Внезапно я перестала дышать. Будто бы воздух прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол.

Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: «Пожалуйста, откройте двери. Скорее!» Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай-Коломбо, но почему-то не открыл двери. И тогда на меня накатила паника.

Прежде со мной ничего подобного не происходило. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, случилось в походе, когда ко мне под кофту забрался шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я пришла в себя. Здесь же все было по-другому.

Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее. Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать. Благо, полет длился всего час.

В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали. Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах. Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое высветило в моей жизни.

Тревожность — это не норма

Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало «А что, если…?» и далее шел перечень того, что может пойти не так. Большую часть времени мне удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так. А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне.

Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне.

К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне небо, затянутое тучами. Тучами, которые было только над моей головой.

Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке.

Когда я осознала, насколько оно мне мешает, я начала действовать.

Полезная книга и курс по тревожности и паническим атакам

За мной водится такая особенность:  когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перелопачиваю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит, и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной.

Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось.

Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD, и бесплатный курс на Udemy от  Робина Холла CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast. И курс, и книга на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации.

Как вернуть солнце на небо

Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не стоит рассматривать как меру на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется сделать упражнения постоянной практикой. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю.

Дыхание животом
Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно.

Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом.

Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже.

Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье.

Мышечная релаксация

Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь.

Существует два вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно.

Можно попробовать подышать под это видео или поискать подходящее для вас:

Аффирмации
Для себя я называю эту практику «настройкой на отличный день». Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на YouTube. Можно также создать аффирмации под себя.

Спорт
Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Помогает спорт и в борьбе с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут.

Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge - Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования.

Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на третий день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине.

После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. Видео беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др.

Приятные занятия и хобби
Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий.

Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут.

Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я тоже отнеслась к ним со скепсисом, но решила попробовать. Когда вам плохо, важно убедить себя, что все не безнадежно и в ваших силах изменить ситуацию.

В некоторых случаях нужна помощь специалиста. Но если чувствуете, что способны справиться самостоятельно, дайте шанс техникам, которые я описала. Улучшение может наступить быстрее или медленнее. Я заметила разницу уже через 10 дней, «грозовые тучи» растаяли. Я стала меньше переживать, а мысли о негативных сценариях развития событий посещают меня гораздо реже. Но я все еще на пути.

Саморазвитие #Психология #Эмоции