24 мая 2018

Цена выгорания и как его избежать. Пять советов, подкрепленных научными исследованиями

3740 просмотров

Лера Петросян
Исследую себя в действии и пространстве. В поиске ответов взялась за рубрику «Жить интересно 20+».
  • medium.com/@lerapetrosyan
  • instagram.com/lera_pe
  • Часто в погоне за результатами первыми страдают базовые вещи. Высплюсь на выходных, перекушу на бегу, отдохну, когда все доделаю, поговорю с близкими, как только сдам проект...

    Однако мы не учитываем того, что не способны постоянно работать на пределе своих способностей. За пиком продуктивности обязательно последует спад, потому что на восстановление сил требуются время, смена деятельности и разумное распределение нагрузки.

    Сервис Evernote исследует тему «эмоционального выгорания»: как распознать ранние признаки и остановить провал в бессилие. Как поддерживать баланс между целеустремленностью и безумной гонкой за целями.

    Возможно, порой вам хочется надавить на себя, преодолеть усталость и во что бы то ни стало выполнить задуманное. Однако этот путь может привести к выгоранию.

    Вам необходимо завершить проект до конца дня. Сейчас – 16.00, но вы не можете сосредоточиться дольше чем на пару минут, несмотря на все свои старания. Стресс наседает все сильней. Возникает ощущение, что сил не осталось. Если коротко – вы истощаетесь.
    Источник фото: Рexels, автор Nathan Cowley

    Термин «выгорание» знаком всем, но что он означает в действительности? Как понять, что мы страдаем от выгорания? Какие меры можем предпринять, чтобы избежать или остановить этот процесс? Как справиться с последствиями выгорания?

    Исследователи пока не пришли к единому мнению о клиническом определении выгорания, но уверены, что выгорание проявляется тремя симптомами:

    • Истощение - чувство изнеможения, плохая концентрация, забывчивость.
    • Отстранение - желание избегать социальных ситуаций, пессимистичный настрой, циничность.
    • Снижение продуктивности – апатия, снижение вовлеченности в процесс, несоблюдение дедлайнов.

    Наверняка эти признаки знакомы многим. Плюс понимание того, что список наших задач перевешивает нашу способность справиться с ними.

    А сейчас представьте, что это чувство завладевает вами на недели и даже больше. Вот как может выглядеть выгорание.

    Настоящая цена выгорания

    Выгорание гораздо серьезней, чем просто «плохой день» или «стрессовая ситуация». Оно влияет на здоровье, уровень счастья и удовлетворения. может привести к серьезным долгосрочным последствиям. Например: депрессии, бессоннице, желудочно-кишечным проблемам и даже повлиять на продолжительность жизни.

    Можно и не говорить о том эффекте, которое выгорание оказывает на наших близких: семью, друзей, коллег. Когда у нас истощение, в стрессе пребывают наши личные и рабочие отношения, наше ментальное и физическое тела.

    Многие признаки выгорания перекликаются с симптомами депрессии, но это разные вещи. Чтобы сказать однозначно, нужно провести больше исследований. Хотя уже сейчас ясно, что выгорание в большей степени связано с давлением на работе. Тогда как причины депрессии могут лежать в разных областях. Например, ее причиной могут стать романтические отношения, обстановке в семье, социо-политической атмосфере и т.д.

    В обоих случаях мы сталкиваемся с внутренним состоянием, которое бывает сложно распознать и описать, поэтому развитое самовосприятие – ключ в этом вопросе.

    Прислушайтесь к знакам

    Как понять, что мы на пути к выгоранию? Сигналы могут быть разными, основные из них: истощение, отстранение и снижение продуктивности.

    Истощение: вы можете заметить, что выбиваетесь из сил к концу дня или недели раньше обычного, быстрее достигаете состояния, когда не можете сконцентрироваться ни на чем, несмотря на все усилия. Также вы отмечаете, что беретесь решать задачи не в логическом порядке. Стали забывчивы или с трудом выполняете простые задания.

    Отстранение: вы можете стать более раздражительны, циничны, срываться на людей. Встать с кровати и пойти на работу становится тяжким трудом. В стрессовых или критических ситуациях вы не можете собраться с мыслями. Начинаете отменять планы и встречи просто потому, что не чувствуете достаточно энергии или не хотите делиться переживаниями с другими.

    Снижение продуктивности: проявляется в том, что вы не так вовлечены в работу, как раньше. Приступаете к действиям без энтузиазма, пребываете в апатии, пропускаете сроки. И, вероятно, попадаете в замкнутый круг чувства вины. И тогда стресс от невыполнения работы еще больше влияет на нашу производительность.

    Возвращение контроля

    Когда мы берем под контроль ситуацию, которая лежит за пределами нашего влияния, мы даем себе возможность вернуться в седло и восстановиться.

    Мы не в силах повлиять на ряд факторов, вызывающих выгорание, но есть несколько способов восстановить силы.

    Пять стратегий, которые помогут предотвратить выгорание:

    1. Обратитесь к помощи окружающих. Нет нужды все делать самому.

    Если вы еще не чувствуете симптомов выгорания, но вам кажется, что жизнь движется слишком быстро – не забывайте обращаться за поддержкой к друзьям, семье или своему наставнику. Эти люди видят вас со стороны и подскажут, если вы движетесь к выгоранию.

    Даже просто поделившись своими переживаниями и состоянием, вы почувствуете, что не одиноки. Если даже после этого у вас остаются сомнения, подумайте о профессиональной помощи психолога.

    2. Сделайте качественный сон приоритетом. Он поможет справиться с одним из симптомов выгорания – истощением.

    Нарушение сна – один из первых признаков выгорания, так что стремление к сбалансированному режиму сна поможет вам изменить ситуацию. Большинство взрослых люди лучше всего функционируют, если спят по семь-девять часов каждую ночь, в полной темноте и без просмотра ТВ или компьютера за какое-то время до сна.

    3. Позаботьтесь о своем теле. Как и сон, полноценное питание и регулярные занятия спортом помогут справиться с признаками истощения.

    Сбалансированное количество протеина, овощей, здоровых жиров поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Он, в свою очередь, влияет на наши настроение, концентрацию и самочувствие.

    Спорт улучшает циркуляцию крови, запускает выработку эндорфинов, улучшает концентрацию. Все эти факторы помогут вам улучшить самочувствие.

    Другой вариант – йога. В двухгодичном исследовании сотрудников, пребывающих в болезненном состоянии из-за выгорания, исследователи выяснили: участники, практикующие йогу семь часов в неделю в течение двадцати недель, значительно улучшили свое состояние.

    4. Ведите журнал стресса. Из-за того, что признаки выгорания сложно распознать и предчувствовать, полезным может стать ведение дневника стресса.

    Пару раз в неделю и в любой момент, когда чувствуете себя в стрессе, уделите пару минут, чтобы оценить свое состояние по шкале от одного до десяти, где единица  – чувство еле ощущается, а десятка – чувство поглощает вас целиком.

    То же самое проделайте со следующими ощущениями:

    • Уровень стресса
    • Чувство истощения
    • Сниженная концентрация
    • Уровень забывчивости
    • Желание избегать социальных взаимодействий
    • Уровень пессимизма
    • Уровень циничности
    • Уровень апатии
    • Снижение вовлеченности

    Также можно оценить общий уровень энергии по шкале от одного до десяти, где единица – полное истощение, а десятка – человек-батарейка.

    Все это неудобные чувства, и порой сложно быть честным с самим собой по этому поводу. Просто посмотрите на все это как на возможность обрести силу. Когда вы замечаете, что цифры растут, возьмите ситуацию под контроль.

    Если вы хотите вести дневник стресса в Evernote, мы создали специальный шаблон.

    5. Управляйте уровнем стресса на рабочем месте. Так как выгорание в первую очередь ассоциируется с нашей работой, это первое, что требует изменений. Не стоит придерживаться идеи, что работа по определению стрессовая обстановка, и мы ничего не можем с этим поделать.

    Найдите способ так организовать свой день, чтобы включить в распорядок короткие перерывы и по максимуму использовать пиковые часы своей продуктивности. Пообщайтесь со своим начальником и коллегами, чтобы уменьшить загрузку встреч и сконцентрировать свои рабочие часы вокруг действительно важных задач.

    В нынешнем мире постоянной включенности, стресс может переполнять нас. Зачастую мы виним себя за то, что не можем постоянно быть на высоте. Возможно, вы нередко хотите надавить на себя посильней и выполнить все, что запланировали. Осторожно, этот путь может привести к выгоранию. Время, которое вы потратите на переоценку ситуации и восстановление сил, сделает вас более здоровым, счастливым и продуктивным человеком.

    Оригинал статьи можно прочитать здесь.

     

    Саморазвитие#перевод#перфекционизм