6 февраля 2024

Миф о жаворонке

935 просмотров

Robin Copple
Независимый писатель, сценарист и редактор.
  • robincopple.com
  • Это очень распространенная концепция. Она проникла в офисы и рабочие пространства по всему миру. Среди всех этих кружек с надписью «Не разговаривай со мной, пока я не выпью кофе» и мемов о том, что «надеюсь, это электронное письмо застанет тебя в добром здравии», вы слышите постоянный рефрен: «Я просто не жаворонок».

    Эти люди — чертовы победители, говорим мы себе. Они сделали себя такими. Или, что еще хуже, они такими родились

    В вашем собственном окружении почти наверняка найдется такой персонаж. Они обычно стараются, чтобы вы были в курсе.

    «Утром так много времени, — скромно оправдываются они, — если просто просыпаться в 5 часов».

    Они могли бы рассказать вам о том, как эффективны силовая тренировка и высокобелковый завтрак в это время суток. Или сеанс медитации и вдумчивый ритуал чайной церемонии.

    А мы, полуночники, вынуждены вставать с постели раздраженными, с растрепанными волосами и опаздывать на работу, где в первые пару часов совершенно бесполезны, пока нам наконец не удается проснуться (или выпить достаточно кофе).

    Нам, относительно «нормальным людям», может показаться, что жаворонки — кто-то вроде Снежного человека. Легенда гласит, что они существуют, но это всего лишь легенда. Эти люди, которые, как мы представляем, вскакивают со своих постелей на рассвете с грацией и энергией диснеевской принцессы, готовые начать новый день, — где они?

    Правда в том, что они встречаются гораздо реже, чем вы думаете. Подавляющее большинство людей чувствуют себя по утрам примерно одинаково. Им тоже требуется десять минут (или даже целый час), чтобы проснуться.

    Где все эти легендарные ранние пташки? Либо они все на первом утреннем занятии в фитнес-клубе, либо их гораздо меньше, чем мы думаем. Возможно, они такая же редкость, как те люди, которые любят хвастаться, что им «нужно всего четыре-пять часов сна», чтобы быть полностью готовыми к началу дня, — племя людей, которые, по утверждению экспертов по сну, составляют «достоверно почти нулевой процент населения».

    Но легенда о жаворонке очень сильна, хотя этого стандарта крайне трудно достичь.

    Все против тебя

    Просыпаться раньше и максимально использовать это время — это нечто большее, чем просто настроить будильник. Такие факторы, как время года, биология человека и ваша генетика, влияют на то, чувствуете ли вы себя энергичным по утрам или нет.

    Благодаря обширным исследованиям сна мы теперь понимаем, что каждый человек испытывает определенные энергетические пики и спады в течение дня, известные как циркадные ритмы.

    По определению Национального американского фонда сна, циркадные ритмы — это «24-часовые внутренние часы, которые регулируют чередующиеся периоды сонливости и бодрости». Хотя ритм жизни каждого человека может немного отличаться, большинство людей в целом придерживаются схожего цикла. Например:

    • 6:30-7 утра: переход от сна к бодрости.
    • 10-11 утра: пик памяти, бдительности и концентрации.
    • 2-3 часа дня: снижение уровня энергии (послеобеденный спад).
    • 4-6 часов дня: прилив сил и сосредоточенность.
    • С 9 до 11 вечера: пора возвращаться в режим сна, секреция мелатонина в это время способствует засыпанию.

    Однако, даже если вы придерживаетесь этого типичного циркадного ритма, все равно бывают моменты в течение дня, когда вы можете обнаружить, что боретесь с естественными наклонностями своего организма (например, пытаетесь сосредоточиться, в то время как ваш мозг категорически настроен вздремнуть).

    Иногда ваш собственный распорядок дня категорически не совпадает с этим циклом. Это создает ощутимый дискомфорт, настолько, что вы готовы отказаться от массы выгод в других сферах, которые приносит такой образ жизни и работы.

    Но почему же некоторые люди работают в совершенно ином ритме, чем ваш?

    Ладно, возможно, они существуют

    В биологии существует явление, называемое «хронотипами» — по сути, это означает, что люди подвержены различным вариациям циркадных ритмов, которые определяют, когда мы спим, и, как следствие, в какое время мы чувствуем себя более бодрыми.

    В ходе всестороннего исследования, в котором приняли участие более 300 000 человек, доктор Реннеберг, известный хронобиолог, обнаружил, что наиболее распространенный хронотип соответствует людям, которые обычно спят примерно с полуночи до 8 утра.

    При этом 31% людей естественным образом предпочитают ложиться спать раньше, а 56% чувствуют, что готовы ко сну, уже после полуночи.

    Для тех, кто работает по стандартному графику с 9:00 до 18:00, это означает, что значительная часть людей — 69% — если быть точным — пробуждаются ото сна до того, как их организм полностью подготовится, следовательно, имеют рабочий график, который противоречит их внутренним часам.

    Узнайте, к какому типу вы относитесь

    Возможно, вы даже не знаете наверняка, к какому типу относитесь вы, но вам следует попытаться выяснить, Если вам удастся привести работу в соответствие с естественными ритмами вашего организма, это может значительно повысить продуктивность и помочь избежать отвлекающих факторов.

    Вот три метода определения своего хронотипа:

    1. Пройдите автоматизированный опросник «Утро-вечер» (AutoMEQ): Этот опрос из 19 вопросов оценивает ваш хронотип, задавая вопросы об идеальном времени отхода ко сну, времени пробуждения, зависимости от будильников и уровне бдительности в течение дня

    2. Воспользуйтесь тестом Дэниела Пинка из трёх вопросов: в своей книге «Когда: научные секреты идеального выбора времени» Пинк предлагает более простой тест. Чтобы определить свой хронотип, ответьте на следующие вопросы:

    • В какое время вы обычно ложитесь спать в день, когда вам не нужно просыпаться по будильнику?
    • В какое время вы обычно просыпаетесь в свободный день?
    • Найдите середину между этими двумя временными точками.

    Если середина наступает раньше 3:30 утра, вы жаворонок. Если после 5.30 утра — сова. Если это где-то посередине, то, по мнению Пинка, вы «третья птица»

    3. Используйте личные данные, чтобы представить свою «Кривую продуктивности»: вместо того, чтобы полагаться исключительно на самоотчеты, отслеживание данных о вашей продуктивности и активности обеспечивает более точное представление об уровне вашей энергии в течение дня. Такие методы, как журнал учета рабочего времени Лоры Вандеркам, в который вы каждые 15 или 30 минут записываете, что делаете и как себя чувствуете, позволяют получить представление о вашем реальном поведении по сравнению с вашими заявленными предпочтениями.

    Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы исправить ситуацию

    «Все это хорошо, — вероятно, скажете вы, — но у большинства из нас есть дневная работа и начальники, которые не настроены подбирать рабочее время под хронотип своих подчиненных».

    Это правда. Скорее всего, вы не можете гибко планировать свой рабочий день.

    Но есть вещи, которые нам подвластны.

    ★ Синхронизируйте часы максимальной производительности с вашей самой важной задачей.

    Независимо от того, соответствует ли ваш естественный ритм вашему ежедневному расписанию, скорее всего, в какие-то часы они пересекаются. Преимущество использования этих пиковых периодов очень велико — за два часа сосредоточенной работы вы можете сделать больше, чем многие делают за целый день.

    Как отмечает Алекс Панг, автор книги «Отдых: почему вы успеваете сделать больше, когда работаете меньше», концентрируясь на выполнении задачи в течение двух часов, мы часто получаем более высокие результаты, по сравнению с распределением тех же усилий на десять часов, заполненных отвлекающими факторами.

    ★ Старайтесь просыпаться в одно и то же время даже по выходным

    Хотя может возникнуть соблазн выспаться в субботу, чтобы компенсировать ранние подъемы в будние дни, наш организм не делает различий между буднями и выходными. Сбой в режиме сна и пробуждения в выходные может привести к утренней сонливости в понедельник, похожей на джетлаг.

    ★ С легкостью начинайте утро с помощью метода RISEUP:

    Если вы от природы не склонны к утреннему распорядку дня, идея утренней рутины может показаться пугающей. Однако использование аббревиатуры RISEUP может сделать утро более управляемым:

    • Воздержитесь от нажатия кнопки повтора будильника.
    • Увеличьте уровень активности в течение первого часа.
    • Примите душ или умойтесь.
    • Включите свет поярче, если за окном темная зима, или постарайтесь выйти на естественное освещение летом.
    • Слушайте бодрую музыку.
    • Пообщайтесь с другом.

    Включение этих элементов — активности, социального взаимодействия и пребывания на свету — может помочь начать ваш день на позитивной ноте.

    ★ Планируйте перерывы в соответствии с ультрадианным ритмом

    Помимо циркадных ритмов и хронотипов, на уровень нашей энергии влияют ультрадианные ритмы — примерно 90-120-минутные циклы бодрости, за которыми следует необходимость перерыва. Независимо от вашей естественной склонности к утренним или вечерним перерывам, регулярные перерывы могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня. Если времени мало, подумайте о преимуществах микропрерывов.

    ★ Преодолейте разрыв между утренними и ночными сотрудниками

    При работе с коллегами, у которых разные энергетические пики, решающее значение имеет установление взаимопонимания и уважения. Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс предлагает несколько практических советов:

    • Установите четкие основные правила для совместных задач, планируя встречи в то время, когда и ранние пташки, и полуночники обычно начеку.
    • Открыто рассказывайте о своем уровне энергии и предпочтениях, предлагая альтернативные сроки встречи или корректируя ожидания по мере необходимости.
    • Признавайте уникальные потребности друг друга и приспосабливайтесь к ним, признавая, что ни один хронотип не превосходит другой.

    Это сложно, но прогресс возможен

    Это как сражаться со связанными за спиной руками, но имея в голове множество секретных стратегий.

    Большую часть наших дней часы идут своим чередом. Но планировать свою активность в соответствии с уровнем своей энергии — всегда лучше, чем жить по произвольному графику.

    Используйте один из описанных выше методов, чтобы понять свой хронотип, а затем создайте день, который работает с вашей энергией. Даже если вы не жаворонок, вы все равно можете получить преимущества для продуктивности, внеся несколько небольших изменений в свой день.

    Вы вряд ли победите жаворонков, но и не проиграете. Это процесс, который вы можете контролировать.

    Удачи вам! Поспите немножко:)

    Саморазвитие#Планирование#Продуктивность#утро