6 марта 2024

25 инсайтов, чтобы снизить тревожность, даже когда всё плохо

1493 просмотра

Анюта Сатори
Контент-менеджер интернет-магазина, немного дизайнер. Добрая. Хобби — раскрашивание раскрасок и чтение на электронной книге. Любит кошек, цветы и компьютерные игры. Любимая фраза — «За поддержку стереотипов наград не существует». Стремится к миру и гармонии.

У вас было ощущение опустошенности? Когда настолько тревожно, страшно, одиноко, бесконечно грустно и больно, что уже не можешь выносить и чувства притупляются?

Тогда этот текст для вас. Мы обязательно справимся!

Все было плохо…

Последние несколько лет были для меня очень тяжелыми — я пребывала в состоянии сильной тревожности и апатии.

Вначале этому способствовали большие долги, в которые меня втянул бывший МЧ без моего согласия, потом события 24 февраля, из-за которых я испытывала бесконечный страх, боль и чувство стыда, за то что я не со своей семьей, а в той стране, которая стоит по другую сторону баррикад, непростые отношения в семье мужа и с ним самим, работа, на которой нужно было много трудиться за низкую зарплату в стрессовых условиях и небольшие перспективы из-за отсутствия гражданства.

Ну и одиночество, так как делиться своими проблемами с друзьями, у которых проблема — просто остаться в живых, мне казалось неуместным и стыдным. А в чужом городе сложно находить друзей, тем более что был страх нарваться на того, кто из-за моей национальности может обидеть и оскорбить.

Все это привело к тому, что я чувствовала себя не живой по-настоящему. Будто из меня высосали всю радость дементоры из Азкабана. Стоял блок на радость. Разве могу я позволить себе радость, когда мои родные в таком аду? Так я рассуждала. Я не видела в будущем ни малейшей перспективы, что хоть что-то будет лучше.

Живи за нас всех — еще в самом начале сказала мне мама. Но не жилось, не моглось.

Я забыла, когда была счастлива в последний раз. Мне казалось, что я пожила хорошо и всё, больше ничего не будет.

Я плакала, когда никто не видел. Потом и слез не стало.

Я не покупала одежду — какой в ней смысл? Могу прожить и без нее. Не записывалась в спортивный зал — уж лучше переведу эти деньги маме. На каждое желание возникал внутренний ответ: без этого можно обойтись, всё это не так важно. Я удаляла красивые вещи из корзины, убирала цели из списка своих планов, не делала своих фотографий.

Тот период ощущался не как синдром отложенной жизни, а как будто жизнь уже прожита: у меня «всё было».

Я существовала как тень самой себя. Вам это знакомо? Очень хочу вас обнять.

Целых три года у меня ушло на то, чтобы жить в персональной тревожной мясорубке. Пока наконец в моем мире не стало светлеть.

Как началась моя трансформация

В один прекрасный день мне захотелось сделать свое существование (а тогда именно так и ощущалось) чуть-чуть легче. Я сделала всего две вещи:

- бросила пить кофе,
- завела ежедневник.

Почему это стало началом моей трансформации?

Я хотела ввести одну, всего одну привычку, которая немножко улучшит мою жизнь, которую будет легко соблюдать и за которую я могу себя похвалить. Для меня это был кофе. У вас может быть что угодно. Важно, чтобы для этого не требовались усилия, но результат от этого заставлял бы вас хвалить себя.

Появилось ощущение что я что-то могу, могу что-то изменить и улучшить, это придало сил и надежды на то, чтобы двигаться дальше.

Далее я начала вести ежедневник. Сперва это был просто трекер для отслеживания дней, когда я не пью кофе. А затем начала записывать всё: погоду, рабочие дела, домашние дела, просмотренные фильмы.

Я много экспериментировала с видом и наполнением ежедневника. Главный критерий, который я выделила для себя — простота. Нужно, чтобы вести дневник было легко и при этом было наглядно и не хотелось забросить после первой недели.

Я выбрала вариант электронных записей — в Гугл документах, подобрала красивые иконки и эмодзи, чтобы легко было скопировать и вставить. Все наполнение занимало не более 3 минут. Этот файлик был под рукой и на компьютере, и в телефоне.

Как я веду ежедневник в Гугл-таблице

Я поняла, что слишком много от себя требую и перестала записывать запланированное (так как не могла остановиться), я записывала только фактически сделанное и отдельно — список идей.

Это движущая сила всего. Ежедневник помогал мне хвалить себя, замечать, сколько всего я на самом деле делаю за день, отслеживать, что пожирает мою эффективность и погружает в апатию. Когда было совсем грустно, ежедневник помогал дробить морально сложные дела и записывать их, хвалить себя за мелочи, это мотивировало не бросать трансформации. Лучше медленно, но идти, чем быстро лежать:)

25 инсайтов против тревожности

Спустя время, я потихоньку, очень бережно по отношению к себе, вывела эти 25 ИНСАЙТОВ, которые помогли мне справиться с тревожностью. Это простые действия и/или убеждения, с которыми я смогла почувствовать себя гораздо лучше. Надеюсь, что они помогут и вам:

★ Не общаться в интернете и по возможности в жизни с теми людьми, после общения с которыми остается осадочек. Даже если это очень близкие люди, и они «вроде бы ничего плохого не делали». Они вытягивают ресурс, лишают энергии. Не нужно сожалеть о том, что вы убираете их или ограничиваете. Это необходимо.

★ Выходить из групп, убирать из подписок каналы, в комментариях которых вас триггерят какие-либо высказывания. Тем более не комментировать, так как можно вовлечься эмоционально и с пустого места испортить потенциально хороший день. Да, глупых, злых людей очень много, но не они решают, как вам жить.

★ Не смотреть новости.

★ Стараться делать то, что хочется в этот момент, и не испытывать чувства вины за то, что дела поважнее простаивают.

★ Меньше думскроллинга.

★ Стараться почаще действовать сразу, без внутреннего торга.

★ Выходить на прогулку.

★ Снизить градус ожиданий и напряжения, всё в порядке.

★ Быть в моменте.

★ Принимать советы только от тех, чей жизнью вам хотелось бы жить, к кому вы стремитесь в плане достатка и моральных качеств, остальные имеют право высказаться и на этом всё.

★ Принимать критику только от значимых людей и только если ответ на вопрос — «Зачем человек мне это говорит?» — вас устраивает, остальные пусть думают, что хотят, они не значимы и не могут вас задеть.

★ При прокрастинации вместо самобичевания записывать сделанные дела в ежедневник и анализировать, сколько на самом деле вы сделали за день, хвалить себя.

★ Исключить из своего круга людей, которые интересны и к которым вы тянетесь, но с которыми сложно взаимодействовать. Например, интересный блогер или коллега, с которым много общего, но сложно подступиться — если этот человек нужен в вашей жизни, всему свое время, он в ней будет.

★ Говорить партнеру о том, чего хочется, но при отказе не настаивать и не просить, а придумать способ добиться этого самостоятельно.

★ Выбрасывать вещи, которыми вы не пользуетесь, без сожаления и экономии. Выбрасывать МОЖНО, разрешаю себе.

★ Вместо щемящей ностальгии и меланхолии по тому, как круто было — искать новое, что будет приносить удовольствие: музыку, духи, и т.п.

★ Не работать в выходные, даже если дедлайн, и не брать подработки, вы заслужили этот отдых. Сейчас важнее стабилизировать эмоциональный фон, а для этого нужно много отдыхать.

★ Говорить о своих неудачах, просить помощи на работе, если это необходимо, не геройствовать. Взвалив на себя слишком много, проще простого выгореть и скатиться в еще большую тревожность.

★ Носить красивую одежду дома.

★ Окружать себя чистым, упорядоченным, удобным пространством.

★ Бытовые и организационные штуки должны быть для вас, а не вы для них, нужно сделать все удобным без подстраивания, насколько это возможно.

★ Отстать от себя и не требовать ничего, никаких планов пятилеток и прочего.

★ Не ковырять прошлое и при возникновении неприятных воспоминаний спрашивать себя: «Зачем я вообще об этом думаю сейчас?» — и переключаться на настоящее.

★ Получать удовольствие от хобби, занимаясь им безраздельно и не отвлекаясь на тревожный внутренний таймер.

Раскрашивание раскрасок стало моим хобби и главным другом в борьбе с тревожностью.

★ Нормализовать сон.

★ Смириться.

Некоторые инсайты мне дались легко, другие всё ещё в процессе проживания мной.

Сейчас я чувствую себя легче. Я улыбаюсь. Трачу деньги на пустяки, которые мне приятны. Конечно, некоторые проблемы никуда не делись, но они уже не убивают мой ресурс, я не зациклена на негативе. Жить стало гораздо комфортнее морально. Я обрела внутреннюю гармонию и настроена очень оптимистично. У меня есть цели, и я к ним иду.

Это моя первая статья здесь и, надеюсь, она откликнется в ваших сердцах.

Саморазвитие#выгорание#дневник#кризис#Привычки#Эмоции