15 апреля 2024

Как сделать дневник источником поддержки

702 просмотра

Короткие заметки в течение дня — как наставления тренера в перерывах между раундами: добавляют сил, уверенности и понимания, как действовать.

Не хотелось бы представлять жизнь, как постоянный бой с соперниками, которые мечтают тебя нокаутировать. Можно представлять записи в дневнике рекомендациями режиссёра актёру на репетиции. Ассоциация с театром, «жизнь=игра» приятнее.

Практикую оба варианта. В напряжённых ситуациях, когда времени меньше, записываю за тренером. Когда спокоен, представляю режиссёра на репетиции.

Как себя похвалить с пользой

Не помню, много или мало меня хвалили в детстве. Сейчас мне важнее, как я сам себя могу поддерживать. Хвалю себя в дневнике по трём направлениям:

  • отмечаю то, что получилось, как продвинулся к целям.
  • выделяю как проявил сильные стороны, как проявил ценности.
  • для убедительности привожу примеры прошлых достижений.

Письменные размышления учат полнее представлять текущее состояние, находить нужный опыт в прошлом и через две эти точки проводить линию оптимизма в успешное будущее.

★ Отметить то, что получилось, чем вы довольны

Когда я буду это перечитывать? Зачем мне это помнить? Два вопроса, которые выдают непонимание смысла ведения дневника. Записать — значит проанализировать, научиться, закрепить нужный опыт.

Пример одной из свежих записей после посещения одного учреждения:

«Потратил на оформление документов в три раза больше времени, чем планировал. Долго выписывали документы. Потом что-то сбойнуло в системе. Поймал себя на раздражении. Включил на часах приложение с дыханием. Расслабился. Направлял внимание на мышцы лица, шеи, плеч. Потерянных 30 минут жалко, но я бы больше жалел, если бы высказал своё недовольство и испортил настроение».

★ Что в следующий раз можно сделать лучше

Эксперимент с тренировкой антихрупкости научил коллекционировать ошибки. Теперь хвалю себя, когда получается их обработать заметкой, зафиксировать, что в следующий раз сделаю лучше.

Для такого рода похвалы у меня хватает поводов. На неделе позволил себе втянуться в бессмысленное обсуждение вопросов, на которые я никак не влияю. Записал в дневнике обещание в следующий раз не постесняться открыто сказать, что тратить на это время мне неинтересно.

Уже через два дня похвалил себя за принятое решение. Собеседник выразил недовольство, возможно даже обиделся, но мне было легко и приятно. Буду и дальше записывать и закреплять этот важный навык.

★ Подчеркнуть сильные стороны

Эмпатия — моя слабая черта. Порой переживаю за другого больше, чем он сам. Хвалю себя каждый раз, когда удаётся не путать доброе сердце и слабые нервы.

На неделе удавалось отслеживать сопротивление манипуляциям и собственной глупости. Записи строятся по схеме «ситуация — моя реакция — какое желаемое качество проявил».

Пример:

«Х несколько раз намекнул, что рассчитывает на меня. В конце разговора открыто попросил денег. Пересилил себя и сказал, что не верю в проект и денег не дам».

«Сумел отключить переживания, что обидел Y. Хватило 5 минут фрирайтинга, чтобы убедить себя в двух вопросах. Это его точка зрения. Я за собой вины не чувствую».

В отличие от письменных практик, где подолгу докапываешься до причин своих переживаний, записи с похвалами напоминают похлопывание друга по плечу. Молодец, всё хорошо. Двигаемся дальше.

★ Вспомнить о предыдущих успехах

Ценную похвалу отличают подкрепляющие факты и доверие к опыту того, кто хвалит. Чем дольше ведёшь дневник, тем больше доверия к умению понимать себя, тем легче вспоминаешь свои действия, в схожих обстоятельствах.

В разгаре работа над новой платформой для Стодневки. Менять условия, в которых комфортно чувствуешь себя восемь с половиной лет, страшно. Подкрепляю решимость завершить переезд в срок, короткими напоминаниями о предыдущей трансформации проекта.

Пример:

«Сложности с адаптацией под разное количество дней в первой неделе преодолею. Вспомни, сентябрь 2016. За час до старта Московского марафона, уже в Лужниках, получаю сообщение, что сайт не работает. Успел созвониться с С. Думать о проблеме перестал после 30 км, было уже не до неё:) Когда добрался до дома, сайт работал. Потом за неделю выявили и устранили ключевую проблему».

Тренировка умения хвалить себя имеет дополнительные плюсы:

- расширяет словарный запас. Какие слова используете вы для похвалы? «молодец», «умница», «круто», «ай да я»? Стал составлять список возможных вариантов.

- чаще удаётся поддерживать близких. При небольших усилиях найдутся поводы облечь в слова факты, помноженные на ваши чувства.

• За что из сделанного на прошлой неделе вы можете себя похвалить?
Попробуйте записать похвалу. Допишите незаконченное предложение «Я достоин похвалы, потому что …»

• Можете вспомнить за что вас хвалили в детстве.

• С какими героями хотите, чтобы вас сравнивали, когда хвалят?

Найти хотя бы один повод в день для похвалы может каждый. Интереснее и сложнее облекать похвалу в слова и образы.

Источники вдохновения

Кирилл Нагорнюк вдохновил на оформление моей медиа-аптечки. Много лет храню подборку музыки, цитат из любимых кинофильмов, стихов, фотографий, ссылки на любимые ресурсы. Использую их, когда нападает уныние, сомнения разъедают решимость развиваться или просто хочется принять дозу оптимизма.

Проверенная годами аптечка изредка пополняется. Периодически делюсь содержимым со знакомыми. Когда увидел у Кирилла лаконично оформленную страничку Источники вдохновения, решил позаимствовать идею.

Уже начал наводить порядок в своих досках на Pinterest и плейлистах на ЯндексМузыке. К 1 мая сделаю страницу публичной.

В разделе Фотография среди первых у меня сайт загадочной фотохудожницы Вивиан Майер.

Из стихотворений часто переслушиваю это:

Когда лень выходить на пробежку или тренироваться, у меня есть чем себя подбодрить:

Есть плейлисты, с роликами, которые просто люблю пересматривать:

Саморазвитие#Вдохновение#Вопросы#дневники