9 июня 2015
Утренний марафон. День 2
14777 просмотров
-
- Мария Ледда
- Автор и идейный вдохновитель проекта для Женщин «Жизнь-по-Вертикали» (marialedda.com), главный редактор одноименного онлайн-журнала, автор книг, статей, программ и тренингов для Женщин, вечный студент в жадном поиске нового знания, практик и увлеченный сторонник ранних подъемов и психологии личностного роста, а за ширмами профессиональной жизни — жена и мама двоих детей. Живу и наслаждаюсь мгновеньем, ежедневно провозглашая вызов самой себе: «Сегодня я лучше, чем вчера!»
marialedda.comvk.com/onlinerevista В этом уроке я хотела бы разделить с вами личные секреты относительно того, как обеспечить себе комфортный, спокойный и качественный ранний подъем; рассказать, что поможет вам подняться с постели и не заснуть опять; а также предложить богатейший список дел, планов и занятий, которые можно запланировать на утро.
Секреты легкого подъема
Утренние дела и планы
Когда вы планируете проснуться в 5.00 утра, то очень важно уже с вечера знать, чем вы будете заниматься утром, а для этого важно вечером наметить список дел и задач, которым вы посвятите свой утренний отрезок времени.
Предположим, вы можете запланировать гимнастику, медитацию, чтение журналов или книг, работу над важным проектом.
Идеально, если вы запишете свои желания на листке бумаги, который встретит вас ранним утром. Так, проснувшись, вы уже будете знать, с чего начать свой день и как распределить намеченные дела во времени.
Вечерние планы помогут вам бодро и с воодушевлением проснуться, исключат ситуацию, когда вы слоняетесь в пижаме по квартире, не зная, чем заняться, и структурируют ваше раннее утро.
Звуки музыки
В качестве будильника я рекомендую вам настраивать любимые мелодии, которые будут встречать вас ранним утром. Только не выбирайте очень медленные и расслабляющие композиции, которые вас не только сладко разбудят, но и не менее сладко усыпят. Пусть это будет любимая музыка, но достаточно бодрая и позитивная.
Полезно также часто менять музыку, потому что организм привыкает к одной и той же мелодии, и однажды перестает просыпаться: слышит ее, но продолжает сладко спать.
В настройках будильников или телефонов выбирайте неоднократное повторение (до 5 раз через каждые 5-10 минут). Если силы воли недостаточно, чтобы сразу подняться, то повтор будильника не даст вам долго спать.
Хотя сама идея — продолжать спать после звонка будильника — не является удачной. Организм уже разбужен, сон прерван, зачем засыпать, чтобы через 10 минут вновь прерваться? Приучайте себя сразу вставать и сознательно пробуждаться.
Растяжка в постели
Очень часто во время сна наше тело принимает неудобное положение. И поэтому, проснувшись, очень полезно растянуть его в разные стороны, чтобы выровнять и вернуть на место все косточки.
Закиньте прямые руки за голову и начните растягивать себя: ноги — в одну сторону, а руки — в другую. После этого можно покрутить ступнями, потянуть их на себя, а затем от себя.
Если ситуация и обстановка позволяют, то можно встать на четвереньки и проделать упражнение «злая кошка — добрая кошка», попеременно прогибая и выгибая спину.
После этого можно сесть на кровати и сделать наклоны, повороты и вращение головой.
Все вышеуказанные упражнения можно выполнять не в постели, а, скажем, рядом на ковре или вообще в другой комнате.
Но сама идея утренней растяжки поможет вам самим проснуться, разбудить тело, убрать лишние зажимы в теле и бодренько начать ваше раннее утро. Да к тому же еще и простимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.
Дополнительные меры
Если встать с постели никак не получается, помассируйте себе мочки ушей. На них расположено много нервных окончаний, стимулируя которые, вы поможете себе проснуться.
Еще можно активно и быстро поморгать глазами, а в конце упражнения больше их не закрывать.
Утреннее спокойствие
Утром очень важно проделывать все дела спокойно, размеренно, без резких движений, начиная с поднятия с постели и заканчивая утренними делами.
Во время сна все процессы в организме замедляются, мозг перерабатывает информацию, полученную им за день, уменьшается объём циркулирующей крови, позвоночник немного сжимается. В общем, всем системам организма необходимо время, чтобы перейти из сонного состояния в рабочее, а это значит, что переход от сна к бодрствованию должен быть постепенным.
Утренний настрой
Если практика ранних подъемов — вещь для вас новая и неизведанная, то с самого начала приучайте себя по утрам думать только о хорошем, не позволяйте грустным или неприятным мыслям завладевать вашим сознанием.
Проблемы и нерешенные задачи были, есть и будут, но это не повод отдавать им свое драгоценное утро.
Напротив, посвятите этот период суток приятным размышлениям, созерцанию, мечтам, планированию жизни, сознательно настраиваясь на светлые и добрые мысли.
Упражнения для лица
Следующий совет — для девушек, но и мужчинам стоит к нему прислушаться.
После того, как вы умоете лицо и нанесете на кожу крем, посвятите пять минут массажу лица или упражнениям для лица. Подобные манипуляции разгонят кровь по лицу, подтянут «развалившееся» за ночь лицо и напитают кожу кислородом.
Если упражнения для лица вам не знакомы, то можно просто покривляться перед зеркалом, покорчить рожицы, поулыбаться, подвигать лицом — это будет не менее полезно для вашего лица и его пробуждения.
Важный момент — не забудьте после всех манипуляций полностью расслабить лицо, отпустить все напряжение и вернуть его «на место».
После упражнений для лица показана легкая утренняя прогулка.
Утренний марафет
Практикуя ранние подъемы, не позволяйте себе встречать день в ночной одежде, а сразу же начинайте его с ухода за собой. Участницы моих Утренних Марафонов знают, что одно из значимых заданий на основной программе — это привести себя в порядок и хорошо одеться.
Эта очень полезная привычка для женщины, которая стремится к более качественной жизни. Ведь опрятный внешний вид с самого раннего утра — это залог успешного дня и уверенности в себе.
Утренние практики
Если вы практикуете различные гимнастики, дыхательные упражнения, йогу или медитации, то раннее утро — идеальное время для подобных дел.
Тишина раннего утра поможет вам сосредоточиться, углубиться, погрузиться в занятие и проделать его наиболее качественным образом. А природные ритмы и энеретические природные переплетения будут только благоволить вашим утренним практикам.
Полезный завтрак
Не позволяйте себе оставлять ваш организм без витаминной подпитки. Завтраки — очень важная часть вашего утра.
В этом вопросе ориентируйтесь на свои личные ощущения. Я рекомендую вам завтракать тогда, когда организм сам это попросит.
Например, просыпаясь в 5 утра, я совсем не хочу есть. А вот ближе к 6:00-6:30 организм начинает подавать первые сигналы голода. В это время я совершаю свой первый завтрак. А примерно к 10:00 организм просит перекусить что-то во второй раз.
Я считаю, что в вопросе приема пищи лучше ориентироваться на потребности организма, нежели на стрелки часов.
Глоток свежего воздуха
Если сезон и погода позволяют, то ранним утром очень полезно выйти на балкон, а еще лучше — совершить легкую прогулку на улице. Здоровый румянец, бодрость и хорошее настроение вам обеспечены.
Если говорить о порядке действий между завтраком и прогулкой, то лучше выпить стакан воды и прогуляться, а затем с хорошим аппетитом вкусно позавтракать.
Музыка
Любимые мелодии гарантированно поднимут вам настроение. Если вы, как и я, не можете жить без звуков музыки, то запаситесь хорошим плейлистом под любое настроение, чтобы по утрам встречать день в хорошей музыкальной компании.
Что бы вы ни делали по утрам, важно помнить, что раннее утро — это благостный период, и поэтому старайтесь прожить его ярко, открыто, позитивно и очень качественно. А ниже я расскажу вам, чем можно заполнить драгоценные утренние часы.
Что запланировать на утро?
Для того, чтобы провести утро с максимальной пользой, можно запланировать огромное количество приятных и полезных дел. Этот список поможет вам определиться с утренними планами:
- молитвы и благословения;
- зарядка, гимнастика, разминка;
- медитация;
- работа с желаниями (планирование жизни);
- ведение личного дневника;
- утренние страницы;
- встреча рассвета;
- сеансы благодарений;
- уборка дома;
- разбор завалов;
- проветривание помещений;
- планирование текущих дел;
- оттачивание жизненной философии, размышления, созерцания;
- уход за собой;
- уход за комнатными растениями;
- приготовления завтрака;
- приготовления обеда;
- обучение;
- чтение;
- просмотр фильмов со смыслом;
- работа;
- написание статей/книг;
- ведение блога;
- рисование;
- пожелание счастья всем людям;
- утренняя прогулка;
- прогулка с собакой;
- позитивные настрои;
- утренние пробежки;
- музицирование;
- глажка белья;
- рукоделие;
- творчество в любом его проявлении;
- покупка продуктов без очередей в магазинах, работающих 24 часа.
Задания
1 После пробуждения приведите себя в порядок и оденьтесь.
2 Уделите время реализации загаданных марафонских желаний.
3 Выберите для себя новое приятное и полезное дело и реализуйте его в течение дня. Напоминаю возможный список:
- не кричать на детей;
- проявлять терпение и толерантность к другим;
- держать ровно осанку;
- не спорить и не доказывать свою правоту;
- проявлять внимание к близким;
- делать людям комплименты;
- улыбаться;
- не осуждать, не обсуждать, не критиковать;
- не жаловаться;
- выказывать одобрение к решению других людей;
- что-то свое.
4 Организуйте ранний отход ко сну.
Утренний Дневник
Отчитайтесь о выполненных заданиях в Утреннем Дневнике.
Здоровый образ жизни #Привычки #Продуктивность #Тайм-менеджмент #утро