3 ноября 2015

ЗОЖ без силы воли. Вспомним детство

7738 просмотров

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Сегодня предлагаю вернуться в детство и вспомнить упражнение, которое теперь редко увидишь в наших дворах. Речь о прыжках на скакалке. Это супер-тренажер по соотношению цена-эффективность.

    Источник фото: Flickr.com

    Что даст нам скакалка?

    ● Снижение веса

    ● Тренировка сердечно-сосудистой системы

    ● Развитие анаэробных возможностей

    ● Улучшение координации и равновесия

    ● Поможет отработать постановку стопы для бега

    И очень хорошо, что прыгать на скакалке можно практически везде.

    Источник фото: Flickr.com

    Какую скакалку купить?

    Самую простую, полиуретановую, за 150-200 рублей.

    Скакалка не должна быть очень легкой. Легкую скакалку будет трудно вращать.

    Хорошая скакалка не должна скручиваться, если ее повесить на крючок.

    Она должна вытянуться в прямую. Кстати и хранить ее лучше в висячем положении.

    Не стоит покупать сразу скоростную скакалку — дорого и не факт, что вам понравится быстро прыгать.

    Где учиться прыгать?

    Я учился дома. Слегка раздвинул столы, стулья и места как раз хватило для простейших прыжков. Это было зимой. Потом уже летом брал скакалку на пробежки и прыгал на асфальте.

    Дома прыгал босиком на ковре, считаю, что так лучше тренируется стопа. Но надо быть осторожным. Удар скакалки по босой ноге очень болезнен.

    Получается хорошая обратная связь. Прыгаешь правильно — все нормально. Как только ошибся — весомый удар по ноге. Хорошим покрытием для прыжков можно считать прорезиненный пол, деревянный пол, ковер — главное, чтобы было не скользко.

    Сколько прыгать?

    Для начала поставьте цель сделать 20 прыжков без остановки.

    Это начальная цель. Не торопитесь прыгать быстро. Важно — научиться не сбиваться и не путать скакалку. Потребуется время для отработки связей между мозгом и мышцами.

    Отдаленная цель — 140-150 прыжков за подход без остановки.

    Потом смотрите по самочувствию, но 5 минут прыжков — это минимум.

    Меры предосторожности

    Перед прыжками надо хорошо размяться и растянуть мышцы. Особое внимание уделить стопам, голеням и голеностопным суставам.

    Я обычно делаю легкий бег на месте.

    Для разминки стоп можно стоя или сидя написать все буквы алфавита, водя носком по полу. Сначала правой ногой, потом левой.

    Голень растягиваю в упоре стоя от стены см в 60.

    Источник фото: http://respectfit.com.ua

    Для растяжки малоберцовой мышцы нужен ремень или полотенце. Лягте на спину, заведите ремень за ступню одной ноги и поднимите ногу вверх, выпрямив ее. Натяните ремень, чтобы ощутить растяжку мышц голени. Потяните ремень рукой, прилегающей к внутренней стороне поднятой ноги.

    Стопа при этом развернется вовнутрь. Вы почувствуете натяжение мышц с внешней стороны ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите для другой ноги.

    При прыжках

    ● Держите голову прямо, смотрите перед собой

    ● Кисти рук с ручками скакалки расположить на уровне талии параллельно полу

    ● Минимальная высота прыжков — 1,3-1,9 см

    ● Приземляться мягко на носки.

    Источник фото: Flickr.com

    Два основных упражнения

    Для начала достаточно освоить две базовых техники.

    Прыжок с подскоком на двух ногах и прыжок с переменой ног.

    Когда вы освоите прыжки без остановки, используйте скакалку для 5-10 минутной тренировки.

    Это не занимает много времени, хорошо тренирует мышцы и сердце и это весело.

    Ведь делать прыжки можно под ритмичную музыку.

    Короткая видеоинструкция

    Резюме

    На сегодня у нас три разновидности нагрузок. Ходьба — это основное. Приседания и скакалку делаем для разнообразия, когда не удалось походить или просто захотелось.

    Удачных прыжков! И жду ваших комментариев и вопросов.

    Здоровый образ жизни

    Интересные комментарии

      Анна
      5 лет

      Сегодня, ещё не вставая с кровати сделала планку. (С ходьбой и бегом - перерыв сделаю). Раньше очень редко её делала и никогда не выдерживала 1 минуты. Но... раз уж я ввязалась в спортивный эксперимент, стало интересно экспериментировать и... Оказалось, что вполне могу держать планку 60 секунд. На кухне, готовя чай, сделала приседания. 10 у стены (после вчерашнего, кстати, мышцы ос-чус-чаются ого-го) + 10 "в своём стиле" (я для укрепления стоп и борьбы с плоскостопием делаю приседания с последующим вставанием на мысочки). В общем, чередую и пробую. ...Скакалки нет. Всегда казалось это "не моим" - ощущения моему телу не нравились. Но... почитала то, что пишет Дмитрий... + как подбирать скакалку. В общем, попробую!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      это очень хорошее упражнение. Я пока снимал видео прыгал не более 10 минут. И на следующий день на пробежке все еще ощущал легкую боль в икрах.

      А уж про то что пульс очень быстро доходит до 120-140 я вообще не говорю.

      Выносливость тренируется очень хорошо.

      Анна
      5 лет

      Спасибо за ссылку на метроном. Сначала позанималась 15 минут своими "домашними" упражнениями (1) мячик под подбородком (укрепляю мышцы шеи), 2) кистевой эспандер (20 раз), 3) фитбол (а) укрепление мышц спины (10 раз + статика), б) качала пресс (20 раз), в) сидя не мяче (укрепление внутренних мышц бёдер) - 30 раз, + г) любимое на баланс (стоя коленями на мяче) - минимум 30 секунд. А потом увидела ссылку на метроном - и попрыгала 40 раз под ритм 110.

      Анна
      5 лет

      Ну и вот моё запоздалое видео "домашней" тренировки, кому интересно. (Оно в первую очередь для иностранцев, изучающих русский язык, но можно его использовать вполне и для изучения английского. Ставьте на паузу и работайте с новыми словами). https://youtu.be/PdednBFhhbM

      Светлана
      5 лет

      Скакалки у меня нет, попробую сегодня как дополнение к основным упражнениям прыжки без скакалки ))

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      тоже можно, но скакалка задает определенный темп, который трудно выдержать в обычных прыжках. Хотя можно попробовать прыгать под метроном.

      http://metronome-online.ru/

      Попробуйте выдержать 100-110 прыжков за минуту.

      Светлана
      5 лет

      Спасибо за ссылку, обязательно попробую!

      Анастасия
      5 лет

      Хожу ежедневно примерно 7 км (на работу и с работы. Иногда темп не быстрый). Иногда туда-сюда несколько раз. В одну сторону дорога занимает максимум 1 час. Скакалка - это супер вариант. Забыла про неё. А поскольку утром после завтрака выхожу на прогулку, то буду брать скакалку с собой. Естественно, прыгать буду спустя минимум 25-30 минут после еды. Приседания ещё не включала, но ежедневно качаю пресс.

      Очень здорово, что есть этот челлендд:)

      У мёня вопрос такой. Я подвернула ногу. И иногда она у меня болит. Все равно прыгать можно? И второе. А приземляться только на носочки, когда прыгаешь?

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Боль это сигнал о неполадках. Не стоит делать упражнения при острой боли.

      В тоже время без движения трудно что-то вылечить. Надо искать золотую середину. Разумные нагрузки всегда помогают ускорить выздоровление.

      Иначе, чем на носочки вряд ли получится. Попробуйте просто попрыгать босиком. Так и надо потом прыгать в обуви.

      Ирина
      5 лет

      Прыгаю по 15- 30 минут под музыку или сериал. можно включись аудиокнигу)

      сегодня заметила, что после вчерашних прыжков болит трицепс руки.

      Делаю 6 разных прыжков по 1 минуте, получается за 30 минут - 5 подходов:

      ноги вместе, а-ля прогула, прыжки в сторону север-юг; запад-восток, ноги в стороны, и ноги накрест. так веселее, чем просо прыгать ровно.

      скакалка - наше все)

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      А какие , вариантов прыжков?

      А то я на двух застрял.

      Ирина
      5 лет

      1. ноги вместе

      2. ип - ноги вместе, прыжок - ноги врозь - ноги вместе

      3. как боксеры - из стороны в сторону вправо-влево.

      4. как маятник - вперед -назад. визуально линия посередине и будто ее перепрыгиваешь.

      5. можно захлесты делать невысокие;

      6. колени вверх - это для проработки пресса хорошо

      7. ножницы - в прыжке меняем ноги - сначала левая впереди, правая - сзади и наоборот.

      ну, а вообще, можно придумать массу вариантов прыжков, чтобы разнообразить.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Спасибо!

      Катя
      5 лет

      Дмитрий, как вы относитесь к тому, чтобы при неимении скакалки/достаточного места для прыжков в квартире зимой имитировать эти прыжки без скакалки (делая соответствующие движения руками и подпрыгивания)?

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Нормально. Должно работать. Я уже советовал делать это под метроном. Целевой темп - 120 прыжков в минуту и время 3- 5 мин.

      Катерина
      5 лет

      Скакалка - отличная идея! Спасибо! Попадает в мой список to do (приобрести и практиковать). Некотрое время мне пока нельзя прыговую-ударную нагрузку, но сегодня я опять с удовольствием делала приседания, а также занималась йогой!

      Марина Л.
      5 лет

      Пока только хожу, всегда много ходила, но темп был достаточно размеренный. Сейчас убыстрилась. Сегодня прошла 7 тыс. шагов в быстром темпе. По снегу. Ощутимо устала, немного побаливает поясница, но я рада, что двигаюсь и участвую в физкультэксперименте. Завтра попробую скакалку. Приседания не очень вдохновляют.

      Дмитрий, правильно ли я поняла, что мы один день ходим, а следующий приседаем или скачем на скакалке? Затем опять ходьба, 3-4 раза в неделю? Где можно прочитать про правильное питание во время занятий ходьбой? Спасибо!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Мы повышаем свою физическую активность.

      Делаем, то что нравится из тех упражнений , которые я буду давать.

      Постараюсь дать варианты на все вкусы.

      Ходьба универсальное упражнение и в отличие от других упражнений практически нет противопоказаний.

      Активно ходить следует 3-4 раза в неделю.

      Марина Л.
      5 лет

      Спасибо.

      Марина Л.
      5 лет

      Спасибо.

      Мария
      5 лет

      Дмитрий, подскажите пожалуйста по поводу заблуждений. У меня реально колени слабое место - я не знаю, что с ними но при интенсивных нагрузках болят. И еще при грыжи в пояснично-крестцовом отделе можно прыгать?

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Про прыжки.

      Надо внимательно слушать реакцию организма. Мне врачи тоже запрещали бегать и говорили, что у меня артроз стопы и он не лечится. Я не поверил.

      Действительно не лечится. Сам проходит, когда начинаешь шевелиться.

      Катя
      5 лет

      Дмитрий абсолютно прав. Изменения при артрозе в суставе необратимы, но укрепляя мышечно-связочный аппарат можно избавиться от болей или существенно их уменьшить. Приходилось видеть рентгенологически очень выраженные изменения в суставах при малой симптоматика. Не всегда это только заслуга человека, но корреляция с физической нагрузкой присутствует.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Думаю, ключевое слово "при интенсивных". Я же не врач. Только общие соображения.

      Надо тренировать мышцы и связки. Укрепляя их мы разгружаем сустав. Посмотрите на видео доктора Бубновскокго. Многое станет понятнее.

      http://www.youtube.com/watch?v=iOcN1lIMbZ4

      Мария
      5 лет

      Благодарю!

      Михаил Бурый
      5 лет

      Спортом никогда не занимался и не дружил. Но вот скакалка это самое кайфовое как по мне сейчас.

      Начал ходить на прошлой неделе. Проходил каждый день по 5-10 км. В среднем это где-то 7 км получается. Но 5 км это программа минимум у меня.

      Потом наткнулся в выходные на Ваши статьи каждый день. И вот в выходные до вчерашнего дня у меня была лень и я ничего не делал. Кроме того как прыгал на скакалке когда хотел.

      Скакалку тоже начал на прошлой неделе вместе с ходьбой. Каждый день. Удавалось попропрыгать где-то 10 раз по 3 подхода.

      Сегодня ходил пешком за продуктами (груженый портфель яблок 3кг и 5 кг сумка с апельсинами и лимонами) - это считается? Туда точно темп был не медленный. Назад старался тоже идти в темпе. Где-то весь маршрут будет 8 км.

      И прыгал на скакалке сегодня. Получается за первый подход 40 раз, второй - 58, третий - 20.

      Почитал комменты ваши всех, ребята, вы молодцы!

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Михаил,все считается! Зачет сдан! 5 баллов!

      Гюля
      5 лет

      Попробовала приседания у стены, все получается. Раз 10 поприседала, темп помедленнее чем при обычных. Коленки не болят, равновесие удерживала. Потом вернулась к обычным +100 мышцы побаливают. Утром была прогулка в быстром темпе 4км. Скакалку последний раз использовала давным давно, в школе. Пока начну с прыжков. Но в планах - приобрести скакалку.

      Olga
      5 лет

      Прыгала на скакалке. Очень нравится. Вчера не приседала. Не нравятся приседания. И жалею. Получается вчера не делала ничего. Не ходила, ни приседала.

      Ирина
      5 лет

      Хорошо, что есть программа. Как-то легче заниматься по вашим рекомендациям.

      Теперь выстраивается чёткий график работы над собой. Ходьба, бег, приседания, скакалка....

      Спасибо, Дмитрий, за ваши посты и видео ролики. Это здорово помогает.

      Мария
      5 лет

      На скакалке вчера не прыгала, в связи с отсутствием оной дома. Нужно купить, потому что в принципе прыгать хочу и буду.

      Прошла 2 км быстрым шагом, приседала, делала выпады.

      Присоединюсь к тем, кто благодарит за программу: она помогает себя организовать, а передо мной стоит именно такая задача - ввести в распорядок дня фитнес без клуба. )

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Сейчас мы просто изучаем, что можно делать для увеличения своей физической активности. Показываю разные варианты.

      Программа появляется когда цель становится более конкретной.

      Анна Штаер
      5 лет

      Еще 8 км пешкодрапинга, 60 приседаний у стены (3х10 с утра и еще 3х10 в течение дня, в качестве «производственной гимнастики»). Поскакала сегодня с воображаемой скакалкой, потому что реального инвентаря пока нет :) Меня хватило на 2,5 минуты. 5 — это будет круто. НО! Вопрос! После прыжков стала чувствовать левый голеностоп, несмотря на то, что разминку сделала качественно. Он у меня и после бега болел. Я, собственно, из-за него перестала бегать. Травм никаких нет, я проверяла. Как с этим лучше поступить? Продолжать прыгать потихоньку? Уменьшить количество? Делаете ли вы сами какие-либо упражнения для развития укрепления голеностопа?

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Анна, как много приседаний! Отлично!

      С левым голеностопом у меня тоже давняя "любовь". Не нравился ему длительный бег. Начинал ныть и болеть.

      Сначала уменьшил бег, до тех пор пока он не болит.

      Потом стал делать подъем на носках, стоя на ступеньках.

      Те же прыжки на скакалке босиком.

      Плюс растяжка голеностопа в позах собака мордой вниз и поза героя.

      Вроде как-то подружились. Два часа бегу без проблем.