11 июля 2019

Как перестать откладывать и начать жить. Девять шагов от прокрастинации к действиям

12270 просмотров

Анна Штаер
Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». В здравом уме и твердой памяти променяла Москву на пермскую глубинку. Любит честные истории и умных собеседников. Не любит лентяев и курильщиков. Считает, что единственная возможность быть ответственным — это принять на себя ответственность за свою собственную жизнь.
  • interesno.co
  • Этот материал будет полезен тем, кто даже чтение статей о прокрастинации откладывает на потом.

    Не прокрастинировать совсем — невозможно. Хотя бы потому, что в каждый момент времени мы выбираем из огромного числа дел. Выполняя одно, мы тем самым откладываем другое. Но очень важно отдавать себе в этом отчет, понимать, почему мы так делаем, знать причины, видеть последствия и принимать правильные решения.

    В том, чтоб время от времени отложить важное дело и заняться фигней нет ничего криминального. Встревожиться впору, если этот сценарий стал привычным.

    Прокрастинация имеет обыкновение прорастать в накатанные нейронные связи, и жизнь превращается в сплошной тревожный и болезненный процесс.

    Мы не просто сдвигаем выполнение дела на более позднее время. Мы создаем иллюзию действия, замещая выполнение необходимого чем-то другим.

    Когда мы говорим себе: «Я сделаю это завтра», это более-менее определенный результат, хотя бы потому, что ясно: сегодня действий не будет.

    Прокрастинируя, мы до последнего убеждены, что сделаем все очень скоро, вот только дождемся более благоприятных условий. Но чем дольше откладываем, тем больше появляется фильтров и страхов, тем сложней себя обманывать. Так формируется невроз, выбраться из которого самостоятельно бывает очень и очень сложно.

    Сегодня обратимся за помощью к Марии Жиган. Она провела в «Жить интересно!» марафон, где дала пошаговую стратегию выхода из пике прокрастинации.

    Шаг 1. Что страшнее — не сделать совсем или получить неидеальный результат?

    На этом этапе Мария предлагает:

    1. Составить список дел, к которым вы не можете подступиться или периодически откладываете.

    2. Сформулировать для каждой задачи приемлемый результат «и так сойдет».

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 2.  Учимся планировать свободное время

    Прокрастинаторы искренне хотят научиться экономить время, но ужас в том, что они не знают, как распорядиться сэкономленным.

    На этом этапе Мария предлагает:

    1. Письменно ответить на вопросы:

    • Какой смысл у деятельности, которой я занимаюсь и которую откладываю?
    • Насколько это связано с моей настоящей жизнью и целями?

    2. Составить «Антирасписание» — распланировать день, исходя из того, чем заниматься «хочется» — вначале распланировать окна отдыха и интересных дел, а рабочие задачи вклинить между ними.

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 3. Разбираемся с глубинными причинами

    Справиться с прокрастинацией так трудно, потому что откладывание важных дел — это всегда всего лишь симптом. Некое следствие внутреннего конфликта или глубоко сидящего страха. Как бы ни был хорош совет «к черту все, берись и делай», в данном случае он не работает. И это лишь добавляет стресса.

    Что делать? Мария советует взять список хронически откладываемых задач, составленный на первом этапе, и для каждой устроить сессию микрофрирайтинга на тему «Почему я не делаю это»:

    Записать все мысли, которые у вас вызывает выполнение задачи. Спросить себя: «Почему я откладываю? Что такого страшного меня ждет, если я приступлю к задаче? Почему я этого боюсь?»

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 4. Ищем скрытые выгоды откладывания

    Если что-то не делается, значит это кому-нибудь нужно. Например, одной из наших субличностей (взрослому, ребенку или родителю), или какой-то из наших потребностей — в заботе или признании. Значит есть какие-то скрытые выгоды или бонусы, которые мы получаем, откладывая важное дело.

    Осознать свои истинные мотивы — значит на две трети приблизиться к успеху.

    На этом этапе Мария предлагает снова поработать со списком откладываемых дел. На этот раз присмотритесь к причинам, которые вы записали вчера: попробуйте отыскать в каждой из них пользу для какой-то вашей потребности или части.

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 5. Разбираемся с выученной беспомощностью

    Выученная беспомощность — это состояние, при котором мы не предпринимаем попыток для улучшения своего состояния, хотя имеем для этого все возможности.

    Мы подсознательно избегаем действий, которые привели к неудаче в прошлом, несмотря на то, что реальные обстоятельства давно изменились. Опыт прошлого довлеет над нами: «Все тщетно, все равно ничего не получится, я уже пробовал…»

    На этом этапе Мария рекомендует:

    1. Письменно ответить на два вопроса из статьи Дарьи Кутузовой про конструктивные вопросы себе:

    • От чего я отворачиваюсь, надеясь, что оно как-нибудь само исчезнет из моей жизни?
    • Какие мои решения привели меня в ту точку, где я сейчас нахожусь?

    2. Проанализируйте свою жизнь и свои откладываемые дела на предмет «выученной беспомощности».

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 6. Вычисляем деструктивные шаблоны, чувства и установки

    Корнем бездействия часто являются наши собственные мысли и представления — искаженная картина, которую мы привыкли считать реальностью. Неадекватная — слишком низкая или завышенная — самооценка. Излишне критичное отношение к себе. Чувство собственной несостоятельности, недостаток ресурсов, уверенности в своих силах. Переутомление и скука. И еще много факторов, которые могут заставлять нас прокрастинировать.

    Мария предлагает разобрать по этим причинам свои откладываемые дела. Найти признаки тех или иных причин.  Подумать о том, как уменьшить их влияние на вас и на ваши задачи.

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 7. Работаем над формулировкой задач

    Исследуя тему лени и прокрастинации, многие герои «ЖИ!» приходят к выводу, что мы нередко саботируем важные дела, потому что не знаем, как к ним подступиться — задача поставлена нечетко, слишком общо.

    На этом этапе Мария предлагает вновь вернуться к списку откладываемых дел, разбить каждое на маленькие шаги размером в одно простое действие и определить ближайшее. Вместо «написать статью» — «составить план и написать два абзаца по первому пункту». Вместо «перестирать вещи» — «рассортировать белье по цветам и загрузить первую порцию в стиральную машинку». Вместо «вести здоровый образ жизни» — «прикинуть меню на несколько дней и написать список продуктов, за которым надо сходить в магазин сегодня вечером» и так далее.

    Финальная формулировка задачи должна свестись к одному простому действию: позвонить,
    написать, нарисовать и т.д. Когда с формулировками будет покончено, выберите одно действие и выполните его, не откладывая.

    ★ Читать полный текст задания

    Шаг 8. Снижаем уровень тревоги

    Дела, которые мы откладываем — почти всегда большие и значимые, имеющие важные последствия. Мы боимся напортачить, боимся, что не потянем это большое, поэтому продолжаем ходить вокруг да около, занимаясь чем-то простым, понятным и успокаивающим: тупим в соцсетях, пьем третью чашку чаю с печеньками и т.д.

    Что с этим делать? Мария предлагает целый букет решений:

    1. Позволить себе не делать НИЧЕГО, пока не уровень энергии не будет достаточным для действий по цели.

    2. Разрешить себе сделать что-то «на черновик», не претендуя на идеальный результат.

    3. Надеть костюм супергероя: притвориться кем-то, кто легко справится с задачей.

    4. Хвалить, подбадривать себя и вознаграждать себя.

    5. Представить будущие плюшки, которые ждут на финише.

    6.  Превратить работу в игру.

    7. Из списка откладываемых задач выбрать одну, самую важную, и выполнить ее.

    ★ Читать полный текст задания 

    Шаг 9. Окружите себя людьми, которые будут вас вдохновлять и поддерживать

    Эта причина прокрастинации не очевидна, но не менее важна, чем все прочие: иногда мы не делаем то, что улучшит нашу жизнь, потому что наше окружение сопротивляется таким переменам. Людям вокруг почему-то выгодно, чтоб мы оставались пассивными, страдающими закомплексованными неудачниками.

    Выход тут только один — менять окружение.

    ★ Читать полный текст задания

    О том, как формировать собственную среду развития, много пишет Армен Петросян. В своей рассылке «Радуйтесь переменам» он регулярно предлагает помощь и поддержку.

    Публикации в группе «Что можно успеть за 100 дней» на Фейсбуке покажут примеры и поддержат вас в ваших начинаниях.

    Пятый год существует проект «Стодневка – экспедиция к новому Я», который уже стал средой развития для 2500 участников. 1 августа стартует 50-я группа, и мы будем рады принять вас в ряды стодневщиков. До 15 июля действует «ранняя цена» со скидкой 10%.

    Вместе мы справимся с прокрастинацией, проясним ценности, наметим цели и двинем к вершинам, поддерживая друг друга, чтоб жить интересно, осознанно и радостно.

     

    Саморазвитие#прокрастинация