Почти все хотят жить более наполненно и ярко, позитивно смотреть на мир. Для этого мы читаем бестселлеры об успешном успехе, проходим десятки курсов и месяцы психотерапии. И при этом часто забываем про одно очень простое, но действенное упражнение.

Это дневник радости и благодарности. Для меня это схожие понятия, которые отличаются формулировкой. Я разделяю подход Армена, что учиться быть благодарным — значит учиться радоваться. Вы можете вести записи в том варианте, который вам больше отзывается: радости, благодарности или и то, и другое.

Зачем вести такой дневник?

1.           Мыслить позитивно. Вы фокусируете внимание на положительных моментах и меньше замечаете отрицательные. А как известно, побеждает тот волк, которого ты кормишь. Поэтому вы будете воспринимать происходящее с радостью и станете более позитивным человеком.

2.           Жить здесь и сейчас. Часто мы любим забегать вперед и обесценивать то, что у нас есть, условиями «я буду счастлив, если…». Переключение ожидания будущего счастья на настоящее позволяет жить более насыщенной жизнью прямо сейчас и ценить то, что уже есть.

3.           Наслаждаться не только результатом, но и процессом. Когда мы подводим итоги дня, то часто включаем режим «вижу цель, не вижу препятствий». Его минусы — если мы забываем о качественных показателях прожитого дня, то жизнь от этого становится менее вкусной.

4.           Позитивно оценивать свое прошлое. Когда вы пролистаете свой дневник спустя какое-то время, то убедитесь, что жизнь подарила вам множество приятных моментов, удачных возможностей и прекрасных людей.

Как вести дневник

• Заполняйте его в тот же день — до завтра эмоции и впечатления притупятся, и вы не получите от этой практики такого эффекта и заряда энергии.
• Психологи советуют записывать хотя бы 10-20 пунктов каждый день. Но если вы раньше не вели такой дневник, начните с нескольких моментов. При этом не имеет значения, будете ли вы их ранжировать по яркости ощущений или просто запишете по мере того, как будете вспоминать.
• Старайтесь не делать это на бегу — еще раз с радостью и не спеша проживите приятные моменты. Это важно.

ПОДСКАЗКА. Некоторым людям проще заполнять дневник с другой формулировкой:

• Какие события вызвали улыбку сегодня (восхитили или рассмешили).
• Кому и чему я сегодня благодарен.
• От каких занятий я получаю ресурсы.
• Вещи, которые сделали сегодня меня счастливым.
• Жизнь хороша, потому что…

Как выполнять задание

1. Выберите из примеров, приведенных ниже, форму, которая вам понравилась.
2. Расчертите ее на 30 дней или нарисуйте ежедневный шаблон.
3. Каждый день фиксируйте хотя бы один радостный момент.
4. По желанию добавляйте к записям иконки.

Самый популярный вариант — круговая (радиальная) форма. Она бывает в виде полного круга, полукруга или «солнца» с лучами.

Как ее заполнять

• Для начинающих оптимистов: один сектор = один день, вся форма — месяц;
• Для опытных гедонистов: один сектор = одна радость дня, вся круговая форма — день.

ПОДСКАЗКА. Ее удобно строить с помощью круговой линейки или транспортира. На глаз сложно нарисовать одинаковые сектора.

Более простой вариант — на основе списка.

ПОДСКАЗКА. Чтобы список смотрелся интереснее, добавьте художественный заголовок, а строки выделите цветом (например, четные строки одного цвета, нечетные — другого, но близкого по цветовой палитре).

Тем, кто хочет порисовать побольше, рекомендую попробовать карточную сетку или адаптировать идеи для трекеров настроения:

Что записывать

Если вы не знаете, с чего начать свой список, то вот несколько подсказок:

• приятные вещи в течение дня;
• моменты, которые хотели бы повторить;
• люди, которые делают вашу жизнь лучше (только не забудьте еще сказать им об этом лично);
• полезная информация;
• успешное выполнение запланированного;
• неожиданные возможности или удачное стечение обстоятельств;
• новый опыт;
• комплименты или благодарность от других людей.

ПОДСКАЗКА. Обязательно запишите несколько пунктов, за что вы можете поблагодарить себя.

Делитесь своими рисунками и впечатлениями от выполнения задания:

▶ В Фейсбуке — под постами с заданиями на страницах школы скетчноутинга Smart Ink и в группе «Что можно успеть за 100 дней».

▶ В инстаграме — у себя в профиле. Посты с заданиями помечайте тегом #risuem_leto и отмечайте организаторов (@smartink.by, @stodnevka).

★ Все задания марафона «Рисуем лето» в разделе «Проекты»

Саморазвитие #благодарность #дневники #радость #рисование