, ни сил! Хорошо тебе — ты не пашешь с утра до ночи. А тут придешь с работы, и ни рукой, ни ногой пошевелить не можешь. Какая тренировка!» — сказала как-то другая, перед этим задав мне вопрос про то, как я так похудела.

    Ищите свой драйвер.А если пока не нашли — просто начинайте тренироваться. У вас нет причин не делать это!

    Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Искать свое

    Что такое «свое»? То, что идеально подходит именно тебе, в соответствии с персональными данными, особенностями, предрасположенностями и природным потенциалом.

    «Нравится — не нравится» — это, мягко говоря, необъективные критерии для старта. Ну откуда мы можем знать, нравится заниматься теннисом или нет, если никогда этого не пробовали? Выводы «из ума» — обманчивы, тем более, что наш мозг изворотлив. Это же он придумывает всякие веские аргументы, не так ли?

    А как понять, что подходит, какое направление лучше именно для меня, любимой? Вот смотрите, как в природе устроено: тигр не может прыгать по деревьям как белка, а медведь — бегать, как гепард. У каждого из них свои способы и механизмы для жизни, обусловленные природой. Человек — из природы. Значит, наверняка есть «механизмы», которые она заложила в каждого из нас. И это точно не про «лежать на диване».

    Активные тренировки

    Когда начинаем выбирать для себя, чем заняться — йогой, плаваньем, бегом или фитнесом — на что мы ориентируемся чаще всего? На тренды. На то, чем занимается подружка. Особенно та, которая результатов достигла. На советы других людей — тренеров, врачей, массажистов, диетологов.

    То, что сегодня в тренде, может быть трудно достижимо в вашем конкретном маленьком городке. Ну нет в каком-нибудь Митянино теннисного корта — веский аргумент не заниматься, ага? Эффективное для подружки занятие, может совершенно не подойти вам лично. Тигру тоже не подходит то, что идеально для белки, помните? Другие люди могут ошибаться. И врачи тоже. Между прочим, при рекомендации физических нагрузок именно врачи еще те перестраховщики. И потом, каждый, кто пропагандирует какой-то метод, вид, систему, ориентируется на свой личный опыт и опыт своих пациентов/клиентов.

    Зимой — скандинавская ходьба

    Это ни хорошо, ни плохо, это просто так есть. Ключевая задача — подобрать максимально эффективное для себя. Как? Пробовать, пробовать, пробовать и внимательно прислушиваться к своему самочувствию, к своим ощущениям. Тело подскажет! Нужно только понять его язык.

    Что может помочь в поиске? Например, ответ на вопрос: каким видом движения сильно нравилось заниматься в детстве? Только не надо про «ну, все в детстве бегают» или «я вообще не любила физкультуру». В свободное время, в играх — что любили? Мы в детстве сильно близки к природе, и многие вещи знаем, не осознавая своего знания. Кто-то действительно просто обожает бегать, играть в догонялки и «кто быстрее добежит». Кто-то — висит на турнике, кувыркается часами. Кто-то на коньках выписывает сложные фигуры,а кто-то на этих же коньках носится как ветер. В детстве много подсказок, ищем и пробуем вернуться в любимое движение. Не обязательно вставать на коньки в пятьдесят. Не ищите причин НЕ делать. Можно заняться танцами (если любили выписывать фигуры) или бегать (если были тем самым «ветром»).

    Попадание в природный потенциал не гарантирует моментального кайфа и олимпийских результатов, но существенно повышает шансы на то, что вы не бросите найденное занятие.

    Свое обязательно отзовется. Может не с первого раза (а может и сразу же), но обязательно, если слушать себя внимательно.

    У вас просто нет причин не делать это!

    Результат полугодовой работы над собой

    Договоритесь с собой. Не пугайте мозг, что это «на всю жизнь»

    Договоритесь, что будете делать это три недели. Или десять дней. Всего лишь десять дней вы будете делать зарядку каждый день. Не менее 20 минут. Если еще меньше, то это уже просто ИБД (имитация бурной деятельности). Казалось бы, тут какое-то противоречие с самой первой подсказкой. Там — про вдохновляющую долгосрочную цель, а тут про такой короткий эксперимент. Но нет, никакого противоречия. Там именно про цель. Тут — про механизм ее достижения. Просто таким образом легче работать с собственным сопротивлением и «усыплять» бдительность мозга. Попробуйте, а потом посмотрите, что и как. В период этого эксперимента прислушивайтесь к себе внимательно, ищите позитивные моменты, «плюсы».

    Когда я начинала бегать, то мы с подругой даже организовали в  instagram публичный проект «Кто со мной за новым платьем?». Позвали наших подписчиц, желающих достичь нового размера, сбросить лишние килограммы. Под чутким руководством тренера в течение 8 недель учились правильно бегать, питаться, привыкать к новым нагрузкам. Писали об этом в постах, делились советами и заданиями. Результат проекта? Все вместе мы сбросили более 40 кг!

    А мне понравилось бегать. Я нашла свой ритм, свое время для бега и почувствовала потрясающий прилив энергии. Самое главное — я захотела большего. Проект закончился, но занятия бегом остались в моей жизни на полгода. Сейчас, кстати, бег заменила скандинавской ходьбой, потому что зимой мне это нравится больше.

    Еще мне очень помогает «формула» м100М. Отличный способ договориться с собой.Она означает следующее: м — это минимум цели, 100 — это 100%, а М — это максимум.

    Например, вот как выглядит моя формула для утреней зарядки: м — это«обязательный квартет»: приседания, отжимания, пресс, планка. 100% — это комплекс упражнений силовых + растяжка. Он рассчитан на 30 минут. М — это усиленный комплекс, на 50-60 минут. Таким образом, у меня всегда есть выбор: если совсем-совсем нет времени, то это будет «м», если времени много — то «М». Чаще всего у меня получается «100».

    Договоритесь с собой обязательно! У вас просто нет причин не делать это.

    Упрощайте, облегчайте и получайте удовольствие

    Делайте процесс занятий приятным, упрощайте себе жизнь, это важно! Что помогло и очень упростило переход на новый образ жизни мне:

    • Книга «Следующие 50 лет: как обмануть старость». В ней очень подробно, доказательно и понятно рассказано то, о чем, как мне кажется, надо рассказывать еще в школе. О нашем здоровье, организме, «как все работает» и почему надо обязательно двигаться.

    • Пульсометр. Обязательный и очень полезный гаджет. Почему? Читайте книгу, или спросите грамотного тренера, или прочитайте в интернете. Он нужен. Точка.

    • Специальные приложения. Это очень хорошие помощники. Их сейчас очень много. Я пользуюсь Nikerunning (измерение скорости, дистанции, отличный дневник и вообще куча всяких полезных функций) и FatSecret (для контроля калорий и веса).

    • Красивости. Да, именно красивости всякие: красивые места для занятия бегом или ходьбой, красивая спортивная форма, «держалка» для телефона — в цвет кроссовок (мы же девочки!), яркий коврик для занятий или даже гантели веселенького цвета. Радуйте себя!

    • Интересные аудиокниги. Во время занятий, прогулок, пробежек включайте аудиокниги, а не музыку.

    Когда я нашла аудиокниги, которые были не только интересными для меня, но звучали приятными голосами, то пробежки и прогулки стали ценны еще больше: я ждала этих «свиданий» и с удовольствием слушала тексты.

    Конечно же, отсутствие гаджета, книги или красивых мест вокруг — это не повод не начать тренироваться. Вы помните, да? У вас нет причин не делать.

    Не ищите единственно верного способа — его нет. Не прочесывайте интернет в поисках правильного ответа на вопрос: «Что лучше — скандинавская ходьба или бег?». Вы найдете кучу аргументов о том, почему бег вреден, а скандинавская ходьба бесполезна. И почему йогой не стоит заниматься — тоже найдете.

    Не обсуждайте с подругой преимущества пилатеса перед занятиями в «качалке». Это как спорить, что лучше — сноуборд или горные лыжи. Не обсуждайте вообще ничего с теми, кто начинает спорить. Вам это зачем? Вы слушаете себя и идете к своей цели.

    Не ищите компанию. Даже если никто не поддержит — не беда (а может, одной лучше). Мне точно не нужно общество. Хотя, может быть и наоборот — ищите единомышленников. Киньте клич в соцсетях или примкните к какой-нибудь группе физкультурников в парке. Вариантов множество. Ищите свой.

    Не ругайте себя, не гнобите, не обнуляйте результат. Если не успели утром сделать полный комплекс, распределите нагрузку на день: по 50 приседаний в рабочих паузах или домашних хлопотах, выйти на одну остановку раньше, поехать без машины — выбирайте!

    Отмечайте результаты, делайте замеры. Не сравнивайте себя с другими — только с собой вчерашней. Смотрите на свою меняющуюся фигуру, благодарите себя, любуйтесь и вам обязательно захочется большего!

    Даже если сорвались — пропустили день, неделю, да и месяц — начинайте снова. Срываются все. Ну, или почти все. Вы же понимаете, что все эти супер-герлз из инстаграма — тоже люди, а не инопланетяне, да? И у них бывают дни без тренировок тоже (уж не в полную силу — точно бывают!).

    Захлопывайте крышку ноутбука, шнуруйте кроссовки или доставайте специальный коврик для йоги, который в порыве очередного решения заняться своим здоровьем купили еще год назад. Делайте что-то!

    Говорят, что довольно устойчивая привычка формируется в течение трех месяцев. Но и ее нужно культивировать, поддерживать. Важно не убить желание, не погасить первый «запал», а перевести энергию из «нравится» в «хочу». И тогда... Тогда это будет другая жизнь. Ваша лучшая жизнь.

    И.. ну, вы уже поняли, да? У вас нет причин не делать это.

    Саморазвитие#Здоровый образ жизни

    Интересные комментарии

      Дина
      4 года

      Спасибо, Мария, интересно описали свой опыт! Разделяю Ваш поход. И блог Ваш мне очень понравился). Там тоже нашла, как описываете результаты своего эксперимента с весом-похудением. А не скажете, какой у Вас рост? Сейчас Вы отлично выглядите. А спрашиваю, потому что тоже сейчас "в процессе" и пытаюсь понять, продолжать или уже остановиться) Я Ваша ровесница

      Мария Точилина
      4 года

      Дина, спасибо за отзыв! Рост у меня 170. А по поводу продолжать или остановиться - ориентироваться можно на индекс массы тела (чтобы в пределах нормы был, и не близко к критичной границе) ну и на собственные ощущения). Удачи Вам!

      Даша
      4 года

      Мария, спасибо за интересный опыт! Не подскажете, каким тестом пользовались для определения своего природного потенциала?

      Мария Точилина
      4 года

      Даша, пожалуйста! Один из тестов, которым я пользовалась - это genetic-test (на основе метода дерматоглифики). У него спектр показателей хороший. Но, конечно, делать выводы окончательные только по одному тесту, одной методике, не очень хорошо (как и любые исследования). В моем случае получилось так, что показатели этого теста подтвердили многие мои догадки-выводы уже накопленные к тому времени.

      Лилия
      4 года

      Спасибо за статью. Жду не дождусь весны, снова продолжить бегать. Начала прошлой осенью, с морозами временно приостановила пробежки по утрам. Какое-то внутренне чувство подсказывало тогда - "надо бегать", и прямо кайф получаю по утрам от того что БЕГУ! Я бегу - я живу!

      Мария Точилина
      4 года

      Лилия, спасибо за отзыв! Здорово, что получаете кайф от бега! Когда пришла зима, я тоже расстроилась, что сложно теперь бегать, и что надо ждать весны. А потом подумала: а зачем ждать? и пошла купила палки для скандинавки. Кстати, пока статья выходила "в эфир", у меня еще одна спорто-новость))): я купила беговые лыжи и теперь еще на них гоняю. Благо, снега в Сибири пока завались, и даже надеюсь, что он продержится весь март )))).

      Штурман
      4 года

      Хорошая статья. Расскажите про тест на потенциал подробнее. Где-то есть формальный опросник? И еще, наверное, похудение все-таки делается на кухне?

      Мария Точилина
      4 года

      Штурман, спасибо за отзыв! Тест на потенциал, в котором есть и про физическик параметры - это genetic-test. Это не опросник. Тестирование основано на методе дерматоглифика, и делается по отпечаткам пальцев. Посмотрите в интернете, быть может в Вашем городе есть такой.

      Про похудение - конечно же, невозможно похудеть, если есть что попало и передать. Но в моем случае речь о диетах не шла. Принцип самый простой - тратить калорий больше, чем потреблять. А на здоровое питание я перешла уже несколько лет назад.

      Когда сочетаешь физкультуру и правильное питание - худеешь эффективнее, это точно. Но одно без другого - результат дает не тот.

      Дара
      4 года

      По заключению Комиссии РАН по борьбе с лженаукой, эти тесты не имеют под собой никаких научных оснований и являются лженаучными: http://klnran.ru/2016/05/memorandum01-dermatoglifika/

      Кроме того, дерматоглифическое тестирование не имеет никакого отношения к генетическому.

      Мария Точилина
      4 года

      Дара, Ваше право им не пользоваться)