Обычно я не пишу на личные темы, но недавно заметил в себе то, что мне очень не понравилось — я слишком часто проверяю электронную почту.

Нелегко было признать это. По иронии судьбы я автор книги «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки». Это руководство как создавать технологии, к которым у людей будет вырабатываться привыкание. Проблема в том, что я сам не могу отказаться от проверки электронной почты.

Я проверяю почту едва проснувшись. Потом я быстренько заглядываю в почтовый ящик на пути в ванну. И во время обеда. Я проверяю почту, даже когда останавливаюсь на красный свет светофора. И что меня больше всего беспокоит, я поймал себя на проверке почты, вместо того, чтобы общаться с теми, кого сильно люблю. Дочь недавно подловила меня с телефоном в руках и спросила: «Папа, почему ты так много времени проводишь в телефоне?» У меня не было достойного ответа.

Я хотел бы сказать, что полностью контролирую свою привычку, но это не так. Я точно знаю, как технологические компании ловят нас на крючок (я все-таки написал книгу об этом), но это не помогло мне самому не попасться. Электронная почта — неплохой инструмент, как и любая другая технология. Вредит мне то, как и когда я её использую. Пора с этим что-то делать.

Конечно, у вас может быть другая вредная привычка. То, что для одного — захватывающее занятие, для другого скука. Видеоигры, зрелищные виды спорта, социальные сети, телевидение, электронная почта — добавьте свои пункты и вычеркните то, что не соответствует вашей ситуации.

Не все борются с привычкой постоянно проверять почту, но я надеюсь, что уроки, которые я вынес из этой ситуации, помогут и вам. Я расскажу о нескольких способах, как я борюсь с проблемой, используя знания о психологии привычек.

Соскочить с крючка

В своей книге я рассказываю, как корпорации формируют в нас привыкание к технологиям на подсознательном уровне. Порыв воспользоваться продуктом связан с тем, что я называю «внутренним триггером».

Внутренние триггеры — это сигналы, запускаемые умственными ассоциациями и воспоминаниями: определенные места, ситуации, рутина и, что встречается чаще всего, неудобные нам эмоции. Когда нам одиноко, мы заходим в  Facebook. Если мы в чем-то не уверены, открываем Google. Когда нам скучно, проверяем YouTube, спортивный счет, Pinterest или любую другую платформу.

Мое желание проверять почту связано с определенным неприятным ощущением, когда я чувствую себя не в своей тарелке.

Этот когнитивный зуд проявляется в едва заметных приливах тревоги, вызванных неразрешенными вопросами. Что-то важное дожидается в почтовом ящике? Хорошие новости? Или может плохие? Может быстрый ответ справится с зудом? Даже когда я пишу эти строки, внутри есть порыв проверить почту.

Отпуск не помогает. Долгое время вне работы означает лишь то, что еще больше писем дожидается ответа. В добавление к этому, короткие неудобные разговоры с родственниками, с которыми я редко вижусь, добавляют беспокойства и дискомфорта. Я чувствовал желание проверить почту даже на семейной вечеринке в промежутках между вынужденными улыбками, глотками вина и переминанием с ноги на ногу. И я видел, что не одинок… Просто старшее поколение заполняет неловкие паузы в разговоре, поднося бокал к губам, а те, кому за двадцать, утыкаются в телефон.

Осознание внутреннего триггера, запускающего привычку, помогло противостоять желанию. Хоть я все еще не придумал, как справиться с социальной тревожностью и желанием сбежать из реальности, я пытаюсь осознанно подходить к ситуации. Одно только распознавание чувства помогает обезоружить триггер.

Закопать триггер

Я искал практические способы, чтобы успокоить свой ум. Например, я внес в календарь время для проверки почты. Это не дает письмам врываться в мою жизнь в течение дня. Когда возникает желание, я напоминаю себе, что скоро придёт специально отведенное для этого время.

Внутренние триггеры влияют на поведение через ассоциации, но есть еще один тип триггеров, с которыми приходится иметь дело.

Внешние триггеры запускают определенное поведение, подсказывают, какой следующий шаг нам сделать.

Уведомления, иконки, кнопки в течение всего дня подталкивают нас проверить, открыть и ответить на письма. Иногда уведомления бывают полезными, в остальных случаях — нет. Эти цифровые завлекалы — бессмысленное отвлечение.

Я знал, что мне необходимо избавиться от внешних триггеров. Несмотря на всю очевидность этого решения, выполнить его оказалось сложнее, чем я ожидал.

Я перестал ставить телефон на зарядку недалеко от кровати. Следующий шаг — отключил оповещения на телефоне. Я думал, что отсутствие красного значка на иконке Gmail уменьшит соблазн.

Идея не сработала. Приложение все равно было на главном экране, маня меня каждый раз, как я брал телефон: «Открой меня! У меня есть для тебя что-то особенное!»

Доктор Фогг, основатель лаборатории по изучению поведения и убеждений Стэнфордского университета, говорит: чем сложнее выполнить определенное действие, тем выше вероятность, что вы не будете его совершать. Я искал способы сделать проверку почты сложным делом. На удивление, хватило всего пары шагов.

Я передвинул икокну на вторую страницу одной из групп, теперь чтобы открыть приложение требовалось больше усилий. Сейчас мне надо было открыть группу, пролистать страницу и выбрать приложение. Добавив всего два шага, я изменил ситуацию. Я больше не упираюсь в Gmail каждый раз, как проверяю телефон, а дополнительные шаги дают мне время подумать, действительно ли в данный момент мне так необходимо проверить почту.

Контролировать поток

Последний шаг — я попытался сократить количество приходящих сообщений. Меньше писем означает меньше искушения ответить.

Первое — я настроил автоматический ответ на входящие письма. В тексте я указал ответы на часто задаваемые вопросы. Например, я заметил, что большая часть писем приходила от читателей и предпринимателей, которые хотели договориться о встрече. Вместо того, чтобы пробираться через груду писем, я отправляю ссылку на онлайн календарь, где каждый может указать время встречи со мной.

Автоматический ответ со всей необходимой информацией помог направить поток людей в нужном направлении. А также уменьшить количество писем с темой «Есть время на разговор?»

В поиске ответов

Для меня эта тема — неизведанная территория. Обычно я учу представителей бизнес среды, как сделать так, чтобы их продукт вырабатывал привычку, сейчас многие борются за вовлеченность аудитории. В этом же случае, я хочу избавиться от сильного желания использовать технологию.

Когда разговор идет о том, чтобы восстановить контроль над девайсами, признаюсь, у меня (пока) нет всех ответов. Что я знаю наверняка — то, что хочу изменить эту часть моей жизни.

Поиск ответов на вопросы когда, где и как использовать девайсы — все еще открыт для меня лично и для всего общества. Мы все хотим научиться контролировать свои привычки, а не позволять им контролировать нас.

Саморазвитие #Осознанность #перевод #Привычки