В блогах, книгах и статьях о том, как стать успешным, я часто вижу, что гуру продуктивности рекомендуют ранние подъемы. Некоторые даже называют конкретную цифру. У большинства это 6 утра.

Многие пытаются следовать советам, ставят цели о ранних подъемах, но почему-то с треском проваливаются. В итоге успеха нет, есть лишь разочарование.

Я сама сторонница ранних подъемов, но оказалось, что моя утренняя рутина зависит от большого числа факторов.

Мои утренние биологические ритмы

Когда я училась в университете, мне приходилось просыпаться в 6:00, чтобы успеть на лекции к 8:00. Это было адское время, я считала себя хронической совой и верила, что по собственной воле рано встать просто невозможно. Я просыпалась с головной болью, с тяжестью в желудке, уставшая, будто на мне всю ночь пахали, и на раскачку мне требовалось несколько часов. Да и после, в течение дня, я не отличалась бодростью и не лучилась энергией.

Закончив университет, я стала исследовать свои биоритмы. Оказалось, что я становлюсь жаворонком-энтузиастом, если просыпаться между 4 и 5 утра. Встаю в 4:30 — и бодра, как огурчик, глаза горят, хочу захватить мир и убрать планету. А если продолжу спать до 6:00, день можно считать потерянным. Второй пик бодрости у меня наступает уже после 7 утра.

Есть еще один момент: эти ритмы работают в летнее время, а в зимнее все обстоит по-другому. Зимой я физически не могу просыпаться до рассвета. Я проводила эксперименты, вставала затемно, в 4-5 утра, но это были потерянные дни. У меня кружилась голова, болело сердце, все тело кричало: «Ты с ума сошла? Зачем мы встали среди ночи?»

Так я пришла к выводу, что зимой мне нужно вставать после рассвета, независимо от того, во сколько я ложусь спать. Перейдя на фриланс, я стала просыпаться в 8:00-8:30 – это мой биоритм на январь. В феврале сдвину время подъема на 7 утра, а потом придется ждать, когда начнет светать хотя бы в 5:30.

Мои «ворота сна»

В нашей семье все отправлялись спать в определенное время, довольно рано, скажем, в 10 вечера. Когда я была ребенком, на это время у приходился мой энергетический пик. Я ложилась, потому что «надо», вертелась в постели часа полтора, а когда удавалось заснуть, сон был чутким и прерывающимся. При этом в половине десятого мне обычно хотелось спать, но это было еще рано, приходилось ждать всех остальных. К тому времени мой сон снимало как рукой.

Спустя годы я узнала о «воротах сна» — в течение суток есть такие моменты, когда заснуть легче всего.

Если пропустить ворота сна, активность повышается, и для нормального сна нужно ждать следующего окна. Циклы повторяются каждые 90 минут у взрослых людей и каждые 60 минут — у детей. Вот и мои полтора часа кручения в постели!

Также есть благоприятные моменты для пробуждения (конец 90-минутной фазы сна), и неблагоприятные (по будильнику, если это время не совпадает с идеальным временем твоего пробуждения). О человеке, проснувшемся «невпопад», говорят: «встал не с той ноги».

Мои первые ворота сна наступают примерно в 20:30, потом в 22:00, 23:30, между 1 и 2 часами ночи.

Я уже говорила, что зимой мне нужно просыпаться в 8 утра –  вне зависимости от того, во сколько я засну: в 20:30 или заполночь. Поэтому зимой я не заморачиваюсь по поводу времени отхода, а засыпаю в «ворота сна», которые наступают после часа ночи.

Индивидуальная энергетическая карта

Разобравшись со сном, я стала составлять свою индивидуальную энергетическую карту.

Я помню, в школе у нас была физкультура в 10:00, а мне в это время абсолютно не хотелось бегать, я хотела сидеть и решать сложные задачи, а вот в 7 вечера, когда нужно было учить стихи на завтра, мне хотелось физической активности.

Мое желание обедать тоже не совпадает с общепринятым временем ланча. Во сколько бы я ни проснулась, мне дико хочется есть между 10:30 и 11:30. Если у меня нет возможности позавтракать или пообедать в это время, я все равно не в состоянии нормально работать – у меня просто сводит желудок, все мысли - только о еде. К полудню меня отпускает, даже если я не приняла пищу, но только в это время начинается обеденный перерыв, а следующий прием пищи возможен только после 17:00.

Я провела эксперимент. Взяла блокнот с получасовой разбивкой и стала записывать все, что я делаю в течение дня, и как при этом оцениваю уровень своей энергии.

Эксперимент показал, что летом мне легче всего просыпаться в 4:30, но нужно время на потупить, прежде чем приступить к работе. Лучше всего устроить получасовую утреннюю прогулку, попить чаю на балконе или посмотреть короткий сериальчик, если идет дождь.

После этого я готова приступать к сложным задачам, которые требуют нескольких часов сосредоточенной деятельности.

Завтрак в 10:30-11:00 — и тогда нет тяжести и слипания глаз! Наоборот, я чувствую прилив бодрости, как будто открылось второе дыхание.

Сложной умственно деятельностью я могу заниматься примерно до часу дня. После внимание рассеивается и нужно приступить к чему-то более мелкому — например, разобрать емейлы, назначить встречи.

После 15:00 идеальный вариант — устроить себе пару часов послеобеденного сна. Обычно в это время моя активность стремится к нулю.

Ближе к 18:00 во мне просыпается интроверт — хочется побыть наедине с собой, почитать, возможно, сходить на йогу или танцы (да, там работа в группе, но я в это время молча танцую), посмотреть фильм, прогуляться...

Часы социализации наступают после 20:00 вечера. Примерно с 22:30 мне хочется устроить посиделки с друзьями, обсуждать проекты, делиться планами и просто наслаждаться жизнью.

Активное время длится до отбоя, но самые последний час перед сном хочется посвятить итогам дня и планированию на завтра.

Понаблюдайте за собой в течение нескольких недель, чтобы составить собственную энергетическую карту, оценивая уровень энергии по вашей индивидуальной шкале, отмечая пики и спады. Делать это можно в блокноте или в табличке Excel.

Саморазвитие #Продуктивность #утро