2 ноября 2016

Памятка. Как договориться с собственными «бесами»

7030 просмотров

Альфия Мухаметова
Профессионально систематизирую хаос в бизнесе, помогаю находить простые решения сложных задач в рабочих и личных вопросах. Эксперт в сферах стартап-менеджмента и венчурных инвестиций, экс-директор стартап-акселератора iDealMachine, автор и ведущая акселерационных программ для бизнеса и тренингов в сфере личного развития. Сооснователь лагеря осознанного отдыха для взрослых JungleRoad (jungleroad.ru). Стремлюсь к тому, чтобы всё в жизни было любимым.
  • jungleroad.ru
  • vk.com/alfiyamuhametova
  • instagram.com/alfiya.muhametova/
  • — Алька, я думаю, выступление у нас в кармане! — моя партнерша светилась от удовольствия. — Он же по тебе давно слюни пускает. Просто сходи с ним на свидание.

    — Эмм… Вообще-то он мне совсем не нравится. Мало того, что хам, так еще и ростом — мне по плечо.

    — Ты ведь не замуж за него идешь. Нам нужно выступить на его вечеринке! Там же будет живая запись! Где еще мы сможем на халяву сразу попасть на кассеты? Ну что ты ломаешься, жалко тебе, что ли?

    — Нет, прости, это без меня.

    Когда мне было 14 лет, я читала рэп. Сейчас это звучит забавно, но тогда мне жутко нравилось. И получалось неплохо. Тексты, пропитанные юношеским максимализмом, треки, собранные из написанных друзьями гитарных сэмплов, сцены, микрофоны, люди, самовыражение — я была счастлива!

    Счастье было недолгим. Я решила, что ниже моего достоинства водиться с людьми, которые так рассуждают. А искать другие варианты мозгов тогда не хватило. Вскоре после того диалога мы поссорились и группа прекратила своё существование. А ведь до этого мы уже полгода выступали.

    Я бросила музыку и рэп. Бросила тотально — даже перестала общаться со всей тогдашней тусовкой. А ещё через полгода друг привёз мне кассету, на которой моя бывшая партнёрша в одиночку исполняла мои тексты на музыку, которую писали мои друзья… Эх, обидно-то как было. Всю мою дальнейшую жизнь я мечтала к этому вернуться.

    Я вообще много чего бросала по жизни. С особой решительностью я бросала то, что у меня прекрасно получалось — немецкий язык, математика, танцы, гитара, вокал, живопись, стихи, дизайн и многое другое, что доставляло мне истинное удовольствие.

    Я не помнила всех обстоятельств этих «расставаний», но каждое воспоминание о них оказывалось настолько болезненным, что я решала забыть эту сферу раз и навсегда.

    Лишь несколько лет назад мне удалось выявить эту леденящую душу закономерность — как только какое-то занятие, извините за сленг, «прёт» меня так, что я в нём растворяюсь, накатывает ожидание предстоящей трагедии, приходит фатальная мысль «и это тоже ничем не закончится», и я бросаю. А иногда бросаю, даже не начав.

    Стала с этим работать. Сегодня у меня за плечами уже есть победы — не брошенные дела, среди которых, в том числе, музыка. Учусь играть на фортепиано и бережно охраняю свои взаимоотношения с музыкой — так, чтобы всё это было «по любви» и без поводов к самосаботажу.

    Памятка хороша как для анализа уже наболевшего, так и в качестве «соломки» для предстоящего общения/ситуаций, если вы предполагаете возможность ухода от конструктива с вашей стороны.

    Поскольку «все мы родом из детства», без теоретической части из сферы психологии мне не обойтись, но я постараюсь изложить суть простым человеческим языком, исходя из того, что я поняла из книг, статей и тренингов.

    СХЕМЫ или ЛЮБИМЫЕ ГРАБЛИ

    Несколько лет назад я столкнулась с понятием схемы — паттерна восприятия человеком действительности, который формируется в детстве/подростковом возрасте и чудесно крепнет и развивается в течение всей жизни.

    Основой для формирования схем являются неудовлетворённые детские потребности и врождённый темперамент человека. Я узнала, что схемы активируются, когда какие-то обстоятельства схожи с событиями в детстве. То есть, мы сформировали в детстве некоторые представления/убеждения о себе, об окружающем нас мире и чудесным образом живём с ними и транслируем в нашу дальнейшую жизнь.

    Понять, что вы были под влиянием схемы довольно просто — если, оглядываясь назад на какую-то ситуацию/разговор/своё поведение, вам кажется, что вы были, скажем так, не вполне в себе, то это первый сигнал к тому, что вы, вероятно, были в схеме. Да и вообще, как правило, любые страдательные и негативные эмоции сигнализируют о том, что вы не вы (когда голодны (с) :))

    Осознание своих любимых граблей — уже очень важный шаг. Но что с этим делать? Меня обучили одному не простому и не сложному инструменту, который после нескольких лет использования ассоциируется у меня с фразой «Я тучи разведу руками» :)

    Этим инструментом, а также способами его применения, я и хочу поделиться в этой статье.

    Тучи уходят рано или поздно. Но мы всегда можем им помочь сделать это быстрее:)

    ПАМЯТКА

    По своей сути памятка — это некий структурированный и откровенный диалог с самим собой. Для того, чтобы попробовать, вам достаточно взять ручку, бумагу и шпаргалку по схемам, которую вы найдёте в конце этой статьи.

    Памятка позволяет увидеть собственные разрушительные реакции и поведение и активировать своего Здорового Взрослого. Следуя предлагаемой структуре, вы получите некий связный рассказ.

    Полосы в жизни могут быть не только чёрно-белыми, но и цветными. Если захотеть это видеть.

    МОИ ПРИМЕРЫ

    Для большей ясности картины я расскажу пару историй из своей жизни. Начну с того, что мои любимые садовые инструменты — это покинутость, неуспешность и жёсткие стандарты (см. шпаргалку по схемам). Я топталась по ним с большим энтузиазмом, да, в общем, и продолжаю периодически, куда без этого.

    Отдам себе должное — за последние несколько лет я достигла серьёзных успехов, расставила большую часть своего инвентаря по местам, и теперь, зная месторасположение, могу его обходить и даже иногда не подходить вообще :)

    Пример 1. Покинутость

    1. Как-то раз на встрече с психологом. Мы очень долго разговаривали и уже вышли за рамки изначально запланированного на встречу времени. Я поймала взгляд психолога на часы.
    2. Я почувствовала, что меня хотят бросить, оставить один на один с моими чувствами, что на меня нет времени, что наша связь (мы так хорошо разговаривали до этого момента) разорвалась
    3. Потому что подумала, что психолог хочет как можно скорее закончить встречу и переживает, что я её задерживаю
    4. Я замкнулась в себе и стала отвечать сжато и холодно
    5. Я попала под влияние схемы покинутости
    6. Эта ситуация напомнила мне, как в детстве я до поздней ночи ждала возвращения мамы, чтобы поделиться с ней впечатлениями дня и задать вопросы, но мама, работая на нескольких работах, возвращалась очень поздно, и была уставшая, у неё часто не хватало сил на общение со мной.
    7. Эта схема диктует мне чувствовать одиночество и покинутость и заставляет меня преувеличивать неинтерес к моим чувствам
    8. В реальности мой психолог относится ко мне очень хорошо, ей важно, что я чувствую и думаю, как у меня дела
    9. Несмотря на то, что при включении этой схемы я готова закрыться и уйти в себя, мой Здоровый Взрослый может понять, что я нахожусь в схеме, успокоиться, понять, что я важна и трезво оценить ситуацию.
    10. Увидев взгляд на часы, я могу понять, что после меня назначена ещё одна встреча, спросить, сколько у нас осталось времени, сказать, что мне очень важно обсудить то-то и то-то, и уточнить, когда мы можем это сделать.

    Пример 2. Жёсткие стандарты

    1. В феврале я начала свою вторую стодневку в проекте Армена Петросяна «Стодневка – экспедиция к новому Я». Поставила себе цели, расписала задачи. С каждым днём количество невыполненных задач увеличивалось в том же темпе, как и количество новых. Сколько бы времени я не тратила на выполнение задач, никогда не успевала сделать всё запланированное на день/неделю.

    2. Я почувствовала огромную неудовлетворённость собой

    3. Потому что подумала, что я ленюсь и уделяю недостаточно времени и сил на выполнение задач

    4. Моей реакцией стал самосаботаж и уход в себя

    5. Я попала под влияние своей схемы жёстких стандартов

    6. Эта ситуация напомнила мне некоторые установки из детства: чтобы было хорошо, надо пахать; хорошо — это не хорошо, если можно сделать ещё лучше; я должна быть ответственнее других членов семьи. Моя мама очень требовательный к себе человек и всегда «пахала» на износ.

    7. Эта схема диктует мне быть недовольной малыми результатами, ставить себе неадекватное количество задач, ожидать от себя всегда ещё большего, не взирая на достигнутые результаты, чрезмерно загружать себя, преувеличивать необходимость выполнения задач здесь и сейчас.
    8. В реальности я не обязана брать на себя больше задач, чем объективно могу выполнить; в реальности я прекрасно справляюсь с любыми задачами, если они мне интересны, и их адекватное количество.

    9. Несмотря на то, что при включении этой схемы, я готова бросить начатые дела, решив, что не способна с ними справиться, мой Здоровый Взрослый может понять, что я нахожусь в схеме, успокоиться и понять, что задач я себе поставила больше, чем нужно.

    10. Увидев растущее количество невыполненных задач, я могу пересмотреть свои цели, выбрать приоритеты и фокус, выбрать то, что мне наиболее интересно и важно и начать выполнять именно эти задачи, а другие временно вычеркнуть из списка, даже если они кажутся важными. 

    КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАМЯТКОЙ

    Поскольку ситуации, бередящие наши раны, имеют тенденцию повторяться, памятки имеет смысл носить с собой, ну, или иметь дома в легко доступном месте. Попав в тревожную для вас ситуацию, вы можете прочитать свою памятку, и это поможет вам «выдохнуть» и действовать от своего «я», а не от схем.

    Вспомните какие-то ситуации, когда вы вспылили, обиделись, «вынужденно» приняли неприятные для вас условия. Поговорите с собой о них. Это расставит на свои места ваши мысли и связанные с ними чувства.

    Памятку можно также писать заранее, если вам предстоит тяжёлый разговор или переговоры.

    Со временем, свои памятки вы будете знать чуть ли не наизусть, а трудных ситуаций будет становиться всё меньше — это я говорю из личного опыта. Мне действительно удалось помочь себе, а страдательных эмоций в жизни всё меньше и меньше :)

    Искренне желаю всем близкого знакомства с собой — за этим стоит бескрайнее количество возможностей.

    ШПАРГАЛКА ПО СХЕМАМ

    Схемы разделены по пяти сферам. Для каждой схемы описаны вероятные события детства, которые спровоцировали развитие схемы — «Обстоятельства», а также характерные для схемы мысли, поведение, установки — «Характерно».

    Нарушение связи, отвержение (потребность в привязанности)

    1.    Эмоциональная депривированность

    • Обстоятельства: холодность или физическая удалённость родителя/родителей
    • Характерно: люди не будут заботится, сочувствовать, защищать.

    2.    Покинутость/Нестабильность

    Обстоятельства: развод или смерть родителей, нестабильность, непредсказуемость родителей, оставление без присмотра на длительное время
    Характерно: значимый человек уйдёт, предпочтёт другого, умрёт, связь закончится

    3.    Недоверие/Ожидание жестокого обращения

    • Обстоятельства: оскорбления, использование родителями/сёстрами/братьями/сверстниками в своих интересах
    • Характерно: мной будут манипулировать, сделают мне больно, обидят, будут лгать

    4.    Социальная отчуждённость

    • Обстоятельства: ребёнок видит, что он отличается от других (или его семья)
    • Характерно: я изолирован от мира, отличаюсь от всех, не принадлежу ни к какому сообществу

    5.    Деффективность

    Обстоятельства: родители были очень критичны, не давали почувствовать безусловную любовь, создавали ощущение, что ребёнок недостоин любви просто за то, что он есть
    Характерно: я дефективен, неполноценен, несовершенен, я стыжусь своих недостатков

    Нарушение автономии (потребность в автономии и чувстве идентичности)

    6.    Неуспешность

    • Обстоятельства: родители считали неудачником, недостаточно поддерживали в достижении успехов в учёбе, спорте и других занятиях, не поощряли
    • Характерно: я недостаточно умён, способен, я не смогу достичь таких же высот, как другие, потому что я глупее, не такой способный и т.д.

    7.    Зависимость/Беспомощность

    • Обстоятельства: Родители не поощряли самостоятельных действий, развития способности позаботиться о себе
    • Характерно: не могу выполнять свои повседневные обязанности самостоятельно, предпочитаю, чтобы решения принимали другие (часто не умеют распоряжаться деньгами)

    8.    Уязвимость

    • Обстоятельства: родители были боязливы и чрезмерно опекали, вложили мысль об опасности мира
    • Характерно: постоянное ожидание крупной катастрофы в любой сфере (болезнь. сумасшествие, авиакатастрофа и пр.) и стремление обезопасить себя, чаще чрезмерно

    9.    Запутанность/Неразвитая идентичность

    • Обстоятельства: чрезмерный контроль, оскорбления, родители не дали ребёнку развить собственное «я»
    • Характерно: чрезмерная эмоциональная привязанность к родителям или любовным партнёрам, мнение о невозможности существования без другого, чувство пустоты, падения

    Направленность на других (потребность в свободном выражении чувств, переживаний)

    10.  Покорность

    • Обстоятельства: потребности, чувства, желания ребёнка мало учитывались,
    • Характерно: мои чувства и желания не важны для других, ощущение вынужденности подчиниться, чтобы не было негативных последствий, подавление гнева

    11.  Самопожертвование

    • Обстоятельства: ребёнка заставляли чувствовать чрезмерную ответственность за одного или обоих родителей, их благополучие
    • Характерно: добровольная чрезмерная жертвенность, чтобы избежать чувства вины за эгоизм, часто жизнь наполняется смыслом только если помогает другим людям

    12.  Поиск одобрения

    • Обстоятельства: не была удовлетворена потребность в бескорыстной, безусловной любви и в одобрении
    • Характерно: придаёт чрезмерно большое значение вниманию, признанию и одобрению другими людьми, чувство собственной ценности зависит от оценки другими людьми, часто упор на статус, достижения, внешность и пр., часто несоответствующие истинным потребностям решения

    Сверхбдительность и запреты (потребность в спонтанности и игре)

    13.  Подавленность эмоций

    • Обстоятельства: запрет родителей на выражение чувств
    • Характерно: подавление спонтанных эмоций — и гнева, и радости — из-за боязни критики и потери уважения, самоуважения

    14.  Жёсткие стандарты/Придирчивость

    • Обстоятельства: родители редко бывали удовлетворены и проявляли свою любовь только при условии достижений и успехов ребёнка
    • Характерно: чрезмерная требовательность к себе и другим, слишком высокие стандарты, неудовлетворённость результатом, стремление к лучшему, перфекционизм с целью избежать внутренней критики

    15.  Негативизм/Пессимизм

    • Обстоятельства: родители были подвержены чрезмерному волнению и беспокойству
    • Характерно: концентрация на негативных аспектах, потенциальных проблемах, невозможность наслаждаться положительными событиями

    16.  Пунитивность

    • Обстоятельства: хотя бы один родитель слишком сильно акцентировал своё внимание на результатах деятельности, наказывал за ошибки
    • Характерно: ожидания наказания за промахи и ошибки, злость на себя и других за ошибки, нетерпимость к несовершенному поведению

    Нарушение границ (потребность в границах и обучении самоконтролю)

    17.  Привилегированность/Грандиозность

    • Обстоятельства: родители баловали, не объяснили социальных границ и правил взаимности
    • Характерно: человек считает себя выше других, думает, что у него есть особые права и привилегии, что он должен получить всё, что хочет, без оглядки на связь с реальностью, отсутствие эмпатии, часто фокусировка на превосходстве

    18.  Недостаточность самоконтроля

    • Обстоятельства: недостаточная дисциплина, родители не развили у ребёнка чувство самообладания
    • Характерно: акцент на избегании дискомфорта, ответственности, несдержанность эмоций, импульсов, неспособность переносить разочарования.

    В написании этой статьи мне помогли труды Джеффри Янга, статьи нескольких психологов, знания и материалы, полученные на тренингах, а также личный опыт. Спасибо всем учителям!

    Саморазвитие#Психология#Эмоции

    Интересные комментарии

      Ксю
      3 года

      Спасибо за такую полезную статью!

      Альфия
      3 года

      Спасибо за ваш отзыв. Рада, что статья оказалась полезной

      Кристина
      3 года

      Статья явилась для меня настоящим откровением и ответом на все вопросы, которые я снова и снова задавала себе последнее время - что же происходит и - главное! - что с этим делать. Альфия, огромное спасибо за то, что простым ясным языком рассказали не только о том, что происходит, но и как с этим быть. Сижу потрясенная. Несмотря на то, что прочитала горы литературы, с таким понятием и явлением как схемы столкнулась впервые. Непременно вечером засяду за памятку и буду активно ей пользоваться! Альфия, что можно еще почитать на эту тему?

      Альфия
      3 года

      Кристина, спасибо вам за то, что поделились своим опытом. Я очень рада, что вам откликнулось. Если будет желание, поделитесь результатами написания памятки.

      По поводу почитать - по схематерапии на русском языке довольно мало информации. В интернете можно найти статьи разных психологов по запросу схематерапия.

      Если вы читаете на английском, то буду рада вам прислать несколько книг. Только скажите, куда :) Также на английском языке можно прочитать на сайтах:

      http://www.schematherapymidwest.com/home или http://www.schematherapy.com/id30.htm

      Галина
      3 года

      Одна из самых толковых статей, попавшихся мне в последнее время на глаза. Альфия, благодарю Вас за то, что поделились своей историей и наработками (памятками)

      Альфия
      3 года

      Галина, спасибо большое за такой отзыв. Буду рада, если статья окажется полезной для вас.