16 мая 2017

Марафон «Отдыхать осознанно». Как важен качественный сон

6687 просмотров

Дарья Игнатович
Тренер и консультант по личной продуктивности. Автор онлайн-курса «Формула времени» и онлайн-игры «Удвой свою продуктивность». Опыт работы в роли HR в крупных IT-компаниях (Wrike, Playrix, Яндекс). Уверена, что можно успевать всё — работать и получать результаты, жить, развиваться и отдыхать.
  • how2plan.ru
  • vk.com/dariaignatovich
  • В прошлую пятницу мы стартовали марафон про осознанный отдых. Присоединиться к нему можно в любой момент. Начните с ведения дневника отдыха, о котором я писала в этой статье. А потом составьте список лучших моментов отдыха в вашей жизни и найдите, что между ними общего.

    Вчера вы вспомнили моменты, когда были идеально расслаблены и по-настоящему отдыхали. Наверняка в вашем списке есть пункты, когда вы здорово выспались ночью. Или вздремнули днем.

    Правильный сон служит основой осознанного отдыха.
    Источник фото: pixabay.com

    Для начала оцените качество вашего сна по десятибалльной шкале, где:

    • 1 балл — все плохо, я катастрофически не высыпаюсь;
    • 10 баллов — мой сон можно назвать идеальным.

    Сколько баллов у вас получилось?

    Возможно, вы даже чувствовали вину, когда отвечали на этот вопрос. Например, если считаете, что спите больше, чем «высокоэффективные люди». Или что ложитесь спать «слишком рано». Удивительно, как современный мир повлиял на наше представление о сне.

    Как ни странно, про сон мы знаем крайне мало. Исследования редко оценивают его реальное влияние на нашу жизнь. А ведь сон, как и питание, связан с качеством отношений, наличием заболеваний, степенью продуктивности. А еще сон связан с климатом, в котором мы живем.

    Наши знания про сон часто ограничены вырванной из контекста статистикой.

    Например, есть исследование, что наиболее продуктивны те люди, кто встает в 4:30 или 5 утра.

    Почему мы не можем полагаться на один этот факт? Мы не знаем возраст людей, которых исследовали (обычно чем люди старше, тем легче им рано вставать), нет информации о климате, где они живут (Питер или Сан-Диего — есть разница!), какой их обычный рабочий график (с 8 утра, с 12 дня или полностью свободный), спят ли они днём, какой их уровень физической активности и так далее.

    Я была бы рада опираться на объективные научные данные по поводу сна. Но, раз мы знаем об этом очень мало, давайте опираться на собственный опыт и ощущения.

    Предлагаю пройтись по предложенному чек-листу, чтобы понять, какой сон будет для вас «эффективнее».

    — Есть ли у вас личные ритуалы отхода ко сну? Примеры таких ритуалов — не использовать телефон и компьютер хотя бы за час до сна, включать расслабляющую музыку, читать, медитировать, приглушать свет. Особенно поможет тем людям, у кого вечером открывается второе дыхание, чтобы поработать.

    — Анализ циклов сна и поиск наилучшего времени, чтобы проснуться. Как известно, существует несколько стадий сна. Например, если вас будят в глубокую фазу сна, вам нужно время, чтобы прийти себя и общее ощущение такое, будто вам дали мешком по голове. Это самый неприятный вид пробуждения. Проснуться в легкой фазе сна — процесс естественный. Цикл сна обычно длится порядка 1,5 часов. Изучить свои фазы сна можно, если начать засыпать в одно и то же время и просыпаться без будильника. Но не всегда можно полагаться на собственные ритмы, особенно если вам нужно рано утром куда-то идти.

    — Запланировать расслабление в течение дня. Например, десятиминутная медитация днем. Полчаса прогулки. Любые занятия, которые помогут вам замедлиться, особенно если вы привыкли жить активно.

    — Качественный матрас и подушка, как бы забавно это не звучало. Вам точно удобно спать в своей кровати? Можно ли повысить удобство и комфорт?

    — Легкая вечерняя еда. Одинаково трудно засыпать как голодными, так и сытыми. Проанализируйте, когда вы ужинаете и как после этого спите. Даже если вы быстро засыпаете, это не означает, что сон достаточно глубокий, особенно если вы поели что-то тяжелое или сладкое.

    — Найдите оптимальное количество часов, необходимых вам для качественного ночного отдыха. Здесь, пожалуй, нет какого-то рецепта. Понаблюдайте за собой: за какое время вы лучше всего высыпаетесь, и возьмите его за идеальную цифру, на которую вам нужно ориентироваться. Можете установить свой собственный график сна: с 22 вечера до 6 утра или же с часу ночи до 8 утра. Быть может, вы тот человек, кому хватает и пяти часов сна.

    — Прогулки и физическая активность. Проанализируйте, сколько вы двигаетесь. Прогулки, йога и физические нагрузки хотя бы 2-3 раза в неделю точно улучшат качество вашего сна.

    Я уверена, что вы прекрасно знаете все эти советы. Но мы редко их реально применяем , предпочитая жить по инерции.

    Поделитесь наблюдениями!

    Все статьи и задания марафона «Отдыхаем осознанно» в разделе «Проекты».

    Саморазвитие#Осознанность#Планирование