9 ноября 2015

ЗОЖ без силы воли. Тренируемся между делом

7781 просмотр

Дмитрий Покревский
Предприниматель. Готовится к пенсии. Решил копить не деньги на лекарства, а здоровье. За три года изменил себя до неузнаваемости. Шесть кубиков пресса и несколько марафонов — это только небольшая часть здоровья, которую накопил Дмитрий.
  • man50.ru
  • instagram.com/dm_p
  • youtube.com/user/kpdpok
  • Давайте продолжим наш список незаметных упражнений. Кому нужны эти упражнения? Всем и особенно тем, кто еще по разным причинам не начал заниматься регулярно. Выберите из упражнений, которые предложили участники нашего челленджа, одно-два и внедряйте их в ежедневную практику.

    • Сидя на стуле за столом, поднять и вытянуть прямые ноги под столом. Задержаться на 3-5 секунд. Трудное упражнение. Придется упереться в стол руками или откинуться назад на стуле.
    • Круговые вращения плечами. Разминка для суставов. Можно делать на ходу, стоя или сидя.
    • Сжатие мышц промежности. Сжали — пауза 2-3 секунды — расслабились. Профилактика геморроя и укрепление мышц тазового дна. Поищите в поиске «упражнения Кеггеля».
    • Изометрические упражнения. Это когда мышцы напрягаются, но движения не происходит. Вариантов десятки. Самый простой — давить ладонью в ладонь во всю силу. 6 секунд достаточно. Напрягать мышцы груди и пресса в машине в ожидании зеленого света.
    • Втягивание живота. Первый вариант: ритмично под вдох выдох втягиваем и расслабляем живот. Второй вариант: глубокий выдох, сделать задержку на выдохе и как можно глубже втягивать живот. Получится упражнение вакуум. Оно хорошо укрепляет поперечную мышцу живота.
    • Работать стоя за столом. Стол должен быть высоким. Можно подложить под ноутбук несколько толстых книг.
    • Работать сидя на надувном мяче. Тут, скорее, стол должен быть пониже или мяч большого диаметра. Мяч — вообще универсальный снаряд для домашних тренировок. Можно пресс и спину качать, и сидеть с пользой для тела.
    • Работать на компьютере сидя на полу и растягиваться. Этот вариант я опробовал. Получается пассивная растяжка.
    • Запрыгивать на ступеньки лестницы на одной или двух ногах. Это для продвинутых и раскрепощенных. Во-первых трудно, во-вторых будет весело, если вас увидят соседи.
    • Сидя на стуле отодвинуться от спинки и слегка приподнять ноги на 10-15 сек.Напрягается пресс и передняя поверхность бедра.

    Еще несколько упражнений от участников челленджа.

    Сидя на стуле, взяться руками за передний край сиденья и тянуть сиденье на себя. Можно в статическом варианте, а можно медленно покачиваться вперёд-назад, не ослабляя натяжения. Напрягаются руки, плечи, спина, а то напряжение, которое скопилось во время работы, уходит. (Заряна)

    Сжатие резинового мячика. Мячик можно зажать между коленями и незаметно сжимать. Можно еще на ноги надеть кольцевой эспандер и растягивать его. (Анна и Дарья)

    Стоя, между делом стучать пятками об пол — своего рода виброгимнастика. (Гюля).

    Когда жарю что-то, за чем надо следить и переворачивать, делаю так: хорошо упираюсь чуть согнутыми ногами в пол на ширине плеч и пытаюсь «раздвинуть в стороны пол» и, наоборот, пытаюсь «сдвинуть пол под ногами». Хорошо напрягаются боковые поверхности ног. (Заряна)

    В любую удобную минутку, в лифте, перед телевизором, в любой паузе: слегка наклонить корпус, согнуть руки в локтях, делать типа разводки, но без гантелей, руки, плечи сильно напрячь и разводить, очень хорошо развивает впалую грудь, плечи, 20-100 быстрых ритмичных движений или в течение нескольких секунд, минуты до жжения. (Андрей)

    Чистить картошку, чистить зубы в позе всадника. (Диана)

    Когда подолгу стою в одной позе, то подъём на носочки ритмично и в двух вариантах: а) стопы параллельно и б) носки врозь, потом на пятки, потом на внешнем и на внутреннем «ребре» стопы. (Анна)

    После стольких примеров, добавить физической активности не составит труда. Главное — ее запланировать и представить, как в перерыве вы встаете из-за стола, специально идете к лестнице и поднимаетесь на 4-5 этажей вверх, а потом расслабленно, с чувством удовлетворения, спускаетесь вниз. И так 2-3 раза за день.

    Сегодня мы еще ждем от вас новых идей с такого рода упражнениями. Итоги штурма подведем завтра.

    И напишите, пожалуйста, как обстоят ваши дела с ходьбой. Кто сколько прошел за неделю? А что с приседаниями?

    Здоровый образ жизни

    Интересные комментарии

      Оксана Кепич
      5 лет

      Я вчера пробежала два кружочка вокруг озера в парке!Очень довольна!А сегодня зарядочка утренняя 10 минут.Пока так.Пока читала этот пост чуть у компа позанималась тем,что Вы здесь написали.Спасибо!Здоровья и счастья!

      Анна
      5 лет

      Доброе утро! Сегодня (9ый день) у меня снова in-home (домашняя) тренировка. Начала с 60-секундной планки, не вставая с постели. Эти 60 секунд просто пролетают. А ведь раньше и пробовать боялась - казались нескончаемыми. Потом уже любимое - перекаты босыми ногами по мячикам-ёжикам (ещё сидя на краю постели). Это такой приятный постепенный "выполз" из постели :) ...А вообще, приседания лицом к холодильнику дали о себе знать... отсроченно. Со вчерашнего дня "чувствую все мышцы" - особенно ног. Так что сегодня вместо приседаний, видимо, будет фитбол. Потом отпишусь.

      Да, кстати... По поводу "интересных упражнений по ходу..." Я писала об идее положить "педальный" тренажёр под стол, за которым работаешь. Так вот, пока я его не приобрела, я взяла и положила под стол 2 одинаковых небольших мягких (почти поролоновых) мячика. И работая, периодически надавливаю на них. Иногда одновременно с 3-им (большим) мячом между коленями. Ой, здорово!

      Анна
      5 лет

      К сожалению, в течение дня так и не удалось мне пообниматься со своим фитболом :) Весь день работала за компьютером и игнорировала усиленные просьбы моего тела немного времени посвятить двигательной активности :( Мне сей мой подход не нравится. Буду что-то менять. (Правда, удалось в теч. дня поделать неск. раз упражнения на растяжку мышц спины).

      Дмитрий Нск
      5 лет

      С утра 100 прыжков и 2х20 приседаний. Упражнение для груди понравилось. Андрею спасибо. Буду применять.

      Сергей
      5 лет

      Тренировка по задержки дыхания! Где угодно- на работе и дома. Начинать с 20-30 секунд и поэтапно прибавлять по мере тренированности! Еще чрезвычайно молодящее упражнение : Работают только лицевые мышцы ! Сжимание – Зажимаем глаза щеками и бровями. Поднимаем верхнюю челюсть, зубы не смыкаем. Растягивание – стараемся выразить чрезмерное удивление и говорим длительное О-О-О, не разжимая губ. Нижняя челюсть тянется вниз, верхняя губа тянется вниз, растягивая носогубные складки. Мышцы лба тянутся к затылку.

      Повторяем 50-60 раз в любом удобном темпе до онемения мышц. Только делать , когда никто не видит!!! )))

      И общеуспокаивающее упражнение . которое можно делать везде: полное дыхание йогов( дыхание животом).

      Татьяна
      5 лет

      На телефоне установлен шагомер. За последнюю неделю только 2 дня недобрала до 10000 шагов, а в остальные перевыполняла норму :) Сегодня мой рекорд - 15723 шага. Каждое утро начинаю с йоги. Очень короткий комплекс (по ощущениям, но по времени получается 20-25 мин.). Придумала сама, выбрала те позы, которые нравятся и которых требует тело. И так уже неделе две.

      Гюля
      5 лет

      С утра 4 км быстрого шага. Вечером 100 приседаний. ☺

      Павел
      5 лет

      Приседания пробовал пока только один раз 3х20 У стены их выполнить не так просто как обычно. Скакалкой баловался месяц весной, пока наконец не решился начать бегать. Тогда потянул ахилово сухожилие, так что с прыжками надо поосторожней. Обязательно снова попробую, прыжки на месте - дело хорошее, скоростные прыжки очень эффектно смотрятся - для вдохновения можно глянуть несколько роликов Бадди Ли и его учеников. Приветствие солнца - взял на вооружение, очень здоровская штука для пробуждения, заряд бодрости на весь день. Гибкости у меня никакой нет, и такие тренировки мне обязательно нужны. Начал с 3-х очень плавных и медленных раз, теперь делаю по 6-ть, в идеале довести до 10-12.

      Вместо ходьбы я бегаю, как раз на прошлой недели поправился после простуды и снова вернулся к тренировкам. Понял, что план бегать 7 дней в неделю не совсем идеален (ну или я пока не тяну) - продержался только 3 недели, и потом вирус легко подкосил ослабленный организм. Отбегал 3 дня, на третий день совсем тяжело пошло, мышцы в районе коленки на левой ноге постоянно болят и общее самочувствие упало. Сделал день отдыха, а в воскресенье приступил к длительной тренировке - и так хорошо пошло, ноги совсем не болели и бежалось очень легко, поэтому пошел на рекорд - пробежал тот маршрут, к которому я думал буду готов, только когда все занесет снегом. Уже ближе к концу тренировки, когда бежал обратно - поднакрыло, и добегал на терпежке. Когда пришел домой - то попив воды и съев апельсин, отрубился на 2 часа. Понял, что на такие пробеги надо брать с собой 1-2 батончика из злаков или сухофруктов, а то очень подпитки какой то хочется. А вот без питья мне очень легко обходиться, хотя и потею сильно. Пробежал чуть больше 24 км, 2:40 наверное время - точно не замерял, темп довольно медленный, но пока марафон легко и с улыбкой не одолею, над скоростью я и не планирую всерьез работать. Маршрут такой - https://maps.yandex.ru/-/CVwn4EpY

      Когда смогу одолеть два таких круга - это будет как раз дистанция марафона. Перед длительной тренировкой по воскресеньям, буду в субботу обязательно делать день отдыха, восстановительный эффект мне очень понравился. Следующие 2-3 воскресенья - повторю этот пробег, потом буду увеличивать - план такой. А по рабочим дням бегаю каждый день по чуть больше часа.

      Дмитрий Покревский
      5 лет

      Павел, вы молодец! Но не спешите наращивать объемы. Общий принцип 10% в месяц. Бегать каждый день нет никакого смысла. Обязательно надо давать отдых. Рано или поздно наступит перетренированность. И следите за пульсом.

      Елена
      5 лет

      Доброе утро! Какой отличный пост! Прошла за неделю 65 км :) Находилась) Надо попробовать внедрять такие незаметные упражнения в жизнь, столько полезных примеров!