24 сентября 2019

Как я провела челлендж «30 утренних пробежек»

12453 просмотра

Юлия Соколовская
Любитель путешествий и длинных дистанций, автор блога Run And Travel
  • run-and-travel.com
  • «О, нет, только не сегодня», «Очень спать хочется, начну завтра», «Что-то там жарко/холодно/дождливо/пасмурно/…  — лучше в другой раз», «Еще пять минуточек».

    Примерно такими внутренними диалогами сопровождалась каждая моя очередная попытка выработать привычку рано вставать и выходить на пробежку. В шесть утра сила воли еще спит, а мозг проявляет небывалую креативность в поиске отмазок.

    Перестроиться сложно, даже несмотря на то, что я заслуженный жаворонок и уже несколько лет в теплое время года (когда утром светло) живу в таком режиме, на своем опыте знаю о его плюсах, и как происходит процесс привыкания. Но в момент, когда включается будильник, вся эта обширная теория и практика помогает слабо, и переход с зимнего графика каждый раз дается непросто.

    Совы vs жаворонки

    Рано ложиться и рано вставать — это всего-навсего привычка. Еще лет пять назад такое утверждение вызывало во мне недобрые чувства к жаворонкам-энтузиастам, как и пропаганда небывалой утренней продуктивности и радостей занятий спортом в рассветные часы. Есть индивидуальные биологические ритмы организма, и точка. Как цвет глаз или длина ног — дано от природы и перевоспитанию не подлежит.

    Сама я к тому моменту уже более 15 лет принадлежала к угнетенной части человечества, будучи убежденной совой. Не помогла ни учеба, совмещенная с работой в ночные смены, ни офисный график, ни выращивание младенцев. При любой возможности превращалась в запущенную сову, а в остальное время — изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.

    Потом я начала бегать, однажды весной вышла на пробежку ранним утром и…неожиданно для себя превратилась в жаворонка. Так что как сова со стажем ответственно заявляю: все это условное деление — полная фигня:) Организм человека — штука адаптируемая и достаточно легко приспосабливается к любым условиям в рамках физиологической нормы. Все остальное — в голове.

    Идея #30MorningRuns

    Чтобы облегчить себе задачу по выработке привычки, в этом году был придуман челлендж под названием «30 утренних пробежек». Суть его состояла в том, что за восемь недель я побегаю ранним утром 30 раз, буду делиться результатами в фейсбуке, а заодно показывать утренний Киев и любимые маршруты глазами бегуна.

    Как это работает?

    Моя формула успешного челленджа — это постановка целей по SMART + обязательный элемент фана + социальная составляющая. Пройдемся по пунктам.

    Умный термин SMART из проектного менеджмента подразумевает, что цель должна отвечать таким требованиям:

    Конкретность

    Какие изменения я хочу получить в результате? Здесь все просто: выработать привычку к ранним подъемам и пробежкам, сделать новый режим комфортным для себя.

    Измеримость

    Определяемся, как будем оценивать процесс движения к цели, и измерять результат. В моем случае засчитывалась пробежка со стартом в 6 – 7 утра. Всего в рамках челленджа нужно было побегать 30 раз. Результатом должен был стать новый режим с легким и быстрым засыпанием около 10 вечера и таким же подъемом до 6 утра без будильника.

    Достижимость

    Цель должна быть выполнимой, но не слишком легко. 30 пробежек за 2 месяца в сезон отдыха для меня немного (3-4 раза в неделю), но достаточно, чтобы не расслабиться и не откладывать на потом.

    Ограниченные сроки

    Если нет четкого срока, то с большой вероятностью цель будет достигнута примерно никогда. Советую заложить чуть больше времени на мелкие форс-мажоры.

    Актуальность

    Честно отвечаем себе на вопрос «Действительно ли мне это сейчас нужно и зачем?».

    Вот несколько моих личных бонусов утреннего бега.

    Правильный ритм и настрой на весь день

    Галочка напротив полезного и приятного дела, поставленная с самого утра, удивительным образом делает день продуктивнее. Появляется бодрость и хорошее ощущение «прочищенности» в голове — заметный контраст по сравнению с утренней совиной сонливостью и мрачным расположением духа.

    Когда на часах всего 10 утра, при этом в активе уже и пробежка, и завтрак, и сделанный приличный кусок работы, а впереди еще целый день, то это мотивирует на дальнейшие свершения.

    Меньше поводов откосить

    Большинство людей по натуре ленивы, и я в их числе. Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться, выйти на улицу и начать бывает непросто. Днем и вечером ко всему этому добавляется куча уважительных причин отложить пробежку в виде регулярно всплывающих семейно-рабоче-бытовых задач.

    Утром все проще: время на мозгонытье урезано коротким периодом от будильника до подъема, дальше все на автомате, а дела-отмазки в это время суток не актуальны. Короче, бегая утром, я гораздо меньше думаю на тему «надо побегать-хочу-не хочу-успеваю-не успеваю», а просто беру и делаю.

    Уплотнение времени

    Дни с утренними пробежками кажутся длиннее, успеваешь больше. На первый взгляд, это ерунда: ведь часов в сутках остается столько же, и чтобы рано вставать, приходится раньше ложиться. Но при этом на утреннюю раскачку уходит меньше времени, да и вечером не особо потупишь в интернет, т.к. настроенный на жаворонковый график организм просто отключается. В целом, режим становится более сбалансированным, рабочие задачи меньше размазаны по всему дню.

    Семья

    Общесемейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/прочих активностей, обычно бывает по вечерам. Поэтому вечерние тренировки для людей семейных — не всегда удачный вариант. Утренние пробежки — самый простой способ выделить время на бег в такой ситуации.

    Городские маршруты и красоты

    Я люблю бегать не только по паркам и зеленым зонам, но и по городу — историческому центру, набережным и просто улицам. Самое подходящее время для этого — ранее утро, когда минимум машин, людей и совершенно другая атмосфера (как в прямом, так и в переносном смысле). К тому же, летом по утрам относительно прохладно и бегается комфортнее. Утренние пробежки по сравнению с вечерними еще и безопаснее.

    Путешествия

    Бег по утрам хорош и для формата поездок. Когда весь день плотно забит всевозможными планами, причем, как правило, с участием других людей, раннее утро часто становится единственным временем, куда можно попробовать вписать пробежку. В качестве бонуса: неповторимые моменты и совершенно другой взгляд на места, по которым вы путешествуете.

    Все это, наверное, эффективно, но ужасно скучно, и у нормального человека вызывает только зевоту, особенно в 5:45 утра. Поэтому добавляем в формулу еще два параметра.

    Фан

    Я бегун-путешественник: люблю беговые экскурсии, когда исследуешь новые места и смотришь на старые места по-новому. Бежать, наблюдать, впитывать, иногда фотографировать, чтобы зафиксировать моменты — отдельное удовольствие. В Киеве для этого море прекрасных маршрутов и возможностей, особенно ранним утром, когда город пуст и принадлежит только тебе.

    Поэтому челлендж был расширен: не просто встать и побегать возле дома, а заглянуть в самые живописные уголки, вспомнить свои любимые маршруты и поймать красивые картинки.

    В некоторые дни меня мог поднять с кровати только внутренний эстет: я не готова была проснуться ради какой-то там привычки, но делала это, чтобы посмотреть, как сегодня выглядит утренняя дымка над Днепром, есть ли туман в лесу, и расцвела ли в ботсаду сирень. Это как с ранним подъемом на самолет не возникает особых затруднений — предвкушение от нового и интересного впереди перевешивает.

    Социальная составляющая

    Пойманной красотой хочется поделиться, а отчетность в соцсети, как ни крути, дисциплинирует. Когда объявляешь о своем челлендже аудитории в 1500 человек, то просто плюнуть и забить как-то неудобно :) А такое желание в процессе возникает не раз.

    Мотивировало еще и то, что по тэгу #30MorningRuns в фейсбуке стали появляться не только мои фотоотчеты — кто-то тоже просыпался утром и бежал, и это давало дополнительный стимул продолжать.

    Технические подсказки по выработке привычки

    1.       Главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться раньше ложиться спать — другого способа нет.

    2.       Два основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Первый у меня не работает — попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, действуют лишь до момента, как что-то мешает лечь спать вовремя, при этом сразу происходит откат в старый режим. Жестокий вариант эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Сложнее всего в первые несколько дней, потом начинаешь просыпаться до будильника и втягиваешься в режим.

    3.       Начинать лучше весной или летом — когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.

    4.       Желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату — заснуть получится легче, а сон будет здоровее.

    5.       При открытых шторах проснуться проще, чем в темноте.

    6.       Поставьте будильник подальше от кровати: подняться и отползти от нее — самый сложный первый шаг.

    7.       Заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки — не придется подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей.

    8.       Хорошо помогает выработка утреннего ритуала — четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, почти не просыпаясь.

    9.       Правило следующего шага: когда совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом — следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью. Примитивно, но работает. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.

    10.   Дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще не отошел от сна, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.

    11.   Обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Это касается и вечерних тренировок, но для утренних наиболее критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.

    Что из этого получилось?

    20-30 повторений для выработки устоявшейся привычки — самое оно. Где-то с пятого раза начала просыпаться до будильника, хотя вставала все-таки со скрипом. На привычку правильного засыпания ушло больше времени — ложиться старалась вовремя, но уснуть удавалось не сразу.

    10-20-й разы — вроде бы все уже отлажено и работает, но то и дело подкрадывается облом «а может, не сегодня?», с которым приходится общаться. После 20-го раза — полный комфорт. Быстрое засыпание, легкий подъем, минимум раздумий на тему. Примерно как с чисткой зубов — все на автомате, без подключения головы.

    В целом, челлендж удался — я снова переквалифицировалась в бегающего жаворонка и устроила себе весну с зашкаливающей плотностью красивых моментов. Надеюсь, некоторыми из них удалось поделиться на фотографиях (все это совсем рядом – достаточно проснуться пораньше и выйти на улицу). В следующем сезоне непременно повторю.

    Саморазвитие#Бег#Привычки#утро

    Интересные комментарии

      Нина
      3 года

      Ира, спасибо Вам за опыт. Как раз настраиваю раннее утро, с обязательной физической зарядкой тела. Хочу попробовать бег. И здесь - важные подсказки.

      Юлия
      3 года

      Попробуйте, это приятно :) Только начинайте совсем потихоньку, чтобы не задыхаться, и чередуйте трусцу с шагом, как только становится тяжело. Постепенность в этом деле - чуть ли не самое главное.

      Нина
      3 года

      Простите, Юлия!

      Ксения
      3 года

      Мотивирующая статья, спасибо. А планируете ли вы бегать осень и зиму? Если вырабатывать привычку, то тогда уж продолжать, правда?

      Юлия
      3 года

      Ксения, конечно - я бегаю круглый год уже 5 лет, и зимой тоже. Но вот с ранним утром зимой не складывается - светает поздно, а при плохом освещении и скользких поверхностях получается не слишком безопасно. Да и просыпаться в 6 утра в полной темноте заметно сложнее. Плюс часть тренировок я делаю в помещении (в манеже), а это вечернее время. Так что каждую весну адаптируюсь заново :)

      Катерина
      3 года

      О, челленж классный. А я все не могу начать 30 дней кундалини-йоги...

      Владимир
      3 года

      Первое фото в статье ну очеееень похоже на набережную в Днепропетровске, даже подумал, что это вы у нас перед каким-то забегом разминались )))))