Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко — авторы «Марафона взаимной осознанности», который только за первый месяц привлек уже несколько сотен участников. Выпускники бесплатного онлайн-курса, которые называют себя так же, как и в большом спорте, марафонцами, открыли для себя несколько эффективных техник и практических приемов по развитию осознанности, проходя их не из книжек или теории, а пробуя на личном опыте.

Екатерина Иноземцева

— Когда мы пытались определить для себя понятие осознанности простым, доступным языком, а не сложными или ничего не говорящими эзотерическими формулами, то пришли к выводу, что осознанность может быть представлена разными видами: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, кожной, визуальной, обонятельной, интуитивной и даже «записочной» осознанностью. К каждому виду осознанности можно подобрать упражнение, которое помогает познакомиться с процессом или окунуться в него. Это как тренировка мышц в спорте: наш марафон — это такой фитнес для души, ума и сердца, который делает жизнь более наполненной, яркой, осмысленной, добавляет больше жизни в жизни и даже учит проживать ее не одну. Осознанность как голограмма: развивая один ее вид, получаешь мгновенный результат в других. И это влияет на все сферы — от здоровья и бизнеса до взаимных отношений в семье.

На основе практик, которыми делятся сами участники Марафона, постепенно составляется список «100 лучших лайфхаков Марафона осознанности». Самыми удобными и полезными практиками делимся с вами.

Кира Кононович

Практика «осознанного родительства»

Каждый год пишет письма в будущее своим детям, в этих письмах делится мечтами, планами, открытиями самих детей, планирует отдать все письма, когда детям исполнится по 20 лет. Сейчас старшему — 18, младшему — 6. В дополнение делает опросные листы «хит-парады года» для каждого ребенка: любимый фильм в этом году, музыка, книга, лучший друг...и собирает год за годом, чтобы потом сравнивать в ретроспективе.

Ирина Рождествина

Как оценить свою осознанность в моменте

Определяет для себя параметры Личного Индекса Осознанности (который используется в Марафоне как ежедневный инструмент оценки своего состояния) таким образом:
1 — действую автоматически, не думаю, не осознаю — могу зарулить не туда, забыть куда шла и зачем. В голове бывает какой то диалог, или бывает пустота
2 — действую привычным образом, не задумываюсь, зачем и что я сейчас делаю.
3 — действую привычным образом, периодически возникают мысли — что то не так...что то здесь не так...
4 — действую привычным образом, слушаю тело и интуицию. Могу переключиться на другие дела, если почувствую внутреннюю потребность.
5 — осмысляю даже привычные действия, анализирую и размышляю над происходящим. Периодически отслеживаю состояния постфактум: вот здесь я торопилась, здесь была довольна, на кого то или на что то разозлилась и др. Отследив состояние, что то предпринимаю: вдох-выдох, мысленно трансформирую ситуацию — если неприятная — что хочу вместо того, что мне не нравится, ну и другие штуки.
6 — действую осмысленно, отслеживаю свои мысли в большинстве случаев. Практикую разные методы сцепления с реальностью — слушаю звуки, наблюдаю за людьми (если я на улице), собираю цвета — что какого цвета, считаю ступеньки. В большинстве случаев соотношу и оцениваю то, что я делаю, для чего я это делаю, и как это помогает мне двигаться вперед и какое настроение создает.
7 — действия здесь и сейчас — соответствуют мыслям здесь и сейчас, ясное понимание происходящего и моей роли и то, как это происходящее влияет на мою жизнь и жизнь окружающих. Общее эмоциональное и мысленное состояние — состояние согласия.
8 — Состояние согласия, понимание того какой свой собственный урок, смысл или знание получаешь от происходящего.
9 — Состояние согласия, понимание того какой свой собственный урок, смысл или знание получаешь от происходящего и понимание того, какие уроки в этот момент этого происходящего получают другие участники.
10 — Понимание общего сценария Игры. Кайф и безграничная благодарность и любовь Создателю.

Сверка текущего состояния с заданной ранее шкалой позволяет привязать его к конкретным параметрам и четче определять свое истинное настроение.

Ирина Рулёва

Мантра счастья на все случаи жизни для повышения осознанности своих действий прямо сейчас

Счастье — это действие.
Счастье находится внутри.
За него нет цены.
Счастье это наш выбор.
Ради него не нужно жертвовать.
Счастье не результат, а средство.
Не точка следования, а сам путь.
Начинается с этой самой минуты.
Становлюсь счастливее. Думаю и действую!

Евгения Цеховая

Как остановить поток ненужных мыслей

Cлушать свою внутреннюю пластинку. Важно слушать ее как маленького ребенка, не вступая в диалог, не споря, просто дать ребенку выговориться. Так, будто лично тебя это никак не касается. Вот например, у меня как-то был случай, что я повздорила с родителем и «нашла» себя часа через 3 под ворохом обвинений, оправданий и попыток переиграть неприятную ситуацию вновь и вновь. Помогло быстро выйти из этого состояния то, что я села, глубоко подышала и начала слушать. Внутренний голос жаловался, что его не оценили, не поняли, еще куча различных «не». Я просто слушала. Было не очень легко не дать себе уйти мыслями в какие-то другие истории. Я четко держала фокус на мыслях и причитаниях внутреннего голоса. Через минут 5 он начал повторяться, еще через 5 голос начал слабеть, примерно через 15 минут после начала сеанса я поймала такую внутреннюю тишину, что даже в ушах начало звенеть. 3 часа самоубеждений против 15 минут простого не вовлеченного слушания.

Евгений Ахмадуллин

Избавиться от установок, которые дают «сбои» в бизнесе

Освещать «прожектором осознанности» самые дальние закоулки своего сознания, под их светом найти отработавшую программу для деинсталляции. Суть проработки состоит в осознании «дефектной» программы и замене ее более актуальной версией в течение более чем 21 дня (период формирования новой привычки), все просто — находим, осознанно поступаем иначе и вводим это действие в привычку.

Мария Чиченкова

Как научиться принимать людей такими, какие они есть

Делать практику «7 комплиментов» в ответ на свои внутренние раздражения, обиды, негативные мысли по отношению к другим людям в течение 7 дней.

Я всегда была очень позитивна и отзывчива к людям. С большой доброй и участием отношусь к окружающим — помогаю бабушкам донести сумки и предлагаю помощь человеку в какой-то неприятной ситуации, помогу собрать денег, искренне скажу доброе слово, когда нужно и т.д. И тут, в 10-минутной прогулке до метро, к своему ужасу я обнаруживаю себя не перестающей делать по 7 комплиментов... Нахожу себя с мыслями: какая ужасная юбка или ну что за жуткий живот... и это бесконечность. К вечеру оказалось миллион осуждений. Не осознанных до тех пор. Как же было сложно первые дни с этим работать. Это совершенно выматывало меня. Это было невыносимо, почти через боль. Особенно, в каких-то не однозначных ситуациях — как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил как-то не очень или совсем не очень? И я осуждала, а потом искала комплименты, искала доказательства этих комплиментов...
А потом настал некий переломный момент, после которого я начала видеть перед собой Человека, а не поступок, начала видеть больше за этой сантиметровой гранью, которую мне показали. А еще ровно тогда, в процессе я увидела дорогу, путь любви к самой себе. К принятию себя целиком и полностью. Это внутренне движение трудно описать, но если вы его ощутите или уже ощутили, то сразу узнаете.

Альбина Ермолкевич

Как начать питаться осознанно

Все просто: начните вести дневник питания и записывать туда все, абсолютно все, что вы съедаете или пьете в течение дня. Делитесь своими результатами с другими, например, в онлайн-дневнике в социальных сетях, как в марафоне. Эта социальность и наличие «внешнего контролера» задает драйв и мотивирует соблюдать режим.

Наталия Камчаткина

Как быть более осознанными родителями по отношению к детям с помощью разных «языков любви»

У нас с мужем разные языки любви: у меня — совместно проведенное время, у него — другое. И в какой-то момент мы поняли, что муж не любит «гулять с детьми». Когда это всплыло, я сначала делала акцент именно на «С ДЕТЬМИ». Поэтому я перестала дергать супруга и сама включилась в процесс, тем более что мне он нравится — научить детей кататься на велосипедах, роликах, коньках, лыжах (интуитивно считаю, что мать должна передать свой опыт или открыть что-то новое для детей и вместе с детьми, а лучше — все вместе родители и дети). Теперь понимая и осознавая весь этот клубок, я делаю акцент на слове «ГУЛЯТЬ», а не «С ДЕТЬМИ». А муж практикует чтение книг детям, применяя свои обширные знания по той теме, которую будет рассказывать.

Айгуль Игембаева

Как научиться справляться с неприятными вам состояниями (например, состоянием тревожности)

Нарисуйте себе карту, в центре которой — ваше состояние, вокруг него опишите события, ситуации, задачи, которые привели в это тревожное состояние, затем возле каждого пункта напишите возможное решение задачи. Получите ментальную карту, в центре которой — текущее состояние. Практика раскладывает «по кусочкам» эмоцию и обнаруживает решения, как из нее выйти, уже через несколько часов все воспринимается проще и легче. Вы получаете конкретные инструменты по превращению эмоции в действия. Помогает в практике осознание и принятие своей эмоции, переход от осознания к реальным действиям по нарисованным себе задачам

Ольга Кайрова

Как избавиться от страха начинать новое, связанного с «синдромом отличника»

Договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, но при этом называете ее мысленно экспериментом (а не делом «на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая результат, ведь в эксперименте это не важно.

Марина Паламарчук

Как качественно изменить свое взаимодействие с окружающим миром и людьми в целом, а не только с конкретным партнером

Убрать самое захламленное место в доме. «Легкая» голова, радость, предпраздничное ощущение, словно ждешь гостей.

Провести день без интернета. Более активный день вне дома, общение с близкими более личное и более теплое.

Раздельный сбор мусора. Отдельный сбор пластика и бумаги, практика очень нравится, буду продолжать.

Работа с Родом, письма родственникам. Написала письмо обиды на одного из наших родственников, подписала открытку и отправила бабушке, позже доработала одну из веток в Родовом дереве.

Здоровье/медицинский чекап. Сходила к стоматологу и аллергологу, результатами довольна.

Ирина Рулёва

Как научиться контролировать нервы и успокаивать себя самому

Выполняйте эту медитацию по 11 минут в течении 40 дней.

Сядьте в простую позу с прямой спиной. Втяните подбородок, расправьте грудную клетку. Поднимите правую руку вверх, ладонь направлена вперёд. вытяните левую руку параллельно полу, ладонью вниз. Пальцы Солнца и Меркурия (безымянный и мизинец) вместе, и Пальцы Юпитера и Сатурна (указательный и средний) тоже прижаты друг к другу. Закройте глаза и медитируйте. Максимум 11 минут. Практикуя эту медитацию 40 дней, каждый день меняйте положение рук. Первый день вы практикуете с правой рукой вверх, левой — вытянутой в сторону. на следующий день вытягивайте левую руку вверх, а правую — в сторону, и т.д. (Всегда держите руки прямыми в локтях). Это поза будет для вас болезненной, пока в вашем теле остаются токсины. Это терапия контроля центральной нервной системы.

Саморазвитие #Лайфхак #Осознанность