7 декабря 2017

Человек = совокупность привычек + еще кое-что

9474 просмотра

Анна Ященко
SEO-специалист с 15-летним стажем работы, автор нескольких проектов в сфере продвижения сайтов. Ведет два блога https://seoandme.ru (о развитии сайтов) и https://gettingclose.ru (о саморазвитии). Участник проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я».
  • gettingclose.ru
  • Чем больше узнаю всего и пытаюсь осознанно менять свою жизнь к лучшему, чем больше тестирую ошибок и нарабатываю успешного опыта, тем больше прихожу к выводу, что:

    У Энтони Роббинса есть такая фраза: «Счастливыми людей делает не то, что они приобретают, а то, кем они становятся и то, что они отдают по мере того, кем становятся».

    Как стать счастливым, если сейчас им не являешься? Или как стать счастливее?

    Теперь ответ для меня очевиден: нужно заиметь те новые привычки, которые приведут тебя к такому тебе, каким ты хочешь быть в глубине души. Это тактика.

    Стратегия (куда именно хочешь прийти, и точно ли это твои истинные желания, куда они тебя приведут и зачем) должна быть проработана до привычек.

    Хотите зарабатывать на сто тысяч рублей больше? Хотите быть красивой стильной женщиной? Уверенным в себе мужчиной? Суперпрофи в своей сфере? Хотите заиметь более доверительные и близкие отношения с детьми? Хотите стать здоровым, чувствовать свое тело сильным и легким, иметь много энергии?

    Наверняка, в списке привычек этого человека будет много того, что пока еще не встроено в каждодневную рутину у вас.

    Наш разум, наша воля — это маленький погонщик на спине огромного слона. Рептильная часть нашего мозга, сиюминутные эмоции, инерция — это слон, который идет, куда он хочет. Что может Погонщик без желания Слона? Движение куда-то возможно только при их обоюдном согласии.

    Привычки — это очень важно

    Мы все знаем выражение: «Посей привычку — пожнешь характер. Посеешь характер — пожнешь судьбу», но мало задумываемся о ее абсолютной верности и применении в каждодневной жизни.

    Напишите письмо будущему себе — лет через двадцать-тридцать. И задайте  себе в нем следующие вопросы:

    • Чем я сейчас должен заниматься в первую очередь?
    • Какие привычки развить?
    • Что меня сейчас беспокоит и угнетает больше всего?
    • Что делает меня счастливым?
    • Когда я испытываю радость?
    • Что настоящее для меня?
    • Что приносит глубокое удовлетворение, внутренний комфорт?
    • Что имеет смысл в моей жизни?
    • Что бы я точно хотел реализовать до шестидесяти лет?

    Напишите себе будущему привет и отчитайтесь о выполненном на текущий момент. Расскажите, чем занимаетесь сейчас, чем живете, как живете, что пора менять, куда вы идете.

    Что-то типа: «Дорогой мой шестидесятилетний Андрей! Как ты знаешь, мне сейчас тридцать два года, и больше всего мне не нравится в моей текущей жизни то, что …».

    Или: «Дорогая моя семидесятилетняя Инна, пишу тебе и понимаю, что то, о чем я хочу тебе рассказать, с высоты твоих лет и опыта кажется тебе полной ерундой. Тебя, конечно, больше занимают вопросы, как прожить каждый день ярче и приятнее. Сама же я порчу себе каждый день тем, что можно изменить достаточно легко и просто».

    Начнете писать — все выплеснется само, и станет понятнее, какие привычки стоит внедрять в первую очередь.

    Привычки бывают разные. Это могут быть физические привычки, регулярное выполнение какого-то действия. Это может быть работа над автоматизмами реагирования, повышением осознанности, привычка думать по-другому. Или изменение отрицательной привычки на положительную.

    Например, мои варианты привычек:

    • Первым делом один час уделять тому, что повышает ваши продажи.
    • Уделять один час в день своей мечте.
    • Тридцать минут в день изучать курсы, книги, видео, статьи по профильному направлению.
    • Час в день создавать и продвигать свой блог, увеличивать подписную базу.
    • Ежедневно два часа заниматься ДПД — делами, приносящими доход.
    • Читать каждый день Эволюцию (Марину Комиссарову).
    • Тренироваться в нужном навыке.
    • Изучать английский или другой язык.
    • Делать утром разминку, Око возрождения + Ниши.
    • Начать бегать по утрам.
    • Начать делать какие-то утренние ритуалы, типа «час силы» Энтони Роббинса.
    • Пить много воды в течение дня.
    • Не пить спиртное.
    • Не курить.
    • Вести хронометраж времени — сколько куда тратится в течение дня.
    • Начать вставать рано-рано (и ложиться тоже рано).
    • Планировать вечером дела на завтра, подводить итоги дня, фиксировать радости и возможности дня, делать выводы, трансформировать их в планы.
    • Фрирайтить по утрам, переписывать свои цели.
    • Съедать пучок зелени или делать зеленый коктейль.
    • Быстро переключаться.
    • Брать ответственность за все на себя, учиться сдвигать локус контроля с внешнего на внутренний.
    • Видеть во всем хорошее.
    • Троичное восприятие — быть готовым получить то, что запланировал, получить что-то, гораздо большее или ничего не получить, при этом быть готовым, что все станет гораздо хуже.
    • Переставать вести пустые разговоры, сплетничать, осуждать.
    • По одному завести на привычку каждое из «7 волшебных правил Палиенко».
    • Ходить три раза в неделю в тренажерный зал, йогу или бассейн.
    • Пойти на танцы.
    • Учиться фокусироваться только на том, что делаешь, в течение 20-30 минут (с «помидоркой» или без).
    • Переставать жаловаться и хвастаться.
    • Ввести лимит на соцсети, перестать смотреть новости.
    • Устраивать полный выходной день в неделю.
    • Перестать есть сладкое.
    • Перестать пить кофе.
    • Изучать и вводить интуитивное питание.
    • Внедрять уборку по «флайледи».
    • Проводить «магическую уборку» по Мари Кондо.
    • Учитывать ежедневные доходы и расходы.
    • Зарядка для глаз.
    • Зарядка для спины.
    • Планка раз в день.
    • 30 минут осознанного общения с ребенком «в текущем моменте».
    • Ежедневно разбор папок на компьютере по десять минут в день.
    • Проходить пять тысяч шагов.
    • Утром первым делом «съедать лягушку».
    • «Соло на клавиатуре» ежедневно десять минут.

    И так далее.

    Встроенная привычка: сделать проще, чем не сделать

    Я очень долго распылялась, много лет.

    Читала Лео Бабаута о том, как он несколько лет подряд встраивал по одной привычке в какой-то определенный срок и стал другим человеком.

    Читала отличную книгу «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей» о том, что микрорешение должно быть одно, должно ежедневно и последовательно внедряться в жизнь.

    Читала еще одну не менее полезную книгу Чипа и Дэна Хиза «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго» про Слона и Погонщика (Разум и Эмоции) и про то, как плавно и аккуратно встраивать привычки в свою жизнь.

    Читала массу других хороших книг и проходила за эти годы много тренингов по привычкам и повышению эффективности.

    В Стодневках мы много обсуждаем и внедряем привычки, делимся инсайтами, успешными решениями, есть общая таблица маленьких шагов.

    Как любой перфекционист, я думала: «Решено, с понедельника начну новую жизнь! Внедрю сразу и одновременно много привычек, штук десять-двадцать минимум!». И раз за разом пыталась сделать рывки.

    Тогда я не знала, что наша сила воли конечна. Что, какой бы она ни была сильно вначале, она исчерпается, и на ее восстановление требуется много времени, больше, чем то время, которое она тратилась.

    Именно поэтому так важна и эмоциональная составляющая, мотивация не только от мозга. Нужно объединение эмоций и разума. Про это как раз было в книге Хизов «Сердце перемен».

    Наш разум, наша воля — это маленький погонщик на спине огромного слона. Рептильная часть нашего мозга, сиюминутные эмоции, инерция — это слон, который идет, куда он хочет. Что может Погонщик без желания Слона? Движение куда-то возможно только при их обоюдном согласии.

    В итоге, когда я оглянулась, то поняла, что пару лет хотела заниматься очень многим: практиковать ревитонику, ежедневно изучать новые курсы по SEO, читать статьи и книги на эту и смежные темы, профессионально освоить йогу. Целый год хотела вновь заняться буржуйским SEO и монетизацией, плюс еще много-много всего.

    И ни в одном направлении не сдвинулась с места. А как бы круто было позаниматься этим всем на постоянной основе хотя бы годик!

    Я действовала хаотично, стреляя много наугад. Перегружала свой организм и никогда не знала в итоге, которая из привычек приживется и закрепится.

    Я поняла, что продолжать так дальше бессмысленно. И представила другую картину: всего двенадцать привычек за год, зато прочно внедренных и укорененных. И они меняют меня сами, года за годом, вызывая новые желания и новые привычки.

    Уже через год при таком раскладе можно гарантированно стать другим человеком, который по-другому выглядит, больше зарабатывает, имеет больше энергии, больше возможностей, больше свободы, более удовлетворен своей жизнью.

    Главное при внедрении привычек:

    1. Одна привычка — один месяц.

    Дальше — месяц закреплять первую, внедрять вторую. Дальше — поддерживать первую привычку, закреплять вторую, а внедрять третью. Нужна длительная проработка привычек. Двадцать один день — это миф, этого недостаточно. Иначе мы бы с легкостью внедряли любые привычки. А сколько раз мы что-то бросали, продержавшись двадцать один день?!

    Вот 90 дней — уже отлично!

    2. Нельзя вводить крупные привычки сразу.

    Запрет. Только очень постепенное наращивание. Не полчаса изучения языка в день, а пять-десять минут в день в течение месяца! Не пять км в день, а один. И уже потом постепенно наращивать.

    Иначе в какой-то момент инерция обычных дел пересилит, потому что далеко не каждый день у вас будут идеальные условия, как в первые дни старта.

    В какой-то момент вы все бросите, и вас снова засосет привычная жизнь. Так что малые дозы — необходимое условие успеха.

    3. Крайне важна непрерывность.

    Составляем «план Б». Четко прописываем: если не получится изучать английский десять минут в день, то это будет одна минута в день или одно новое слово, но ежедневно.

    Все, большего не требуется. Цель — закрепить новую нейронную цепочку. Которая потом сама вас вытянет, сначала сформируйте ее.

    4. Хвалить себя.
    Поощрять себя и подкреплять положительно, но ни в коем случае не отрицательно. Танцевать с бубном вокруг своей новой привычки.

    Тему положительного подкрепления я достаточно много изучала в последнее время.

    Как-то в Стодневке произошел разговор с участниками про форму отчетности перед собой. Я почувствовала внутри протест, когда одна участница из отчета в отчет по факту ругала себя по списку: это не сделано, тут сделано мало, тут плоховато, тут завтра надо больше, тут хорошо, а тут подкачала, а тут нормально.

    Была и похвала себе, но она совершенно терялась. Многие проделывают то же самое, пусть не в форме письменных отчетов, а в своей голове. Я все не могла понять, в чем же дело, что меня так сильно смущает, а потом узнала про «положительное подкрепление», бихевиоризм и прочее.

    Я подробно писала про момент с положительным подкреплением привычек тут.

    5. Четкость: когда, где, что и триггер, запускающий привычку.
    Условия, обрамляющие привычку. Не получается запустить привычку — смените ее окружение. Привычка должна быть измерима и понятна со всех сторон — когда, где, сколько по времени она будет происходить.

    Например, лучше всего у меня внедряются такие четкие привычки: последние минут каждого часа (триггер) я отвлекаюсь от работы, ставлю таймер на пять минут, делаю зарядку. Еще раз на  пять минут — делаю уборку по дому. Или в наушниках у меня всегда есть текущие уроки испанского в mp3, две-три штуки, не более. Когда начинается уборка или зарядка (триггер), я их слушаю.

    6. Сделайте выполнение привычки простым, а невыполнение — сложным.

    Выполнение простым:

    • Запиньте папку с нужным уроком или нужный файл.
    • Готовьте одежду для бега заранее.
    • Купите красивую одежду и удобную обувь.
    • Оденьте одежду для зарядки за пятнадцать минут до ее начала.
    • Составьте заранее любимые плейлисты для бега и держите их под рукой.
    • Изучайте интересные вкусные здоровые рецепты.
    • Удалите из инстаграма всех, кроме тех, кто вдохновляет вас на новую привычку.
    • Войдите в какое-то окружение, которое вас поддержит в этом, типа Стодневки.
    • Храните в менеджере персональной информации ссылки на профильные статьи и видео для изучения.
    • Поставьте тематическое приложение на смартфон.

    Невыполнение сложным:

    • Поспорьте с кем-нибудь на большую сумму или крупный подарок.
    • Курируйте друг друга с кем-нибудь каждый день.
    • Не покупайте вредных продуктов, чтобы их не было в холодильнике.
    • Ложитесь спать в 20.00, вставайте рано, чтобы не срываться в плане алкоголя или переедания вредной пищи.

    Неплохо работают всякие чек-листы, таблицы маленьких шагов.

    Можно на стенку, можно использовать Хабитику, можно – обычный Эксель.

    Есть хорошая техника — отмечать, например, зеленым цветом выполнение намеченного и писать в клеточках буквы М О Л О Д Е Ц.  Семь дней – один М О Л О Д Е Ц. Дальше снова М О Л О Д Е Ц. Если в какой-то день не получилось, ставите красный квадратик и начинаете со следующего дня составлять слово сначала.

    7. Внедряйте действительно приоритетные, желанные вам и полезные привычки, а также привычки, которые влекут за собой другие.

    Когда я пришла к тому, чтобы вводить только по одной привычке в месяц, на старте этого нового этапа я внедряю те привычки, которые по факту тащат за собой остальные.

    Например, сейчас я ввожу ранее вставание и бег, которые ведут за собой следующие привычки: делать по утрам разминку, зарядку для лица, делать себе зеленый коктейль, пить много воды.

    У меня есть больше времени на обучение, я могу утром потратить полчаса на изучение свежих SEO-статей и тренингов.

    Можно внедрять какую-нибудь ерунду или что-то совсем не приоритетное. Или пойти на поводу чужих желаний и внедрять что-то «модное» или несвое.

    Потом надоест тратить на это силы, и будет ощущение, что время было потеряно впустую.

    Например, можно выработать привычку активного слушания ребенка. Об этом написана замечательная книга Юлии Гиппенрейтер «Чудеса активного слушания». Она станет автоматической — вы будете более осознанным, общаясь с ребенком, разговаривая с ним, будете более удовлетворены собой как родителем

    Все это по цепочке поведет за собой какие-то другие привычки. Например, полностью проводить один выходной или его часть по желанию ребенка, как приятно и интересно.

    Или привычка бегать по утрам приведет вас к  занятиям йогой, смене питания в более здоровую сторону, фрирайтингу по утрам, пока мозги свежие и во время бега накопилось много интересных мыслей.

    Через год вы — другой человек. А вроде бы все «само».

    Привычка — это когда не делая этого, вы чувствуете себя «как-то не так».

    Поздно вставая, чувствуете, что день не такой приятный и эффективный, и вообще все рассыпается. Неделю не изучая ничего нового, ощущаете, что застряли в каком-то болоте и вас тянет вернуться к привычке подпитывать мозг новыми знаниями, внедрять что-то новое в свои проекты.

    Вы перестаете замечать эти действия, когда они встроены в вашу жизнь. Но она при этом становится более здоровой, свободной, удовлетворенной. Это будет просто другой уровень и вам внутри него будет по-новому интересно.

    Саморазвитие#Книги#Осознанность#Привычки