3 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Вспомним детство
10249 просмотров
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
man50.ruyoutube.com/user/kpdpok Сегодня предлагаю вернуться в детство и вспомнить упражнение, которое теперь редко увидишь в наших дворах. Речь о прыжках на скакалке. Это супер-тренажер по соотношению цена-эффективность.
Источник фото: Flickr.comЧто даст нам скакалка?
● Снижение веса
● Тренировка сердечно-сосудистой системы
● Развитие анаэробных возможностей
● Улучшение координации и равновесия
● Поможет отработать постановку стопы для бега
И очень хорошо, что прыгать на скакалке можно практически везде.
Источник фото: Flickr.comКакую скакалку купить?
Самую простую, полиуретановую, за 150-200 рублей.
Скакалка не должна быть очень легкой. Легкую скакалку будет трудно вращать.
Хорошая скакалка не должна скручиваться, если ее повесить на крючок.
Она должна вытянуться в прямую. Кстати и хранить ее лучше в висячем положении.
Не стоит покупать сразу скоростную скакалку — дорого и не факт, что вам понравится быстро прыгать.
Где учиться прыгать?
Я учился дома. Слегка раздвинул столы, стулья и места как раз хватило для простейших прыжков. Это было зимой. Потом уже летом брал скакалку на пробежки и прыгал на асфальте.
Дома прыгал босиком на ковре, считаю, что так лучше тренируется стопа. Но надо быть осторожным. Удар скакалки по босой ноге очень болезнен.
Получается хорошая обратная связь. Прыгаешь правильно — все нормально. Как только ошибся — весомый удар по ноге. Хорошим покрытием для прыжков можно считать прорезиненный пол, деревянный пол, ковер — главное, чтобы было не скользко.
Сколько прыгать?
Для начала поставьте цель сделать 20 прыжков без остановки.
Это начальная цель. Не торопитесь прыгать быстро. Важно — научиться не сбиваться и не путать скакалку. Потребуется время для отработки связей между мозгом и мышцами.
Отдаленная цель — 140-150 прыжков за подход без остановки.
Потом смотрите по самочувствию, но 5 минут прыжков — это минимум.
Меры предосторожности
Перед прыжками надо хорошо размяться и растянуть мышцы. Особое внимание уделить стопам, голеням и голеностопным суставам.
Я обычно делаю легкий бег на месте.
Для разминки стоп можно стоя или сидя написать все буквы алфавита, водя носком по полу. Сначала правой ногой, потом левой.
Голень растягиваю в упоре стоя от стены см в 60.
Источник фото: http://respectfit.com.uaДля растяжки малоберцовой мышцы нужен ремень или полотенце. Лягте на спину, заведите ремень за ступню одной ноги и поднимите ногу вверх, выпрямив ее. Натяните ремень, чтобы ощутить растяжку мышц голени. Потяните ремень рукой, прилегающей к внутренней стороне поднятой ноги.
Стопа при этом развернется вовнутрь. Вы почувствуете натяжение мышц с внешней стороны ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите для другой ноги.
При прыжках
● Держите голову прямо, смотрите перед собой
● Кисти рук с ручками скакалки расположить на уровне талии параллельно полу
● Минимальная высота прыжков — 1,3-1,9 см
● Приземляться мягко на носки.
Источник фото: Flickr.comДва основных упражнения
Для начала достаточно освоить две базовых техники.
Прыжок с подскоком на двух ногах и прыжок с переменой ног.
Когда вы освоите прыжки без остановки, используйте скакалку для 5-10 минутной тренировки.
Это не занимает много времени, хорошо тренирует мышцы и сердце и это весело.
Ведь делать прыжки можно под ритмичную музыку.
Короткая видеоинструкция
Резюме
На сегодня у нас три разновидности нагрузок. Ходьба — это основное. Приседания и скакалку делаем для разнообразия, когда не удалось походить или просто захотелось.
Удачных прыжков! И жду ваших комментариев и вопросов.
Здоровый образ жизни