27 июля 2022

Как я научился засыпать. Два способа погрузить себя в сон без таблеток и овец

2172 просмотра

Илья Шабшин
Психолог. Автор четырех книг. Любитель шахмат и восточных оздоровительных практик. Сейчас работает над проектом по соединению практической психологии и духовных учений.
  • youtube.com/channel/UCbI22LwEMsi5CiFqxAE8tkg
  • Когда-то я рассказывал здесь, что в моей жизни был сложный период. Далеко не самой главной, но очень неприятной проблемой стало тогда расстройство сна.

    Кто сталкивался с этим, тот знает, что плохой отдых ночью сильно сказывается на самочувствии и работоспособности. Конечно, я консультировался с врачами, принимал препараты, но они не очень хорошо помогали.

    Я искал другие решения, и у меня постепенно сложилась «система», как погружать себя в сон. Поделюсь наработками, довольно простыми, хотя, возможно, не совсем обычными, поскольку знаю, что, по тем или иным причинам, проблемы со сном бывают у многих людей.

    Проблемы не в спальне, а в голове

    Есть много популярных книг о том, как нормализовать сон. Там даются такие советы: ложитесь спать в одно и то же время, проветривайте спальню, не работайте в ней, купите удобный матрас, закройте окна плотными шторами, чтобы в комнате было темно и так далее.

    Всё это, конечно, правильно, но главная проблема – она в голове:) Голова продолжает работать, даже когда лежишь в темной комнате на удобном матрасе. Мысли не успокаиваются. И силой воли их, конечно, не утихомирить, надо действовать не «в лоб».

    Когда-то я прочитал, как одного специалиста по проблемам сна (врача сомнолога) спросили: «Скажите, чтобы заснуть, надо на чём-то сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться и ни о чем не думать?» Специалист ответил: «Надо сконцентрироваться, но не на том, о чем вы думали днём». Мне эта мысль понравилась, но оставался без ответа вопрос: на чем концентрироваться? Считать овец? Что-то это не работает.

    Дышите ровно, но не легкими, а кожей

    Я занимался китайской оздоровительной практикой цигун, и мой инструктор научил меня «дышать кожей». Есть несколько вариантов таких упражнений. Самый простой такой: нужно мысленно представить, что все поры кожи широко раскрыты, и воздух входит и выходит через них. Есть и другой образ: как будто вся поверхность кожи покрыта маленькими носиками, и они дышат. То есть, при вдохе воздух входит в тело через множество носиков на коже, а при выдохе через них выходит.

    Довольно сложно представить себе, как дышит кожей всё тело целиком. Я двигался постепенно: правая нога, левая нога, обе ноги одновременно; правая рука, левая рука, обе руки одновременно; грудь, живот; поясница, спина; лицо, голова.

    В практике цигун дыхание кожей – это одно из упражнений для развития способности работать с энергией (ци – энергия, гун – работа). Есть вариации для набора энергии, для лечения больного органа. Когда я приобрёл опыт, и у меня стало получаться дыхание кожей, то обнаружился замечательный «побочный» эффект. Отслеживая ощущения в разных частях тела во время дыхания кожей, я либо быстро засыпал, либо погружался в просоночное состояние, из которого выходил отдохнувшим.

    Тогда я стал использовать эту практику дома, самостоятельно, непосредственно перед сном, а также при ночных пробуждениях. Я быстро почувствовал разницу: если раньше, просыпаясь ночью по нескольку раз, я потом весь день неважно себя чувствовал, то благодаря дыханию кожей, моё самочувствие стало лучше.

    Это был прогресс, однако мысли тревожно-депрессивного характера по-прежнему крутились в голове, мешая засыпать. Требовалось загрузить сознание посильнее и поразнообразнее. Решение нашлось.

    Кинофильм со звуком

    Один из самых известных и эффективных китайских оздоровительных комплексов называется 18 форм тайцзи-цигун. Вот видеоролик из Китая, где его делают хорошо:

    Обратите внимание на самое первое движение. Его выполняют в начале очень многих китайских оздоровительных практик – для настроя на внутреннюю работу, для успокаивания мыслей. И вот (кроме выполнения этого комплекса днём) я стал включать в мою «систему засыпания» мысленное выполнение этого первого движения, первой из 18 форм. А иногда – самое последнее, тоже рекомендую посмотреть.

    Непроизвольно при мысленном воспроизведении этих движений в голове звучали произносимые в видеоролике слова. Таким образом, сознание было занято внутренним кино с озвучкой, ненужные ночью «дневные» беспокойные мысли мягко вытеснялись, и переход в сон происходил довольно быстро, минут за 10-15.

    Кроме того, оказалось, что, если по каким-то причинам (например, лай собаки, вой сигнализации) выспаться ночью не удалось, но днём есть время и возможность побыть в тишине, то с помощью дыхания кожей или мысленного выполнения первого движения из комплекса 18 форм тайцзи-цигун, я могу минут за 30-40 неплохо отдохнуть, почувствовать себя лучше, набраться энергии до конца рабочего дня.

    Саморазвитие#Здоровье