Мы создаем для себя наиболее подходящие для наших нынешних задач носители для письменных практик (систему блокнотов), а они, в свою очередь, создают нас.

Чтобы создать для себя систему носителей, мы исследуем свою жизнь, то, как мы функционируем. Чтобы жить интересно, мы исследуем механическое и автоматическое в себе. Мы осознаем те задачи, которые для нас актуально сейчас решать, и ищем способы решать их посредством письменных практик. Дневник выступает как отражающая поверхность, как вынесенная вовне функция задавания вопросов и предоставления поводов для размышления. Дневник — это инструмент самопонимания и самоорганизации. От смыслов и задач мы спускаемся (или поднимаемся) к конкретике материального воплощения этих инструментов, и это, в свою очередь, меняет нас, продвигает нас куда-то дальше. Мы решили поговорить об этом. Надеемся, что это даст читателям повод задуматься о дневниках в собственной жизни, а возможно — и попробовать что-нибудь новое.

Дневник и состояние

Армен:

— Лет пять назад благодаря Дарье я узнал, что такое письменные практики, и перестал стесняться своего пристрастия переводить бумагу на ежедневные записи. С тех пор довольно много писал в свой блог о бумажных инструментах осмысления жизни, которыми я пользуюсь. Работа с бумажными носителями помогает мне удерживать состояние, в котором мне комфортно. В котором я ощущаю себя эффективным.

Тетрадь для моих ежедневных занятий фрирайтингом превратилась в журнал тренировок. Тренировок осмысленной жизни. При таком подходе ты осознаешь, на что обращено твое внимание. Понимаешь, что тебе с этим делать. Действуешь. Оцениваешь изменения, которые происходят с тобой в результате действий.

Не так просто, как кажется, описать свое текущее состояние. Что тебе хотелось бы изменить и что следует сделать. Занятия «чистописанием», как мне привычнее называть свои письменные забавы, превращаются в планирование игры в жизнь. Кроме того, тренируется сам навык обрабатывать поступающие в наше сознание сигналы.

У меня уже текст сам собой переходит в текущие задачи. Даже самые абстрактные темы, просвечиваемые ценностями, проецируются на бумагу практичными идеями.

При этом я не забываю, что для меня это всего лишь тренировка, утренняя разминка. Мне никто не поставит за нее оценку. Единственный критерий — мое состояние. Мне подобные разминки-расписывания помогают — это главное.

Когда мы пребываем в настоящем, мы балансируем между воспоминаниями о прошлом и представлениями о будущем. Удерживать равновесие непросто. Когда мы его теряем, подсознательно расстраиваемся. Внимание услужливо скатывается в переживание прошлых неудач или тревогу о будущих трудностях.

Периодически я посвящаю свои занятия «чистописанием» балансировке, возвращению равновесия. Описываешь свои текущие переживания, словно просеиваешь их, чтобы найти то, что расстраивает. Потом из этой точки, крупицы раскручиваешь спираль тревог. Почему тебя это беспокоит? Какие есть основания для тревоги? Любая тревожная мысль эхом отдается в нашем прошлом. Описываю и эти отголоски.

Я пришел к такому способу интуитивно. Мне трудно сказать, насколько это правильно. Главное, что для меня это работает. Пропишешься так полчаса — и многие тревоги и волнения начинают восприниматься, как нечто не твое, а увиденное в сериале. Ты находишь свой баланс и уже вновь на некоторое время сохраняешь равновесное пребывание в настоящем, не задумываясь.

Дарья:

— Я начала всерьез изучать письменные практики в 2008 году, когда обнаружила, что это совершенно самостоятельное и достаточно развитое направление современной психотерапии. До этого вела дневник от случая к случаю, обычно — когда в моей жизни происходило что-то сложное или неприятное, о чем я стеснялась с кем-то поговорить. Дневник был пространством «слива» разных переживаний, пространством для попыток их анализа. Возвращаться к этим дневникам не хотелось. Однако я точно знала, что такое ведение дневника полезно для меня, просто задумывалась: может быть, возможно и что-то иное?

Первых ранних тетрадок-дневников у меня уже нет, я их уничтожила в какой-то момент в юношеском возрасте — в приступе отвращения к собственным ошибкам, собственной «слабости» и «глупости». В 18-19 лет я проходила длительную медитацию внимания к дыханию, и вела дневник, записывая то, что для меня было истинно-в-моем-опыте. Этот дневник я храню до сих пор. Практика ведения «одного дневника для всего» закончилась для меня, когда я взялась второй раз писать диссертацию. Тогда у меня появился «проектный дневник», в который я записывала, что сделано, какие вопросы у меня появились по итогам сделанного, каковы дальнейшие шаги и т.п. Это помогало мне возвращаться к работе над диссертацией после длительных перерывов. Потом начался период освоения нарративной терапии, нового способа думать о жизненных историях, проблемах и решениях, нового способа задавать вопросы себе и другим. Тут дневник мне тоже очень пригождался, будучи своего рода «полигоном» для отработки навыков.

Сейчас у меня очень отзывается то, что Армен говорит о связи дневниковых упражнений с состоянием. Вести дневник — ежедневно — это для меня такая «психогигиеническая процедура», утренняя, дневная и вечерняя «чистка мозгов», по аналогии с чисткой зубов.

Мы с Арменом сейчас находимся в совершенно разных смысловых точках в своей жизни: моему старшему сыну нет еще трех лет, а младшей дочке — четыре месяца, а дети Армена уже живут отдельно. У меня редко бывает возможность сосредоточиться на чем-то дольше 10 минут (за каждую такую возможность мне приходится платить — няне или детскому садику), поэтому на данном этапе я предпочитаю «спринтерские» дневниковые упражнения, на которые требуется 5-10 минут (некоторые из них описаны здесь http://pismennyepraktiki.ru/practices/guide/c/5c/). Возможность писать долго — это роскошь, подобная посещению спа-салона.

Когда мы выписываем мысли, в уме «освобождается место» для новых идей. Когда пишешь от руки — гораздо медленнее, чем думаешь, — намеренно удерживаешь фокус внимания на конкретной мысли, в результате за то время, пока записываешь фразу, продумываешь мысль «вглубь», делаешь умозаключения, а не только поверхностно перескакиваешь с одной мысли на другую (хотя и этого хватает).

В чем для меня смысл фиксировать хронику дня?

• Она дает ощущение проработанности времени, как будто я его «хорошенько прожевала», а не «заглотила, не жуя». Ощущение завершенности действий.
• Потом можно вернуться и вспомнить, куда делось время.
• Если есть записи за достаточно длительный срок, можно посмотреть, есть ли длительно-периодические колебания настроения, уровня энергии и т.п., и к чему они могут быть приурочены — хоть к лунному календарю, кстати. Так можно вычислить личные циклы подъемов и спадов в течение года и учитывать их при дальнейшем планировании.

Дневник как зеркало ума

Армен:

— Нельзя жить счастливо, интересно, осознанно, не находясь в «здесь и сейчас». Письменные практики — эффективный инструмент работы над своей внимательностью.

Дарья:

— Айра Прогофф, один из основоположников терапии письменным словом, уподоблял внутренний процесс каждого человека, внутреннее движение души, — клубам дыма. Дым — это нечто эфемерное, постоянно изменяющееся, динамическое, красивое... однако увидеть эту красоту и заметить закономерности развития паттернов в клубах дыма можно, только если находишься вовне и можешь сделать «серию моментальных снимков». Дневник оказывается тем самым инструментом, позволяющим нам делать «моментальные снимки нашего внутреннего процесса» и распознавать существующие в них паттерны, повторяющиеся закономерности, направления развития.

Фрирайтинг и структурированное письмо

Дарья:

— С фрирайтингом как особым методом дневниковой работы я познакомилась, читая отзывы людей, работающих по книге Джулии Кэмерон «Путь художника». Потом я прочитала эту книгу. В ней очень много интересного, однако психолог-профессионал во мне очень возмутился (и продолжает возмущаться) тем, что, давая в свободное пользование мощный инструмент для работы со внутренним миром, Кэмерон не упоминает технику безопасности.

Читая отзывы пишущих «утренние страницы», я видела, как некоторым людям от этого занятия становится хуже. Кэмерон в начале своей книги предлагает читателям подписать «договор с собой», где есть упоминание о том, что если станет хуже, надо обращаться за помощью к специалисту — но это годится для американского менталитета, где «ходить к своему психотерапевту» — нормальная часть жизни. В русскоязычной среде это на данном этапе совсем не так.

Поэтому я очень обрадовалась, когда нашла в книгах Кэтлин Адамс (основательницы Института письменной терапии и бывшего председателя Американской ассоциации дневниковой терапии и терапии поэзией) объяснение, что степень структурированности дневникового письма напрямую связана с уровнем стресса в жизни человека. Чем больше стресса, тем более структурированным должно быть письмо. Должны быть либо ограничения по времени (5-10 минут), либо ограничение пространства письма (четвертушка страницы, например), либо нужно писать, отвечая на выстроенные в определенной последовательности наводящие вопросы.

Когда уровень стресса в жизни не очень высокий, но хочется не просто писать, «начиная с любого места», описывая собственное состояние в настоящий момент — можно использовать так называемые «затравки». Это темы или вопросы, задающие направление самоисследования. Брать их можно из разных источников — например, перечитывать собственные прежние записи и спрашивать себя: «На какие вопросы я тут пыталась ответить?» Можно выписывать цитаты из книг или песен. Как писал Ричард Бах в «Иллюзиях», «сгодится и старая газета, если ее очень внимательно читать».

Я на своем сайте собираю коллекцию разных вопросов для самоисследования, их можно посмотреть здесь: http://pismennyepraktiki.ru/zatravki и здесь: http://pismennyepraktiki.ru/konstruktivnye-voprosy-sebe.

В нарративной практике есть особые способы конструирования вопросов к историям, я немного писала об этом в первом выпуске журнала «Жить интересно!».

Армен:

— Многие, кто расспрашивает меня про фрирайтинг, полагает, что свободное выписывание собственных мыслей помогает найти решения. У меня так не бывает. Фрирайтинг подсказывает мне вопросы, затачивает их.

Вот когда готовы вопросы, можно брать каждый из них и писать его в начале страницы. Потом заводить таймер на полчаса и давать себе волю. Вы снова не найдете готовых решений. У вас будут появляться все новые и новые вопросы. Это хорошо, потому что между вопросами у вас будут возникать идеи.

Письменные практики для меня — инструмент погружения в диалог с самим собой. Это не способ решения проблем или нахождения ответов. Только на допросах ставятся конкретные вопросы и требуются точные ответы. Эффект от интересного общения длителен и непредсказуем. Такое общение для меня — это, скорее, наводка. Часто во время фрирайтинга приходят идеи, которые не связаны с вопросом-толчком.

Описание состояния помогает сформулировать вопросы.
Вопросы помогают направлять внимание.
Внимание запускает наблюдения.
И так по кругу :)

Списки и тематическое самоисследование

Армен:

— Возможно, это всего лишь моя персональная особенность, но списки освобождают громадное количество ресурсов. Когда я уверен, что все записано, ничего не пропадет, и я легко найду нужное, мне легче думается и работается. Мне проще сконцентрироваться и расслабиться.

У меня есть три постоянных списка:

• Список всех задач, которые я намереваюсь выполнить.
• Список моих идей для возможного воплощения. Вопросов, с которыми я хотел бы разобраться. Мечт, которые хочу осуществить.
• Список людей, с которыми я хотел бы взаимодействовать.

Веду я эти списки в обычных заметках Evernote. Часто открываю их одновременно и последовательно перечитываю. Это как перебирание четок при медитации. Вся «обработка» заключается в неспешном, последовательном задавании себе вопроса: «Что я могу с этим сделать прямо сейчас?»

Часто между записями в разных списках проскакивает искра понимания. Приходят идеи, которые всего лишь новые комбинации уже известного. Как эффективнее выполнить стоящую перед тобой задачу. При этом продвинуться в понимании своих дальних целей, привлечь новых единомышленников. Быть полезным людям, которые тебе интересны, найти повод для взаимовыгодного взаимодействия с ними.

Списки — отличный инструмент для конденсирования на них смыслов и пониманий. Я держу их перед собой, когда начинаю делать упражнения по фрирайтингу или читать книгу. Главное — не лениться тут же записывать приходящие тебе во время чтения или выполнения упражнений идеи.

Нет у меня никаких особых техник. Просто периодически перечитываю свои списки, удаляю выполненное, добавляю новое.

Дарья:

— Если говорить о том, какая письменная практика высвобождает для меня максимальное количество ресурсов — то это «Шестнадцать тем», практика регулярного обращения к разным областям своей жизни с последовательными блоками вопросов для самоисследования.

Идею выделить основные темы или области жизни и в каждый конкретный день писать только о какой-то одной я взяла у Кэтлин Адамс (она в своей книге «Дневник как путь к себе» уделяет такому типу дневниковедения пару страниц или около того).

Последовательности вопросов для самоисследования я разработала, опираясь на принципы нарративной терапии. Мы начинаем с того, что описываем текущее состояние дел в каждой из тем, а после исследуем собственные ценности и мечты, умения, убеждения, основные препятствия на пути в желаемом направлении — и способы их преодоления. Такой дневник для меня — очень удобный способ отслеживания процессов в разных областях жизни (как мама, хозяйка, жена, женщина и автор проектов, я все время вынуждена наблюдать за десятком процессов...). Списки — задач, идей, мечтаний, людей — оказываются у меня одним из побочных продуктов письма по «Шестнадцати темам».

Много блокнотов одновременно

Дарья:

— В 2008 году я узнала о «структурированном дневнике» по Прогоффу и пробовала его вести. В нем от 16 до 20 разделов, в зависимости от издания книги. Мне было удобно писать на отдельных листах А5, а потом подшивать их в папки-разделы, и все это складывать в соответствующего размера папку на молнии. Потом постепенно у меня сложилась практика ведения нарративного структурированного дневника «Шестнадцать тем», и для нее завелась отдельная папка.

В другой период я занималась работой с личной историей, и для этого появился блокнот со списком воспоминаний и папка с записанными историями-виньетками. В 2010-2011 году я путешествовала, побывав с октября 2010 по октябрь 2011 года в шести странах, при этом у меня с собой был один чемодан и городской рюкзак. На этот период у меня опять была одна «тетрадка для всего» — ради экономии веса багажа. Сейчас есть тетрадка-«полигон» для фрирайтинга и ее карманная версия, тетрадка на кольцах для «Шестнадцати тем», скрепленные листы с общим списком дел и ежедневник. Хочется еще завести «альбом мечтаний».

Армен:

— Для изменения количества блокнотов должна измениться моя структура обработки входящих сигналов и превращения их в информацию. На сегодняшний день у меня существует три этапа.

Рабочая тетрадь — это инструмент практики внимательности. Она помогает улавливать и фиксировать попадающееся в поле моего внимания.

Тетрадь со списками аккумулирует сигналы превращенные в информацию, побуждающую к действиям.

Тетрадь для письменных практик помогает осмыслять происходящее со мной, фиксировать ощущения, оценку, а следовательно смысл всех моих усилий.

Пока мне этого вполне хватает. Блокнот снов и блокнот для рисунков по сути дублируют тетрадь для письменных практик.

Перечитывание

Армен:

— Никогда не жаловался на неопрятность почерка. Тем не менее стал вести записи еще аккуратнее. Стараюсь писать так, чтобы самому нравилось. На меня красивый, убористый почерк действует даже вне зависимости оттого, что этим почерком написано. Мне стало приятнее возвращаться к написанному. У меня практически не осталось записей, которые бы я затем не развил во что-нибудь полезное и интересное.

Про обработку записей я писал в прошлом году в самом первом выпуске нашего журнала.

Дарья:

— Иногда меня тянет делать ревизию уже исписанных блокнотов. В позапрошлом году мне удалось устроить себе «дневниковый ритрит» — я взяла дневники за предыдущий этап жизни и поехала на несколько дней в любимый город, с которым как раз и связан был тот этап жизни. Гуляла, перечитывала дневники, писала в актуальный дневник рефлексивный отклик о прочитанном. Это помогло мне «закрыть» этот этап (как закрывают прочитанную книгу — и ставят ее на полку «прошлое») и максимально включиться в новый.

Я чувствую, что относительно скоро мне захочется снова повторить «ревизию», и в этот раз я буду избавляться от исписанных блокнотов. Они занимают половину полки в шкафу и еще одну коробку, и сейчас уже ощущаются как груз, бремя. Я думаю, что когда я буду перечитывать их, я буду активно пользоваться возможностью сканировать и распечатывать страницы, которые мне захочется сохранить. Из них можно будет вырезать куски и вклеивать в актуальный дневник, дополняя их рефлексивным откликом.

Мне очень нравятся вопросы для перечитывания, сформулированные Тристиной Райнер http://pismennyepraktiki.ru/voprosy-rainer-dlia-perechityvania, вопросы для анализа дневника личного и профессионального роста http://pismennyepraktiki.ru/personal-professional-growth-journal. Возможно, вы найдете для себя что-то полезное среди рекомендаций, как перечитывать старые записи без досады и разочарования http://pismennyepraktiki.ru/perechityvat-starye-zapisi-bez-dosady.

Визуальное оформление записей

Армен:

— Стараюсь писать аккуратно, заполняя всю площадь страницы. Разделяю отдельные куски текста только цветом ручки, которой пишу. Плотно написанный текст ассоциируется с потоком, который я стараюсь запустить. Этот поток выносит на поверхность крупицы смыслом, которые потом скрепляются в ожерелья.

Пока я вряд ли смогу обойтись каким-нибудь одним блокнотом или ежедневником. Технические требования у меня к нему простые. Бумага должна позволять писать на ней любыми ручками. Линии и клеточки не должны быть яркими. Предпочитаю толстые тетради с хорошей обложкой. Вот в принципе и все.

Дарья:

— Все, что как-то связано с самопознанием и авторством жизни, я пишу от руки, потому что мне так приятнее — ритмичное движение руки по бумаге перенастраивает ритмическую активность мозга, сопрягается с ритмом дыхания. Когда я пишу от руки, я больше присутствую в теле, а когда печатаю на компьютере — я больше «в голове».

Новый блокнот я начинаю тогда, когда чувствую, что начался новый этап жизни — тогда процесс письма идет легче (трудно заставить себя писать в блокнот «предыдущего этапа жизни», когда этот этап уже закончился).

В моем идеальном ежедневнике много от «контрольного журнала» Флайледи flylady.net. Как и практически любая женщина, мама и автор проектов, я должна каждый день делать набор обязательных действий, направленных на поддержание, развитие и заботу о том, что находится в пределах моей ответственности. Таких действий достаточно много, и я не удерживаю их в голове с двумя маленькими детьми очень трудно сохранять длительный фокус внимания на чем-нибудь одном :). Поэтому мне удобно, чтобы эти ежедневные обязательные действия были встроены в шаблон страницы ежедневника.

Некоторое время я использовала для формирования такого шаблона цветные наклейки, но потом у меня перестало хватать времени на то, чтобы их наклеивать, и я заказала у еа шаблон страницы с уже встроенными блоками с обозначениями ежедневных действий. Я комбинирую свои индивидуальные «страницы дня» с шаблонами еженедельного и ежемесячного планирования из электронной версии флай-планнера Светы Гончаровой («Флаймамы» flymama.info).

С чего начать писать?

Армен:

— Вариантов очень много! У меня в блоге есть пост «Простые способы попробовать фрирайтинг» http://petrosian.ru/2014/01/prostye-sposoby-poprobovat-frirajting/

И еще http://petrosian.ru/2011/12/frirajting-kak-napisat-svoi-mysli-i-udivitsya-kak-mnogo-my-znaem-i-ne-znaem-ob-etom/

Дарья:

— А у меня на сайте есть маленькая презентация-путеводитель по письменным практикам: http://pismennyepraktiki.ru/1. Там есть специальный раздел «Попробовать, „мое“ ли это» http://pismennyepraktiki.ru/practices/guide/a, где приведены несколько коротких и несколько длинных упражнений.

Мы предлагаем вам:

1. Исследуйте то, как работает ваш ум — это исключительно интересно! Особенно интересно становится, когда получается наблюдать привычки ума, то, что ум делает «на автомате».
2. Осознайте, в какой смысловой точке жизни вы сейчас находитесь. Зачем вам могут быть нужны самопознание и самоорганизация именно сейчас? Напишите «описание периода настоящего» и «вехи жизни» и спросите себя: на какие вопросы я бы хотел (а) найти ответы?
3. Пофантазируйте, как именно письменные практики помогли бы помочь вам (1) извлечь уроки из прошлого и отпустить его, (2) создать такое будущее, какое вы хотите, (3) поддерживать на желаемом уровне различные процессы в настоящем?
4. Начните писать регулярно (если вы этого еще не пробовали). Выберите для себя способ регулярного письма (фрирайтинг или структурированное письмо). Примерно раз в две недели пишите для себя «промежуточный отчет» о том, как вам пишется, и решайте, хотите ли продолжать, и в каком формате.
5. Экспериментируйте с количеством блокнотов и форматом записей, размышляйте, создавайте систему, которая будет работать для вас.

Саморазвитие #Письменные практики #Продуктивность