13 июня 2015
Утренний марафон. День 6
9924 просмотра
-
- Мария Ледда
- Автор и идейный вдохновитель проекта для Женщин «Жизнь-по-Вертикали» (marialedda.com), главный редактор одноименного онлайн-журнала, автор книг, статей, программ и тренингов для Женщин, вечный студент в жадном поиске нового знания, практик и увлеченный сторонник ранних подъемов и психологии личностного роста, а за ширмами профессиональной жизни — жена и мама двоих детей. Живу и наслаждаюсь мгновеньем, ежедневно провозглашая вызов самой себе: «Сегодня я лучше, чем вчера!»
marialedda.comvk.com/onlinerevista Смею предположить, что, несмотря на то, что за эти дни я постаралась максимально осветить тему ранних подъемов и акцентировать ваше внимание на самых важных моментах, все же, возможно, у вас остались вопросы, на которые я постараюсь дать ответ в этом уроке.
Сколько все же нужно спать, чтобы и проснуться рано, и чувствовать себя хорошо?
Я вывела для себя такую формулу: не менее 6 часов для того, чтобы мозг переварил информацию, а тело успело отдохнуть. Плюс 1 час «для красоты». Итого 7 часов. И это минимум.
При этом важно помнить, что заснуть мы должны в один день, а проснуться в другой. И чем раньше будет осуществлен отход ко сну, тем дольше вы проспите и тем качественнее выспитесь. Режим с 22:00 до 05:00 или 23:00 до 05:00 (06:00) вполне осуществим в современном темпе жизни.
Мои дети привыкли ложиться спать очень поздно, а потом я занимаюсь хозяйством, поэтому мне сложно осуществить ранний отход ко сну.
Такой режим жизни — это последствия неправильно организованного распорядка дня всей семьи. И ответственность на здоровье семьи лежит полностью на наших женских плечах.
Этот вопрос решается постепенной и деликатной корректировкой режима дня всей семьи.
Если дети ложатся спать поздно, то это очень плохая привычка, которая может сослужить им плохую службу в старшем возрасте. Поэтому детей важно постепенно переводить на более правильный режим сна и бодрствования, обеспечив им отход ко сну в 20:30-21:00 вечера.
Наряду с ранним отходом ко сну, детям важно обеспечить достаточное количество часов прогулок и активности, ранний ужин (не позднее 19:00) и непозволение залеживаться допоздна по утрам.
Помимо привычки рано вставать детей также важно приучить к тому, что вечернее время в семье — это время для папы и мамы. А детям после 21:00 нужно спать. В крайнем случае, отход ко сну им нужно осуществить до 22:00.
Самой маме после того, как дети заснут, важно также отдыхать — читать, принимать ванну, лежать, сидеть, проводить время с любимым мужем. С хозяйством важно покончить до этого времени.
Ранний подъем — это не только собственно ранний подъем, а целая концепция по налаживанию здорового образа жизни и режима дня. Поэтому, приучая себя рано вставать, мы параллельно должны работать и над тем, чтобы учиться рано засыпать, и над тем, чтобы успевать переделать домашние дела, и чтобы учиться по вечерам отдыхать, и чтобы вся семья постепенно переходила на более здоровый образ жизни.
У меня не получается просыпаться в 05:00, а вот в 06:00 вставать очень легко. Что делать?
Вставать в 06:00. Значит, это ваше какое-то внутреннее природное время, вставать в которое организму легко, приятно и комфортно. 5:55 — это последний рубеж раннего подъема, поэтому, приучив себя вставать в это время, вы вполне можете причислять себя к практикующим ранний подъем. Все, что после 6.00 — уже не ранний подъем.
Всегда ли нужно придерживаться одного и того же режима?
Да! Это важно как для физического, так и для душевного здоровья. Небольшие колебания допустимы. Но важно, чтобы не получалось так: сегодня вы легли спать в час ночи, завтра в 12 ночи, послезавтра попрактиковали ранний подъем, а послепослезавтра проспали до полудня.
Постарайтесь с самого начала выработать для себя некий комфортный график сна и бодрствования, согласующийся с вашим образом жизни, и следуйте ему, допуская иногда небольшие отклонения.
У меня вообще ничего не получается с ранними подъемами. Как быть?
Не мучить себя и не практиковать ранний подъем! Но сохранить для себя эту идею. Когда вы внутренне созреете до нее и вновь попробуете рано вставать, то удивитесь, как легко у вас это получилось. Иногда для каких-то идей нам нужно ментально «дозреть». Дайте себе это время. Когда вы будете готовы к ранним подъемам, вы сами почувствуете это.
Что делать с ранними подъемами зимой?
Зимой, когда вы просыпаетесь в 5 утра, создается ощущение, что вы проснулись среди ночи. Зимой как никогда легко растерять мотивацию к ранним подъемам. Это нормальный процесс. Пусть он вас не пугает. Решить этот вопрос можно следующим образом — просто начните вставать на час раньше обычного, предварительно запланировав дела на этот час. Привычка ежедневно по утрам дарить себе час жизни за целую зиму подарит вам около 100 часов дополнительного времени.
За час можно успеть привести себя в порядок (принять душ, одеться, накраситься), приготовить вкусный завтрак для всех, самой позавтракать, разобрать стиральную машинку и развесить белье (если вы из экономии стираете ночью), можно разобрать посудомоечную машинку (если вы ее используете в хозяйстве и также включаете ее ночью) и что-нибудь почитать, что вас может зарядить на весь рабочий день.
Я практиковала ранний подъем и в солнечной Италии, и в пасмурном Питере, и большой разницы не почувствовала. Вообще независимость от погодных условий — это одна из самых моих любимых тем в вопросе личностного роста. Приучите не ставить ни себя, ни свои настроения, ни свои планы в зависимость от времени года, от количества осадков, от настроения, от событий и т.д. Вы просто делаете свои дела и все. И это приносит огромное удовольствие.
При ранних подъемах лучше ориентироваться на личные ощущения, а не на внешние факторы. А погода в данном случае — очередная отговорка.
Я ставлю будильник на одно время, потом переставляю его и просыпаюсь в другое. Что делать?
Честно сказать, ответ на этот вопрос я пока не нашла. Я три года практикую ранний подъем, и все эти три года мне часто случается переставлять будильники :) Я просто приучила себя не переживать по этому поводу. Подумаешь, встала на полчаса позже, чем запланировала. НО ведь встала же! :).
Как прикладной вариант решения проблемы, просто ставьте будильник ровно на столько минут раньше, сколько обычно еще лежите и переставляете будильники. В конечном итоге, вы проснетесь тогда, когда изначально запланировали.
Еще одним стимулом встать сразу может стать страх разбудить домашних (мужа, детей). Поэтому не позволяйте будильнику позвонить во второй раз.
Как практиковать ранний подъем, если у меня маленький ребенок?
Лучше не практиковать, а сосредоточиться на ребенке. Но, по опыту знаю, что с маленькими детьми часто невольно начинаешь рано просыпаться. Поэтому в этой ситуации лучше следить за качеством отдыха и часто спать днем вместе с малышом, поставив свое здоровье в приоритет.
Хотя я сама начала практиковать ранний подъем, когда моему второму малышу был год, он находился на грудном вскармливании и часто просыпался. И у меня получилось. При сильном желании получится и у вас. Исходите из личных ощущений и возможностей.
Что делать с ранними подъемами при беременности?
Ориентироваться на личные ощущения. Иногда при беременности чувствуется сильная усталость и хочется много спать. Тогда все идеи — в сторону, а в фокусе — здоровье и полноценный отдых.
Иногда за время беременности, напротив, добавляется много сил и энергии. В этом случае ранние подъемы допустимы и показаны. Но опять же — с полной ориентацией на личные ощущения.
Что делать с ранними подъема во время болезни, переездов, перелетов?
Я «за» ранние подъемы, но я против фанатизма. Зачем в поезде вставать в 5 утра, когда вы и так испытываете легкий стресс от перемещения? Зачем во время болезни просыпаться рано, когда организму нужен сон и отдых для восстановления?
Поэтому в пограничных состояниях и условиях от раннего подъема лучше воздержаться.
Что делать, когда домашние не разделяют взгляды на ранний подъем, и даже против них?
Здесь есть несколько вариантов решений:
- Вы можете просто поделиться личными ощущениями, показать, как горят ваши глаза от того, что вы встаете рано, рассказать, что вы многое успеваете и что вам просто это очень нравится.
- Вы также можете, ничего не доказывая на словах, показать пользу от ранних подъемов — например, ваши близкие будут видеть вас красивой и ухоженной по утрам, будут находить готовые и вкусные завтраки, будут видеть ухоженную чистую квартиру, будут видеть вас, заряженную позитивом и улыбающуюся. Разве может кто-то от этого сознательно отказаться?
- Если все же кто-то из домашних категорически против (муж, например), то бесспорно стоит отложить утреннюю практику до лучших времен. Ведь мир в семье важнее всяких идей.
Что делать при откатах, когда после успешного раннего подъема вдруг начинается спад и нет сил продолжать практику?
Ответ здесь один — откатываться :)
Позвольте себе отдохнуть. Услышьте сигналы организма и дайте ему выспаться и восстановиться.
Главная задача при ранних подъемах — не испытывать негативных эмоций. Не стоит заставлять себя просыпаться через силу или выключать будильники, а потом корить себя за неудачу. Не хочется просыпаться рано — спите. Поверьте, это будет куда полезнее для вас, чем проснуться рано, но испытывать какие-то неприятные чувства.
Дорогу осилит идущий! Сохраните в сердце намерение научиться просыпаться рано и, когда почувствуете, что готовы попробовать вновь, то приступайте к ранним подъемам. Не бойтесь начать все сначала — погружайтесь постепенно, переводя стрелки часов на полчаса, пока не дойдете до отметки «5 утра».
На каждую позицию можно отводить целую неделю — так больше шансов закрепить практику. По-настоящему я приучила себя к ранним подъемам только через два года — все это время ушло на закрепление новой привычки. Теперь, чтобы научиться вставать поздно, мне понадобятся другие два года :)
Хорошо и очень легко начинать просыпаться в теплый период года, когда на улице светло и поют птицы. Учтите это, если вам придется надолго забросить ранние подъемы.
И не отчаивайтесь ни при каких обстоятельствах. Мы — женщины, у нас свои ритмы достижения целей, побед и результатов. У нас слишком много обязанностей и слишком большая нагрузка по жизни, чтобы еще переживать из-за того, что не удается рано вставать.
По какому времени лучше осуществлять подъем — по солнечному или гражданскому?
На мой взгляд, удобнее ориентироваться на обычное, гражданское время. Солнечные часы нужно постоянно рассчитывать, учитывая множество факторов. Я предпочитаю не ставить в зависимость утреннюю практику от этих расчетов. И потом это не всегда удобно, если весь мир будет жить по обычному времени, а вы — по солнечному.
Я проделывала разные эксперименты — учитывала в своей утренней практике и время года, и время рассвета, и показания солнечного времени, и часовые пояса. Но самым удобным, понятным и действенным оказалась банальная привязка к обычным часам.
Практикуя ранний подъем, я поняла, что в утреннее время люблю быть сама с собой, но из-за этого не успеваю выполнить запланированное. Как быть?
Установление отношений с самой собой — не менее важная сфера жизни, чем планы и их реализация. И вообще ранние подъемы — это волшебная пилюля от ежедневного стресса. Поэтому не стоит переживать о том, если что-то утром не успелось. Значит, ваше внутренне Я по утрам хочет именно уединения.
Саморазвитие #Привычки #Тайм-менеджмент