Собрал очередную шпаргалку внимательного дня: регулярные действия, которые помогают не скатываться в реактивную жизнь.

Я умею играть в занятого человека, который к вечеру устаёт так, что не может вспомнить, на что потратил силы. Много лет исполнял эту бессмысленную роль. До сих пор легко погружаюсь в безрезультатную активность или в философскую прокрастинацию, когда размышления чем бы заняться съедают все ресурсы.

1. Сохранять контакт с собой

Я разговариваю с собой и не стесняюсь в этом признаться:) Сейчас веду аудиодневник в приложении Voice Notes  (до этого пользовался JustPressRecords).

У меня есть список вопросов. Отвечаю на них вслух. В большинстве случаев нахожу решение уже в процессе проговаривания, даже не переслушивая запись.

В книге Эрика Ньюзума «Пошумим. Как сделать хитовые подкасты» подглядел упражнение «Полный Шварц», которое использую как комбинацию аудиодневника и медитации:

Мысленно возвращаюсь к событиям или переживаниям и как будто описываю фотографию или эпизод картины. Каждую деталь, ощущения, о чём думал, какие запахи и звуки слышал, на что обратил внимание?

На это требуется 3-5 минут. По рекомендации в книге, упражнение лучше выполнять в комфортной обстановке, расслабившись в удобной позе. Мне нравится делать записи лежа, хотя есть риск задремать:) Чаще заполняю аудиодневник в машине, обычно до/после событий или встреч, на которые приехал.

2. Уверенность в себе — память тела

Самый запоминающийся тренинг по управлению вниманием я проходил в кабинете следователя. У нас тогда пытались отжать бизнес, и меня полгода таскали на допросы. Приходилось по много раз отвечать на одинаковые вопросы, которые перемежались неожиданными отступлениями. Периодически к беседе подключались новые ответственные товарищи и начинали развивать другие сюжетные линии.

Параллельно, в другом кабинете беседовали с моим партнёром. В голове надо было удерживать наши договорённости, рекомендации адвоката, всё, что я говорил следователям ранее. Самое сложное было снизить, насколько возможно, уровень стресса. Не поддаваться тревоге от перечисления статей, сроков и внимательно отслеживать развитие ситуации, сохраняя хоть какое-то подобие уверенности в себе.

На второй месяц я начал дышать и слушать телом. Заходил в кабинет и начинал отсчитывать вдох-выдох. Вдооох — выыдох, вдооох — выыдох. Не знаю, с чего я это взял, но помогало. Я как будто прислушивался к тому, что мне говорили, и не спешил отвечать.

Потом формулировал кратко то, что меня спрашивали, и представлял бегущую строку с вопросом: то на левой ладони, то на правой. Пару раз капитан даже спрашивал, всё ли со мной в порядке :)

Тело и дыхание — наша связь с моментом здесь и сейчас. Книги и тренинги об этом охотно покупают, но в большинстве даже не пробуют.

Я пользуюсь приложением Yapp.  В случайном порядке, несколько раз в день на экране смартфона появляются контрольные вопросы:

• Что происходит?
• Чем ты занят?
• Что ты чувствуешь?

Последний у многих вызывает трудности, если пытаться отвечать умом. А это напоминание о нашем теле.

Сейчас подушечками пальцев я чувствую упругость кнопок клавиатуры ноутбука. Ощущая облегчение расслабленного плечевого пояса, о котором вспомнил благодаря написанию этих строк:)

Привычка «ощупывать вниманием» своё тело помогает сопротивляться отвлекающим факторам и больше быть в настоящем. При желании можно найти сотни техник и упражнений. Главный мой совет — напоминать себе, что у нас есть подручные инструменты наполнения и удержания внимания — дыхание и тело.

3. Береги порядок, и порядок сбережёт тебя

Порядок — это соблюдение правил. Оставаться внимательным и понимать, что сейчас важно и следует делать, помогают несложные привычки, которым следую уже много лет.

★ Покажи и назови

Три действия помогают управлять вниманием: ограничение, фиксация и проявление. Перед тем как приступить к выполнению задачи, записываю на стикере конечный результат и время, к которому хочу его получить. Когда замечаю, что отвлекаюсь, показываю пальцем на стикер и проговариваю формулировку того, чем сейчас должен заниматься.

Подглядел это в ролике о работе машинистов на японских железных дорогах. Прочитал про систему Pointing and calling («покажи и назови»), которая используется для повышения безопасности и снижения количества ошибок на производстве.

Произносите вслух то, что вы делаете в данный момент, и, как утверждают исследования, это сокращает количество ошибок на 85%. Эффективность этого простого метода основана на повышении осознанности. Указывание и вербализация своего действия противостоят автоматизму привычных действий и возвращают внимание к цели ваших усилий.

Неловко признаться, сколько раз меня отвлекали сомнения, закрыл ли я дверь, уходя из дома, или включил ли сигнализацию в машине. Приём «Покажи и назови» избавил от глупой рассеянности.

Запишите задачу и держите её перед глазами.

В момент, когда заметите себя на отвлечении, укажите пальцем на запись и произнесите вслух формулировку. Если неудобно, можно повторить цель ваших усилий про себя.

Если вы считаете, что достаточно сконцентрированы на работе, pointing and calling тоже пригодится. Указывая на задачу, тренируйтесь хвалить и подбадривать себя. Проговорите, как вы хотите действовать или какой опыт хотите закрепить. Например, «я выполню задачу даже быстрее, чем наметил» или «справившись с этой задачей, я легче решу задачу Х».

Я обнаружил, что легко ругаю себя, когда ошибаюсь или срываю сроки, а вот найти слова, чтобы отметить положительные качества, ленюсь или забываю. Когда только начал практиковать словесные поощрения, кроме «молодец» и «здорово», в голову ничего не лезло.

Укажите пальцем на решаемую задачу и объясните, чем вы довольны в своей работе.

4. Взгляни со стороны на свои способности

Времени хронически не хватает. Быстрее приступить к действиям. Потому что в списке задач на день ещё много не сделанного. Спешка сносит внимание как течение или порывы ветра.

Ворох ошибок научил не жалеть времени на объяснения и взгляд со стороны. Когда  использую технику помодоро, посвящаю этому перерывы между 15-25-минутными отрезками работы.

★ Объясни, чтобы понять

Дедушка регулярно спрашивал меня: «Чем ты занят?», «Чем я могу тебе помочь?». Мне льстила его заинтересованность. Хотелось, чтобы он уделил мне внимание, для этого приходилось задумываться и объяснять свои «занятия».

Дедушки нет почти полвека, а его техника меня поддерживает. «В какой поддержке я нуждаюсь?» 3-5 минут микрофрирайтинга достаточно, чтобы письменно поразмышлять, чем я сейчас занят, в чём трудность, на чём стоит сосредоточиться.

ChatGPT расширил мои возможности. Несложный способ превращает нейросеть в собеседника, который доброжелательно, но настойчиво донимает меня в диалоге, пока я не сумею объяснить, что для меня сейчас важно и что я предпринимаю для реализации этого.

★ Наблюдатель и комментарий эксперта

Меняю позицию восприятия. Представить себя внимательным наблюдателем, который комментирует мои действия и даёт рекомендации. Помогаю себе фотографированием.

После ухода из соцсетей, я веду свой фотодневник. Селфи или снимок рабочего места помогает лучше понимать своё состояние и действия. Фотографии помогают ответить на вопрос: «Чего не хватает на снимке для успешного выполнения задачи?» Вопрос, который вынуждает задуматься: «Какую задачу необходимо выполнить?». Кроме того, полезно просто взглянуть на рабочее пространство в поисках подсказок.

5. Используй или потеряешь

Невнимательность подпитывается заблуждением о запасе возможностей. Не запомнили содержание книги с первого раза — ничего страшного, всегда можно вернуться или найти нужную информацию в интернете. Не вслушивались в беседу, не разобрались в позиции собеседника, можно будет уточнить позже в переписке.

Рынку выгоднее невнимательные потребители. Не умеющими выделять важное и ставить перед собой задачи легче манипулировать. Развитие — управляемые перемены. Те, кто готов делегировать управление собственными переменами, чтобы «не напрягаться» и «чилить», своим вниманием, временем и деньгами будут развивать других.

Не используя, не тренируя внимание, мы ослабляем свои способности мыслить. Мечта привить внукам любовь к чтению — продолжение страха, что гаджеты и нейросети атрофируют их критическое мышление и креативность.

Соцсети, сериалы, игры манят возможностью отвлечься от реальности, которая вынуждает реагировать на вызовы, принимать решения, предъявлять результат своих усилий. Я нашёл способ сохранять концентрацию на текущем моменте, без преодоления желаний, забыться о задачах и проблемах.

Интерес — предтеча радости.

Чем мне интересна эта задача или проблема? Чем она может меня порадовать? Может показаться странным искать интерес или радость в рутинной задаче или проблеме, которая портит жизнь. Однако это способ снизить сопротивление и с большим вниманием размышлять и действовать.

Приведу примеры.

Мне часто трудно собраться на тренировку. То холодно и выпало много снега, то жарко и в лесу много мошкары. Знаю, что выполню тренировочный план, понимаю, что без этого не добегу до финиша на заранее оплаченном забеге, но всё равно возникает сопротивление.

Как сделать тренировку интереснее? В отдельном файле собираю уловки. Бегаю в лес за ответами на вопросы. С каждой тренировки отправляю кругляшки в Телеграмме внуку, напоминаю, что зарегистрировал его на 3-километровую дистанцию. Обнимаюсь с деревом, которое даёт мне силы. Записываю аудиодневник. Посвящаю пробежку кому-нибудь из участников «Стодневки» и пишу им сообщения. Сам поиск интересного — увлекательное занятие. Моя цель — испытать 100 подобных хитростей.

В чём радость проблемы?

Когда есть вопрос или задача, радуют найденные ответы и полученные результаты. Проблема — это задача с неопределённым решением. Радостно обрабатывать глыбу вопросами и задачами, превращая её в проект.

До сих пор преодолеваю потерю более 150 тысяч подписчиков. Это сильно ударило по нашим проектам. Радостного в удалении аккаунтов в соцсетях было мало, но даже в этом получается найти положительное.

Ежедневно пополняю витрины идей, результатов и радости. Это списки, в которых собраны идеи, как решать возникшую проблему, результаты предпринятых попыток и радость от проявления задуманного.

Увлекает вызов себе. Вдохновляет расширение перспектив. Вселяет уверенность претворение в жизнь задумок.

6. Молод, пока радуешься новому

С годами хочется выглядеть моложе, чувствовать себя энергичнее. Для этого люди тратят деньги и время на поддержание внешнего вида, физической формы. Внимательность — показатель вашей молодости. Её тоже стоит тренировать. Вы молоды, пока способны удивляться, интересоваться и радоваться новому.

Ежедневно напоминаю себе о способах быть внимательным благодаря новому:

• Делать по-новому привычные действия.
• Находить удивительное в обыденном.
• Узнавать что-то новое.
• Регулярно пробовать что-то новое.

Самое сложное — помнить об этих возможностях. Мне помогает ведение хроники. На запись одного предложения уходит 1-2 минуты. Чем внушительнее список, тем крепче привычка к любознательности и экспериментам.

Как вы здороваетесь при встрече? Попробуйте 10 различных вариантов, которые заменят автоматические «привет» или «здрасьте». Испытайте разные варианты прощаний и выражения благодарности. Наблюдайте, как изменится восприятие вас собеседниками, насколько ярче вы запомните общение.

Десятки лет мы ходим по одним и тем же маршрутам, передвигаемся по одним и тем же дорогам. Большую часть времени мы делаем это на автопилоте. Где в это время наше внимание?

Смартфон, как скальпель, может ранить бездумным просмотром бессмысленных роликов и залипанием в новостях, может приносить пользу. В большинстве телефонов есть камера и диктофон. Поставьте себе задачу сделать 10 снимков того, что бросается в глаза на пути от дома до работы. Сделайте фоторепортаж о своём жилище. Ничего, что кроме вас никто не оценит ваше творчество. Вы убедитесь, как многого вы не видите, а значит, так же происходит и с возможностями, которых вам не хватает. Аудиобиблиотека звуков, которые вас окружают, научит слышать в разы больше. После сбора аудиобиблиотеки вы будете чувствовать себя как будто избавились от берушей.

На моём столе, в рюкзаке, в читалке всегда есть книжки из серии «Великие идеи за 5 минут» или им подобные. Я не собираюсь становиться эрудитом и участвовать в интеллектуальных играх. Для меня это тоже тренировка внимательности. После каждой короткой статьи, о чём бы она ни была, я спрашиваю себя, чем это полезно для моих целей и ценностей, как это связано с тем, что для меня важно сейчас.

Пробовать что-то новое удаётся реже, но эффект на уровень внимательности действия производит больше, чем просто новая информация.  Смените привычный текстовый редактор, и вы лучше поймете, что действительно необходимо для изложения мыслей, а что лишнее. Заранее составьте список блюд, которые хотели бы приготовить. Новые упражнения для тренировок. Музыкальные сервисы подбирают незнакомую музыку. Насколько внимательнее вы управляете новым автомобилем или когда едете по незнакомой дороге?

7. Чтение — тренировка мышления

Как только появляется свободная минута, в руках оказывается телефон. Листаешь ленту, не задумываясь, что ты смотришь, читаешь, зачем тебе всё это? Экран гаджетов как соска-пустышка, занимающая наше внимание.

Я перестал жалеть самолюбие тех, кто жалуется на нехватку времени. Кому-то его не хватает, чтобы заняться здоровьем, повысить квалификацию, больше общаться с близкими. При этом они умудряются тратить часы на чтение новостей, которые не влияют непосредственно на их жизнь, разглядывание чужих историй или тыканье пальцем в экран в надежде сказочно обогатиться.

Призыв читать книги звучит старомодно. Чтение можно воспринимать шире, как потребление информации из лент, соцсетей, блогов. Можно использовать то, что отвлекает для тренировки внимания. Для этого достаточно отвечать на вопросы.

Что для меня важно? Какую информацию я хочу сейчас найти?
Запишите ответы и делайте то, что привыкли. Если после просмотра и чтения вашей любимой соцсети, книги или статьи, у вас получится письменно зафиксировать нужную информацию, время было потрачено не зря.

До начала чтения вы задумываетесь о важном и задачах, которые перед вами стоят. Понимая, какую информацию вы ищете, вы будете читать внимательнее.

Завершая чтение ответами на вопросы, вы в очередной раз вспомните о приоритетах и осмыслите прочитанное, связывая новую информацию с текущими задачами.

Саморазвитие #внимательность #Вопросы #Приложения #Чтение