13 ноября 2015
ЗОЖ без силы воли. Тренируемся всего 4 минуты, но интенсивно
8530 просмотров
-
- Дмитрий Покревский
- Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
man50.ruyoutube.com/user/kpdpok Сегодня будем делать короткие, но интенсивные тренировки. Я подсел на них в самом начале своей трансформации. Тогда у меня еще не было стойких привычек. Случалось, вдруг, в конце дня, я вспоминал, что сегодня не тренировался. А жена уже зовет ужинать. Бегу на кухню падаю перед ней на колени и прошу 8 минут подождать.
Получаю добро. Возвращаюсь в комнату и завожу таймер на телефоне. 4 минуты делаю разминку под заводную мелодию и 4 минуты интервальной тренировки. Все. Этого достаточно. Я вспотел, устал и очень хочу есть. Совесть спокойна.
Вот об этой системе коротких тренировок и пойдет речь.
Она называется протокол Табата. В основу системы Табата положен принцип интервальных тренировок, т. е. когда за определенный промежуток времени ты совершаешь физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.
Это интервальная тренировка. Такие тренировки хорошо нагружают и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. А это как раз то, что надо для начала.
Тренировка занимает совсем не много времени. Всего четыре минуты. 20 секунд — упражнение, 10 секунд — отдых и так 8 раз. Упражнение делается самое простое. Приседания, отжимания, прыжки. Можно чередовать и проявлять фантазию.
Подробности тренировки смотрите на видео. Не забывайте разминаться.
Таймер для тренировок можно найти здесь. А еще можно делать под брутальные мелодии, что лично мне помогает.
Видео снимал для одного из своих тренингов, поэтому не обращайте внимания на заставку.
Важные замечания по тренировкам
Есть несколько моментов, на которые я хотел бы обратить ваше внимание! У начинающих заниматься здоровым образом жизни бывают две крайности.
Человек сразу бросается с головой во все тяжкие. Ограничивает свой рацион, делает много упражнений, активно тренируется. И так изо дня в день, без отдыха.
И тем самым очень быстро устает и физически, и морально. Ведь быстрый результат не получится. Через 2-3 недели постоянного напряжения можно даже заболеть. А наша задача — путем малых, небольших шагов привести себя к здоровому образу жизни. Поэтому наши изменения должны быть последовательными и постепенными.
Вторая крайность — наоборот. Делать упражнения и заниматься своим питанием, допустим, раз в неделю. Это тоже не приносит эффекта. Если мы не делаем, что-то регулярно, это не работает. Если вы потренировались, 45 минут в понедельник и до следующего понедельника ничего не делали, толку от этой тренировки очень мало. Прогресс будет идти очень медленно и так делать не стоит.
Тренироваться надо 3-4 раза в неделю для начала достаточно 15-20 минут на одну тренировку. Нам важно просто привыкнуть к мысли, что мы вступаем в новую полосу своей жизни, что теперь мы эти физические нагрузки и это питание будем соблюдать до конца своих дней. Не бойтесь, это совсем не страшно. Только такой подход может что-то существенно изменить в нашей жизни.
И третье. Многие думают, что если была часовая прогулка и ты устал, то значит, после этой прогулки можно позволить себе поесть побольше. На самом деле, за прогулку вы сжигаете энергии на 1-2 бутерброда. Если вы после прогулки съели эти бутерброды и еще что-то, эффект от тренировки практически равен нулю. Вы не сможете похудеть и не избавитесь от лишнего жира при таком питании после тренировки. Поэтому тренировка — это не повод наедаться. Какой-то кусочек в качестве награды себе можно позволить. Но не часто. Полдольки шоколадки, к примеру.
У меня в свое время наградой была чашечка кофе в кафе после зимней пробежки. Сейчас я жалею, что пошел по этому пути. Потому, что пристрастился к кофе. Кофе пока в списке моих дурных привычек.
А какие у вас вредные пищевые привычки? Как вы боретесь с ними?
Здоровый образ жизни