Всегда говорил и готов повторять многократно, что главный навык тайм-менеджмента — умение говорить волшебное слово «Нет!».

Жизнь становится всё более плотной, насыщенной событиями. И каждое из них требует времени.

Кто-то участвует в «крысиных бегах» бизнеса и/или карьеры. Где чем больше трудовых задач успеваешь решить, тем больше новых задач появляется. Некоторые мои клиенты делятся тем, что как огня боятся разного рода обучающих программ по личной эффективности, тайм-менеджменту и т.п. Потому что после их прохождения трудовая нагрузка (и ожидания руководства по поводу продуктивности сотрудников) возрастает многократно. Работа превращается в бездушный и потогонный конвейер.

Кто-то перегружен суетой мелких житейских забот. Когда надо туда подскочить, сюда позвонить, с этим поговорить, этому помочь, и т.п. Так и разрывается на части в круговерти срочного, и как бы важного (для кого?). Современный человек гипер-социален, он существует в сложной сети контактов, взаимных обязательств, ожиданий со стороны как отдельных людей, так и целых групп. И очень велик шанс, что бОльшую часть времени своей жизни мы будем заниматься чужими (не своими!) делами.

Кто-то верный раб общества потребления и очарован его возможностями. Тут сериальчик посмотреть, тут по магазинам прогуляться, там засветиться, здесь потусоваться... Соблазнов и развлечений много, забавных (и нужных?) вещей ещё больше. Но чем больше мы потребляем, тем больше нашего времени приносится в жертву вещам. И бывает неясно, кто кем владеет — то ли мы вещами, то ли вещи нами.

В общем, существует множество факторов, из-за которых мы не просто «не успеваем» (не достигаем намеченных целей, не реализуем наши жизненные планы), но и вообще живём не своей жизнью, тратим время не понятно на что. А потом переживаем «за бесцельно прожитые годы»).

Давно уже была у меня идея составить своего рода чек-лист, чему в своей жизни надо говорить «Нет!», если действительно хочется стать более целеустремлённым, осмысленным и результативным человеком. Но...

....но буквально на днях читаю я книгу Питера Холлинза «Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах» (изд-во «АСТ», 2020 г.), и там как раз нахожу (в первой же главе) такой список. Я взял его за основу, немного дополнил и добавил полезные (на мой взгляд:)) пояснения.

Итак, чему нужно говорить твёрдое «НЕТ!», если хотите достигать намеченных целей.

1. Перфекционизму

Всё просто: если вы хотите получить идеальный результат идеальным способом в идеальное время и в идеальном месте, то вы не получите его вообще никогда.

Обратите внимание, что перфекционизм выражен у всех по-разному. Он может распространяться на (а) сам результат, (б) на процесс, средства и способы его достижения, и (в) на ситуацию, на «подходящий момент» для начала/продолжения движения к цели.

Сюда ещё можно добавить четвёртую разновидность перфекционизма — это представление об «идеальном себе». Когда вы весь такой прекрасный производите на всех вокруг блестящее впечатление и вызываете всеобщий восторг.

От перфекционизма довольно непросто избавиться, особенно если есть определённые личностные предпосылки (например, ОКР). Но есть верное средство: относиться к «идеальному» как к мечте, к грёзе, которая просто подпитывает вас положительными эмоциями, но при этом сфокусироваться на самых ближайших маленьких шагах. Что можно сделать прямо сейчас, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к моей мечте?

Также помогает снижение уровня притязаний. Надо договориться с собой, и согласиться вместо выдающегося результата на любой, хотя бы на «троечку». Важно понять, что крупные результаты делаются не в одночасье, а методом постепенного приближения через множество итераций (повторов с улучшениями). Если у вас получится сделать хотя бы на «троечку», никто не мешает потом развить и приумножить сделанное, доведя его до уровня «хорошо» и «отлично».

2.  «Волшебным таблеткам»

Наш рациональный мозг рассчитывает и планирует долгосрочную траекторию достижения цели, а в это время наш бессознательный разум хочет результата «здесь и теперь».  Даже на полпути к цели мы не перестаём надеяться на чудо. Что вдруг откроются какие-то невиданные возможности, что нам встретится волшебный помощник-проводник, что мы узнаем секретный лайфхак и т.п. Иногда это совсем иррациональная вера, сродни той, которая есть у игроков казино — что нам обязательно когда-нибудь повезёт, что богиня Удача (или иные «высшие силы») повернётся к нам лицом.

В качестве волшебного средства достижения цели — быстрого и лёгкого — также можно понимать разные системы, технологии, гаджеты и т.п. Но на самом деле любая система (технология, гаджет и т.п.) имеет свои ограничения и издержки. Если мы нерационально веруем в технологии, мы начинаем преувеличивать её сильные стороны и недооценивать слабые. И это может со временем сыграть злую шутку.

Например, у меня был клиент, который с лёгкой руки одного «гуру эффективности» сделал себе ежедневник, на заполнение которого каждый день тратил более полутора часов (!!!) времени. И через некоторое время он вдруг осознал, что система, которая должна была ему помочь экономить время, сама является «поглотителем времени».

Идеальных систем не бывает, и чем больше мы зацикливаемся на достоинстве какой-либо одной, тем более узким становится наш фокус внимания, тем сильнее ограничено восприятие/осознание потенциально доступных идей, возможностей, ресурсов, стратегий и т.п. Одержимые «волшебной таблеткой» мы просто перестаём замечать реальные «окна возможностей», которые помогут быстрее достичь нашей цели.

При этом я не отрицаю существование более эффективных технологий/гаджетов/стратегий (и т.п.) достижения цели, чем те, которыми мы обладаем на настоящий момент. Здесь речь скорее про установку нашего сознания: либо мы ничего не делаем в ожидании «волшебной таблетки» (или слепо верим в то, что она у нас есть и упираемся в некую «идеальную систему»), либо мы начинаем последовательное и упорное движение к цели с тем, что у нас есть.

Если посмотреть на процесс достижения цели «со стороны», то стратегия «начать действовать прямо сейчас с тем (навыки, знания, инструменты, технологии, ресурсы и т.п.), что у меня есть» обычно более результативна, чем стратегия «надо ждать/искать, пока не обнаружится самый лучший и быстрый способ достижения цели».

3. Упущенным возможностям

Чтобы достигнуть одной цели, надо отказаться от десятка других целей. Невозможно (или крайне затруднительно) одновременно фокусировать внимание сразу на нескольких видах деятельности. Как справедливо гласит пословица: «За двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь». Чем лучше мы сосредоточимся на одной задаче, тем выше вероятность, что данная задача будет решена быстро и правильно.

Но современные философы не зря определяют современное общество потребления как «общество соблазна» (Ж. Бодрийяр). Рыночное общество — это машина по производству ярких впечатлений и конструированию ценностей. С помощью ярких и привлекательных символов нам обещают удовлетворение любых наших потребностей. Причём есть множество вариантов (на любой вкус и кошелёк), как это можно сделать.

«Соблазн» заключается в том, что многочисленные внешние яркие образы (сфабрикованные СМИ, рекламой, социальными сетями и проч.), вирусные идеи, искусственно сформированные потребности/нужды в каких-то товарах (не обязательно материальных, «товаром» могут быть и мнения, развлечения и т.п.) вторгаются в наше сознание и начинают конкурировать за наше внимание. «Соблазн» действует сродни гипнозу, подменяя осознанность. Вместо глубокого понимания себя и своих потребностей, мы начинаем отождествлять себя с навязанными извне образами/символами, и начинаем «хотеть» того, что нам навязывает реклама и пропаганда.

В идеалистических философских системах считается, что окружающий нас мир — это иллюзия (в индуизме и буддизме — майя). Но благодаря развитию современных информационных технологий можно говорить о том, что дополнительно создаётся ещё и «иллюзия иллюзии» (Бодрийяр называл это гиперреальностью).  При этом гиперреальность не нейтральна. Населяющие её информационные сущности (симулякры, эгрегоры, мемы и т.п.) можно метафорически понимать как живые существа или божества, требующие от людей определённого «поклонения» и «кормления» («принесения даров/жертв»).

Страдающий интернет-зависимостью человек «залипает» в социальные сети и приносит этому божеству жертвы в виде лайков, комментариев, времени своей жизни, своих подлинных переживаний, отказа от занятия чем-то другим «в реале». Социальная сеть просто сжирает кусок его жизни; виртуальный мир подменяет реальный.

Что же так крепко привязывает человека к иллюзорной реальности? Почему мы так привязаны к соблазнам? Причин этому много, и проблема имеет несколько корней. Одна из причин — страх упущенных возможностей (FOMO или Fear of Missing Out).

Как перестать поддаваться соблазнам и гоняться за упущенными возможностями (и не отклоняться от намеченной цели)?

Решений может быть несколько, но мне особенно нравится в духе раннего греческого стоика Хрисиппа. Все стоики говорили о такой добродетели как апатия (не путать с современным диагнозом!). Если понимать упрощённо, то апатия — это самоконтроль, господство разума над страстями.

Апатия может достигаться по-разному, но в понимании Хрисиппа она является результатом «несогласия» разума с возникающей страстью. Т.е. как только у нас возникает хотя бы малейший соблазн и боязнь упустить что-то новенькое, блестящее и супер-привлекательное))), разум должен тут же сурово вопрошать: «А оно тебе нафига?! Это тебе действительно необходимо?». Прежде чем у нас возникнет импульс к действию, уводящему в сторону от основной цели, разум должен напомнить нам о более приоритетной/важной цели и тем самым «вернуть на путь истинный». (Аналогичным образом работает и замечательный контрольный вопрос, который надо самому себе регулярно задавать: «А не фигнёй ли я сейчас занимаюсь?!»).

Также добавлю, что для того, чтобы апатия (по Хрисиппу) срабатывала и помогала нам удерживаться от соблазнов, наш разум должен быть «прокачан» и «заряжен» постоянными размышлениями о том, как устроен этот мир, и что в этой жизни для нас действительно важно. Это важное условие для поддержания своего рода «внутренний бдительности», которая поможет не идти на поводу у соблазнов и упущенных возможностей.

4. Чужим ожиданиям

Люди от природы социальные существа. Если рядом не будет других людей, то мы попросту не выживем. Просоциальность (т.е. направленность на других людей, альтруизм, готовность общаться и сотрудничать) заложена в нас на генетическом уровне. Первая реакция младенца на человеческое лицо — улыбка. Природой запрограммировано так, что если ты не понравишься, не произведёшь положительное впечатление на сородичей — не выживешь!

Ранние стадии социализации (как минимум до подросткового возраста) невозможны без максимального соответствия чужим ожиданиям (прежде всего ожиданиям самых близких людей — родителей). Тут всё просто: если я соответствую ожиданиям, я принят в социум (не изгнан, не изолирован), и я «хороший» (и под влиянием этих внешних оценок у ребёнка закладывается и базовая самооценка).

Но... уже с самого раннего возраста ребёнок обладает и собственными потребностями, интересами, мнениями/убеждениями и ... целями! Неизбежно возникает задача согласования его личных целей с целями (и ожиданиями) других людей. И здесь возможны разные варианты реагирования со стороны взрослых (родителей).

Идеальный вариант — когда есть открытое принятие и взаимное уважение к потребностям/целям как ребёнка, так и взрослого. И даже если в конкретной ситуации эти цели расходятся, то противоречие решается с помощью доброжелательных переговоров (а не авторитарного давления на ребёнка «сверху вниз») и нахождения компромиссного решения.

Не идеальное (но, увы, очень распространённое ) решение заключается в том, что взрослые любыми способами демонстрируют малышу, что их цели/потребности/ожидания важнее и «правильнее», чем его собственные. И что единственный способ для ребёнка «быть хорошим» — это подстраиваться под эти самые цели/потребности/ожидания. В итоге подобного воспитания мы получаем «пай-мальчиков» и «пай-девочек», которые неплохо социализированы, придерживаются общественных норм и правил, ответственные работники и удобные соседи. В общем и в мелочах они стараются «быть правильными», стараются соответствовать ожиданиям не только самых близких людей, но и коллег по работе, случайных знакомых и т.п.

Таких удобных людей часто называют «да-человек» (англ. «yes-man»). Их легко попросить о помощи; они безотказны и ответственны. Очень трудно удержаться, чтобы не попросить такого отзывчивого и доброго человека сначала о мелкой помощи, а  затем постепенно не перевесить на него свои рабочие/домашние обязанности.

Проблема, однако, заключается в том, что чем больше мы стараемся соответствовать чужим ожиданиям, тем меньше понимаем и ценим наши собственные потребности/интересы/желания. Чем больше мы заняты чужими делами (пусть даже помогаем из самых благородных соображений), тем меньше сил и времени у нас остаётся на достижение собственных целей.

И главная беда заключается в том, что всем не угодишь. Человек, который пытается угодить сразу всем окружающим, напоминает флюгер (ожидания разных людей могут быть очень противоречивы!). Подстраиваясь под чужие ожидания, он как бы теряет собственное лицо. Окружающим непонятны его убеждения; и вместо того, чтобы «быть хорошим», он производит впечатление «мутного» человека, у которого не ясно, что на уме.

Легко ли избавиться от чрезмерного старания соответствовать чужим ожиданиям? И да, и нет. Потому что «да-человека» могут формировать разные причины. В самом простом случае — это нехватка уверенности в себе, которая сравнительно легко «лечится» освоением 5-7 навыков/техник уверенного общения. В сложном случае это может быть следствием личностного расстройства (в частности, зависимого ЛР).

Если достижение ваших целей буксует именно из-за чрезмерного стремления угодить чужим ожиданиям, то для начала рекомендую книгу Роберта Гловера «Хватит быть славным парнем! Как добиться желаемого в любви, работе и жизни» (она переиздавалась несколько раз, вот свежее издание).

5. «Вампирам»

«Вампиры» — это люди, которые воруют у нас наше время и силы/энергию, тем самым затрудняя (а то и вовсе блокируя) достижение наших целей.

Пусть это и звучит несколько цинично, но всех людей по отношению к нашим целям можно разделить на три категории: а) кто помогает в их достижении (так называемые «люди-ресурсы»); б) кто мешает их достижению (в их число входят и «вампиры»; в) кто безразличен (и не помогает, и не мешает).

Бывают люди, которые напрямую не «впрягаются» вместе с нами в достижение общих целей, но полезны как «мотиваторы», создатели хорошего настроения или «эксперты», способные помочь знаниями и хорошим советом.

6. Многозадачности

Сегодня почти каждый человек считает себя потомком Юлия Цезаря, который умел делать десять дел одновременно. Напомню, что «одновременно» в буквальном смысле этого слова человек может делать не более 2-3 задач, да и то, если 1-2 из этих задач можно решать с помощью хорошо отработанных автоматических действий, практически не требующих контроля сознания. Автоматические действия обычно являются либо предельно простыми, механическими движениями/навыками, либо (если это чуть более сложные последовательности операций) требуют многолетних упорных тренировок. Чаще всего секрет «одновременности» в постоянном челночном переключении внимания с одной задачи на другую. Такое вполне возможно, но имеет свою цену — мы гораздо быстрее устаём и повышается вероятность совершения ошибок.

В современную многозадачность огромный вклад вносят гаджеты и «информационный мусор». Например, нам кажется, что можно одновременно читать с экрана смартфона новости и при этом одновременно общаться, скажем, с собственным ребёнком. На деле получается ерунда: мы и новости толком не воспринимаем, и ребёнок чувствует, что ему уделяется не всё внимание, а лишь часть (потом не удивляйтесь, что ребёнок будет зеркальным образом «игнорить» общение с вами — просто уставившись в экран своего телефона). Например, базовой рекомендацией диетологов является сосредоточенность на процессе приёма пищи, на вкусе еды. Но много ли людей сейчас завтракает/обедает/ужинает, не уставившись в экран телевизора/планшета/смартфона?! Информационная многозадачность делает нас рассеянными, невнимательными, не способными чётко осознавать себя и окружающий мир («быть в моменте»).

Главное лекарство от многозадачности — способность фокусироваться на главной, наиболее приоритетной задаче (или состоянии/опыте), и способность говорить «нет» второстепенным видам деятельности, какими бы удобными для совмещения они не казались. Для начала могу порекомендовать небольшую по объёму, но толковую книгу Деворы Зак «Однозадачность. Успевайте больше,фокусируясь только на одном деле» (изд-во МИФ, 2017; на сайте издательства).

В скобках замечу, что я ПРОТИВ необдуманной и спонтанной многозадачности, но ЗА осознанное совмещение дел. Но не более двух дел/задач одновременно. Особенно если эти дела требуют действий/навыков разного уровня и одно из дел максимально автоматизировано. Например, в моём понимании вполне можно совмещать пробежки — автоматизированное действие на физическом уровне — и прослушивание аудиокниг — не автоматизированное действие на психическом уровне. Бег является фоном, а прослушивание книги — основной задачей. При этом, если, скажем, я не просто бегаю «для здоровья», а готовлюсь к соревнованиям, то совмещение с аудиокнигой тут уже не подойдёт, т.к. нужна максимальная концентрация именно на процессе бега.

7. Прокрастинации

Прокрастинация — привычка откладывать всё «на потом», медлить с началом активных действий. Промежуток между поставленной целью или принятым решением и действиями по их воплощению в жизнь растягивается на неопределённое время. И есть шанс, что это «подходящее время» вообще не наступит. Или наступит, когда наша мотивация уже «перегорит», а цель утратит былую актуальность.

Причины прокрастинации могут быть разными (на эту тему есть посты в моём блоге): от довольно серьёзных «внутренних» (вроде депрессии, ОКР, повышенной тревожности, заниженной самооценки и т.п.), до «внешних» (вроде плохих навыков самомотивации, расстановки приоритетов и т.п.). Чтобы разобраться с прокрастинацией, рекомендую начать с книги Нейла Фьоре «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» (МИФ, 2013; в электронном виде есть на Литресе).

8. Оправданиям

Я уже как-то писал о том, что у КАЖДОГО человека (за очень редкими исключениями) самооценка является позитивной. Можно сказать, что мы смотрим сами на себя через розовые очки), не замечая многих своих недостатков и преувеличивая свои достоинства. Но наш «образ Я» не просто перекошен в положительную сторону, нам ещё и крайне не нравится подвергать сомнению собственную «хорошесть»!

Именно поэтому наша психика (эго) сконструировала множество защитных механизмов, помогающих нам игнорировать объективную реальность, если она не подтверждает наши прекрасные представления о самом себе. Один из таких механизмов — оправдания и отговорки.

Мы отказываемся от выполнения действительно важных задач, от полезных привычек, от тех действий, которые действительно приведут нас к успеху, счастью, саморазвитию и т.п. ценностям. При этом мы приводим кучу доводов — иногда сумбурных и не логичных, а иногда это целые глубоко проработанные «теории заговора», «модели мироустройства» и т.п. — разумно объясняющих, почему «я не смог/не могу».

Очевидно, что у оправданий есть один большой «плюс» — они помогают нам сохранить веру в то, что мы хорошие. Особенно, когда у нас жизненный кризис, всё валится из рук, и с достижением великих целей всё грустно. Но оправдания могут стать привычкой и перерасти в опасные ограничивающие убеждения. Любовь к оправданиям напрямую связана с т.н. дефицитарным мышлением и внешним локусом контроля. Проще говоря, человек привыкает видеть вокруг себя одни препятствия и нехватку ресурсов для достижения своих целей, да ещё и будет навешивать вину/ответственность за это только на окружающих.

Выход, в общем-то прост — надо отказаться от оправданий. Совсем. Внешнего мира не существует За всё, что вы делаете или не делаете, несёте ответственность только вы сами. А внешние обстоятельства вообще ни при чём!

Есть старенькая психотерапевтическая техника, формула взятия ответственности на себя: «хочу — могу — выбираю — делаю». Оправдания (т.е. поиск внешних причин, почему вы что-то не сделали) надо заменить на понимание того, что на самом деле вы хотели в данной ситуации, каковы были ваши возможности (внутренние, психологические), какое решение вы приняли, и что сделали вместо того, что вроде как должны были вместо намеченной цели/плана. Подобный честный «разбор полётов» поможет лучше понять своё собственное поведение, и в будущем не искать виноватых или «объективные причины», а действовать более осознанно.

9. Контролю

В данном случае надо сказать решительное «нет» двум вещам: а) чрезмерному самоконтролю; б) расширению контроля. Поясню.

Первый случай (чрезмерный самоконтроль) я часто наблюдаю у неофитов тайм-менеджмента. Новички старательно пытаются распланировать свой день буквально по минутам; потом стараются «кровь из носа» всё запланированное обязательно выполнить; а потом, через несколько дней жизни в таком потогонном ритме, их накрывает волна усталости, разочарования, демотивации и т.п.

Со временем приходит понимание, что слишком жёсткое планирование не работает. В ежедневном списке дел/задав должны быть заложены временные «зазоры» между ними; обязательно должен быть резерв времени (и чем в более неопределённой среде вы существуете, тем больше он должен быть); должно быть время на отдых и «ничегонеделание»; должны быть заранее понятны «негативные приоритеты» (т.е. какими задачами/делами из списка можно пожертвовать, если вдруг что...).

Если снизить градус пафоса, то помните, что самоконтроль (в процессе выполнения намеченных целей) не должен превращаться в систематическое насилие над самим собой. Периодически пинать себя по ленивой заднице и применять чуточку насилия, чтобы вытащить себя из пресловутой «зоны комфорта» можно и нужно. Но важно не превращаться в надсмотрщика с плёткой, который будет постоянно следить, принуждать и осуждать, если вдруг что-то не будет удаваться.

Второй случай (расширение контроля) имеет место быть тогда, когда мы пытаемся навязать наши прекрасные цели и планы окружающим, которые «не в теме», и которым вообще все наши порывы к самосовершенствованию мало интересны. Представьте, что какой-нибудь человек в один прекрасный момент становится строгим вегетарианцем. После чего начинает навязчиво «обращать в свою веру» всех остальных членов своей семьи, коллег по работе, соседей, случайных знакомых в соц.сетях и т.д. Попытки заставить окружающих «жить правильно» (или хотя бы сделать их более удобными для нас) — это самая утомительная форма контроля, путь к эмоциональному выгоранию.

10. Стереотипам

Стереотипы — это жёсткие установки нашего сознания, которые создают предвзятое отношение к кому-то или чему-то. Стереотипы выступают в качестве внутреннего регулятора нашего поведения, разрешая или запрещая определённые поступки. Стереотипы также имеют ярко выраженный оценочный характер (что «хорошо», а что «плохо»), и часто выступают в роли генератора/триггера эмоций. Причём настолько сильных эмоций, что они способны разрушить/блокировать наше целенаправленное поведение.

Проблема в том, что стереотипы — это, как правило, чужие обобщения, усвоенные нами некритично. Ребёнок впитывает родительские суждения о той или иной категории/группе людей, а потом опирается на данное мнение, как на аксиому. Став взрослыми, мы предпочитаем повторять утверждения, сделанные какими-нибудь авторитетными для нас людьми (в психологии они называются «родительскими фигурами»), а не  размышлять самим. Это своего рода «экономия мышления».

Стереотипы могут быть результатом и наших собственных некорректных обобщений, которые мы делаем сплошь и рядом. Наш мозг очень любит находить закономерности в любом наборе случайных впечатлений. Достаточно двух-трёх совпадений в нашем жизненном опыте, чтобы стереотип сформировался. Например, мужчине два раза подряд потерпеть неудачу в отношениях с девушкой-блондинкой вполне достаточно, чтобы сформировать стереотип вроде: «Все блондинки — ... (тут будет сказано что-нибудь нехорошее)!». И поди докажи, что обе они были крашенные:), стереотип всё равно будет влиять на поведение данного мужчины в течение долгого времени.

Про стереотипы подробнее (и со ссылками на всякие полезные ресурсы) я писал в заметке про обыденное сознание. Избавляться от них очень непросто, потому что их создание — это своего рода автоматизм, естественный продукт работы нашего сознания. Стереотипы на момент их формирования (и в течение ограниченного времени, и в конкретном контексте/ситуации) могут быть вполне полезными и адаптивными. Но проблема в том, что они быстро устаревают, и мы начинаем слишком цепляться за них в неподходящих контекстах/ситуациях.

Нужна особая чуткость самосознания, чтобы отлавливать свои собственные стереотипы.

Напомню, что с точки зрения тайм-менеджмента (и саморазвития в целом) стереотипы работают как блокировщики нашей деятельности, барьеры на пути к достижению цели. Например, стереотипы могут создавать запрет на сотрудничество с какими-нибудь людьми или на использование каких-либо ресурсов/методов для достижения цели.

Также у каждого из нас есть свои собственные «любимые» стереотипы. Например, я вот в последнее время отлавливаю самого себя на поколенческих стереотипах . Может быть, это чисто стариковское брюзжание, но так и тянет что-нибудь изречь про «ох уж эта современная молодёжь!»:) Вроде пока успешно говорю этому стереотипу категорическое «нет»; нахожу среди «этой современной молодёжи» образцы для уважения и подражания; не отказываюсь от сотрудничества.

11. Немедленному вознаграждению

Собственно, ещё Зигмунд Фрейд говорил, что поведение человека подчиняется «принципу удовольствия» (Lustprinzip), который формулируется так: «здесь и теперь удовлетворение» (актуальной потребности/влечения). (Можно ещё подпеть голосом Мика Джаггера: «Сааатисфакшн нау!»). Согласно этому принципу, в любой ситуации человек пытается как можно быстрее получить позитивные переживания (удовольствие, наслаждение, релакс и т.п.), которые возникают, когда мы избавляемся от внутреннего напряжения, созданного ранее неудовлетворенной потребностью.

Не хочу вдаваться в тонкости психоанализа, но чем сильнее изначальный дискомфорт, вызванный неудовлетворенной потребностью, тем менее избирательно наше сознание в выборе способов снятия этого дискомфорта. Наша сила воли легко поддаётся разнообразным искушениям; а разум потом услужливо «задним числом» оправдывает то, как мы поступили. Чем выше уровень стресса, и чем в более неблагоприятной жизненной ситуации мы находимся, тем легче наше сознание выбирает «путь наименьшего сопротивления» — т.е. наиболее простой и доступный способ снять внутреннее напряжение.

После Фрейда тема получила продолжение уже в ХХ веке. Наверняка вы слышали/читали про «зефирный эксперимент» американского психолога Уолтера Мишела (очень рекомендую книгу Уолтера Мишела «Развитие силы воли», на сайте МИФа). Если кратко, то суть эксперимента в том, что чем выше самоконтроль человека (т.е. способность противостоять сиюминутным искушениям в ожидании более крупной отдалённой награды), тем он в целом по жизни успешнее.

Но когда перед нами стоит масштабная цель, требующая много времени, трудозатрат, плюс высок риск возникновения трудностей и неудач, особенно силён соблазн заняться какой-нибудь ерундой. Например, залипнуть в социальных сетях или начать играть в компьютерные игрушки. По опыту коучинга знаю, что чем больше у человека грандиозных планов, и чем жёстче его расписание, тем легче ему сорваться на получение сиюминутных удовольствий.

Есть разные способы противостоять сиюминутным искушениям. Например, можно отвлечься, переключившись на другую деятельность. Или вполне сознательно сделать перерыв, разрешив себе отдых или просто «время для пустоты» (когда ничего вообще делать нельзя, должна быть пауза полной пассивности). Можно визуализировать конечный результат, чтобы подзарядиться радостью от того, как будет классно, когда цель будет достигнута. Можно (этот способ есть в книге Холлинза «Как обмануть мозг») представить себя в будущем; и свою реакцию на то, если цель будет/не будет достигнута (и на возможные последствия этого).

Что значит «правильно реагировать»? Если «немедленное вознаграждение» является конструктивным (т.е. это не вредная привычка), уместным в контексте нашего движения к цели (даже если сильно не приближает к цели, но и не блокирует стремление ней), даёт нам возможность восстановить силы и мотивацию, то почему бы ему не поддаться?!

Разумеется, это не отменяет самодисциплину: «немедленные вознаграждения» надо лимитировать — ограничивать по времени. В КПТ есть замечательная формула для самопрограммирования: «Если..., то...». Например: «Если я 10 минут поиграю в мою любимую компьютерную игрушку, то затем я сделаю задачу N из моего плана на сегодня». Применяйте, и отвлекайтесь с пользой!

12. Плохому здоровью

Ну, тут всё просто. Понятно, что здоровое тело — это своего рода энергетическая батарейка, фундамент для любой активной деятельности (не только физической, но и творческой, и умственной). Поэтому с одной стороны, этот пункт — про ЗОЖ-привычки. Про умение говорить категорическое «нет» всему, что вредит здоровью и подрывает наши силы (особенно в долгосрочной перспективе), и одновременно говорить «да» ЗОЖу.

Я не утверждаю, что перечисленные выше семь признаков здоровья и семь базовых ЗОЖ-привычек являются истиной в последней инстанции. Но важно, чтобы у вас было своё собственное понимание того, что здоровье надо беречь и собственные разумные принципы заботы о своём теле и поддержании своих физических кондиций на достаточно высоком уровне. А сколько для этого понадобится принципов и какие конкретно будут нужны ЗОЖ-привычки — выбирайте и настраивайте под себя!

С другой стороны, этот пункт (способность говорить категорическое «нет» плохому здоровью) не столько про ЗОЖ, сколько про наши внутренние установки. Это либо про дефицитарное мышление, либо про избыточное. Дефицитарное мышление проявляется в том, что мы начинаем использовать собственное здоровье/физическую форму как аргумент для оправданий, почему мы чего-то «не можем», что-то в своей жизни откладываем или отказываемся от достижения каких-нибудь целей.

Но на самом деле физические ограничения  — условны, они у нас в голове. Чтобы это осознать, посмотрите, скажем, на спортсменов-параолимпийцев. Или на людей, победивших онкологию и живущих яркой и насыщенной жизнь. Или на тех, чьи физические возможности ограничены с рождения, но, тем не менее, они успешны в творчестве, в бизнесе, счастливы в семейной жизни, и т.д. Поэтому физическая немощь — не более чем самооправдание, духовная слабость, проявление жалости к себе...

Избыточное мышление по отношению к собственному телу проявляется не как наивный оптимизм («Щас я тут с разбега мировой рекорд установлю!»))). Это доверие к своему телу; забота о нём; постепенное и аккуратное развитие физических кондиций; радость от хорошего самочувствия и ощущения лёгкости и силы, и т.п. По сути это часть тотальной любви к себе — когда мы просим наше тело помочь нам в достижении наших жизненных целей, но нагружаем его мудро (постепенно, посильно, давая возможность восстанавливаться и т.п.) — и оно откликается, превращаясь в надёжного помощника (а не в ограничивающий фактор).

13. Потребности в безопасности

Инстинкт самосохранения — один из базовых. Он существует на уровне «генетической прошивки» нашей психики. На эмоциональном уровне он проявляется как повышенная тревожность и многочисленные страхи (у каждого свои). На поведенческом уровне проявляется как отказ от новизны и жёсткая приверженность привычным способам поведения. На когнитивном уровне это избегание неопределенности и стремление свести всё многообразие мира к небольшому набору простых (и стереотипных, см.п.10) и чётких правил/объяснений.

Чем больше обострена потребность в безопасности, тем выше стремление к «стабильности», и тем сильнее страх перед изменениями. Человек начинает прикладывать много сил, чтобы контролировать (см.п.9) окружающую его реальность, хотя на деле это чаще всего лишь самоуспокаивающая иллюзия контроля.

Обострённая потребность в безопасности может стимулировать саморазвитие, но чаще всего она его блокирует. (Это отчасти противоположные точки зрения Абрахама Маслоу и Виктора Франкла. Согласно «пирамиде Маслоу», пока не будет удовлетворена потребность в безопасности, реализация потребности в самоактуализации будет приостановлена. Со своей стороны, Франкл, наблюдавший поведение людей в фашистском концлагере, утверждал, что в подобных ситуациях именно первостепенное насыщение высших потребностей лучше помогает выживанию, чем гарантии безопасности).

Если мы говорим о «бытовом саморазвитии» современного человека не в экстремальных, а в обычных жизненных условиях, то мы очень быстро привыкаем к безопасной «стабильности». Она вызывает у нас положительные эмоции (разве что скука иногда посещает), и мы ничего не хотим менять в привычном образе жизни. Так мы и попадаем в ловушку пресловутой «зоны комфорта».

Как же тогда говорить «нет» своей потребности в безопасности?

★ Для начала развивайте в себе «чувство застоя». Наблюдайте за собой и отслеживайте те моменты/отрезки времени, когда ваша жизнь становится слишком уютной, стабильной, повторяющейся, скучной. Это очень экзистенциальная эмоция «всё как и всегда», когда один день как две капли воды похож на предыдущий. Значит, нужно что-то менять...

★ Деавтоматизируйтесь. Измените привычные ритуалы. Модифицируйте/улучшите свои привычки — любые! — связанные с саморазвитием, режимом дня, ЗОЖем, работой, бытом и т.п.

★ Подключите творчество — на любом уровне! Это может быть и что-то совсем бытовое (например, попробуйте приготовить совершенно новое для вас блюдо), и что-то связанное с вашей работой/проектами (придумайте новый способ решения привычных задач, изобретите новую технологию и т.п.).

★ Начните изучать что-нибудь совершенно новое для вас. Скажем, если вы гуманитарий, то попробуйте освоить навыки программирования.

★ Двигайтесь! «Меняйте картинку»; бывайте в новых местах, общайтесь с новыми людьми, получайте новые впечатления любыми доступными способами.

...я не рекомендую преодолевать барьер обострённой потребности в безопасности какими-нибудь радикальными способами. Например, взять и шагнуть навстречу своему самому главному жизненному страху. Или взять и радикально изменить свою жизнь, например, бросив надоевшую работу и начав работать над «проектом своей мечты». Хотя кто знает, может именно это сейчас для вас актуально?

14. Завышенным требованиям к себе

В принципе, этот пункт дублирует пункт первый про перфекционизм. Там я уже писал, что есть разные формы проявления перфекционизма, в том числе и завышенные требования к «идеальному себе». Чем больше разрыв между идеальным образом и реальным положением дел, тем сильнее блокируется любая наша активность.

Завышенные требования по отношению к себе могут формироваться под влиянием чужих требований и ожиданий (см.п.4), а также часто являются следствием заниженной самооценки. Человек с низкой самооценкой, завышая требования к самому себе, как бы пытается оправдаться (п.8), доказать всему миру, что на самом деле он достоин быть хорошим, любимым и уважаемым. На деле же это ведёт к чрезмерному самоконтролю (п.9), перенапряжению, усталости и демотивации.

Думаю, что ответ здесь может быть таким: нужно искать «золотую середину» между беспощадной требовательностью к себе (см.п.11 про силу воли) и чуткостью в своему состоянию. «Чуткость к состоянию» означает хорошую связь со своим телом и внимание к своим переживаниям/мотивационному состоянию. Когда вы чувствуете, что вы устали или категорически не желаете заниматься определённым видом деятельности, тогда самое время включить сострадание к себе и мудро разрешить себе отдых или помочь выбрать альтернативную деятельность.

У каждого из нас бывают моменты слабости, состояние «не могу и не хочу», и надо учиться не гнобить себя за то, что вы не выполнили все 100500 задач из плана на день или полученный результат был не таким выдающимся, как мечталось в начале. Принимайте себя таким, какой вы есть. Хвалите и поощряйте себя за любые усилия. Уважайте себя за любые достигнутые результаты, независимо от их мирового масштаба. Продолжайте стремиться к бОльшему, но пофигистично относитесь к неудачам. (И как там Кришна говорил Арджуне? «На дело усилье направь, о плодах не заботясь»).

Ничего не требуйте от себя — просто делайте то, что наметили, и цените то, что получается!

15. Привычке бросать начатое

Ох, сложно мне писать на эту тему... Потому что я как раз тот самый человек, у которого вечно 2-3 недописанные книги, 2-3 незавершённых рисунка, и парочка поставленных на паузу проектов . Я вот обычно себя оправдываю (см.п.8) тем, что многие великие люди (например, Леонардо да Винчи) часто не завершали начатое, переключаясь на новые, более увлекательные и актуальные для них проекты и задачи. И что вообще, отказываться от того, к чему угас интерес, это нормально! Или это просто отговорки и форма прокрастинации (п.7)?! Но давайте хотя бы попробуем разобраться с вопросом.

В психологии есть такое понятие как «страх завершения». Есть разные объяснения, откуда он берётся. Например, одна из версий заключается в том, что страх завершения = страх смерти, а точнее утраты. У нас есть продукт нашего творчества/деятельности, который мы очень любим и ценим. Пока мы работаем над ним — он наш, мы им обладаем. Но как только мы завершим нашу работу, мы этот продукт потеряем и/или его заберут у нас другие люди. Поэтому чтобы его не отобрали, мы и не доводим дело до конца.

Привычку не доводить начатое до конца можно объяснять и более глобальными причинами. Например, в транзактном анализе (ТА) говорят о так называемом «сценарии Сизифа» (очень рекомендую толковую статью по теме). ТА-аналитики считают, что это результат родительского программирования, когда ещё в раннем детстве родители не хотят, чтобы их ребёнок был успешным (успешнее, чем они), поэтому осознанно или нет прерывают его деятельность, не давая возможности получить завершённый результат.

В общем, причины могут быть разными, выбирайте, какая больше нравится:) Можно ли избавиться от «страха завершения» и от привычки не доводить начатое до конца?

Всю информацию о проектах (в т.ч. отложенных) я фиксирую в виде интеллект-карты (структура и план), в виде заметок в Evernote, в виде наглядного «пространства идей и ассоциаций» на визуальной доске (физической или виртуальной типа Miro).

Не реже, чем раз в неделю я трачу час-полтора на «ревизию», перепросмотр всех актуальных и отложенных проектов. Во время перепросмотра некоторые проекты остаются нетронутыми; некоторые я частично дополняю/корректирую; а иногда и радикально меняются приоритеты — какие-нибудь актуальные проекты ставятся на паузу, а какие-то планируются в ежедневник в горизонте ближайшей недели. Понимаю, что такой подход лучше подходит для творческих задач, и когда нет жёстких дедлайнов. Но зато он позволяет мне сохранять интерес/мотивацию к тому, что я делаю и высокий уровень вовлеченности.

Итак, резюмируем... Если вы хотите повысить свою продуктивность и научиться более эффективно достигать намеченных целей, то вам следует научиться говорить «НЕТ» следующим 15 вещам:

1. Желанию делать всё идеально (перфекционизму)

2. Стремлению найти лёгкое решение («волшебной таблетке»)

3. Упущенным возможностям («растрёпанности» своих желаний)

4. Чужим ожиданиям

5. «Вампирам»

6. Многозадачности

7. Привычке откладывать всё на «потом» (прокрастинации)

8. Постоянным самооправданиям

9. Стремлению всё контролировать

10. Ограничивающим стереотипам

11. Немедленному вознаграждению (vs долгосрочные результаты)

12. Плохому здоровью

13. Потребности в безопасности («зоне комфорта»)

14. Завышенным требованиям к себе

15. Привычке бросать начатое

Понятно, что сам призыв говорить «Нет!» — это метафора. За перечисленными вещами (перфекционизм, путь наименьшего сопротивления, самооправдания и др.) лежат довольно сложные психологические механизмы. Просто сказать «Нет!» недостаточно — по сути речь идёт об изменении привычек/поведенческих стратегий. Это не просто, но вполне реально!

Перечисленные 15 вещей являются отличными мишенями для работы над собой. Наверняка не все из них для вас актуальны, но в остальных категорически желаю успеха!

Саморазвитие