7 июля 2015

Как победить слабости

8314 просмотров

Мария Бразговская
Я психолог. Консультирую и читаю нескучные лекции. Учу женщин разбираться со своей сексуальностью и не пилить себе (и любимым) мозг. И непременно быть счастливыми.
  • mariabrazgovskaya.ru
  • instagram.com/marybrazgovska/
  • Психологи так же как и все оказываются перед лицом искушений. Единственный плюс моей профессии: из багажа знаний я могу собрать подходящий «гардероб» умений, чтобы достигнуть цели.

    Моя первая побежденная слабость — к зефиру (потом было еще курение). Зефир был единственной дозволенной сладостью, когда родился ребенок. Но наступил момент, когда платье зефирного цвета к лету стало для меня дороже бобруевской зефирки к чаю.

    Люди могут справляться со своими зависимостями. С некоторыми — при помощи терапевта, с другими — без. Многое зависит от жажды перемен, от «критичности момента», от осознанности процесса.

    Моя система проста и логична.

    • Я повышала самодисциплину, выявив, когда наиболее подвержена искушению.
    • Находила те причины, которые запустили этот повторяющийся сценарий и стала способна переписать его.
    • Училась жить по-новому. (Есть разные взгляды, сколько потребуется для нового образа жизни, но через три месяца уверенно принимайте поздравления.)

    Многие мои клиенты теперь проходят этот цикл несколько раз. Срыв скорее правило, чем исключение, и помогает раскрыть вам глаза на истинную природу вещей. Подумаешь, фальстарт. В следующий раз все обязательно получится!

    Единственной стабильно частой причиной срыва является душевное страдание. Все наши переживания начинаются, когда душа просится наружу. Вот почему так нужно осознать свои тревоги победить чудовищ под кроватью.

    Начните свой эксперимент с пошаговых изменений!

    Мотивация.

    Напишите цель: что именно вы хотите? Как вы будете себя чувствовать? Какие бонусы изольются на вас манной небесной?

    Никаких «хочу перестать жрать безе „Анна Павлова“, оказавшись на балете»!

    Это может звучать так:

    Я хочу похудеть на 10 кг, и воздержание от безе — часть этого изменения. Хочу отказываться от сладкого легко и играючи, не чувствуя себя лишенной всех жизненных благ. И даже если я буду завидовать своим коллегам, поедающим корзиночки — хочу научиться контролировать процесс. Хочу ощутить свободу и легкость, порхать аки балерина и не заедать конфетами бытовые трудности. Хорошо бы взамен кулинарных оргазмов больше обычных! Хочу, чтоб моя жизнь стала вкусной и без пирожных. Желаю влезть в любимые платья и иметь возможность выезжать в Италию любимым мужчиной, не боясь, что сожру все на нашем пути.

    Еще раз внимание: в вашей цели должен быть выражен отказ от негативного, новое позитивное поведение и конкретные бонусы. Цель правильна, если вы аж дрожите, предвкушая ее в своей жизни.

    На биологическом уровне воля подкрепляется стабильным уровнем сахара в крови. При высоком у нас мало энергии, при низком мы быстро сдаемся. Вот почему должно быть здоровое питание. Перекусывать горсткой миндаля вместо маковой плюшки полезно не только для талии, но и для самодисциплины.

    Повышение осознанности

    Минимум неделю записываем, когда именно нам захотелось сладкого и когда мы его едим. Увидела в витрине, все вокруг ели, муж принес, мама испекла, я все равно толстая, одно не повредит. Подробнее, не стесняемся!

    Вам придется самим выступить своим поведенческим детективом: найдите, что провоцирует вас?

    Усталость, неудача, обида, тревога, зависть — какие именно эмоции вы хотите заесть кремом и шоколадкой? А может «зефирка» — награда за ваше хорошее поведение? (Как справляться с этими эмоциями, мы еще поговорим. Пока достаточно узнать врага в лицо.)

    Наращивание волевой массы

    Для тренировки большого пальца мы листаем ленту инстаграмма. Для тренировки силы воли активизируйте самоконтроль: предпринимайте небольшие шажки, которые вы обычно не замечаете. Контролируйте в малом: следите неделю за осанкой, воздерживайтесь от любой речевой привычки, не скрещивайте ноги за столом, открывайте дверь только левой рукой. Поверьте, это феноменально повышает самоконтроль в целом.

    Утверждение стратегии

    Составьте военный план, но не объявляйте блицкриг.

    Определите, какие именно шаги вы будете предпринимать, и распланируйте их.

    Пусть ваша цель — отказаться от десертов за 21 день: допустим, первую неделю вы занимаетесь мотивацией и осознанностью. Затем три дня — никакого сладенького после ужина, через неделю — после обеда, через две — вы легко сможете рассмеяться им в лицо с самого утра. Теперь в вашей власти даже отказаться от торта в выходные. Придумав для себя психологический Эверест, взбирайтесь на него постепенно.

    Достигнув цели, поживите в новом образе и расслабьтесь. Спускаться с вершины не следует кубарем! Насладитесь вашим достижением и только тогда возращайтесь в сладкие долины. Удостоверьтесь, что пироженки перестали властвовать над вами. Вы почувствуете это, когда сможете без досады съесть только одну дольку шоколадки с утренним кофе и не хватать кусок торта, только потому, что у кого-то день рождения.

    Что еще поможет на вашем пути:

    Мы наиболее слабы, когда лакомство — вот, перед нами. Манит, обещает порочное наслаждение. Есть работающие фишки, помогающие сохранить целомудрие.

    Дыхание. Есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору мозга и переводите тело из состояния возбуждения в режим самоконтроля. Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Но не задерживайте его, как будто вам нырять на глубину. Как в медитации: сконцентрируйтесь на ощущениях вдоха и выдоха. Минуты достаточно, чтобы успокоиться и подумать трезво: действительно ли вы его хотите?

    Техника 10 минут. Конечная цель менее видна, поэтому так сложно отложить удовольствие. Возьмите за правило ждать десять минут, а потом спросить себя снова. Отойдите от искушения или хотя бы отвернитесь! Вспомните о своей цели, представьте свое будущее тело. Вообразите, как выкладываете свои фотки в купальнике на пляже. Когда пироженку нужно ждать десять минут, вы вернее выберете упругую задницу через месяц.

    Гордость собой. Обезоружит даже «Наполеона» Перед сном или с утра представляйте, как вы гордитесь собой, отказываясь от вкусняшек. Непременно в окружении: представьте себя на открытии, скачках или званом вечере. Думайте, как шиканете в узком платье на встрече одноклассников. Нам нужен кредит за нашу самоотверженность. Представляйте свою победу над изобилием накрытого стола. Как любящие и важные люди восхитятся вам. Рассказывайте о своих победах на фейсбуке и насладитесь лайками взамен сахара.

    Деньги. Платите самой худой подруге или жертвуйте на благотворительность за каждую пироженку. Ваша же жадность вам в помощь! Измеряемый убыток сделает сиюминутное поражение менее соблазнительным. Манифестируйте свое намерение и вам не захочется облажаться.

    Разрешение на грех. Это самая скользкая дорожка, она частенько приводит к необходимости индульгенций. Но если вы уже прошли часть пути, вашего волевого резерва может хватить лизнуть мороженку и остановиться.

    Это инструкция по стройности легко приложима не только к кондитерским слабостям. Маленькие успехи с ней легко трансформировать в жизненные.

    Саморазвитие#Еда#Здоровый образ жизни#Привычки

    Интересные комментарии

      Марина Шиняева
      4 года

      Поменяла свое питание 5 недель назад, в начале июня. Полный отказ от сахара и быстрых углеводов — первый и самый важный пункт. Читала много отзывов от тех, кто успешно расстался со сладостями, почти все пишут, что сладкого перестает хотеться через две-три недели. Я все жду, когда же это произойдет, но сладкого хочется по-прежнему очень сильно. Не знаю, насколько это разумно, но, чтобы не сорваться, я придумала такой способ: помимо принципиально важного запрета добавить еще один не столь принципиальный Для меня это стало ограничение соли. Теперь, когда мне невмоготу и хочется «запрещенки», я позволяю себе съесть что-то солененькое. Так становится немного легче, и главный запрет остается нерушимым.

      Но если тяга к сладкому по истечении трех месяцев (такой мысленный срок я себе дала на перестройку) не пройдет, не знаю, как дальше быть. Вечно так мучиться не охота.

      Ольга
      4 года

      В сети есть дневник Сетлячка /Светлана Бондарева/, мне нравиться её система интуитивного питания. Звучит по крайней мере рационально. Там нету отказа в чем-либо. Если ну очень хочется сладкого, то значит организму что-то надо. Возможно сахар низкий или стрессы какие-то зажевать. По логике нельзя ведь до бесконечность жрать пироженки? Думаю на 10 том уже не захочеться. :)

      Ольга
      4 года

      упс... Светлана Бронникова. Тут http://svetlyachok.livejournal.com/

      Наталья
      4 года

      Марина, я за последние два месяца избавилась от 4 кг (у меня небольшой перебор веса был, буквально несколько килограммов, но тот, кто худеет, знает, что именно вот маленький переизбыток веса тяжелее всего согнать). При этом я не ограничивала себя ни в чем — ела, что хотела, и сладкое, и мучное, и жирное. Но при этом — строгий подсчет калорий, дневная норма выводится индивидуально для каждого человека, для меня это — 1500-1700 кк. Поэтому если съедала кусок торта — дальше в течение дня максимально низкокалорийные блюда. Стараюсь сладкое и мучное есть в первой половине дня, начиная с 16 часов — по возможности белковая пища, и свежие овощи и фрукты. Вот и весь нехитрый секрет — это даже не диета, просто культура питания. Да, быстрых результатов тут не будет, но зато это очень комфортно, и в итоге цель все равно достигается — снижение веса идет. Но — в комфортном режиме, без насилия. Конечно, это только мой опыт. Но все же полный отказ от чего-бы то ни было, мне кажется, очень опасен- организм тонкая штука, все эти теории питания, когда какой-то продукт объявляется «изгоем», окончательно не подтверждены.

      Марина Шиняева
      4 года

      У меня не было и нет цели сбросить вес, я избавляюсь от сахара для здоровья. Правда, за первые две недели с меня слетели 5 кг и теперь вешу стабильно 50, то есть, полагаю, это и есть мой здоровый вес. Но это просто побочный эффект более здорового и подвижного образа жизни. Что касается продуктов-«изгоев», то с сахаром такая штука — он и так поступает к нам в организм в достаточном количестве, это же не избавление от мяса или еще че-то такого же незаменимого. Сахара полно во фруктах, например.

      Наталья
      4 года

      Марина, тогда остается вам только пожелать удачи и здоровья! Вы правы, лечебное питание — вообще отдельная тема.

      Юлия
      4 года

      Марина, диетологи говорят, что если есть сильная зависимость от сладкого, то скорее в его в организме нехватка белков или жиров. Пересмотрите свое питание и если нужно увеличивайте количество недостающего элемента за счет растительный пищи. Работает! Проверено на себе!

      Алексей Шамис
      4 года

      Спасибо, было полезно вспомнить некоторые техники! Еще не упомянули про метод вытеснения вредной привычки альтернативной полезной. Хочешь отказаться от конфет и печенья? Держи рядом какие-нибудь бананы или финики (впрочем, с последними стоит быть осторожней):)

      Ольга
      4 года

      А вы действительно считаете что ваш организм не отличает например черный шоколад от банана или финика? Если я хочу кусочек шоколада то я хочу шоколад а не финик, и если я хочу ванильное мороженное то я хочу ванильное мороженное определенной торговой марки :) а не обезжиренный йогурт. Это разные вещи и на вкус и по хим.составу.

      Алексей Шамис
      4 года

      Ольга, смотря какая природа хотения :) Если вам просто скучногрустно и хочется себя побаловать мороженным определенной торговой марки, это больше про психологию и финикомбананом не поможешь. А вот если хочется чего-то сладкого из-за того, что упал уровень глюкозы в крови, то горсть изюма вполне подойдет.

      Юлия
      4 года

      Мария, спасибо за статью. Не очень понятно, а в чем была ваша мотивация с зефиром? Если это была единственная сладость. Вы его килограммами что ли ели? У меня просто похожая ситуация, сладкое и сахар совсем не ем, заменяю фруктами, сухофруктами, но иногда позволяю себе палочку пастилы.

      Мария
      4 года

      А простая была самая мотивация, последние парочки килограммов на талии.

      Про сухофрукты как альтернативу много написали. У меня не работает. Я люблю сладости как удовольствие, предпочту ложку любимого десерта, чем пару фиников взамен. :)

      Анна
      4 года

      С гордостью поосторожней. Гордость может завести в очень плохие места и состояния.