31 декабря 2022

Три минуты в день, или Зачем писать о хорошем

1523 просмотра

Мария Кобелева
Психолог, помогающий практик и человек страстно влюбленный в письменное слово. С 12 лет веду дневники и горю идеей заниматься письменными практиками с подростками в школах. Люблю путешествия со смыслом. Фраза-спутник по жизни — «Бойся и делай!»
  • vk.com/mariya.kobeleva
  • Идея писать хорошести пришла в прошлом году, когда родной город стал погружаться в октябрьский сумрак.

    Вторая половина осени для меня — самый сложный период: солнца мало, световой день короткий, в голову периодически лезут мрачные мысли. Темные времена в прямом и переносном смысле.

    За пару месяцев до этого моя тетя Ирина с мужем переехали из Перми жить в Екатеринбург, вот я и предложила ей делиться вечерами приятными событиями и впечатлениями, что были днем. «Давай устроим Радио хороших новостей! Поддержим друг друга». Она меня, чтобы не свалиться в депрессивные настроения, я ее — в адаптации на новом месте. Местом встреч выбрали вайбер.

    Ирина писала, что по дороге на работу купила эклер к чаю, что слышала звон церковных колоколов, когда возвращалась домой, что после ужина смотрят с мужем сериалы. Я рассказывала, как сходила в зал на йогу, что Ева порадовала пятеркой по русскому, что в гости приходили подруги.

    Вспоминаю одну из любимых цитат Джулии Кэмерон из книги «Путь художника»:

    «Именно тогда, когда будущее казалось слишком ужасающим, чтобы вглядываться в него, а прошлое – слишком мучительным, чтобы о нем вспоминать, я выработала способность быть внимательной к настоящему. Только в протекающем мгновении я чувствовала себя в безопасности. По отдельности каждый миг всегда был терпим. В каждый такой миг у всех все всегда хорошо. Вчера мог распасться брак. Завтра может сдохнуть кошка. Долгожданный звонок от любимого может так и не раздаться. Но в данное мгновение, именно сию секунду, все хорошо. Я вдыхаю и выдыхаю. Осознав это, я начала замечать красоту каждого мига».

    В ноябре этого года, когда краски продолжали сгущаться, я написала и выложила пост в соцсетях, спросила есть ли желающие писать хорошести вместе.

    Приглашала тех, кому важно человеческое участие, поддержка и, так сказать, крепкие берега (структура, ритуалы). А еще я верила и верю, что «каждый день не может быть хорошим, но что-то хорошее есть в каждом дне».

    «Каждый вечер буду задавать вам один, максимум три вопроса. Ваша задача — окинуть добрым взором уходящий день и ответить письменно на вопросы. Займет эта рефлексия по моим прикидкам три-пять минут».

    Незадолго до этого прочитала в телеграм-канале Дарьи Кутузовой про научное исследование. Учёные предположили экспериментальной группе так называемый «Шестиминутный дневник» — нужно было заполнять его дважды в день по три минуты в течение месяца. Оказалось, что шесть минут структурированной письменной практики в день помогают значимо снизить субъективный уровень стресса и выраженность негативных эмоций. Если писать в течение месяца, то запускается восходящая спираль развития устойчивости в стрессовых ситуациях и уверенности в своей способности справляться с испытаниями.

    Я не стала брать утреннюю часть, потому что у меня самой она не отработана. Я же марафонец и специалист по вечерним забегам. Потому группу назвала «Три минуты в день».

    Кстати, хорошо, что не «Три радости в день». В нынешнем декабре пришло время, когда захотелось замечать не только радости, но и поделиться грустными переживаниями. Я же первая написала: «Мне нужен чат для нытья» и люди откликнулись: «И мне! И мне!». Так иногда стал появляться еще один вопрос в конце дня.

    Я задавала фокус на Три хорошести или Три приятности.

    Порой вносила разнообразие.

    • перечислите три эпизода в течение дня, когда проявлял(а) доброту (или щедрость, заботу, поддержку, вежливость, уважительность) к другим людям
    • сформулируйте намерение «что завтра я сделаю лучше, чем сегодня»
    • три «приятности дня»
    • напишите краткое утверждение о том или ином позитивном аспекте своей идентичности («у меня хорошо получается», «я умею», «моя сильная сторона» и т.п.)

    Это, кстати, те самые вопросы из дневника «Шесть минут в день».

    Я черпала вдохновение в блокнотах Tesoro notes издательства Скребейко, в телеграм-канале Дарьи Кутузовой и придумывала сама.

    - Чем хорошим отметился сегодняшний день?

    - Что сделало этот день особенным, не похожим на другие (впечатления, разговоры, разная «входящая информация» и т.д.)

    - Что я чувствовал(а), что было интересного, что меня порадовало, за что я благодарен(а) себе, людям, судьбе?

    - Что принес сегодняшний день? В какие моменты вы чувствовали себя живым?

    - Я сегодня молодец, потому что…

    - Три приятных события. Три благодарности. Три «я молодец».

    - Подарки, знаки, возможности.

    - Три радости, три приятных ощущения, три благодарности.

    - Три события, три чувства, три впечатления.

    - Место дня, цвет дня, впечатление дня, событие дня и т.д:

    • радость дня,
    • ощущение дня,
    • чувство дня,
    • достижение дня,
    • песня дня,
    • фраза дня,
    • прикол дня...

    Когда-то я прочитала, что способность фокусироваться на негативе придумана природой для того, чтобы защитить нас от боли и опасностей. А вот замечать хорошее — навык, мышца, которую важно тренировать.

    Это стала одной из причин — организовать онлайн-группу. Любопытно, что по итогу участники получили разные эффекты.

    Конечно, можно писать самому себе, например, в блокнот, в заметки на телефоне, но в группе ты делишься радостью и оказываешься увиденным, есть другие люди — свидетели твоей жизни, того хорошего, что в ней есть. А еще, читая других, можно подсмотреть идеи и вдохновиться.

    Если интересно, присоединяйтесь – во вторник, 10 января мы с группой «Три минуты в день» начинаем новый месяц.

    Или начните сегодня — откройте блокнот и запишите: «От чего сегодня было особенно хорошо?»

    Саморазвитие#внимательность#дневники#Письменные практики#радость