2 мая 2020

Спун-менеджмент. Часть 2. 
Снижаем стресс, добываем позитив

6242 просмотра

Юлия Дараган
Фрилансер. Переводчик и редактор в области локализации компьютерных игр. Тайм-менеджмент и лайф-хакинг — давнее увлечение.
  • sites.google.com/view/tm-in-bunnies
  • instagram.com/tm.ne.guru
  • В первой части статьи мы поговорили о причинах и симптомах дефицита энергии. О том, как изматывает необходимость принимать решения и почему в такой ситуации лучше всего помогают рутины.

    Сегодня поговорим о том, как сократить утечки и защититься от стресса.

    • Что нужно делать каждый день, чтобы стресс не нарастал снежным комом?
    • Как с минимальными затратами энергии снизить уровень стресса?
    • Как добавить в жизнь больше положительных эмоций?

    Детокс

    Ложки – это метафора энергии, единица измерения сил, которые есть у человека в течение дня и которые регенерируются, когда мы отдыхаем.

    Когда ложек мало, надо особенно осторожно относиться к потенциальным «ложкоедам».

    Знаете, это когда хорошее настроение — открываю Facebook, час читаю чьи-то посты, какие-то новости, смотрю какие-то фотографии, через час в голове ничего не отложилось, зато ощущение как от двух часов работы. Или когда хотела поработать, но позвонила тетушка. Полчаса нудного трепа ни о чем, и через полчаса я выжатый лимон.

    Информационная диета

    • Один источник новостей. Тот, которому можно доверять. И сканировать не каждые десять минут, а раз в день, полчаса по таймеру.
    • Сохранить прямые ссылки на блоги, которые хочется/нужно читать. Просматривать их, а не френдленту.
    • Осознанный подход к информации. Если уж читать, то разбираться до конца, оценивать достоверность и понимать, как применить новое знание к своей жизни. С одной стороны, уйдет нервозность (а любая неопределенность и размытость ест ложки), с другой... в следующий раз, может, и ссылку открывать не захочется.

    Сократить токсичное общение

    Легко сказать, конечно, но в таком состоянии своя рубашка ближе к телу. У вас не хватит ложек и на близких, и на тетушку, которая и в сытое время выедала мозг чайной ложкой. И на качественную работу, и на токсичного менеджера. Кем/чем пожертвуете?

    Приручить пространство

    Скрипящий стул, капающий кран, неприятный запах мыла, неудобная кастрюля, заляпанная плита, вонючая посудная губка, неудобно стоящий стол, треснутая чашка, покрытая коричневым налетом, некрасивый календарь на стене, который тут висит... просто потому что всегда висел. Хорошее наполнение для списка дел в «желтом» энергорежиме и подвигов из «зеленого» списка. Только не надо устраивать глобальное расхламление и генеральную уборку — если только это не приносит вам удовольствия и не восстанавливает силы. Пока сил мало, лучше действовать методами Эвереста и ограниченного хаоса.

    Метод Эвереста («с глаз долой — из сердца вон»). Подцепила когда-то очень давно на просторах интернета и, увы, не найду источник. Суть метода: собрать весь мозолящий глаза и поедающий ложки хлам в одинаковые большие коробки. В оригинале, кажется, речь шла о белых коробках с почты, но я дома использую пластиковые контейнеры вроде икеевских. Сложить эти коробки Эверестом у одной стены и не разбирать, пока сил нет. Я проверяла, работает. Такое вот «расхламление для бедных». Стенной шкаф, кладовка, антресоли тоже подойдут, если там не хранится ничего нужного. Это временное, аварийное решение, им не надо пользоваться на постоянной основе, но оно позволит быстро убрать с глаз источники стресса.

    Метод ограниченного хаоса («чистая мойка»). Выберите в доме место силы. В системе FLY Lady это кухонная мойка. Это место — и только оно — должно быть всегда, при любых обстоятельствах, в полном порядке. Чистое, блестящее, красивое — чтобы глаз радовался. Пусть вокруг бардак, но в верхнем ящике рабочего стола идеальный порядок и к днищу приклеена пара радующих картинок. Пусть нет сил убрать всю кухню, но от полочки со специями глаз не оторвать. Марла Силли начала со сверкающей кухонной мойки, когда пыталась справиться с депрессией. И мойка ее удерживала в черные дни. В хорошие периоды от места силы порядок будет расползаться в разные стороны. В плохие хаос будет наступать, а зона космоса — сужаться. Но «мойка» — это последний, неприступный бастион. Не давайте ему пасть, и он поддержит вас в годину бурь:)

    Добывать позитив

    Когда сил много, специально гоняться за положительными эмоциями вроде как и не надо: они сами приходят, просто потому что солнышко, тело проснулось, работа интересная. Когда силы ограничены, позитив из каждого дня надо старательно выжимать и отправлять по назначению. Приемы ниже ценны не сами по себе, это средство, чтобы добыть нужные «гормоны счастья».

    Подвиги дня

    Утром запишите три дела, которые собираетесь сделать за день. Вечером поставьте плюсики и порадуйтесь. Задача — получить радость от того, что справились с задуманным. Результат самого дела вторичен. Я стараюсь вписывать сюда дела из «желтой» зоны, членя их на минимальные шажки.

    ВАЖНО! Пусть это будут простые дела, с которыми вы гарантированно справитесь на текущем уровне энергии. Переставить коробку с пола в шкаф, чтобы не мешалась под ногами. Нагуглить ссылку. Распечатать документ.

    Пусть это будут необязательные дела и вне ежедневной рутины, не то, что рано или поздно сделается и так. Избыточность создаст ощущение подвига — и усилит радость, когда дело будет выполнено.

    Пусть это будут дела, которые на крошечный шажок приближают вас к достижению конкретной цели или добавляют толику космоса в окружающий хаос, экономя по четверть ложки в день. Я так расчистила полочку на стеллаже и компактно сложила туда часто используемую косметику. Теперь получаю капельку радости каждый раз, когда туда смотрю.

    Число три взято с потолка. Одно, два, пять — сойдет любое фиксированное число.

    Не вычеркивайте и не стирайте сделанное. Ставьте плюсики, выделяйте цветом, переносите в список сделанного. Пусть копится список успехов!

    Движение

    Как и с делами дня, задача — прежде всего не тренировка, а эндорфиновый прилив от движения. Есть возможность выйти на улицу — ходите. Есть беговая дорожка — чудесно. Есть привычка делать зарядку — супер. Нет — просто воткните в уши любимую энергичную веселую музыку (музыка задает темп и настроение!) — и потанцуйте, походите на месте, попрыгайте 15 минут. За четверть часа мир не перевернется, я проверяла, но если 15 минут много, то можно и пять. А потом, через паузу, еще пять. И еще. Организм скажет спасибо. Для меня ежедневные 10 000 шагов — это и источник эндорфина, и возможность согреться и разогнать кровь по телу, и медитация, возможность разгрузить мозг.

    Фиксировать позитив

    Да, фиксировать радости, как предлагает Армен Петросян. По аналогии с тремя делами дня — в конце назвать (проговорить и записать) три вещи, которые сегодня порадовали. С одной стороны, это тренировка для мозга: направлять внимание на позитив, на радость и возможности. С другой, это позитивные якоря. Витаминки, которые подпитывают энергией и в момент записывания, и потом, когда перечитываешь список.

    Обнимашки

    С партнером, с детьми, с котом, с плюшевой игрушкой. И фотографии/видео с котятами. Побольше мур-мур-мур и ми-ми-ми, нам сейчас очень нужен окситоцин.

    Приятные мелочи

    Пришло время разноцветных носочков, красивого блокнота, воодушевляющей заставки на компьютер, красивой и удобной домашней одежды, мыла с любимым запахом, любимого напитка из любимой чашки (хорошее жирное — от 20% — какао с сахзамом — супервещь). Пусть рядом будет то, что радует и дает силы.

    Медитативные занятия

    Я даже не пишу «практики». Оно не про просветление, а про возможность выгрузить из головы накопившийся мусор и тревогу. Медитация, фрирайтинг, дудлинг, бьюти-практики, вышивка, вязание, раскраски, тренировка (трудно думать о проблемах, когда надо успевать за тренером и пытаться не сдохнуть). Мне в очень тяжелый период в жизни помогали занятия танцами и то, что я тогда только-только села за руль. Поездка из офиса отнимала все внимание, в результате домой я приезжала уже успокоенная, как бы ни стрессовала на работе. Да, кстати. Игрушки на телефоне отлично подойдут. Какая-нибудь ферма, какие-нибудь империи. Отлично, если в процессе можно будет прокачивать героя или обустраивать дом/базу/поселение: мозг получит вброс дофамина. Только не увлекайтесь, тут как раз здорово пригодится таймер.

    Заботиться об организме

    А вот теперь о здоровье. В проекте Елены Истоминой и Александра Головина SelfRebootCamp есть хорошая метафора. Наш организм — это большая добрая собака в клетке. Он послушно съест все, что мы ему скормим. Он не пойдет гулять, если мы его не выведем, не напьется вдоволь, если мы не дадим ему воды. Он глупый, у него нет инстинктов, а мозг заточен под жизнь в дикой природе. Он не выживет без нас, без нашей осознанной заботы. Правильное и своевременное питание, достаточный объем жидкости, достаточная физическая активность, достаточный сон. Без них организм начинает готовиться к трудным временам и переводит энергозатраты в режим выживания. Извините, я не хотела про ЗОЖ. Но без него никак.

    Наладить быт

    Специально выношу отдельным пунктом. Репродуктивный труд — самый неблагодарный и самый необходимый. Ты моешь, готовишь, стираешь, убираешь — и меньше чем за сутки на выходе те же грязь, беспорядок и пустой холодильник. Ложки, которые тратятся на быт, не дают отдачи — ни в виде денег, ни в виде благодарности окружающих и ощущения собственной значимости: нет смысла благодарить и ждать благодарности за работу below the line.

    Договоритесь

    Если быт не на вас, поговорите с тем, кто всё тянет. Лучше поговорить и разделить обязанности сейчас, чем получить сковородкой позже, потому что сейчас нервы на пределе, а работы по дому стало на порядок больше.

    Если домашние дела выполняются «пополам», пересмотрите договоренности. Сейчас наверняка появились новые задачи, в том числе менеджерские — и новый круг возможностей и невозможностей у вас и партнера.

    Организуйте

    Отлично, если есть возможность договориться и делегировать хоть что-то. Но даже если нет, то так или иначе сейчас есть повод пересмотреть и организовать быт.

    Список дел

    Всех. Без умолчаний. Подробно. Не «готовка», а составлять меню (с учетом бюджета, наличия продуктов, предпочтений и здоровья едоков), мониторить запас продуктов, закупать продукты (и знать, что, где, когда, сколько, какой марки, что брать только по скидке, какой срок годности — и мониторить расходы), разбирать принесенные сумки и раскладывать продукты по местам, готовить еду, убирать приготовленное в холодильник, когда остынет, убирать посуду после готовки и мыть кухню, накрывать на стол (достать посуду, разогреть готовое, нарезать хлеб, нарезать салат или вымыть/нарезать фрукты и овощи, сделать/накрыть чай), убирать посуду и недоеденное после приема пищи, мыть посуду (и следить, чтобы к следующей готовке/приему пищи была чистая посуда и кухня), отслеживать моющие средства, губки, чистые полотенца и тряпки (где брать, какой марки, сколько — и мониторить расходы), утилизировать недоеденное, вовремя выбрасывать испортившееся, отслеживать переполнение кухонной мусорки. И это только готовка.

    Критерии качества

    Опять же, подробно. Чистый пол — это «ноги не прилипают» или «стерильные плинтуса за шкафом»? Готовка — это «голодными не останемся» или «одно блюдо два раза не едим и каждому свое меню»? Кто задает эти критерии? А кто обеспечивает их выполнение? А пересмотреть не пора? А когда будет пора?

    Зоны ответственности

    Крупных зон не очень много. В доме чисто, вещи легко найти, у всех есть одежда, готовая к носке, и еда, готовая к употреблению, кредиты, налоги и коммуналка вовремя платятся. Дети и животные добавляют новые зоны, но в целом таких зон вряд ли будет больше 10-15. Кто, как, когда и с какой частотой контролирует, что в каждой зоне все в норме (норму задает предыдущий пункт)? На ком лежит ответственность за каждую из зон? Кого спрашивать, что на ужин, где футболка и что это за бумажка? Кто будет пересматривать рабочие процессы, если старые не работают?

    Расписание

    Одно из самых гениальных изобретений Марлы Силли — рутины. Регулярная работа по дому организуется в воспроизводимые алгоритмы: ежедневные, еженедельные, ежемесячные. Чем меньше решений мы принимаем, тем целее ложки. Если постиранная и разбросанная одежда каждый день собирается и сортируется строго после ужина (или строго в 18:30), то вид лежащих на стуле колготок будет раздражать гораздо меньше и перестанет отвлекать: все в порядке, вечером они отправятся по назначению.

    • Когда по любым причинам уровень энергии снижается, самое важное — вовремя включить осознанность. Инстинктам при экономии энергии верить нельзя: они не заточены под антропогенную среду.
    • Не пытайтесь переждать депрессивный период и делать вид, что все как раньше, это отъест ресурс, а подстраиваться под новый режим все равно придется.
    • Если нет явных признаков быстрого улучшения, если нет способов выбраться из ямы, то лучше сразу принять, что «теперь — так» и выстроить новые паттерны поведения.
    • Сокращайте пространство для маневра в каждодневных делах: принятие решений расходует ложки, и лучше оставить их для чего-то действительно важного.
    • Вычищайте стресс-факторы и ищите источники радости.
    • Заботьтесь о теле: движение, сон, регулярное и правильное питание, вода в достаточном объеме — это основные источники энергии и иммунитета.

    Берегите себя и близких. Сил и удачи!

    Саморазвитие#кризис#Осознанность#Планирование#Приоритеты#энергия